Uuringud näitavad, et ligikaudu 85% menstruatsiooniga inimestest kogeb iga tsükli jooksul vähemalt ühte premenstruaalse sündroomiga seotud sümptomit. Nende sümptomite hulka võivad kuuluda paistes või hellad rinnad, peavalud või seljavalud, akne, keskendumisraskused, unehäired, ärrituvus, meeleolu kõikumine ja isegi ärevus või depressioon. Elustiili muutused, nagu toitumine, treening, uni ja enesehooldus võivad aidata PMS-i meeleolumuutusi kontrollida. Kui aga teie meeleolu kõikumine muutub liiga intensiivseks või äärmuslikuks, peaksite kohe pöörduma arsti poole – teil võib olla raskem seisund, mida nimetatakse premenstruaalseks düsfooriliseks häireks.
1
Treeni iga päev. Teadlased on leidnud, et regulaarne aeroobne treening on üks usaldusväärsemaid viise PMS-i sümptomite kontrolli all hoidmiseks. Treening võib aidata reguleerida teie hormoone ja tõsta endorfiinide taset, leevendades PMS-i emotsionaalseid sümptomeid. See võib samuti aidata vähendada veepeetust. Kasutage oma menstruatsiooni jälgimiseks kalendrit ja seadke oma treeningrežiim prioriteediks, kui see läheneb. Kui teil on raske end jõusaali motiveerida, tehke plaan minna koos sõbraga. Hea on teha kergemaid treeninguid päevadel, mil teil on krambid või tunnete end ülespuhutuna. Võib-olla soovite proovida kõndimist, joogat, golfi mängimist või isegi aiatööd. Mida iganes teete, vältige treeningu üldse vahelejätmist, sest järjepidevus on PMS-i sümptomite vähendamisel oluline.
2
Sööge hästi tasakaalustatud toitu. Toit, mida sööd, mängib enesetundes suurt rolli. Toiteväärtuslike toitude söömine kogu päeva jooksul hoiab teie veresuhkru stabiilsena, mis võib aidata teie meeleolu reguleerida. Püüdke oma dieedis saada palju valku ja kiudaineid ning vältige töödeldud, suhkrurikkaid toite – need võivad põhjustada isu ja halvendada teie enesetunnet. Joo palju vett, eriti kui teil on rasked tsüklid. Sool aitab kaasa puhitus. Neile, kes kipuvad enne menstruatsiooni vett pidama, on hea mõte mõneks päevaks soolase toidu tarbimist vähendada. Veresuhkru stabiilsena hoidmiseks ja isu vältimiseks proovige süüa 5–6 väikest einet kogu päeva jooksul täisväärtusliku toiduga, näiteks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Tervislikud suupisted PMS-i võitmiseks võivad hõlmata granola- või valgubatoone, smuutisid, avokaadosid ja värskeid köögivilju hummusega. Praegu pole õige aeg proovida moeröögatust või kärpida süsivesikuid, mis võivad teid rohkem dehüdreerida. Veenduge, et sööksite endiselt keerulisi süsivesikuid, nagu täisteraleib, riis ja pasta.
3
Maga piisavalt. Kui teil on probleeme PMS-iga, võib unepuudus põhjustada ärrituvust ja ülekoormust. Magage piisavalt ja teil on rohkem energiat ja võitlete stressiga. Parim on minna magama ja ärgata iga päev samal ajal. Parema une saavutamiseks looge magamamineku rutiin, mis hõlmab mõnda lõõgastavat tegevust, nagu vann, kuum tee või palve. Vältige elektroonika kasutamist vahetult enne magamaminekut – see võib teid üleval hoida. Mõne inimese jaoks käib PMS käsikäes unetusega. Parema une saamiseks vältige alkoholi joomist ja muutke treening või valgusteraapia oma rutiini osaks.
4
Võtke toidulisandeid. Toitumise tasakaalustamatus või puudujäägid võivad põhjustada või süvendada PMS-i. Sümptomite kontrolli all hoidmiseks proovige võtta B-vitamiine, D-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi. Omega-3 rasvad võivad samuti olla abiks teie tuju tõstmisel ja PMS-i leevendamisel. Enne uute toidulisandite kasutamist pidage siiski nõu oma arstiga. Mõned inimesed kasutavad PMS-i sümptomite raviks taimseid ravimeid. Chasteberry, dong quai, maca ja must cohosh on ühed populaarsemad valikud. FDA ei ole neid ravimtaimi hinnanud, seega pidage enne nende kasutamist nõu oma arstiga.
