Päeviku pidamine võib olla terapeutiline viis oma mõtete ja tunnete väljendamiseks. Päeviku pidamine võimaldab teil mõtiskleda oma elu üle erinevatel viisidel, võtta teadmiseks oma elumustrid ja jälgida oma edusamme aja jooksul. Eelkõige bipolaarse häire korral võib ajakirjandus olla suurel määral kasulik sümptomite ja markerite jälgimiseks, mis võivad viidata vaimse tervise probleemidele. Kuigi bipolaarse häire juhtimine võib olla keeruline, võib päevik olla ravi ajal kasulik kaaslane.
1
Määrake oma kavatsus. Kuigi mõned inimesed naudivad päeviku pidamist oma igapäevaelu kirjeldamise viisina, näeb bipolaarse häire päevik tõenäoliselt teistsugune välja. Selle asemel, et rääkida igast päevast, võite arutada oma mõtteid, emotsioone ja käitumist, et teid aidata. Päeviku pidamine on seotud teatud tervisega seotud eelistega ning see võib samuti aidata teil probleeme lahendada ja stressi vähendada. Kui olete valmis päevikut alustama, veenduge, et oleksite valmis oma elu ja kirjutamise üle sisekaemuslikuks ja mõtisklemiseks. Otsustage, kuidas soovite oma päevikut üles seada ja millist eesmärki see teie jaoks teenib. Teie päeviku vorming võib igal ajal muutuda, et see oleks teile kõige kasulikum.
2
Valige päeviku pidamiseks iga päev aeg. Et päeviku pidamine oleks kõige tõhusam, püüdke päevikut pidada iga päev või enamik päevi. Valige päevik hommikul, kui esimest korda ärkate, või õhtul enne magamaminekut. Samuti võite soovida päevikut endaga kogu päeva jooksul kaasas kanda, et sisse kirjutada. Võite valida paber-, arvuti- või veebipäeviku. Hoidke oma päevik kättesaadavana. Näiteks kui kasutate paberpäevikut, hoidke pliiatsit käepärast.
3
Varuge päeviku pidamiseks aega. Ärge lootke päeviku pidamisele, et “oma päeva sisse mahtuda. Selle asemel leidke aega päeviku pidamiseks. Varuge iga päev päeviku pidamiseks 20 minutit. Võib-olla soovite oma päeviku jaoks spetsiaalset kohta või teatud rituaali. päeviku pidamisega, näiteks tassi teed nautides või rahulikku lõõgastavat muusikat mängides. Stseeni seadistamine ja päeviku pidamise aja määramine aitab tagada, et jätkate oma harjumust iga päev.
4
Hoidke oma päevik konfidentsiaalsena. Selleks, et tunneksite end turvaliselt ja saaksite end täielikult väljendada, hoidke oma päevik privaatsena. Kui hoiate päevikut kodus, võite kaaluda selle paigutamist kindlasse kohta või öelda neile, kellega koos elate, et teie päevik on privaatne. Kui teie päevik on võrgus, kontrollige oma privaatsusseadet ja veenduge, et see oleks kõrvalistele isikutele lukustatud. Päeviku jagamine võib mõnikord olla kasulik. Jagage julgelt oma päevikut, kui arvate, et sellest on abi.
5
Teatage oma unest. Pane iga päev kirja, kui palju sa eelmisel ööl magasid. Une jälgimine on bipolaarse häire ravi oluline osa, kuna muutused unemustrites võivad viidata häiretele ja soodustada ägenemist. Võiksite oma und kirjeldada (“Läksin magama kell 21.00; ärkasin 2x öösel, siis kukkus tagasi uinunud. Ärkasin täna hommikul puhanuna…) või võite näidata oma und numbriga. Numbrisüsteemi kasutamisel otsustage, mida iga number tähendab. Näiteks võib üks tähendada “ei puhka üldse” ja 10 võib tähendada “maganud ja endiselt väsinud”.
