Me kõik kogeme mõnikord ärevust, olgu siis töö, suhte, sotsiaalse suhtluse või muude võimalike põhjuste pärast. Korduv või liigne ärevus võib aga häirida igapäevast toimimist ning mõjutada teie vaimset ja füüsilist tervist. Päeviku pidamine võib olla tõhus viis ärevuse juhtimiseks ja ärevuse vallandajatele tervislikumate reaktsioonide väljatöötamiseks. Kuigi päeviku pidamist on kõige parem alustada terapeudi juhendamisel, on mitmeid harjutusi, mida saate kasutada ärevuse vähendamiseks, kui see tabab.
1
Tuvastage oma päästik. Füüsilised ärevuse aistingud, nagu higistamine, tormav süda ja värinad, on seotud teie mõtetega ja need mõtted saavad sageli alguse päästikust. Teie vallandajad võivad olla peaaegu kõik, näiteks müra, tunne või olukord. Ärevuse vallandajate tuvastamiseks hakake toimuvale tähelepanu pöörama enne, kui hakkate ärevust tundma, ja kirjutage neist asjadest oma päevikusse. , võite olla kuulnud valju müra ja muretseda, et teid röövitakse, või võite saada peavalu ja muretseda, et teil on ajukasvaja. Olenemata põhjusest, leidke hetk, et see üles kirjutada.
2
Mõelge, miks olete selle päästiku pärast mures. Kui olete oma ärevuse vallandaja tuvastanud, võite hakata mõtlema, miks see teie jaoks käivitab. Mõned küsimused, millele võiksite oma päästiku mõistmiseks vastata kirjalikult, on järgmised: miks te selle päästiku pärast mures olete? Mis te arvate, mis juhtuma hakkab? Kui tugev on teie usk, et see juhtub skaalal 0–100%? (100% on tugevaim)
3
Uurige oma tundeid. Pärast seda, kui olete mõelnud, millised põhjused teie ärevuse vallandasid, peate mõtlema, kuidas te end tunnete. Pöörake tähelepanu oma ärevuse füüsilistele ja emotsionaalsetele sümptomitele ning kirjutage üles igaühe lühikirjeldus. Milliseid emotsioone tunnete koos ärevusega? Kas olete hirmul, elevil, kurb, vihane jne? Kui intensiivsed on need emotsioonid skaalal 0–100%? Milliseid füüsilisi aistinguid tunnete? Kas sa higistad, värised, punetad, pearinglus, valud vms?
4
Esitage endale küsimusi, et oma mõtteid vaidlustada. Nüüd, kui olete hästi aru saanud oma ärevuse vallandajast ja sellest, kuidas see teid tundma paneb, peate leidma viisi, kuidas ärevust tekitavaid mõtteid vaidlustada. Mõned head küsimused, millele vastata kirjalikult, on järgmised: millised tegelikud tõendid on teie mõtete toetamiseks või ümberlükkamiseks? Näiteks kui teil on peavalu sellepärast, et teil on peavalu ja arvate, et see võib olla ajukasvaja, siis võib valu olla vaid tõendusmaterjal selle mõtte toetuseks. Tõendiks selle mõtte ümberlükkamiseks võib olla see, et teil pole muid sümptomeid ja valu kaob pärast ibuprofeeni võtmist. Mida teeksite, kui halvim stsenaarium läheks tõeks? Näiteks kui teil oli ajukasvaja, peate võib-olla läbima operatsiooni ja/või keemiaravi koos muude ravimeetoditega. Samuti võite tunda end üsna kurvana ja hirmul. Mis veel võiks teie enesetunnet seletada? Näiteks võib teie peavalu muuks seletuseks olla see, et olete silmi liiga palju pingutanud, olete dehüdreeritud või olete suures stressis. Mida saate praeguse olukorraga ette võtta? Näiteks võite otsustada, et võite juua klaasi vett ja võtta käsimüügis olevaid valuvaigisteid, nagu aspiriin, ibuprofeen või atsetaminofeen.
5
Mõelge oma ideaalsele reaktsioonile. Kui olete need küsimused oma mõtete proovile panemiseks läbinud, proovige kindlaks teha, millist tüüpi reaktsioone soovite nendele käivitajatele ja mõtetele tulevikus avaldada. Milline on ideaalne reaktsioon, mida soovite, kui kogete uuesti sama päästikut? Veenduge, et kirjutaksite oma ideaalse reaktsiooni päevikusse. Näiteks järgmisel korral, kui teil on peavalu, võiksite vastata rahulikult, juues klaasi vett ja valuvaigistit. Seejärel, kui peavalu ei kao, võite pöörduda oma arsti poole, et saada nõu, mitte proovida ennast diagnoosida.
