Kui olete sõltuvusest taastumas, on palju erinevaid ravivõimalusi, mis aitavad teil taastuda. Päeviku pidamine on hea viis oma emotsioonide, sõltuvuse vallandajate ja stressirohke olukordade jälgimiseks. Saate seda kasutada ka selleks, et aidata teil koostada plaane, mis aitavad teil oma emotsioonidega toime tulla ja retsidiivi märke tuvastada, nii et päeviku pidamine on suurepärane täiendus teie taastumisplaanile.
1
Tuvastage probleem. Saate kasutada päevikut, et jälgida oma elu väljakutseid ja seda, kuidas need teid mõjutavad. Kui teil on vaba päev, siis alustage kirjeldades, mis teid häirib. Küsige endalt: “Mis mind häirib? Kirjeldage inimesi, olukordi ja asju, mis teid häirivad. Näiteks, kas teil oli halb päev tööl? Kas läksite oma kallimaga tülli? Selgitage juhtunut võimalikult üksikasjalikult.
2
Kirjeldage, kuidas te end tunnete. Kui olete probleemi tuvastanud, peate vaatama oma tundeid probleemi ümber. Kirjutage tunnetest, mis teil praegu on, või mõelge tunnetele, mis teil olid varem. Küsige endalt: “Mida ma praegu tunnen?” Või: “Mida ma tundsin, kui probleem ilmnes?” Kirjeldage oma tundeid nii üksikasjalikult kui võimalik. Näiteks kui teil oli tööl halb päev, võite tunda end kurvana, pettunud ja rabatud.
3
Selgitage oma vastust. Järgmiseks peate mõtlema, kuidas te olukorrale ja oma emotsioonidele reageerisite. Näiteks kas te õhkasite töökaaslase pihta, kuna jäite maha ja ta katkestas teid? Kas mõtlesite kasutamise peale? Küsige endalt: “Kuidas ma olukorrale ja oma emotsioonidele reageerisin?” Kirjeldage, mida tegite oma olukorra ja tunnetega toimetulemiseks.
4
Otsustage, mida edasi teete. Pärast juhtunu vaatamist saate oma päevikut kasutada ka selleks, et koostada plaan, kuidas kõige paremini edasi liikuda. Näiteks võite otsustada, et võlgnete oma töökaaslasele vabanduse tema peale karjumise eest. Või võite otsustada, et peate töötama välja paremate stressiolukordadega toimetuleku tehnikate väljatöötamise nimel. Küsige endalt: “Mis on minu plaan?” Kirjeldage, mida kavatsete olukorra lahendamiseks teha ja kuidas kavatsete sarnast vältida. probleem tulevikus.
5
Kirjutage kasutusmõtetest. Üks varajasi retsidiivi tunnuseid on mõtlemine narkootikumide ja/või alkoholi tarvitamisele. Sellega võib kaasneda suhtumise muutumine kasutamisse. Näiteks võivad teie hirmutavad mõtted kasutamise ja uuesti sõltuvusse sattumise kohta asenduda tugeva sooviga kasutada. Kirjutage kõikidest mõtetest, mis teil kasutamisega seoses tekkisid. Mida olete mõelnud teha? Millal teil need mõtted tekivad?
6
Tuvastage käivitajad. Narkootikumide ja/või atribuutika läheduses viibimine võib mõnel inimesel tekitada soovi tarvitada, mistõttu on hea mõte kõik ained ja atribuutika oma kodust eemaldada. Samuti peaksite vältima olukordi, kus võite kokku puutuda ainete ja/või atribuutikaga. Kui leiate, et teid vallandavad muud asjad, võite neist oma päevikusse kirjutada. Kirjutage kõigist inimestest, kohtadest, objektidest, olukordadest või muudest asjadest, mis näivad tekitavat soovi kasutada. Näiteks võite avastada, et teatud isik, kellega olete varem koos kasutanud, võib teie soovi kasutada. Kirjeldage mõtteid ja tundeid, mis teil seda inimest nähes valdavad.
7
Jälgige meeleolu ja suhtumise muutusi. Üks peenemaid märke, mis võib viidata retsidiivile, on meeleolu ja/või suhtumise muutus. Näiteks võite muutuda õnnelikust tundest depressiooniks. Või võite muutuda tänutundest, et olete paranemas, pahameeleks, et peate koosolekutele minema. Registreerige kõik muutused oma suhtumises ja/või meeleolus, kirjutades need päevikusse.
8
Jagage oma muret nõustaja või sponsoriga. Retsidiivi tõenäosuse vähendamiseks rääkige kindlasti oma nõustaja või sponsoriga kõigist täheldatud retsidiivi tunnustest. Olge nõustaja või sponsoriga jagades oma mõtete ja tunnete osas aus. Päevikusse salvestatu jagamine võib aidata teil haiguse ägenemist vältida.
9
Tuvastage sündmus või olukord, mille pärast olete mures. Päeviku pidamine võib aidata teil toime tulla ka stressirohke sündmuse või sotsiaalse olukorraga, mis võib vallandada teie soovi kasutada. Esiteks tuvastage sündmus ja kõik selle asjakohased üksikasjad. Loetlege, millal sündmus või sotsiaalne olukord toimub, kus see toimub, kes seal on, milleks see on mõeldud ja miks soovite/peate sellel osalema. Murettekitav sündmus võib esineda mitmel kujul. Näiteks võib teil olla perekondlik koosviibimine, mille pärast olete mures, eelseisev ärireis või lihtsalt väljasõit sõpradega.
