Kui olete vastupidavusalade sportlane, soovite, et teil oleks piisavalt kütust ja vastupidavust, et üritus lõpetada. Glükogeeni laadimine võib selles aidata. Glükogeen on komplekssuhkru tüüp, mida teie keha toodab toidus sisalduvatest süsivesikutest. Glükogeen ladestub maksas ja lihastes ning muundatakse energiaks, kui teie keha seda vajab. Glükogeeni laadimine, tuntud ka kui süsivesikute laadimine või süsivesikute laadimine, on treeningdieet, mis suurendab teie lihaste energiavarusid, suurendades süsivesikute tarbimist nädal enne üritust. Võite kasutada ka glükogeeni laadimist, et aidata oma lihaseid kulturismivõistlusteks pumbata. Selle treeningdieedi kasutamine võib aidata teil saavutada oma tähtsa sündmuse jaoks soovitud tulemusi.
1
Alustage glükogeeni laadimist enne üritust. Sa peaksid glükogeeni laadima nädal enne oma kõrge vastupidavusega tegevust. See aitab anda lihastele piisavalt aega glükogeeni talletamiseks, mille energiaks muudate. Proovige seda teha kolm või neli päeva enne vastupidavustreeningut.
2
Vähendage selle aja treeninguid. Kuna teie eesmärk on varuda oma energiat ja talletada seda lihastesse, peaksite glükogeeni laadimise päevadel treenima rahulikult. Treening kulutab osa energiast. Üks kuni kolm päeva enne kestvusvõistlust ärge tehke mingit tegevust. Selle asemel puhka ja säästa oma energiat ürituse jaoks.
3
Katsetage enne üritust glükogeenisisaldusega dieediga. Kui olete huvitatud glükogeenisisaldusega dieedi kasutamisest vastupidavusaladel, peaksite seda meetodit katsetama enne oma üritust. Äärmuslikud muudatused toitumises, näiteks süsivesikute tarbimise märkimisväärne suurendamine, võivad teie seedesüsteemi sassi ajada. Soovite enne suurt sündmust kõik probleemid välja mõelda ja leida parima viisi, kuidas dieet teie jaoks toimima panna.
4
Loodetavasti võtad paar kilo juurde. Teie glükogeenikoormuse tõttu võite kaalus juurde võtta kuni viis naela. See on normaalne. Teie kehas ladestunud glükogeen talletab vett. See võib põhjustada teie lihaste raskust selle lisatud glükogeeni ja vee massi tõttu. Kui aga läbite oma vastupidavusala, kasutatakse glükogeeni ära ja teie lihased tunnevad end kergemalt.
5
Söö mõõdukalt süsivesikuid paar päeva enne glükogeeni laadimist. Kolme päeva jooksul enne glükogeeniga laadimist sööge umbes kaks kuni kolm grammi (0,07–0,1 untsi) süsivesikuid naela (või 0,45 kilogrammi) kehakaalu kohta. See peaks suurendama teie süsivesikuid aeglaselt. Inimese puhul, kes kaalub 160 naela (72,6 kilogrammi), sööte 350–450 grammi (12,4–15,9 untsi) süsivesikuid.
6
Suurendage oma süsivesikute tarbimist. Glükogeeni laadimine toimub, lisades oma dieeti oluliselt rohkem süsivesikuid. Umbes 70 protsenti teie igapäevastest kaloritest peaksid sel perioodil olema süsivesikud. Energia saamiseks piisavalt glükogeeni talletamiseks proovige suurendada oma süsivesikute hulka umbes nelja-viie grammi (0,14–0,18 untsi) iga naela (0,45 kilogrammi) kohta oma kehakaalust. Söömiseks vajalike süsivesikute arvu arvutamiseks korrutage neli. või viis grammi (0,14–0,18 untsi) teie kehakaalu järgi. Näiteks kui te kaalute 160 naela (72,6 kilogrammi), on teie süsivesikute tarbimine selle paari päeva jooksul umbes 720 grammi (25,4 untsi).
7
Vähendage oma rasva tarbimist. Glükogeeni laadimise ajal peaksite vähendama rasvade hulka oma dieedis. See aitab teie kehal rohkem ruumi süsivesikute jaoks. Samuti ei lisa see teie dieeti rohkem kaloreid, mida te ei vaja. Näiteks ei söö te süsivesikute laadimise ajal avokaadot, raskeid õlisid ega pähkleid.
8
Söö piisavalt valku. Kui valmistute oma vastupidavusalaks, soovite veenduda, et sööte piisavalt valku. Valk võib aidata teie kehal glükogeeni töödelda ja seda saab kasutada ka energia saamiseks. Sündmuseelsetel nädalatel sööge umbes 0,6–0,7 grammi (0,02–0,02 untsi) 0,45 kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks võite süüa lahjat kana, rohuga toidetud veiseliha, kala ja Kreeka jogurtit. .