6
Mõelge sellele, kuidas te end tunnete. Treeningu lõpetamiseks vaadake uuesti oma ärevuse taset. Kaaluge oma füüsiliste aistingute ja emotsioonide praegust tugevust seoses oma algse mureliku mõttega. Seejärel kirjutage, kuidas teie tunded on muutunud. Näiteks kui kindel olete praegu, et teie peavalu tähendab, et teil on ajukasvaja? Kuidas sa end füüsiliselt ja emotsionaalselt tunned? Kas teie füüsilised aistingud ja emotsioonid on muutunud vähem intensiivseks? Kuidas te nende intensiivsust praegu hindaksite?
7
Alustage pühendatud igapäevase kirjutamisajaga. Päeviku pidamine on lihtne ja see ei pea oma päevast palju aega võtma, isegi vaid viisteist minutit päevas on sageli kasulik. Kuid nagu iga uue tegevuse alustamine, võib oma tunnete üleskirjutamise harjumuse loomine ja säilitamine olla väljakutseks. Üks soovitus on alustada protsessiga, pühendades iga päev 30 minutit järjestikust päevikut vähemalt kolm kuni neli päeva. Ideaalis valige iga päev sama aeg ja koht ning vältige segamist või peatumist. Andke endast parim, et kogu poole tunni jooksul pidevalt kirjutada, muretsege vähem selle pärast, mida kirjutate, ja rohkem kirjutamisharjumuse pärast. Kui olete emotsionaalse päeviku pidamise protsessiga harjunud, võib teil olla võimalik eraldatud aeg või koht eemaldada. või vähendage päevast aega. Teil võib olla mugavam päevikut kaasas kanda ja kirjutada alati, kui tung teid tabab. Kui aga määratud päeviku pidamise aeg sobib teile kõige paremini, pidage sellest kinni. Ajakirjanduse kaudu ärevuse juhtimise reegel number üks on teha seda, mis teie heaks töötab.
8
Kirjeldage lõõgastavat kohta. Lõõgastavast kohast kirjutamine võib samuti aidata teid rahustada, kui tunnete ärevust. Koht, mille kirjeldamiseks valite, võib olla tõeline või kujuteldav. Lihtsalt veenduge, et kirjeldaksite seda nii üksikasjalikult kui võimalik. Kasutage oma kujuteldava koha ellu äratamiseks palju sensoorseid detaile, nagu nägemine, heli, lõhn ja puudutus. Näiteks võite kirjeldada oma vanaema kööki sensoorsete detailidega, mainides kollase ja valge täpilist linoleumpõrandat, tema suminat segunenud toiduvalmistamise helidega, pehmet, jaheda tuule tunde, mis puhub väikesest aknast sisse. kraanikauss ja ahjus röstitud liha lõhn.Iga kord, kui tunnete ärevust, võite lugeda kirjeldust või kirjutada rohkem oma lõõgastuskoha kohta.
9
Harjutage oma kogemuste lühikeste üksikasjade täitmist. Kui tunnete ebakindel oma kogemusi, mõtteid ja tundeid sõnadesse panemises, keskenduge kõigepealt väljakujunenud stsenaariumi “lünkade täitmisele”. Kuna mõned “rasked ülesanded” on teie jaoks juba tehtud, saate keskenduda oma konkreetse kogemuse põhidetailide väljendamisele. Näiteks koostage (või leidke näide) tekst, mille täitmiseks on vaja lünki, mis võib teile meelde tuletada. “Mad Libsi” tegemisest:_____ [kui] oli aeg mu elus, mil ma mäletan end hästi. Ma võtaksin selle tunde mõne sõnaga kokku järgmiselt: _____. Mäletan, et olin _____ [kus] ja märkasin _____ [sensoorset mälestust]. Samuti mäletan selgelt _____ [sealseid inimesi, muid üksikasju jne]. Olin sel ajal ____ [kirjeldage tegevust või elukogemust] ja mõistan, et ma ei naase sinna enam kunagi. Kuid ma võin selle tunde juurde tagasi pöörduda.