10
Väljendage oma mõtteid ja tundeid sündmuse või olukorra kohta. Kui olete sündmuse asjakohased üksikasjad välja selgitanud, peate mõtlema, kuidas see teid tunneb. Kirjutage päevikusse sündmusega seotud mõtted ja tunded. Näiteks võite tuvastada, et tunnete muret, ärevust ja põnevust. Proovige neid tundeid uurida ja selgitada, kust need võivad tulla.
11
Otsustage, mida teete, et toime tulla. Kui olete sündmusega seotud emotsioonid välja selgitanud, proovige vaadata, kuidas saate nende emotsioonidega sündmuse ajal toime tulla. Mida teete, et mitte lasta neil tunnetel end mõjutada? Kuidas vältida olukorda, kus teil võib tekkida kiusatus kasutada? Näiteks võite otsustada, et: jääte vaid piiratud ajaks, näiteks üheks tunniks; helistage enne ja pärast sündmust oma nõustajale või sponsorile; vabandage ennast, et lähete ja teete sügavaid hingamisharjutusi, kui olete ülekoormatud.
12
Hinnake oma tulemusi. Pärast üritust saate oma päeviku abil mõtiskleda ka selle üle, kuidas te olukorraga hakkama saite ja kuidas saaksite oma tulemusi tulevikus parandada. Näiteks, kas jäite oma plaanist kinni? Kuidas tundsite end ürituse ajal ja pärast seda? Mida võiksite järgmisel korral teisiti teha? Kirjeldage, kuidas asjad teie arvates läksid ja milliseid tundeid see teid tekitas.
13
Proovige erinevaid päeviku tüüpe. Saate teha mitut erinevat tüüpi päevikut. Päeviku pidamise tüüp, mille valite, põhineb isiklikel eelistustel, teie taastumisprotsessil ja taastumisperioodil. Need erinevad tüübid hõlmavad järgmist: teadvuse päevik, kuhu kirjutate lihtsalt kõike, mis teile pähe tuleb, muretsemata grammatika, kirjavahemärkide või vormingu pärast. Päevikupäevik, kus arutate kõiki olulisi asju, mis teie päeva jooksul toimuvad. Tänulikkuse päevik , kus keskendute elus positiivsetele asjadele peale negatiivsete tunnete, mida läbi elate. Vaimne päevik, kus dokumenteerite oma pidevat vaimset arengut. Tervise- või treeningpäevik, kus arutlete, kuidas töötate tervisliku eluviisi poole. teie paranemisest.
14
Tehke seda iga päev. Aeg-ajalt päeviku pidamine võib olla kasulik, kuid iga päeviku pidamine võib olla veelgi kasulikum. Proovige iga päev päevikusse kirjutada. See aitab teil oma mõtteid ja taastumise edenemist igapäevaselt jälgida.
15
Kirjutage lühikest aega. Te ei pea iga päev pikka aega päevikut pidama. See võib muutuda üle jõu käivaks ja sundida teid loobuma enne, kui see suudab teid sõltuvusega toime tulla. Püüdke päevikut pidada 20–30 minutit päevas. Kui 20–30 minutit on liiga palju, alustage väiksemast ajast. Alustage sellest, et kirjutate viis minutit päevas ja seejärel jätkake pikema perioodiga.
16
Tehke seda enne magamaminekut. Päeval võib olla raske päevikut pidada. Selle asemel, et seda edasi lükata või üldse mitte teha, lõika enne magamaminekut aega, et päevikusse kirjutada. See on hea aeg päevast kõige juhtunu üle mõtisklemiseks ja kõigi oma mõtete analüüsimiseks. Hoidke päevikut voodi kõrval või magamistoas lemmiktoolil, kuhu saate öösel oma sissekande kirjutada.
17
Leidke kirjutamiseks privaatne koht. Kui asute elavas piirkonnas, võib kirjutamisel olla lihtne tähelepanu hajuda. Nii on iga päev päevikut pidades lihtsam oma emotsioonidele ja tunnetele keskenduda. Kui te aga ei leia vaikset kohta, sobib ka liikvel olles kirjutamine. Kui olete väljas, proovige leida mõni privaatne varjuline koht, näiteks kohviku vaikne nurk või kohalik koht. raamatukogu. Kui olete kodus, leidke oma majast vaikne koht, kus teid ei häiri pere ega toakaaslased.
18
Verbaliseerige oma päevik. Kui teile ei meeldi kirjutada või ei saa mingil põhjusel seda teha, proovige päeviku kirjutamise asemel rääkida. See võib aidata, kui te ei armasta asju üles kirjutada või kui teil on seda raske teha.Päeviku sissekannete salvestamiseks otsige üles helisalvesti või kasutage oma telefonis helisalvestusrakendust.Saate teha videopäevikuid meeldib see vorm ka paremini. Kui teete verbaalset või videopäevikut, vaadake oma salvestisi aeg-ajalt üle, et oma päeviku pidamise üle järele mõelda.