Täiskasvanute eraldamise ärevushäire (ASAD) võib põhjustada olulisi sotsiaalseid ja tööalaseid probleeme. Samal ajal võite tunda äärmist stressi, mis võib võtta teie üldisest elukvaliteedist ja mõjutada teie lähedaste elu. Siiski saate neid ärevustundega toime tulla, kui saate oma negatiivsetest mõtetest jagu ja harjutades erinevaid toimetulekutehnikaid.
1
Lisateavet ASAD-i sümptomite kohta. Kui teate või arvate, et teil on ASAD, võib see aidata teada saada, millised on selle sümptomid. Kui tunnete need sümptomid ära, võite hakata mõistma, et teie hirmud on põhjustatud pigem seisundist kui tegelikkusest. Rääkige oma arstiga ASAD-i kohta, kui märkate selliseid sümptomeid nagu: ülemäärane klammerdumine – raskused kodust lahkumisel või kodust eemalviibimisel. Äärmuslik ärevus ja stress, kui olete oma lähedastest eemal Paanikahood, nutmine ja ülemäärased meeleolumuutused Keeldumine olla üksi või ilma teie kallim Liigne mure, et teie armastatu saab haiget. Füüsilised sümptomid, mis on seotud ülalnimetatutega, sealhulgas: peavalu, iiveldus ja kõhuvalu
2
Liituge tugirühmaga. Tugirühmaga liitumine võimaldab teil suhelda teiste inimestega, kes kogevad sama, mis teie. Abiks võib olla, kui räägite tugirühma liikmetega nende endi kogemustest ja sellest, mida nad on oma seisundi juhtimiseks teinud. Rääkige oma arstiga, et leida oma piirkonnas tugirühm, näiteks The National Alliance on Mental Illness või Axiety. ja Ameerika depressiooniliit.
3
Kaaluge terapeudiga rääkimist. Terapeut võib aidata teil oma muredest ja ärevustest üle saada. Terapeut võib anda teile ka rohkem tehnikaid, mida saate kasutada rahustamiseks, kui tunnete muret oma lähedasest eemaloleku pärast. Võite paluda oma arstil soovitada ASAD-i ravile spetsialiseerunud terapeuti.
4
Tuvastage oma negatiivsed mõtted. Kui olete oma kallimast eemal, võtke teadmiseks kõik negatiivsed mõtted, oletused ja uskumused, mis teile pähe tulevad. Kirjutage need üles või väljendage neid kellelegi, näiteks terapeudile või lähedasele sõbrale. Teades, milliseid negatiivseid mõtteid võite oodata, aitab teil neid hallata. Igapäevase päeviku pidamine võib aidata teil harjumust oma mõtteid ja tundeid salvestada.
5
Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Kui olete need negatiivsed mõtted tuvastanud, asendage need positiivsetega või lükake oma uskumused ümber. Negatiivsete mõtete kontrollimine ja nende asendamine positiivsetega võib aidata teid rahuneda. Näiteks kui teie kallim lahkub ja te arvate, et “ma ei pruugi teda enam kunagi näha”, asenda see negatiivne mõte positiivsega, näiteks , “Ma näen teda, kui ta töölt koju jõuab. Sööme koos õhtust ja vaatame filmi.”Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on depressiooni ja/või ärevuse raviplaan, mis võib aidata teil asendada negatiivsed mõtted positiivsetega. Küsige oma arstilt või terapeudilt ravi alustamise kohta.
6
Suunake tähelepanu oma negatiivsetest mõtetest kõrvale. Kui hakkate tundma ärevust ja hakkate mõtlema negatiivsetele mõtetele, tunnete end ainult rohkem ärevana. Negatiivsetel mõtetel mõtisklemise vältimiseks hajutage tähelepanu järgmiselt: tegelege mõne tegevusega, nagu hobi, mis teile meeldib; keskenduge töö või majapidamistööde lõpetamisele; jalutage või treenige; külastage mõnda teile meeldivat kohta, näiteks muuseumi või filme.
