Häbi on üks hävitavamaid ja kurnavamaid emotsioone, mida inimesed võivad tunda, ja see tekib siis, kui inimesed tunnevad end halvasti, võrreldes nii enda kui ka ühiskonna standarditega. Häbitunne võib viia inimesi ennasthävitava ja riskantse käitumiseni, nagu alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine, ning võib põhjustada ka pikaajalisi füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme, sealhulgas kehavalu, depressiooni, madalat enesehinnangut ja ärevust. Siiski saate seda teed täielikult vältida, kui teete ühiseid jõupingutusi, et häbist lahti lasta ja selle asemel väärtustada ennast ja oma panust maailma. Oluline on meeles pidada, et olete palju enamat kui ainult üks asi, mida olete teinud, öelnud või tundnud.
1
Loobuge täiuslikkuse poole püüdlemisest. Püüdes olla täiuslik oma elu mis tahes osas on ebareaalne ootus ja see paneb meid tundma madalat enesehinnangut ja isegi häbi, kui me ei vasta sellele. Idee täiuslikkusest on meedia ja ühiskonna loodud sotsiaalne konstruktsioon, mis viitab sellele, et me võime olla täiuslikud, kui vaatame, tegutseme ja mõtleme teatud viisil, kuid see ei peegelda tegelikkust. Tänu ühiskonnale ja ühiskonnale on meil kõigil ideid. meedia selle kohta, mida me “peaksime” tegema ja kes me “peaksime” olema. Peate nendest uskumustest lahti laskma ja püüdma vältida sõna “peaks” panemist. “Peaks” väited viitavad sellele, et on midagi, mida peaksite tegema või mõtlema, ja kui te seda ei tee, on teiega midagi valesti. Enda võimatult kõrgete standardite järgimine, mida te kunagi täita ei suuda, loob ainult häbi nõiaringi. ja madal enesehinnang.
2
Vältige mäletsemist. Negatiivsete tunnete mäletsemine võib viia ebasobival tasemel häbi ja enesepõlguseni. Uuringud on näidanud, et häbitunde üle mõtlemine võib põhjustada depressiooni, sotsiaalset ärevust ja isegi vererõhu tõusu. Üldiselt kipuvad inimesed rohkem mõtlema millegi üle, mis nendega sotsiaalses kontekstis juhtus, näiteks avalikul esitlusel. või esinemine, mitte privaatne kogemus, nagu kaklus abikaasaga. Osaliselt on põhjuseks see, et hoolime sügavalt teiste arvamustest ja muretseme eriti selle pärast, et oleme end teiste silmis piinlikkust tekitanud või häbi teinud. See paneb meid elama ja takerduma enesehäbistamisesse ja negatiivsesse mõtlemisse. Pidage meeles, et mäletsemisse on lihtne langeda, kuid see ei lahenda tegelikult midagi ega muuda olukorda paremaks. Tegelikult võib see kõike hullemaks muuta.
3
Näita endale kaastunnet. Kui tunnete end mäletsemisohus, kasvatage enesele kaastunnet ja lahkust. Ole iseenda sõber. Selle asemel, et ennast sõimata ja endast negatiivselt rääkida (st “ma olen loll ja väärtusetu”), kohtle ennast nagu sõpra või teist kallimat. See nõuab oma käitumise hoolikat jälgimist ja oskust tagasi astuda ja mõista, et te ei lase sõbral sellist ennasthävitavat mõtlemist harrastada. Uuringud on näidanud, et enesekaastundel on palju eeliseid, sealhulgas vaimne heaolu, eluga rahulolu suurendamine ja enesekriitika vähenemine. Proovige päevikut pidada. Kui tunnete soovi järele mõelda, kirjutage selle asemel endale kaastundlik lõik, mis väljendab teadlikkust oma tunnetest, kuid tunnistab ka, et olete lihtsalt inimene ning väärite armastust ja toetust. Isegi kõigest 10 minutit seda enesekaastunde väljendust võib positiivselt mõjutada. Arenda välja mantra või harjumus, millele saad tugineda, kui tunned, et peagi hakkab sündima eluasemespiraal. Proovige panna käsi südamele ja öelda: “Olgu ma enda vastu turvaline ja lahke. Olgu mul nii meel kui süda rahulik.” Sel viisil väljendate tõelist hoolimist ja muret enda eest.
