Söömishäired võivad tunduda, et nad võtavad teie elu üle ja tõhusa ravi leidmine võib olla keeruline. Kuigi teraapia ja meditsiiniline ravi on taastumiseks hädavajalikud, võite soovida jätkata oma söömishäirete terapeutilist ravi väljaspool kohtumisi. Päeviku pidamine on suurepärane kaaslane teraapias ja ravis ning tõhus viis raskete emotsioonide töötlemiseks ja läbielamiseks. Võite arutada päeviku pidamist oma terapeudiga või lasta seda jälgida terapeudil või dietoloogil. Kui soovite emotsioone juhtida ja eneseteadlikkust suurendada, on päeviku pidamine suurepärane koht alustamiseks.
1
Õppige terapeutiliselt päevikut pidama. Kuigi paljud päevikud või ajakirjad teenivad teatud sündmuste kroonika teie enda vaatenurgast, võib terapeutiline päevik hõlmata olukordade lähenemist paljudest erinevatest vaatenurkadest, dialoogi pidamist iseendaga, oma mõtete ja tunnete uurimist ning joonistamist ja kriipsutamist. Terapeutiline päeviku pidamine sisaldab palju enesevaatlust, järelemõtlemist ja kavatsusi. Ajakirjandusest on abi mitmel põhjusel. Saate oma emotsioone sorteerida, käitumismustreid jälgida ja anda teile kergendustunde. Päeviku pidamine võib samuti aidata teil stressi vähendada, probleeme lahendada ja tervist parandada. Tehtu üleskirjutamise asemel kirjutage, kuidas teatud olukorrad teid mõjutavad. Kirjutage positiivsetest ja negatiivsetest kogemustest ning sellest, kuidas te nendega toime tulete. Näiteks kirjutage päevik positiivsest kogemusest, mille olete restoranis saanud, ja kui hea tunne oli restoranis midagi tellida. Samuti võite kirjutada oma hirmudest restoranis tellimise ees ja sellest, kuidas te nendega toime tulete.
2
Looge päeviku pidamise harjumus. Varu iga päev aega päeviku pidamiseks. Võimalik, et soovite määrata päeviku pidamise ajaks taimeri või seada meeldetuletussignaali. Oluline osa on päeviku pidamise tähtsuse järjekorda seadmine, et see muutuks igapäevaseks osaks. Võite valida päeviku kirjutamise paberil, arvutis või veebis. Ükskõik, mille valite, veenduge, et see oleks juurdepääsetav ja lihtne sammu pidada. Kui kasutate paberpäevikut, hoidke pliiatsit käepärast.
3
Vaigista oma sisemine kriitik. Kui kirjutate, ärge muretsege õigekirja, grammatika või selle kõla pärast. See on teie võimalus kirjutada vabalt ilma tsensuurita. Saate luua ühenduse oma puhtaima osaga ja kirjutada sellelt tasemelt, ilma enda üle kohut mõistmata või kriitikat kartmata. Kui märkate, et muutute oma mõtete, tunnete, kirjutamisstiili, käekirja jms suhtes kriitiliseks, tuletage endale õrnalt meelde, et käes on aeg. et saaksid end väljendada, mitte ennast kritiseerida.
4
Jälgige oma sümptomeid ja emotsioone. Kasutage päevikut, et jälgida oma sümptomeid, emotsioone ja käivitajaid iga päev. Igapäevase/nädalase/kuulise/aastase jälgija kasutamine aitab teil kindlaks teha, millal võite olla haavatav retsidiivide suhtes, millised olukorrad tekitavad stressi ja millal pöördute toidu või söömishäire poole. Näiteks võite avastada, et tunnete end menstruatsiooni ajal oma keha suhtes ebakindlana või et kui töötate ületunde, hakkate toiduga toime tulema. Jälgige asju, mis teie jaoks olulised on. Võite valida iga päev oma meeleolu või söömispiirangute või liigsöömisaegade jälgimise.
5
Lugege uuesti vanemad sissekanded. Päevikupidamise järelemõtlemisprotsessi üks osa on näha oma edusamme ja otsida mustreid. Lugege oma varasemad sissekanded uuesti läbi, et saada inspiratsiooni ja pakkuda perspektiivi, kui kaugele olete jõudnud. Võib-olla olete alustanud sissekannete seeriat, mille unustasite, või otsustasite oma päevikuid uuesti lugedes minna tagasi vana kirjutamis- või sissekande stiili juurde. Lugege oma sissekanded uuesti samal päeval või nädalal või vaadake oma päevikut regulaarselt, nagu iga kord. kuu.