6
Pidage oma emotsioonide üle arvestust. Ajakirja oma emotsioonid iga päev. Võib-olla soovite kontrollida iga päev, märkides domineerivat emotsiooni või meeleolu, näiteks “vihane”, “kurb” või “segaduses”. Samuti võite kontrollida oma stressitaset. skaalal üks kuni 10). Aja jooksul saate selle teabe üle järele mõelda, et saada vihjeid oma käitumismustritele. Näiteks võite märgata, et teil on rohkem maniakaalseid sümptomeid, kui olete stressis või väga emotsionaalne, või teie emotsioonid on öösel tugevamad.
7
Jälgige oma meeleolusid. Võite jälgida oma meeleolusid, mis on seotud bipolaarse häirega. Meeleolude jälgimisel jätke see lihtne ja etteaimatav, et saaksite teavet hõlpsalt tagasi vaadata. Kirjeldage oma päeva meeleolu või kui teie tuju muutus, kirjeldage muutusi. Näiteks võite kirjutada hommikuks “stabiilne meeleolu”, seejärel “depressiivne meeleolu” öösel. Võite tunda end terve päeva maniakaalsena, kogu päeva masenduses või kogu päeva jalgrattaga sõita. Kirjutage see teave üles, kui olete sellest teadlik. Aja jooksul võite mõista, et teie meeleolu mõjutab reisimine või ilm.
8
Pange tähele väliseid muudatusi. Teie elu mis tahes osas tehtud muudatused võivad olla kasulikud kirjalikult. Kui lähete psühhiaatri juurde ja vahetate ravimit, kirjutage see üles. Samuti võite üles kirjutada kõik kõrvaltoimed, mida kogete ja kuidas need muutuvad. Samuti võite soovida üles kirjutada kõik elus toimuvad muutused, nagu kolimine, tüli vanematega, töökoha vahetus jne.
9
Pöörake tähelepanu käitumise muutumisele. Kasutage oma päevikut, et mõtiskleda oma praeguse käitumise üle ja vaadata tagasi varasemale käitumisele. Küsige endalt, kas teie harjumused on viimasel ajal muutunud viisil, mis viitab maaniale, näiteks kiiremini rääkimine, suurte projektide võtmine või koristamisega ringi jooksmine. Samuti pange tähele kõik muutused, mis viitavad depressioonile, nagu kõne või kehaliigutuste aeglustumine, isolatsioonis viibimine, apaatia või energiapuudus. Kui teil puudub teadlikkus oma käitumise jälgimisel, paluge oma lähedasel või terapeudil aidata teil maniakaalset tuvastada. või depressiivsed sümptomid. Aus tagasiside võib aidata teil neid käitumisviise ise tuvastada.
10
Jälgige oma mõtteid. Märkige päevikusse, kas teil on võidusõidumõtted või aeglane mõtlemine. Küsige endalt: “Mis toimub minu meeles? – Hinnake, kas teie mõtted on lineaarsed või mitteseotud. Kas teie mõtted tunduvad teistele inimestele mõistlikud? Kas teie mõtted on teie jaoks mõistlikud? Kas on raske mõelda või pühendada energiat mõtled?Teie päevik võib selle teabe vaikimisi avaldada, kui olete maniakaalne. Märkake käekirja muutusi või kui teie kirjed on üldse muutunud.
11
Uurige oma tundeid. Emotsioonide tuvastamine võib aidata teil oma emotsioonide üle kontrolli saada isegi siis, kui need tunduvad kontrolli alt väljunud. Võite tunda end masenduses või masenduses. Astuge nende tunnetega üks samm edasi: kas need tunded põhinevad süül või häbil? Suurendage oma teadlikkust igast tunnetavast emotsioonist ja see võib aidata teil varem sekkuda. Kus tunnete emotsioone oma kehas? Millised mõtted või mälestused selle tundega meelde tulevad? Suurendage oma teadlikkust sellest kogemusest emotsioonidega. Joonistage pilt, mis kujutab emotsiooni. Mis värvi see on või mitu värvi on olemas? Kas jooned on siledad, sirged, sakilised või puuduvad üldse? Kuidas see suhtleb teiste emotsioonidega?