4
Vältige ainult minevikule keskendumist. Paljude inimeste jaoks halvab häbi olevikus; see muudab nad ärevaks, kartlikuks, masendunud ja tekitab madala enesehinnangu tunde. Siiski on oluline, et laseks minevikul olla minevik; te ei saa minevikku muuta ega tagasi võtta, kuid saate valida, kuidas teie minevik mõjutab teie praegust väljavaadet ja tulevikku. Parema elu poole liikudes jätke oma häbi selja taha. Muutused ja ümberkujundamine on alati võimalikud. See on üks ilusamaid asju inimese seisundi juures. Te ei ole kogu igaviku oma mineviku taga. Pidage meeles, et elu on pikk ja et saate alati raskest perioodist tagasi põrgata.
5
Näita üles paindlikkust. Püüdke vältida oma kogemustele vastamist “kõik või mitte midagi” mõtlemise või hinnanguga. Selline mõtlemine tekitab ainult pingeid meie enda jaoks seatud ootuste ja tegelikult võimaliku vahel. Nii palju elust pole must või valge, vaid hall. Olge teadlik sellest, et elus pole tõelisi “reegleid” ja inimesed käituvad ja mõtlevad erinevalt ning elavad “reeglite” oma variatsiooni. Olge maailma suhtes avatum, heldem ja paindlikum ning proovige hoiduda teiste üle hinnanguid andmast. Avatuma suhtumise kujundamine sellesse, kuidas me ühiskonda ja selles elavaid inimesi vaatame, kajab sageli tagasi sellele, kuidas me endast mõtleme. Aja jooksul võite olla valmis lahti laskma mõnedest jäikadest hinnangutest, mis põhjustavad madalat enesehinnangut ja häbi.
6
Lase lahti teiste mõjudest. Kui teie peas on negatiivseid mõtteid, on võimalik, et teie ümber on inimesi, kes annavad teie kohta sama tüüpi negatiivseid sõnumeid, isegi lähedased sõbrad ja perekond. Häbist lahti laskmiseks ja edasiliikumiseks peate minimeerima “mürgiste” inimeste arvu, kes teid pigem alla viivad kui tõstavad. Teiste negatiivseid ütlusi pidage 10 naela kaaluks. Need koormavad teid ja end uuesti üles ajada muutub raskemaks. Vabastage end sellest koormast ja pidage meeles, et inimesed ei saa määratleda, kes te inimesena olete. Ainult sina saad määratleda, kes sa oled.
7
Kasvatage tähelepanelikkust. Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkusel põhinev teraapia võib hõlbustada enese aktsepteerimist ja aidata vähendada häbi. Mindfulness on tehnika, mis kutsub teid õppima oma emotsioone jälgima ilma kõrgendatud emotsioonideta. Teisisõnu, avate end kogemusele mittereaktiivsel viisil, selle asemel, et püüda seda vältida. Tähelepanu põhimõte on see, et peate häbi tunnistama ja kogema, enne kui saate sellest lahti lasta. Mindfulness ei ole lihtne, sest see tähendab teadvustamist negatiivsest enesest rääkimisest, mis sageli häbiga kaasneb, nagu enese hukkamõistmine, teistega võrdlemine jne. Ent ülesandeks on häbi tunnistada ja ära tunda, ilma et peaks sattuma sellesse või andma sellele võimu. need emotsioonid, mis tekivad.Püüdke leida vaikne ruum tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge pingevabas asendis ja keskenduge oma hingamisele. Loendage sisse- ja väljahingamisi. Paratamatult lähevad teie mõtted rändama. Kui see juhtub, ärge karistage ennast, vaid võtke teadmiseks, mida tunnete. Ära mõista selle üle kohut; lihtsalt olge sellest teadlik. Püüdke juhtida tähelepanu tagasi oma hingamisele, sest see on teadvuse tõeline töö. Mõtteid tunnistades, kuid nende tsentreerimist mitte laskdes, saate õppida, kuidas tulla toime negatiivsete tunnetega, püüdmata neid tegelikult muuta. Teisisõnu muudate oma suhet oma mõtete ja tunnetega. Mõned inimesed on avastanud, et seda tehes muutub lõpuks ka teie mõtete ja emotsioonide sisu (paremaks).
8
Võtke vastu aktsepteerimine. Aktsepteerige asju, mida te ei saa enda juures muuta. Sa oled see, kes sa oled ja see on hea. Mõned uuringud on näidanud, et aktsepteerimine võib aidata inimestel häbitsüklist välja tulla ja liikuda edasi funktsionaalsemate eluviiside poole. Peate leppima sellega, et te ei saa minevikku muuta ega ajas tagasi minna. Peate aktsepteerima ennast sellisena, nagu olete täna, just praegu. Aktsepteerimine hõlmab ka raskuste tunnistamist ja teadlikkuse näitamist, et suudate praeguses hetkes valusatele tunnetele vastu seista. Näiteks öelge: “Ma tean, et tunnen end praegu halvasti, kuid ma suudan sellega leppida, sest tean, et emotsioonid tulevad ja lähevad ning saan oma tundeid lahendada.”