9
Valige komplekssed süsivesikud. Glükogeeni laadimine ei tähenda, et peaksite sööma soovitud süsivesikuid. Lihtsad süsivesikud, nagu küpsetised, küpsised, sõõrikud või valge pasta, ei anna teile vastupidavusaladel hästi toimetulemiseks vajalikke toiteväärtusi. Selle asemel valige tervislikud liitsüsivesikud. Proovige näiteks täisteraleiba, nisupastat, pruuni riisi, kaera, kinoat, otra või muid täisteratooteid. Teine hea valik võib olla energiabatoonid või granolabatoonid. Võite proovida ka puuvilju, kuivatatud puuvilju, ube, kaunvilju või tärkliserikkaid köögivilju, nagu bataat. Spordijoogid, geelid ja mahlad võivad aidata suurendada teie süsivesikute sisaldust. Kombineerige need kindlasti keeruliste süsivesikutega, et aidata suhkrut tasakaalustada.
10
Sööge süsivesikuid sisaldavaid suupisteid. Vahepaladeks võite süüa kõrge süsivesikute sisaldusega toite. Valige teraviljad, teraviljad ja granola koos kuivatatud puuviljadega. Need toidud võivad sisaldada küllaldaselt süsivesikuid. Proovige rosinaid, kuivatatud jõhvikaid või muid madala suhkrusisaldusega kuivatatud puuvilju. Süsivesikuid sisaldavad ka puuviljad, nagu banaanid, ananass, õunad ja melon. Võib-olla soovite lisada madala suhkrusisaldusega puuviljamahlu. Jogurt granola, kringli ja kreekeritega, kaerahelbed, küpsetatud tortillakrõpsud või teraviljad on head suupisted.
11
Sööge kogu päeva jooksul väikseid eineid. Võite olla edukam süsivesikute laadimisel, kui sööte päeva jooksul mitme suure toidukorra asemel mitu väikest einet. Viis või kuus toidukorda kogu päeva jooksul aitavad teil saada vajaliku koguse süsivesikuid ilma iiveldust tundmata.
12
Valmistage oma menüü. Arvutamine, mida täpselt süüa süsivesikute laadimise ajal, võib olla segane. Lisage igale toidukorrale teravilju, nagu teraviljad, leivatooted ja riis. Puuviljad ja puuviljamahl aitavad ka teie süsivesikuid suurendada. Piima joomine võib teie toidukordadele lisada ka süsivesikuid. Näiteks võib hommikusöök sisaldada bagelit, banaani või õuna, pähklivõid, mett, teraviljahelbeid või piima. Lõunasöök võib koosneda lihast, mitmest leivaviilust, süsivesikuterohketest köögiviljadest, nagu maguskartul või porgand, kreekerid, tortillakrõpsud ja piim. Õhtusöögiks võite süüa liha, rulle, köögivilju ja banaani või õuna.
13
Tehke eelmisel päeval kiire laadimine. Teie olukord ei pruugi võimaldada teil oma füüsilist aktiivsust vähendada, et saaksite glükogeeni laadida. Lihaseid saab veel eelmisel päeval koormata. Alustage intensiivse treeninguga 24 tundi enne üritust. Treening peaks tühjendama kogu teie lihastes leiduva glükogeeni. Pärast treeningut peaks teie dieet lülituma süsivesikuterikkale dieedile, mis sisaldab viis kuni kuus grammi (0,18–0,21 untsi) süsivesikuid iga kilo (0,45 kilogrammi) kohta. kaal.Kiire koormuse ajal vähendaksite oluliselt oma valkude ja rasvade tarbimist. Iga päev süsivesikute arvu arvutamiseks korrutage viis kuni kuus grammi (0,18–0,21 untsi) süsivesikuid iga naela (0,45 kilogrammi) kohta. kehakaal. Näiteks kui te kaalute 150 naela (68 kilogrammi), sööte umbes 750 grammi (26 untsi) süsivesikuid.
14
Tee glükogeenikoormus enne kulturismivõistlust. Teine tegevus, mille jaoks võiksite glükogeenikoormust teha, on kulturismivõistlus. Süsivesikute laadimine võib aidata teie kehal muuta lihaselisemaks, muutes lihased täidlasemaks, mitte lamedaks. Glükogeenikoormuse suurendamiseks tehke kerge ringtreening, mis on suunatud kogu kehale, et glükogeenist vabaneda. Kolm päeva enne üritust vähendage oma süsivesikute tarbimist ligikaudu 50–100 grammi (1,8–3,5 untsi). Õhtul enne üritust sööge iga kahe tunni järel süsivesikurikkaid eineid, mis sisaldavad ligikaudu 30 grammi (1,1 untsi) süsivesikuid. Süsivesikud peaksid koosnema ainult liitsüsivesikutest, nagu kaerahelbed, täisteratooted, bataat või banaanid. Järgmisel hommikul ärgates sööge veel 30 grammi (1,1 untsi) süsivesikuid. Paar tundi enne võistlust sööge 50 grammi (1,8 untsi) süsivesikuid ja 30 grammi (1,06 untsi) süsivesikuid. rasvast.
15
Järgige nädala pikkust glükogeeni laadimisprogrammi. Alternatiivne viis süsivesikute laadimiseks võistlusel on muuta oma süsivesikute tarbimist seitsme päeva jooksul. Alustage esimese kolme päeva jooksul väikese koguse süsivesikute tarbimisega. Laske iga päev alla 50 grammi (1,76 untsi). Kaks päeva pärast seda sööge umbes 100–150 grammi (4–5 untsi). Viimasel kaks päeva enne võistlust sööge palju süsivesikuid. Peaksite proovima üle 150 grammi (5,3 untsi).