12
Kirjutage endale kiri. Suhelge päeviku kaudu oma mineviku või tuleviku minaga. Kirjutage oma minevikule ja öelge asju, mida oleksite soovinud, et keegi oleks teile öelnud. Kirjutage oma tulevikule oma lootuste, unistuste ja eesmärkidega. Mida sa ütleksid oma varasemale minale, et teeks rohkem või laseks lahti? Mille nimel soovitaksite oma tulevasel minal töötada? Võite ka kirjutada kirja kellelegi oma elus, kas kellelegi, kellest hoolite, kellelegi, kes on möödunud või kelle suhtes teil on kaebusi. Mida ütleksite sellele inimesele, kui annaksite võimaluse?
13
Uurige erinevaid vaatenurki. Depressioon võib tekitada tunde, et teil pole valikuvõimalusi ja kõik tulemused tunduvad igavad. Olukordade uurimine erinevatest vaatenurkadest võib aidata teil laiendada oma vaatenurka endast kaugemale. Kui tunnete end elus ummikus, abituna või lootusetuna, mõelge kirjutamise peale kellegi teise, näiteks oma õe-venna, tuttava või terapeudi vaatenurgast. Kuidas need inimesed teie tunnetega suhtleksid, kui need tunded oleksid nende omad? Mida nad sulle ütleksid? Kuidas reageeriks olukorrale keegi, kes teid inspireerib? Mida ta ütleks teiega vestluses?
14
Olge tegevusele orienteeritud. Kuigi teid julgustatakse oma mõtteid ja tundeid kirja panema, olge ettevaatlik, et te ei jääks oma kirjutamises “kinni” negatiivsetesse tunnetesse, kahetsustesse, süütundesse või häbi. Mäletsemine on depressiooni sümptom ja võib teid veelgi depressiooni tunnetesse viia. . Mäletsemine ei lase teil probleeme lahendada. Kui leiate end mäletsemast, keskenduge probleemi lahendamisele või vähemalt leppige probleemidega viisil, mida saate aktsepteerida. Pärast negatiivsete asjade päevikusse kirjutamist muutke fookus kuidas probleeme lahendada ja neist mööda minna.
15
Laske haiget tekitavatel asjadel minna. Võite tunda end olukorra pärast ärritununa, vihasena või kurvana. Kirjutage üles kõik oma emotsioonid ja valud ning miks te tunnete end õigustatuna. Kui olete kellegi peale vihane, kirjutage kõik asjad, mida soovite sellele inimesele öelda, isegi need, mis on tõeliselt kurjad. Kirja lõpus tunnistage, mis juhtus, kuidas see teid mõjutas, ja mis veelgi olulisem, et olete nõus sellest lahti laskma ja ilma selleta elama. Kui olete lõpetanud, võite anda märku oma lahkuminekust, rebides lehe välja. oma päevikut ja selle põletamist. Võite selle ka oma päevikusse jätta, et selle üle järele mõelda. Võite lehele naasta, et näha, kuidas olukord või teie tunded on aja jooksul muutunud. Samuti saate olukorra eest tänada, et see võimaldab teil õppida ja areneda, hoolimata sellest, et see on ebamugav.
16
Mõelge varasematele sissekannetele. Mõelge perioodiliselt varasemate päevikukirjete üle, et saada perspektiivi ja koguda inspiratsiooni. See protsess võib aidata teil oma tõuse ja mõõnasid jälgida ning meelde tuletada hästi toiminud toimetulekustrateegiaid. Samuti võib see teile meelde tuletada raskeid eluperioode, millest suutsite üle saada ja kuidas te seda tegite. Harjutage vanu päevikukirjeid uuesti läbi lugema.