Kuigi halvad unenäod on üsna tavalised, ei naudi neid peaaegu keegi! Halvad unenäod võivad meiega püsida pikka aega ja “jälgida meid kogu päeva, eriti kui need olid murettekitavad või hirmutavad. Alljärgnevalt anname teile kasulikke näpunäiteid, kuidas halvast unenäost üle saada. tagasi rahulikult magama ja loodetavasti katkestada halbade unenägude tsükkel. Anname teile ka huvitavat teavet unenägude nägemise protsessi enda kohta; unenägude õppimine võib anda teile kasulikku teavet selle kohta, mis toimub, kui näete aeg-ajalt halbu unenägusid, ja aitab teil tuvastada stressitekitajad teie elus ja panna asju perspektiivi. Lõpuks anname teile mõned erinõuanded, kuidas aidata oma lapsel halbade unenägudega toime tulla.
1
Tule voodist välja. Kui olete just halvast unenäost ärganud, võib enda kohe uuesti magama vajuma sundimine suunata teid tagasi murettekitavasse unenäosse, mis omakorda võib viia äkilisema ja rahutuma une juurde. Samuti ei pruugi te mõneks ajaks uinuda, kui olete ärritunud. Sel juhul soovitavad uneeksperdid üles tõusta ja võimalusel ruumist lahkuda. See tugevdab sõnumit, et teie voodi on puhkamiskoht. Kuigi võite olla mures teatud koguse une pärast, lubage endal mõnda aega ärkvel olla, et halb unenägu saaks kaduda ja et teie meel võib keskenduda positiivsematele mõtetele.
2
Tegelege lõõgastava tegevusega, mis juhib teid unenäost kõrvale. Selle asemel, et keskenduda kellale ja arvutada, kui palju kell on ja kui palju rohkem magada vajate, proovige leida viis lõõgastavalt tähelepanu kõrvale juhtida. Näiteks lugege enne kukkumist peatükk või paar head raamatut. tagasi magama. Proovige valida raamat, mille teema on teie halva unenäo sisust kaugel: kui näiteks unes matkasite ja kukkusite kaljult alla, vältige seiklusromaane ja lugege selle asemel paar lehekülge ajaloolist ilukirjandust või armulugu. Peaksite vältima kõike, mis on väljakutsuv või liiga kaasahaarav (nt kodutööd, kontoritööd või kodutööd).
3
Vältige televiisori sisselülitamist. Uneeksperdid soovitavad meil üldiselt enne magamaminekut ekraaniaega vähendada. Nad ütlevad meile, et elektroonikaseadmetest kiirgav sinine valgus võib katkestada meie loomulikud unetsüklid. Lisaks on televisioon kaasahaarav meedium, mis tähendab, et võime seda vaadates olla liigselt stimuleeritud, mis omakorda võib raskendada uinumist. .
4
Kaaluge sooja vanni võtmist. Paljud inimesed leiavad, et sooja vanni võtmine on kasulik osa nende tavapärasest magamamineku rutiinist. Kui teil on raske pärast halba unenägu maha rahuneda, võib lõõgastav vann või dušš rahustada nii teie vaimu kui ka keha.
5
Tehke mõni õrn jooga venitus. Pärast seda, kui oled halva unenäo peale äratanud, on su vaim muidugi rahutu, kuid ka keha võib olla pinges ja stressis. Hiljutised uuringud on näidanud, et joogapraktika võib parandada und. Seega, et aidata teil nii oma meelt kui ka lihaseid lõdvestada, kaaluge enne magamaminekut veidi joogat. Parimad poosid, mida proovida, on lihtsalt puhkavad ja ümberpööratavad poosid, nagu Easy Forward Bend (Sukhasani variatsioon), Seistes ettepoole painutamine (Uttanasan), lapse poos (Balasana) ja poos jalad üles seina (Viparita Karani). Jälgige, et venitused ja poosid oleksid õrnad ning vältige higistamist ega liiga kõrge pulsisagedust. See on oluline. et sa ei suruks end oma mugavustsoonist kaugemale ega hoiaks poosi, mis teeb haiget. Samuti on tark mõte õppida kvalifitseeritud professionaalilt, kes aitab teil poose õigesti õppida ja neid oma keha järgi kohandada.