6
Kohtuge dietoloogiga. Toitumise õigeks jälgimiseks ja jälgimiseks tehke koostööd dietoloogiga. Teie dieediarst aitab teil otsustada, milliseid toite iga päev süüa ja millises koguses neid süüa. Teie dieediarst võib aidata teil säilitada õiget toitumist ja kohandada oma dieeti. Teie dieediarst võib anda teile logi, mille abil saate toite hõlpsalt jälgida. Võite kasutada ka nutitelefoni rakendust või leida Internetist allalaaditavaid ressursse.
7
Pange kirja aeg ja koht. Märkige iga toidukorra kohta, kus te sööte. Olge oma asukoha osas täpne. Näiteks selle asemel, et kirjutada “kodus” või “väljas”, kirjutage “kodus laua taga” või “kodus diivanil” või “väljas Changi pererestoranist”. Samuti märkige, millal te sööte. Olge võimalikult täpne. Teie sisestus võib välja näha selline: “Teisipäev, 12. aprill 2016. 11:26 AM. Kodus laua taga.â€
8
Pane kirja tarbitud toidud. Vältige kalorite lugemist ja püüdke selle asemel süüa iga päev teatud koguses toitu. Märgi üles oma toidukogused (näiteks banaanid või köögiviljavõileib salati, tomati, kahe leiva ja sinepiga) ning märgi, millisele toidugrupile sa vastad. Näiteks võib teie dieediarst teile öelda, et sööte iga päev kaks portsjonit puuvilju. Kalorite lugemise asemel kasutage portsjoneid ja märkige ära iga portsjon pärast seda, kui olete portsjoni täielikult ära söönud. Teie kirje võib välja näha järgmine: “Smuuti täisportsjon banaane ja maasikaid, sojapiim (täisportsjon). Seejärel märkige ära toidurühmad see täidab.Kirjutage üles nii toidud kui ka vedelikud, sealhulgas vesi, kohv, tee ja alkohol.
9
Pange kirja oma näljatunne ja küllastustunne. Enne söömist registreerige oma nälja tase. Seda saate teha, määrates oma näljatasemele numbri. Näiteks null võib viidata sellele, et tunnete end tühjana, viis võib näidata neutraalset tunnet ja 10 võib tähendada, et te tunnete end halvasti. Salvestage oma küllastustunne pärast sööki sama skaala abil. Salvestage oma näljatunne ja küllastustunne iga söögikorra ajal iga päev.
10
Kirjutage oma tunded söögi ajal. Kirjutage oma tunded enne sööki, selle ajal ja pärast sööki. See võib aidata teil avastada oma vallandajaid, mis mõjutavad söömiskäitumist. Näiteks kui kipute üle sööma, märkige, kas sööte rohkem pärast stressirohket eksamit või rasket töökohtumist. Või kui piirate, pange tähele, kuidas teie tunded söögikordade ümber mõjutavad soovi piirata. Kirjutage üles lühike taust, mis toimub enne sööki, söögi ajal või pärast sööki, seejärel lugege kirjeid uuesti, et leida mustreid. Näiteks võite kirjutada: “Oli enne söömist sõbraga tülitsenud” või “Täna tunnen end üksikuna.”
11
Märkige, kas joote, piirate või puhastate. Märkige oma toidukäitumine oma päevikusse. Kui puhastate pärast sööki, märkige see oma toidupäevikusse ja märkige kellaaeg. Kui sööte, kirjutage see ka üles. Kui piirate sihikindlalt, kirjutage see ka oma päevikusse. Kui puhastate, märkige üles oma puhastusmeetod. Võite kirjutada “V†oksendamiseks ja “L†lahtistite jaoks.
12
Jälgige oma treeningut. Kasutage oma päevikut treeningute jälgimiseks. Märkige üles oma tegevus, intensiivsus ja kestus. Kasutage oma päevikut, et märkida üles kõik aktiivsuse ja treeningu muutused, mis on seotud teie söömishäirete ja stressiga. Olge oma käitumise osas aus. Teil võib tekkida kiusatus salvestamine vahele jätta, kui sööte, puhastate, piirate jne, kuid see rikub päeviku eesmärki ja muudab päeviku palju vähem tõhusaks tööriistaks.