10
Harjutage oma tunnete määratlemist lihtsate analoogide abil. Mõnel inimesel lihtsalt ei ole mugav (või nad ei arva, et nad tunnevad end mugavalt) oma tundeid edastada, isegi kui nad on ainuke publik. Harjutamine väljakujunenud “stsenaariumiga”, mis juhendab teid tunnete väljendamise ja määratlemise protsessis, võib aidata teil emotsionaalse päeviku pidamisega saavutada suuremat mugavust. Kaaluge lihtsate analoogiate kasutamist, näiteks: kui tunded olid loomad, siis see. oleks _____.Kui tunded oleksid toit, oleks see _____.Kui tunded oleksid telesaated, siis see oleks _____.Kui tunded oleksid värvipliiatsid, oleks see värv _____.
11
Paigutage oma kirjete jaoks veerud. Eriti kui olete keegi, kellele meeldivad struktureeritud kogemused, võib vabalt voolava kirjutamise idee olla väljakutse. Kui jah, siis saate veerusisestuse stiilis ajakirjanduses lõikestiilis vormingust loobuda, milles pakute kindlaksmääratud kohtades teatud tüüpi teavet. Näiteks looge oma päevikusse kolm veergu: 1) olukord; 2) mõtted; ja 3) Kui muretuna ma end tunnen? Seejärel sisestage asjakohane teave teatud oma päeva jooksul ärevust tekitanud episoodide kohta, lisades võib-olla viitamiseks kuupäeva ja kellaaja. See meetod võib olla eriti kasulik “kohapealse” päeviku pidamisel, kus paned oma tunded kohe kirja. või varsti pärast kogemuse tekkimist.
12
Jätke vihjed hilisemaks viitamiseks. Mõned inimesed, kes tõrjuvad emotsionaalse ajakirjanduse ideed, ütlevad selliseid asju: “Aga ma ei tea, mida ma mõtlen (või mõtlesin)” või “Aga ma ei mõtle millelegi, kui ärevus peale tuleb.” € Siiski ei pea teil olema kõiki vastuseid, et päevikust kasu saada. Päeviku pidamine ise aitab teil leida vastuseid, mida vajate. Kui te pole kindel, mis ärevusepisoodi vallandas, või ei tea, kuidas kirjeldada oma mõtteprotsessi või enesetunnet, pange lihtsalt kirja mõned võimalused. saab hiljem vihjetena kasutada. Kui tulete mõni tund hiljem oma päeviku juurde tagasi, saate võib-olla kogemust selgemalt töödelda ja kasutada neid vihjeid täielikuma sissekande koostamiseks. Näiteks öelge, et kogesite enne projekti koosolekut suurt ärevust. tööl, kuigi olite hästi ette valmistatud. Kohtumine ise ei pruukinud olla põhjuseks, seega kirjutage üles mõned muud võimalused, mida hiljem põhjalikumalt kaaluda. Kas teil oli lõuna ajal romantilise huviga ebamugav vestlus? Kas sul oli tol hommikul kallimaga tüli? Kas teie bowlinguliiga meistrivõistluste matš on sel õhtul tulemas?
13
Otsige professionaalset juhendamist. Mõned inimesed hakkavad päevikut pidama üsna kergesti, samas kui teised võivad kasuliku rutiini loomiseks vajada rohkem aega ja otsest juhendamist. Emotsionaalne päeviku pidamine võib olla osa tavapärastest seanssidest vaimse tervise teenusepakkujaga või teha seda ise, kuid ekspertide nõuanded ei tee kunagi haiget. Isiklikest muredest kirjutamine võib mõne inimese emotsioonide tõusu süvendada, mistõttu on soovitatav teavitage enne protsessi alustamist vaimse tervise spetsialisti või vähemalt teie lähedast inimest, kelle otsustusvõimet ja kaastunnet usaldate. Professionaal aitab teil kindlaks teha, millised ajakirjanduse tüübid võivad teie konkreetse ärevuse jaoks kõige kasulikumad olla.
14
Vaadake protsessi pikalt. Pidage meeles, et päeviku pidamine ei ole ärevuse “kiirparandus”. Selle eesmärk on aidata teil ära tunda ärevust tekitavaid tundeid ja tegureid ning õppida neid juhtima, mis ei ole lihtsalt kiirustav protsess. . See, et te ei tunne end esimest korda emotsionaalse päeviku pidamise proovimisel kohe lõdvestununa, ei tähenda, et see ei töötaks teie jaoks. Ajakirjade kirjutamine võib pakkuda pikaajalist kasu emotsionaalsele, vaimsele ja isegi füüsilisele tervisele, kuid lühidalt Sellel võivad olla nii positiivsed kui ka negatiivsed tagajärjed.Mõned inimesed tunnevad end algul halvemini, kui neil palutakse ärevaid hetki meenutada ja uuesti läbi mõelda, mistõttu on enne päeviku pidamise režiimi alustamist mõistlik konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga.