6
Harjutage eneserahustamise oskusi. Võite avastada, et saate end maha rahustada ja halvast unenäost eemalduda, harjutades meditatsiooni, palvet või hingamisharjutusi.
7
Esitage pehmet muusikat. Paljud inimesed teatavad, et nad saavad raadiot või rahustava muusika salvestisi kuulates kergemini magama jääda. Kuna see on vähem kaasahaarav meedium, soovitavad uneeksperdid üldiselt seda kasutada, et aidata teil magama jääda. Üldiselt on teie uni tõenäoliselt rahulikum, kui valite instrumentaalmuusika ja väldite mitme liigutusega lugude valimist. , millest mõned võivad olla pingelisemad ja dramaatilisemad.Võite kaaluda ka muusika lülitamist taimeriga, et see teatud aja möödudes välja lülituks. Paljudel muusikarakendustel on see funktsioon.
8
Mängige rahustavaid loodushääli. Kui leiate, et muusika segab teie tähelepanu, kui proovite magada, kaaluge selliste lugude otsimist, mis esitavad õrnaid, lõõgastavaid loodushääli. Näiteks võite leida plaate või rakendusi, mis salvestavad ookeanilaineid, vihma või vaikseid loomaelu helisid. .
9
Pidage unistuste päevikut. Kui kirjutate üles oma unenägude sageduse ja sisu, saate ehk mustreid ära tunda. See võib omakorda aidata teil oma murettekitavate unenägude põhjust täpselt kindlaks teha, neid mõtestada ja neist emotsionaalselt distantseeruda. Korduvad halvad unenäod sisaldavad sageli ähvardavamat sisu ja võivad seega kauem püsida, häirida meid rohkem kogu päeva. See põhjustab magamamineku lähenedes täiendavat ärevust. Seega on veelgi olulisem, et prooviksite välja selgitada, miks need ilmnevad, ja unenägude päevik võib teid selles aidata.
10
Pöörake tähelepanu oma unistuste sisule. Suurem osa meie unenägude sisust kipub olema autobiograafiline: inimesed meie unenägudes on enamasti inimesed, keda tunneme ja kellega regulaarselt suhtleme, ning enamik asju, mida unenägudes teeme, on pärit meie igapäevaelust. Näiteks rasedad naised kalduvad unistada rohkem rasedusest, sünnist ja lapsehooldusest, samas kui tervishoiutöötajad kipuvad rohkem unistama oma patsientidest. Kui pöörate tähelepanu oma unenäo sisule, võite hakata mõistma, mida teie mõistus teile öelda üritab: kas olete kas olete mures eelseisva sündmuse pärast tööl? Kas olete oma suhte pärast stressis? Kui mõistate, et teie unenägu peegeldab teie stressi mõnes teie elu aspektis, siis kui keskendute selle probleemi lahendamisele, võivad teie halvad unenäod taanduda.
11
Saage aru, miks me unistame. Õppimine selle kohta, miks me unistame, võib olla kasulik, kui püüame oma halbu unenägusid töödelda ja saada perspektiivi. Mõistmine, mida meie mõistus unenägude ajal teeb, võib aidata meil mõista, et see on normaalne protsess, mille tulemuseks on mõnikord halvad unenäod. Meie aju kasutab unenägude nägemise protsessi meie kogemuste ja emotsioonide sorteerimiseks ning päeva jooksul kogutud teabe töötlemiseks. ja hakkavad tekkima mälestused.
12
Lisateavet unenägude viivituste kohta. Aju ei töötle meie kogemusi alati kohe. Mõnikord võib kuluda päevi või isegi nädalaid, enne kui kogemus jõuab meie unenägudesse. Teadlased oletavad, et see on viis, kuidas meie lühemad mälestused kaasatakse meie pikaajalisemasse mällu. Miks peaksite sellest hoolima? Kui mõistate, et teie halb unenägu on lihtsalt selle teabe aju töötlemise ja sorteerimise tulemus, võite järeldada, et teie halb unenägu on lihtsalt teie aju viis kogemust kokku võtta. Kui see on nii, ei pruugi te seda teha. pead muretsema unenägude juurde naasmise pärast.