9
Keskendu positiivsele. Selle asemel, et kulutada oma aega häbi tundmisele, et ei vasta oma või kellegi teise standarditele, keskenduge kõigile oma saavutustele ja saavutustele. Näete, et teil on palju, mille üle uhkust tunda ja pakute maailmale ja iseendale tõelist väärtust. Kaaluge oma saavutuste, positiivsete omaduste või asjade, mis teile enda juures meeldivad, ja viisi, kuidas olete teisi aidanud, kirja panemist. Saate kirjutada vabastiilis või koostada loendi erinevatest kategooriatest. Vaadake seda harjutust lõputuna; lisage alati nimekirja, kui teete uusi asju, näiteks lõpetate kooli, päästate kutsika või võidate auhinda. Samuti juhiti tähelepanu asjadele, mis sind endaga õnnelikuks teevad; võib-olla meeldib sulle su naeratus või sulle meeldib, et oled sihikindel. Naaske oma nimekirja alati, kui kahtled või tunned, et sa ei võta mõõtu. Meenutades kõiki asju, mida olete teinud ja jätkate, aitab teil luua positiivsemat minapilti.
10
Sirutage teistele abikäsi. On tehtud märkimisväärseid uuringuid, mis näitavad, et inimestel, kes aitavad teisi või vabatahtlikult, on kõrgem enesehinnang kui neil, kes seda ei tee. Võib tunduda intuitiivne, et teiste abistamine aitab teil end paremini tunda, kuid teadus näitab, et teistega suhtlemine suurendab meie enda positiivseid tundeid enda suhtes. Boonusena muudab teiste aitamine meid õnnelikumaks! Lisaks muudate te kellegi maailma tõeliselt. Mitte ainult teie olete õnnelikum, vaid võib olla ka keegi teine. Seal on palju võimalusi teistega suhtlemiseks ja muutuste tegemiseks. Kaaluge vabatahtlikku tegevust supiköögis või kodutute varjupaigas. Pakkuda suveperioodil laste spordimeeskonna treeneriks. Astuge sisse, kui sõber vajab kätt ja tehke talle külmutamiseks hunnik toite. Olge vabatahtlik kohalikus loomade varjupaigas.
11
Pakkuge igapäevaseid kinnitusi. Kinnitus on positiivne avaldus, mille eesmärk on suurendada teie enesekindlust ja julgustada teid. Endale iga päev positiivsete kinnituste pakkumine aitab taastada teie eneseväärikuse tunnet ja suurendada kaastunnet, mida te enda vastu üles näitate. Lõppude lõpuks ei kohtleks te tõenäoliselt sõpra nii, nagu te kohtlete ennast; selle asemel näitate neile kaastunnet, kui nad väljendavad süü- või häbitunnet. Tehke sama enda jaoks. Ole enda vastu lahke. Varu iga päev aega, et väita valjusti, kirjutada või mõelda. Mõned näited on järgmised: “Ma olen hea inimene. Ma väärin parimat isegi siis, kui olen minevikus teinud kahtlaseid asju.” “Ma teen vigu ja õpin neist.” “Mul on maailmale palju pakkuda. Mul on väärtus mulle ja teistele.”
12
Tea, mis vahe on arvamuste ja faktide vahel. Paljudel meist võib olla raske arvamusi faktidest eraldada. Fakt on tõsi väide, mis on ümberlükkamatu, samas kui arvamus on midagi, mida arvate, et see võib põhineda mõnel faktil, kuid ei ole iseenesest fakt. Näiteks “olen 17-aastane” on fakt. Olete sündinud 17 aastat tagasi ja teil on selle tõestuseks sünnitunnistus. Seda fakti ei saa vaidlustada. Kuid “ma olen oma vanuse kohta loll” on arvamus, isegi kui tundub, et pakute seda kinnitavaid tõendeid, näiteks ei saa juhtida või ei ole tööd. Kui aga sellele arvamusele hoolikamalt järele mõelda, saab seda kriitilisemalt hinnata. Võib-olla ei saa te autot juhtida, sest teie vanemad töötavad liiga palju ja pole jõudnud teid õpetada või ei saa te endale sõidutunde lubada. Võib-olla pole teil tööd, sest veedate pärast kooli aega oma õdede-vendade eest hoolitsedes. Oma arvamuste hoolikamalt mõtlemine aitab teil mõista, et negatiivseid arvamusi saab sageli üksikasjade lähemalt vaadates ümber hinnata.