13
Harjutage enne ja pärast treeningut. Kui tunnete end ülekoormatud tungist söömisharjumuse, piiramise või söömishäiretega võitlemise tõttu, harjutage seda harjutust. Kirjutage üles peamine füüsiline tunne, mida kogete, ja mõtted, mis teie peas keerlevad. Kui olete selle lõpetanud, kirjutage ennetav “pärast” stsenaarium. Mis on parem füüsiline reaktsioon? Millised on rahulikumad ja positiivsemad mõtted? Milline reaktsioon oleks teile praegusest reaktsioonist parem? Olukorrad võivad hõlmata võitlust sõber või poiss-sõber või tüdruksõber, test koolis või teie kehakaal. Oletame, et olete oma poiss-sõbraga tüli pärast stressis. Kirjutage üles füüsiline tunne, mida kogete, võib-olla tunnete, et teil on kõht halb või teie käed ja jalad raske või tunnete end kuumana või tuimana. Kirjutage need aistingud üles.Järgmiseks kirjutage üles mõtted, mis teie peas keerlevad. “Tõenäoliselt läheb ta minust lahku,” “Ma vihkan teda! Ta on nii jõmpsikas!“ või „Ma ei saa sellega hakkama; Ma lähen söön seda küpsisekarpi.”Vaadake, kuidas te reageerite või kuidas näete, et olete ärritunud. Kas karjusite oma poiss-sõbra peale solvanguid? Kas rikkusite midagi? Kujutage nüüd ette teistsugust, produktiivsemat ja tervislik viis stressiolukorrale reageerimiseks. Mida saate teha oma füüsilise reaktsiooni vastu (võib-olla sügava hingamise või lihaste lõdvestusega)? Kuidas saate neid negatiivseid mõtteid vaidlustada? Võib-olla midagi sellist: “Mu poiss-sõber mõistis valesti, mida ma üritasin öelda. Ma mõtlen välja teistsuguse viisi, kuidas ennast selgitada ja aidata tal mõista.” Lõpuks, mis võiks olla parem viis väliselt reageerimiseks? Karjumise asemel võite ehk vaikida ja öelda: “Ma vajan pausi. Me võime sellest hiljem rääkida,” ja eemaldage end olukorrast.
14
Kirjutage endale sõnum. Kui kogete stressi, kirjutage ühesõnaline esitus sellest, mis teid häirib. Seejärel kirjutage üks asi, mis aitab teil selles olukorras perspektiivi hoida. Lõpuks kirjutage, mida saate teha või öelda, et end olukorra rahustamiseks teha. Eelneva näite põhjal võib teie üks sõna olla: “Poiss-sõber.” Teistes olukordades võib see sõna olla koha või emotsiooni nimi. Perspektiivi huvides võiksite kirjutada, et suhted on mõnikord keerulised, kuid samas ka armastavad. Lõpuks kinnitage endale, et olete armastatud, hoolimata raskustest inimeste või inimestega. ise. Mõelge neile, kes teid armastavad, alates teie koerast, vanaema ja parima sõbrani. Kirjutage midagi sellist: “Ma võin mõnikord oma poiss-sõbraga tülli minna, kuid kõik võitlevad suhete pärast. Ma tean, et ta hoolib minust ja isegi kui temaga asjad ei õnnestu, on palju inimesi, kes minust hoolivad. .”
15
Uurige erinevaid vaatenurki. Päevikusse kirjutades proovige kirjutada teiste inimeste, mitte ainult enda vaatenurgast. Näiteks kui teil on probleeme kehapildi või kehakaaluga, kirjutage päevikusse arsti, psühholoogi või pereliikme vaatenurgast. See võib aidata teil mõista erinevaid vaatenurki ja muuta nende öeldud sõnade paikapidavuseks. Vältige nendes päevikukirjetes liigset hinnanguid andvat. Tuletage endale meelde, et see on harjutus erinevate seisukohtade uurimiseks, mitte ei mängi välja negatiivseid stsenaariume, mida arvate, et teie ema või arst teile ütleks.
16
Vastake fotole. Võtke foto (või paar) ja kirjutage nende kohta päevik. Mõelge sellele, kuidas te fotot vaadates tunnete ja millised mälestused teil foto ümber on. Mida tahaksid fotol olevatele inimestele öelda? Mis sa arvad, mida nad tahaksid sulle öelda? See võib olla eriti kasulik, kui see on foto kellestki, kes ei ole enam osa teie elust. Paljudel söömishäiretega inimestel on pereelu keeruline. Kasutage fotosid, et kajastada oma pereelu, nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi. Vaadake fotot endast enne, kui teil oli söömishäire. Milline oli elu siis? Mis tegi sind õnnelikuks?