15
Kirjutage muretsemata “mis” või “kuidas” pärast. Struktureeritud päevikupidamine, kasutades ühte paljudest soovitatud tehnikatest, võib paljudele inimestele väga kasulik olla. Kõige olulisem osa ärevuse juhtimise päeviku pidamisest on aga jätkata kirjutamist viisil, mis teile kõige paremini sobib. Mõned nimetavad seda “laine tundmiseks – laske oma mõtetel ja emotsioonidel sõnadesse voolata nii kaua, kuni “laine” edasi surub. Ärge takerduge grammatika, õigekirja või struktuuriga, kui see häirib oma kirjutamisprotsessiga. See ei ole kooliülesanne, kus kehva kirjutamise eest võetakse hinded maha. Peamine eesmärk on alati tuvastada oma mõtted ja tunded nende üleskirjutamise käigus, mis on esimene samm nende parema haldamise ja kohandamise suunas. See, mida te üles kirjutate, ei pea tõhusaks välja nägema ega ilus kõlama.
16
Ühendage oma tunded oma reaalsusega. Päeviku pidamine aitab teil tuvastada seoseid teie ärevuse ja kogemuste vahel. Päeviku pidamine võib olla ka “kontrollpunkt teie emotsioonide ja maailma vahel”, mis võib aidata paremini näha, kui teie murelikud mõtted ei peegelda tegelikkust. Näiteks kui tunnete alati tõsist ärevust koolieksamite läbikukkumise pärast, kuigi teie hinded on üsna hea, nende kogemuste kirja panemine võib aidata teil ära tunda lahknevust teie emotsionaalse reaktsiooni ja olukorra tegelikkuse vahel. Lisaks distantsi määratlemisele (teie tegelikkuse ja emotsionaalsete reaktsioonide vahel) võib päevik hõlbustada ( teie ärevuse põhjused ja reaktsioonid); vabastamine (ülejäänud rõhu ja ebakindluse); keskendumine (kesksetele küsimustele); selgus (mõtete organiseerimise kaudu); ümberrühmitamine (puhastades kiltkivi ja alustades uuesti uue teadlikkusega); ja säilitamine (valgustuse ja toimetulekuoskuste säilitamine jätkuva kirjutamise kaudu). Lisaks vallandajate, sümptomite ja reaktsioonide tuvastamisele hõlbustab emotsionaalne päevik ka probleemide, hirmude ja emotsioonide tähtsuse järjekorda seadmist. Ärevuse allikate ette toomine võimaldab teil paremini mõista, mis on teie muret väärt ja mis mitte.
17
Tehke oma päevikuga seda, mida soovite. Emotsionaalne päeviku pidamine puudutab kõike. See on teie protsess, mida tehakse teile kõige paremini sobival viisil ja teie kasuks. Keegi ei pea kunagi nägema, mida olete kirjutanud, et see teile kasulik oleks. Kui peate päevikut terapeudi juhendamisel, võib ta soovitada teil päevikut temaga jagada. See võib mõnele inimesele väga kasulik olla, kuid ärge arvake, et teil pole muud valikut kui järgida. Kui “tõuge tuleb lükata”, võite alati leida uue terapeudi.
18
Ühendage päeviku pidamine muude kasulike tegevustega. Päeviku pidamine võib aidata teil kasutada “automaatsete mõtete voogu”, mis kõlab nagu taustamuusika meis kõigis, mõnikord märkamatult. Ärevust soodustavate mõtete äratundmine on esimene samm nende kohandamise suunas. Päeviku pidamise kombineerimine muu tervisliku, rahustava toimega tegevused võivad selle protsessi tõhusust suurendada. Lõõgastus- ja meditatsioonitehnikad on ilmselged viisid ärevusega toimetulemiseks, kuid hästi söömine, regulaarne treenimine, piisav magamine ning narkootikumidest ja liigsest alkoholist hoidumine võib alguses tunduda sama veider kui päeviku pidamine. Terve keha on aga rahulikum, keskendunum ja eneseteadlikum ning võib seetõttu aidata suurendada emotsionaalse pä