7
Harjutage hingamistehnikaid, mis aitavad end rahustada. Hingamine võib olla suurepärane viis rahuneda, kui tunnete ärevust. Sügav hingamine on tuntud stressimaandaja. Kui hakkate tundma, et muutute ärevaks, proovige seda tehnikat: hingake viis sekundit aeglaselt läbi nina sisse. Keskenduge oma tähelepanu kuulamisele ja õhu liikumise tunnetamisele hingamise ajal. Asetage käsi rinnale ja tundke, kuidas see tõuseb. hingata.
8
Proovige mediteerida. Nagu sügav hingamine, on ka mediteerimine veel üks viis end rahustada, keskendudes hingeõhule ja puhastades oma meelt.Istuge asendis, mis tundub teile mugav. Kui istud põrandal, võib padi või matt asju mugavamaks muuta.Alustage mõne hingamisharjutusega.Keskendage oma tähelepanu hingamisele. Viige oma meel õrnalt tagasi, et keskenduda oma hingamisele niipea, kui see eksib. Ärge mõistke kohut ega peatu mõtetel, mis võivad pähe tulla. Mediteerige viis minutit vähemalt kord päevas. Kui teil tekib mediteerimise harjumus, saate järk-järgult suurendada sellele kuluvat aega.
9
Kasutage lõõgastumiseks visualiseerimistehnikaid. Kui visualiseerite seaded, mis teile meeldivad, saate ärevust vähendada. Eemaldage kõik segavad tegurid, nagu televiisor, arvutid jne, ja proovige järgmist tehnikat, kui tunnete muret kodust või lähedasest eraldamise pärast: Alustuseks kulutage paar minutit hingamisharjutustele ja meditatsioonile. Sulgege silmad ja hakake ette kujutama keskkond, mis on teie jaoks rahulik ja lõõgastav. Näiteks kujutage end ette päikselisel, rohtukasvanud heinamaal, kus linnud laulavad. Kasutage oma kujutlusvõimet visualiseeritava koha uurimiseks. Näiteks, milliseid linde te näete? Kas tunned lillede lõhna? Kuidas tundub muru teie sõrmede vahel? Kui tunnete end lõdvestunult ja valmis, avage silmad.
10
Rääkige kokkupuuteteraapia proovimisest psühholoogiga. Kokkupuuteteraapia on see, kui inimene puutub kokku asjaga, mida ta kõige rohkem kardab, kuid turvalises ja toetavas keskkonnas. ASAD-i puhul peaksite silmitsi seisma oma eraldatuse hirmuga. Selleks avaksite end väga järk-järgult ärevust tekitavatele olukordadele, nagu näiteks lühikest aega kodust või lähedastest eemalviibimine. Psühholoog või koolitatud terapeut võib välja töötada spetsiifilise kokkupuuteteraapia programmi, mis aitab teil ärevusest üle saada.
11
Harjutage kokkupuuteteraapiat. Kui teie arst või terapeut otsustab, et kokkupuuteteraapia on teie jaoks hea idee, ja olete valmis seda proovima, saate kasutada mitut tehnikat. Näiteks võite alustada lihtsalt sellest, et olete oma kodust või lähedastest eraldatud, ja kirjeldage oma tunnet. Hiljem võite harjutada oma lähedastest eraldamist või pikemat aega kodust eemal viibimist ja seejärel arutada oma enesetunnet. Isegi lühiajalised kokkupuuteteraapiad (kolm kuni kuus seanssi) võivad aidata teie ärevust leevendada. .
12
Paluge oma lähedasel aidata teil kokkupuuteteraapiat harjutada. Kui teie terapeut selle heaks kiidab, saate oma lähedaselt abi paluda teraapiaprotsessi lihtsamaks muuta. Alustuseks laske oma kallimal minna teise tuppa, samal ajal kui harjutate rahustavaid tehnikaid (nt hingamisharjutusi) või töötate ärevate mõtete peletamise nimel. Suurendage järk-järgult vahemaad ja aega, mille te oma kallimast eemal veedate.