Klounid. Ämblikud. Kõrgused. Nõelad. Hambaarstid. Lendamine. Mis on neil asjadel ühist? Need on ühed levinumad foobiad. Foobia on tegelikult ärevushäire tüüp, mida iseloomustab liigne või põhjendamatu hirm teatud olukorra või objekti ees. Kuigi tõsiseid foobiaid tuleks ravida professionaalsete ravimeetodite ja/või ravimitega, saate enamikust kergetest kuni mõõdukatest foobiatest jagu ja vähendada foobiaga seotud ärevust üksi.
1
Tuvastage oma hirm. Mõelge tõesti sellele, mida te kardate. Näiteks võite vihkada hambaarsti juurde minemist, kuid nõelte kasutamine võib olla see, mida te tõesti kardate. Sel juhul peaksite keskenduma oma hirmule nõelte ees, mitte hambaarstile. Kui teil on probleeme oma foobia kindlaksmääramisega, kirjutage üles nimekiri asjadest, mis teid hirmutavad. Võimalik, et suudate tõelise hirmu isoleerida.
2
Pane kirja oma eesmärgid. Seadke käegakatsutavad, saavutatavad eesmärgid. Samuti on ravi ajal kasulik kaaluda nendest eesmärkidest tulenevat kasu. Kirjutage üles erinevad eesmärgid erinevatel tasanditel. Väikesed saavutused aitavad teil töötada raskemate eesmärkide poole. Eesmärkide üleskirjutamine võib tegelikult aidata teil edu saavutada. Tõenäoliselt kirjutate üles üksikasjalikud, saavutatavad eesmärgid, mitte ebamäärased. Samuti olete rohkem pühendunud nendest kinnipidamisele.
3
Tehke toimetulekustrateegia. On naiivne eeldada, et teil ei teki takistusi. Selle asemel kujutage ette, kuidas soovite reageerida sellele, mis teid hirmutab. Võite visualiseerida midagi muud, seista hirmuga kindla aja jooksul silmitsi või saate enda tähelepanu kõrvale juhtida, tehes tegevust. Mõistke, et teie toimetulekustrateegia peaks muutuma, kui kohtute ja eesmärke saavutate. Ehkki võite esialgu toime tulla tähelepanu hajutades, võite lõpuks oma foobiaga lühikese aja jooksul silmitsi seista.
4
Tea, et karta on täiesti normaalne. Lõppude lõpuks on hirm aidanud inimestel paljudes olukordades ellu jääda. Teisest küljest võivad hirmud kergesti muutuda foobiateks, samuti takistada kellelgi teatud asju saavutamast. Näiteks: Pilvelõhkujast alla vaadates on normaalne tunda ärevust. Teisest küljest ei aita unistuste tööst loobumine lihtsalt seetõttu, et see asub pilvelõhkuja tipus, et saavutada teie eesmärke/unistusi. Paljud inimesed tunnevad ärevust laskmise või verevõtu pärast. Löögid võivad olla valusad. Just siis, kui keegi hakkab vältima arstlikke läbivaatusi ja ravisid lihtsalt sellepärast, et ta võib süstida, muutub hirm problemaatiliseks.
5
Sisenege harjutusse lõdvestunult. Kuigi igaüks lõõgastub erinevalt, leidke midagi, mis teie jaoks sobib. Võite proovida rahustavat stseeni lihtsalt visualiseerida, lihaspingeid vabastada, hingamist või meditatsiooni harjutada. Proovige töötada lõdvestustehnikaga, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Nii saate oma foobiaga kokku puutudes oma hirmust üle saada.
6
Kirjutage üles olukorrad, kus te oma foobiaga kokku puutute. Olge võimalikult üksikasjalik ja kaasake kõikvõimalikke kogemusi, alates kergelt ärevast kuni hirmuäratavani. See aitab teil oma hirmuga toime tulla erinevatel tasanditel. Näiteks kui kardate kõrgust, võite nendega kokku puutuda järgmistes olukordades: mäel matkamine, lennukiga lendamine ja liftiga pilvelõhkujast üles sõitmine. Pärast loendi koostamist võite märgata sarnaseid muutujaid teatud tüüpi hirmude vahel. Näiteks võite avastada, et teil on hirmuäratav reaktsioon lendamisele ja liftiga sõitmisele. Võib-olla mõistate, et mõlemad hõlmavad väikeseid ruume. Kui teil on mitu foobiat, nagu maod, ämblikud ja klounid, valige alustuseks üks. Lihtsam on võidelda ühe foobiaga korraga.