5
Vältige kofeiini ja alkoholi. Kuigi kofeiin võib olla lühiajaline lahendus PMS-i sümptomitele, nagu väsimus ja loidus, võib see pärast selle möödumist muuta teid väsinumaks ja ärrituvamaks. Kofeiin võib kaasa aidata ka peavalude ja unetuse tekkele. Ja kuigi teil võib tekkida kiusatus sirutada käe klaas veini, kui teil on PMS, on parem sellele soovile vastu panna: alkohol võib tujukõikumisi süvendada ja krampe veelgi hullemaks muuta.
6
Leidke viise lõõgastumiseks. PMS-i sümptomid, nagu ärevus ja ärrituvus, ägenevad rohkem, kui olete stressis. Tehke endale puhkust ja leidke viise, kuidas sel kuuajal rahulikuks ja külmaks jääda. Sügava hingamise harjutused, meditatsioon ja jooga on kõik head viisid lõõgastumiseks.Stressi maandavate tegevuste ideede hulka kuuluvad ka päevikusse kirjutamine, looduses jalutamine või sõbrale vestlusele kutsumine. See pole ainult teie peas: kui kui olete stressis, tõuseb teie kortisooli tase, mis võib teie hormonaalset tasakaalu rikkuda ja teie PMS-i sümptomeid süvendada.
7
Luba endale midagi erilist. Kui te ei tunne end kõige paremini, võib väike maiuspala teie tuju oluliselt muuta. Nautige oma lemmikšokolaadi, uut raamatut, mida olete vaadanud, või lõõgastavat pärastlõunat oma lemmikmuusikat kuulates.
8
Hellitage end spaapäevaga. Massaaži, näohoolduse või pediküüri tegemine võib viia teie mõtted PMS-i sümptomitelt kõrvale ja tõsta tuju. Kas te ei soovi spaasse minna? Looge kogemus kodus uuesti. Leota lõõgastavalt mõne vannisoolaga, ravi oma nahka toitva maskiga ja anna küüntele sära oma lemmikküünelakiga.
9
Hoidke eemale stressirohketest olukordadest ja inimestest. Stressirohked sündmused ei ole kunagi lõbusad, kuid mõni aeg kuus on parem kui teine, et tulla toime nõudlike olukordade ja inimestega, kes panevad sind tundma. Kui jälgite oma menstruatsiooni, vältige oma tsükli ajal stressi tekitavate sündmuste või olukordade ajastamist. Vaadake, kas saate ärevust tekitavad olukorrad ootele panna, kuni tunnete end paremini. Kui tunnete end rahuliku ja tervena, on stressiga lihtsam toime tulla. Näiteks kui teate, et teie menstruatsioon on lähenemas, proovige masendavaid ülesandeid, projekte või kodutööd eelnevalt ära teha. Nii ei tunne te end menstruatsiooni ajal nii takerdununa. Kui tunnete, et teie tuju muutub, suhelge oma sõprade ja perega, kui tunnete end mugavalt neile ütlemas.
10
Külastage oma arsti. Meditsiinitöötaja saab hinnata teie sümptomeid ja teha kindlaks, kas teil on PMS või midagi tõsisemat. Diagnoosimata ärevusseisund või depressioon võib PMS-i sümptomeid halvendada. Kui teie sümptomid on kurnavad, võib teil olla PMS-i raskem variatsioon, mida nimetatakse premenstruaalseks düsfooriliseks häireks või PMDD.PMDD võib põhjustada lootusetuse, depressiooni ja viha. PMDD sümptomid on äärmuslikud PMS-i sümptomid. PMDD võib raskendada normaalset toimimist igapäevaelus ning see seisund võib häirida tööd ja suhteid.
11
Kaaluge sümptomite leevendamiseks ravimite võtmist. Kui teil on raske PMS või PMDD, mis ei allu teistele ravimeetoditele, küsige oma arstilt ravimeid, mis võiksid leevendust pakkuda. Antidepressandid, nagu SSRI-d, võivad aidata hoida teie tuju stabiilsena ja leevendada füüsilisi sümptomeid, nagu peavalu ja rindade hellus. Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid või retsepti alusel väljastatav progesteroon võivad samuti teie hormoone tasakaalustada. Rääkige oma arstiga, et näha, kas mõni neist ravimitest võib teile sobida. Pidage meeles, et igapäevane ravim ei pruugi olla vajalik. Võimalik, et võite võtta teatud ravimeid vahetult enne tsüklit või selle ajal.
12
Rääkige terapeudiga. PMS-i juured on füüsilistel põhjustel, kuid sageli võib lihtsalt kellegagi rääkimine aidata selle seisundi emotsionaalse poolega toime tulla. Terapeut aitab teil leida viise, kuidas tulla toime pingete, ärevuse ja meeleolumuutustega. Paljud terapeudid praktiseerivad kognitiivset käitumisteraapiat, mis võib olla kasulik abivahend PMS-i negatiivsete emotsioonide ületamisel.