13
Uurige oma ravimite kõrvaltoimeid. Mõned ravimid võivad põhjustada ka halbade unenägude sagenemist. Kui olete just hiljuti hakanud kogema halbu unenägusid, uurige oma ravimite etikette, et näha, kas halvad unenäod või halb uni võivad olla kõrvaltoimed. Kui need on nii, võite rääkige oma arstiga retsepti muutmisest. Kui ei, siis teate vähemalt võimalikku põhjust ja saate astuda samme oma halbade unenägude haldamiseks ja neist taastumiseks.
14
Uurige oma joomisharjumusi. Alkohol võib samuti häirida meie und ja olla vastutav teie unehäirete eest. Kaaluge alkoholist loobumist õhtul (või üldse), et näha, kas teie halvad unenäod vähenevad.
15
Mõelge oma halbade unenägude muudele võimalikele põhjustele. Inimesed, kes kannatavad migreeni käes, näivad olevat altid nägema halbu unenägusid, nagu ka need, kellel on uneapnoe ja kliiniline depressioon. Kui kahtlustate, et teie halvad unenäod ei ole tavalise stressi tagajärg, vaid võivad olla mõne haiguse sümptomiks. Kui teil on füüsiline või emotsionaalne probleem, on oluline, et külastaksite võimalikult kiiresti oma arsti ja/või vaimse tervise spetsialisti.
16
Mõista, et unistamine võib olla osa leinaprotsessist. On väga tavaline, et kaotuse või traumaatilise sündmuse läbi elanud inimesed kogevad halbu unenägusid ja saavad neist mõjutatud. See võib olla nii emotsionaalselt kasulik kui ka kahjulik. Mõne inimese jaoks võivad unenäod oma kaotusest suurendada depressiooni, kuid teised teatavad, et unenäod aitavad neil lõpuks kaotusega leppida. Kui mõistate, et pärast seda on oodata halbu unenägusid. raske kogemus, võite paremini puhata, teades, et unenäod on osa leinaprotsessist. Nii nagu teie kurbus kaob või muutub paremini juhitavaks, muutuvad ka teie halvad (või kurvad) unenäod harvemaks.
17
Otsige abi pigem varem kui hiljem, kui teie unenäod teid häirivad. Ärge kartke otsida professionaalset abi, kui arvate, et teie unenägude põhjuseks on lein, trauma, ärevus või stress. Arst või nõustaja küsib, kuidas te end tunnete: arutage kindlasti, kuidas olete maganud. ja millised on olnud teie unistused, kui hakkate sellele küsimusele vastama.
18
Ole rahustav. Kui teie laps ärkab halvast unenäost või õudusunenäost, vastake tema kõnedele kiiresti ning kinnitage talle rahulikult ja armastavalt, et olete tema jaoks olemas ja et ta on turvaline. Lastel võib olla raske eristada tõelist unenägu. tundeid, mida nad kogevad oma unenägudes ja tegelikkuses. Teie rahulik kohalolek aitab teie lapsel lõõgastuda ja aitab tal mõista, et ta nägi lihtsalt und.
19
Märgistage kogemus. Teie laps võib halvast unenäost ärgates olla segaduses ja ta peab teadma, mis just juhtus. Ta võib olla mures näiteks selle pärast, et majas on ikka veel paha mees, nii et peate kiiresti aitama tal aru saada, et ta nägi und. Ütle talle: “Sa nägid halba und, aga ma olen siin, see on kadunud. ja sinuga on kõik korras.â€
20
Tundke oma lapsele kaasa. Selgitage oma lapsele, et kõigil on halbu unenägusid ja et te teate, kui hirmutavad need võivad olla. Isegi kui soovite, et teie laps saaks oma hirmust üle, olge ettevaatlik, et te ei jätaks seda maha, ja andke talle teada, et on okei olla hirmul ja ärritunud halva unenäo tõttu.