13
Hinda oma ainulaadsust. Kui võrdlete end teistega, siis petate end välja oma individuaalsuse väärtustamisest. Pidage meeles, et olete ainulaadne inimene ja teil on maailmale palju pakkuda. Jäta oma häbi selja taha ja sära nii, nagu sa pidid särama. Keskenduge oma individuaalsuse ja nende kenade asjade esiletõstmisele, mis teid teevad, selle asemel, et peita end sotsiaalse vastavuse loori taha. Võib-olla meeldib sulle oma eneseesitluses segada omapäraseid riideid ja mustreid. Võib-olla on teil kirg Europopi vastu. Võib-olla oled sa tõesti osav oma kätega asju ehitama. Võtke need enda aspektid omaks, selle asemel, et püüda neid varjata; võite olla üllatunud (ja muljet avaldada!), milliseid uuendusi võib teie konkreetsete oskuste ja mõtete lihvimine kaasa tuua. Lõppude lõpuks olid Alan Turing, Steve Jobs ja Thomas Edison isikud, kelle ainulaadsus aitas edendada nende erakordseid avastusi ja panuseid. Kusagil pole kirjutatud, et PEAD välja nägema nagu kõik teised, olema huvitatud samadest hobidest või järgima sama elu trajektoori. Näiteks kõik ei pea tegelikult järgima praeguseid moe- või muusikatrende või 30-aastaseks saades elama, abielluma ja lapsi saama. Need on lihtsalt asjad, mida meedia ja ühiskond propageerivad, kuid tegelikult pole need tegelikud tõepärasused. Tehke seda, mis teie arvates on teie jaoks parim ja mis paneb teid end hästi tundma. Pea meeles, et ainus inimene, kes peab sinuga hästi tundma, oled sina. Sa pead elama iseendaga, nii et järgige oma trummi rütmi, mitte kellegi teise oma.
14
Ümbritsege end positiivse sotsiaalse toetusega. Peaaegu kõik inimesed saavad kasu sotsiaalsest ja emotsionaalsest toest, olgu see siis peredelt, sõpradelt, töökaaslastelt ja teistelt meie suhtlusvõrgustikes. Meile on kasulik oma probleemidest ja probleemidest teistega rääkida ja nendega strateegiaid koostada. Kummalisel kombel aitab sotsiaalne toetus meid tegelikult paremini oma probleemidega ise toime tulla, sest see tõstab meie enesehinnangut. Uuringud on pidevalt näidanud seost tajutava sotsiaalse toetuse ja enesehinnangu vahel, nii et kui inimesed usuvad, et neil on sotsiaalne toetus. , tõuseb nende enesehinnang ja eneseväärikuse tunne. Seega, kui tunnete, et teid ümbritsevad inimesed toetavad, peaksite end paremini tundma ning suutma paremini toime tulla negatiivsete tunnete ja stressiga. Tea, et sotsiaalse toetuse puhul ei ole olemas universaalset mentaliteeti. Mõned inimesed eelistavad omada vaid mõnda lähedast sõpra, kelle poole nad saavad pöörduda, samas kui teised loovad laiema võrgu ja leiavad toetust oma naabrite või kiriku või usukogukonna seas. Otsige inimesi, keda usaldate ja kes järgivad isiklikku konfidentsiaalsuskoodi. Pidage meeles, et te ei taha loota kellelegi, kes võib teie enesetunnet tegelikult halvendada, isegi kui see inimene tegelikult seda teha ei kavatse. Ka sotsiaalne toetus võib meie kaasaegsel ajastul võtta uusi vorme. Kui tunnete ärevust, et peate kellegagi silmast silma rääkima, saate ka pere ja sõpradega ühenduses olla või kohtuda uute inimestega sotsiaalmeedia, videovestluste ja meili teel.
15
Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga. Kui teil on raskusi oma enesehinnangu parandamisega ja/või tunnete, et teie häbitunne mõjutab negatiivselt teie igapäevast vaimset ja füüsilist toimimist, peaksite leppima kokku nõustaja, psühholoogi või muu vaimse tervise spetsialistiga. Paljudel juhtudel terapeut võib aidata teil välja töötada kasulikke strateegiaid oma minapildi parandamiseks. Pidage meeles, et mõnikord ei saa inimesed kõike ise parandada. Lisaks on näidatud, et teraapial on märkimisväärne mõju enesehinnangu ja elukvaliteedi tõstmisele. Lisaks võib terapeut aidata teil toime tulla kõigi muude vaimse tervise probleemidega, millega võite silmitsi seista oma häbi ja tagajärjena. madal enesehinnang, sealhulgas depressioon ja ärevus.Teadke, et abi küsimine on tugevuse, mitte isikliku ebaõnnestumise või nõrkuse märk.