17
Kirjutada kirja. Kirjutage kiri kellelegi, keda soovite, et saaksite teid mõista. Kirjutage kiri oma minevikule või tulevasele minale. Kirjutage asjad, mida soovite öelda, kuid tunnete, et ei saa, või asjad, mida soovite, et oleksite saanud võimaluse korral öelda. Kirjutage oma minevikule ja öelge asju, mida oleksite soovinud, et keegi oleks teile öelnud.
18
Hoidke asjad perspektiivis. Te ei saa midagi selgelt hinnata, kui olete selle keskel. Tuletage endale meelde, et emotsioonid ei kesta ja sageli on need mööduvad. Kui tunnete tugevat emotsiooni või tungi, minge oma päevikusse. Lugege uuesti läbi positiivne päeviku sissekanne, mis kirjeldab õnnelikku, pingevaba või rahulikku kogemust. See võib aidata teile meelde tuletada, et nii nagu tunnete end praegu kurvana, vihasena, pettunud või ärritununa, olete tundnud ja tunnete end õnnelikuna, rahulikuna, lõdvestunud ja tasakaalukana. Proovige seda harjutust: kirjutage üles oma emotsioonid ja praegune kogemus, nagu näete neid. . Nüüd proovige seda harjutust, kuid kolmest erinevast vaatenurgast: kellegi vaade, keda te hästi tunnete, tuttav ja keegi, kes paneb teid ebamugavalt tundma. See võib aidata teil mõista, et teie mõtted ja tunded on vaid üks reaktsioon ja mitte ainus “õige”.
19
Määratlege oma tunded. Emotsioonide nimetamine ja uurimine võib aidata teil oma emotsioonide üle kontrolli saada, selle asemel, et nad teie üle kontrolli võtaksid. Kui teil on probleeme kehapildi või kehakaaluga seotud tunnetega, peatuge ja mõelge, mis emotsioon selle taga on. Näiteks võite tunda süüd, häbi või piinlikkust. Kirjutage iga emotsiooni kohta, kuidas te selle emotsiooniga suhtlete. Kus sa seda oma kehas tunned? Millised mõtted või mälestused tulevad meelde, kui mõelda sõnale “häbi” või “süü”? Keskenduge oma teadlikkusele igast emotsioonist. Emotsiooniteadlikkuse suurendamine võib aidata teil end tuvastada ja varem sekkuda. Minge emotsiooni mõistmisse sügavamale: mis värvi on emotsioon? Kuidas see lõhnab? Millised on selle sõbrad? Mis tüüpi ilm see on?
20
Muutke negatiivsed tunded loominguliseks energiaks. Kui tunnete end negatiivselt, võite tunda energiatulva. Selle asemel, et pühendada seda energiat halvale enesetundele, vaadake, kas saate selle millekski loominguliseks suunaks. Kasutage oma päevikut kritseldamiseks, loo kirjutamiseks või oma emotsioonidele muul viisil lähenemiseks. Lähenege negatiivsetele emotsioonidele positiivsest kohast, st proovige suunata need millekski produktiivseks, mis teie elule lisab, selle asemel et elu maha võtta. Kui olete ülesöömise pärast enda peale vihane, lugege oma päevikut. Kanaldage negatiivsed tunded loosse, luuletusse või pilti. Pange tähele, kuidas te seda tehes tunnete. Mõnikord võib viha olla väga motiveeriv emotsioon ja aidata teil muutusi teha.
21
Muutke oma trauma looks. Paljud söömishäirete all kannatavad inimesed on oma elus kogenud mingisuguseid traumasid. Töötage läbi trauma, kirjutades sellest oma päevikusse. Uuringud märgivad, et trauma looks muutmine võib aidata muuta keerulise teema lihtsamaks ja aidata teil tunnetega toime tulla. Oluline on märkida, et mõnikord ei toimu paranemine kohe; alustades võite tunda tugevate emotsioonide tõusu.Kirjutage sündmusest, pöörates erilist tähelepanu traumaga seotud tunnetele ja emotsioonidele. Uurige, kuidas trauma mõjutab teie elu erinevaid aspekte, nagu romantilised suhted, peresuhted ja lähedus sõpradega. Varuge 30 minutit mitmeks päevaks järjest ajal, mil teate, et teid ei segata.