21
Ajage koletised (või halvad unenäod) minema. Eriti nooremate laste puhul võib teil olla häid tulemusi, et laps saaks uuesti magama jääda, kui valmistate deemonite, koletiste või halbade unenägude eemale peletamiseks võlujooke või loitsusid. Valmistage ette koletisprei (vesi sisse). kaunistatud pihustuspudel) või hea unenägude tolm, mida saate tuppa puistata.
22
Andke oma lapsele kaitsja. Kui pärast ühist rääkimist ja kaisutamist on teie laps ikka veel närvis magama jäämise pärast, võib ta rahuneda, kui annate talle spetsiaalse topise või mänguasja, mille eriline ülesanne on kaitsta teie last halbade unenägude eest. Rääkige spetsiaalselt temaga. “Härra Hippo, näiteks, ja tuletage mänguasjale meelde, et ta peab aitama teie lapsel näha häid unenägusid ja kõiki halbu unenägusid taga ajada.
23
Proovige oma lapse unistusi planeerida. Kui teie laps on uuesti magamajäämise pärast närvis, võtke natuke aega, et rääkida sellest, millest ta unistada tahaks. Looge oma lapsega lugu “staarina” ja tema sõprade või mänguasjadega kui teised mängus osalejad. unenägu: mida nad koos teevad, kui ta uuesti magama jääb?Lisage palju üksikasju ja ärge kiirustage jutuga. Õnne korral jääb teie laps loo ajal magama ja jätkab seda nii, nagu unistab.
24
Esitage pehmet, lõõgastavat muusikat. See võib anda teie lapsele millelegi keskenduda, kui ta üritab uuesti uinuda, ja varjata kõik “hirmutavad” helid, mis kostavad vaikses majas. Kutsuge teda mõtlema loole, mida muusika räägib, või paluge tal kirjeldada, mida ta räägib. ta näeb muusikat kuulates: kas ta näeb maagilist metsa või näiteks sädelevaid tähti? Aidake tal leida rahustavaid visualiseerimisi, mis sobivad muusikaga ja ta võib muutuda lõdvemaks ja vähem tõenäoline, et naasta oma halva unenäo juurde. .
25
Rääkige oma lapsega hommikul. Teie laps ei pruugi esimest korda ärgates olla valmis jagama oma unenäo hirmutavaid üksikasju ja te ei tohiks talle peale suruda, kui ta on vastumeelne. Vaadake, kas ta on siiski valmis sellest hommikul rääkima. See võib olla teile ka hea võimalus välja selgitada, kas teie lapse halb unenägu oli tavaline juhtum või on see mõne suurema probleemi sümptom, nagu kooliärevus või ärevus. sõbrad või depressioon.
26
Aidake oma lapsel oma unistused ümber kirjutada. Päeva jooksul võib teie laps olla avatud oma halvast unenäost üksikasjalikumalt rääkima. Julgustage teda unistust õnnelikuma lõpuga ümber kirjutama või seda muutma, et ta saaks võita kõik koletised või pahad poisid. See võib muuta ta end unistuste suhtes üldiselt vähem haavatavaks ja anda talle tagasi kontrolli tunde. ja võim.
27
Rääkige oma lapse arstiga. Kui teie lapse halvad unenäod või luupainajad korduvad, peaksite pöörduma lastearsti poole. Tehke seda eriti siis, kui teie lapse und on negatiivselt mõjutatud või kui näete muid emotsionaalseid või käitumisprobleeme.
28
Rääkige oma lapse õpetajate ja/või koolinõustajatega. Samuti võib olla hea mõte vaadata, kas teie lapsel on olnud koolis raskusi või tal on probleeme sõpradega. See võib olla halbade unenägude allikas. Samuti, isegi kui teie laps näib olevat läbimas mõnda etappi, on hea mõte anda oma õpetajale teada, et ta pole viimasel ajal nii hästi maganud, juhuks kui see võib juhtuda mis mõjutab tema käitumist või sooritust koolis. Õpetaja kursis hoidmine aitab kaitsta teie last koolis täiendava stressi eest.