7
Järjesta oma olukordi. Järjestage oma olukordade loend selle järgi, kui ärevaks või hirmutavaks need teid teevad. Alustage oma nimekirja olukordadega, mis muudavad teid vaid kergelt ärevaks või pingeliseks. Asetage kõige hirmutavamad olukorrad oma loendi lõppu. Näiteks kui te kardate koeri, võib teie nimekiri alata lihtsalt koera pildi vaatamisega ja edeneda koera nägemiseni akna taga, üle tänava, ning lõppeda suure koera rihmast lahti paitamisega. Teie nimekiri ei pruugi olla väga pikk või võib see olla uskumatult pikk. Tähtis on see, et teil on foobiaga toimetulemiseks juhend.
8
Kujutage ette esimest üksust oma loendis. Alustuseks peaksite visualiseerima kõige vähem häirivat eset. Harjutage lõdvestamist, kuni tunnete, et teie lihased kaotavad pinge. Kui olete seda minuti jooksul teinud, tehke paus ja korrake harjutust veel paar korda.
9
Töötage oma loend järk-järgult läbi. Kui olete üksuse omandanud, liikuge järgmise juurde, kuni olete jõudnud oma kõige kardetavamasse olukorda. Mõne üksuse valdamine võib võtta palju kauem aega kui teiste. Näiteks võite ämbliku pildi vaatamisest palju kiiremini üle saada, kui peaksite ämblikku käes hoidma. Ärge kartke kelleltki abi paluda, kui leiate, et olete ummikus või ei suuda probleemiga toime tulla. üksus teie loendis. Ta võib aidata teil hirmuga toime tulla.
10
Otsige oma olukordi tegelikkuses. Kui olete oma olukordade loendi visualiseerides ja lõdvestades läbi töötanud, leidke oma foobia päriselus. Nüüdseks peaksite olema hästi treenitud lõõgastumiseks. Alustage olukordadest, mis tekitavad vähe ärevust, enne kui kohtate oma loendis olevaid hirmutavamaid esemeid.
11
Jätkake oma hirmuga silmitsi seismist. Isegi kui olete oma kõige kardetavamast hirmust üle saanud, eksponeerige end sellele pidevalt, et te ei lase hirmul tagasi tulla. See korduv kokkupuude võimaldab teil oma vastust hallata.
12
Premeeri ennast hästi tehtud töö eest. Võib-olla on üks põhjusi, miks te koeri nii väga kardate, see, et teil on lapsepõlves koeri olnud halb kogemus. Teie mõistus hoidis sellest kinni ja muutis selle foobiaks. Kui olete võitnud oma hirmu koerte ees ja suutnud suurt koera paitada ilma ärevust tundmata, minge välja ja ravige ennast. Söö jäätist või uhket lattet. Teie mõistus võib hakata häid asju seostama just sellega, mida varem kartsite.
13
Määrake täpselt oma foobia ja sellega seotud negatiivsed mõtted. Foobiatel on tavaliselt kolm erinevat tüüpi negatiivsust: ennustamine, liigne üldistamine ja katastroofi tegemine. Ja (halva) ennustamise näide on endale öelda, et sild kukub kokku, kui seda ületate, lift kukub alla, kui sellele peale lähete või et te kokute ja pabistate oma kõnet pidades.Üleüldistamine on see, kui seostate kõike ühe halva kogemusega. Näiteks võite tunda end muretsemas selle pärast, et iga koer üritab teid hammustada, sest teatud puudel tegi seda kunagi teiega, kui olite laps. Katastroofi tegemine on natuke nagu halb ennustamine. Te võtate lihtsaid sündmusi, nagu keegi köhib, ja kujutate ette halvimat võimalikku, näiteks seagrippi põdevat inimest, ja te nakatute sellesse.
14
Proovige leida midagi, mis on teie negatiivse mõttega vastuolus. Näiteks kui kardate koeri, proovige meenutada aega, mil koeraga kokku puutusite ja asjad ei läinud halvasti. Mõelge kõigile oma sõpradele, kellel on koerad, ja nende toredatele kogemustele. Samuti võite proovida endale öelda: sellel koeral on rihm ja omanik hoiab rihmast tugevalt kinni. Koer on väga väike. Ma võin sellest kergesti välja joosta, kui see üritab mind jälitada. Koer mängib inimeste ja teiste koertega. Ta ei ole tõenäoliselt agressiivne.
15
Mõelge asjadele, mida saaksite teha, kui teie foobia tõesti tõeks saab. Näiteks kui kardate lifte, võite karta nendega kaasnevaid ohte, nagu näiteks ukse mitteavamine või lifti kinnijäämine kesktasemel. Õnneks on sellistes olukordades väljapääsud, näiteks häirenupu vajutamine või helistamisnupu vajutamine ja abi küsimine. Teatava põgenemisplaani olemasolu võib aidata teil foobiaga silmitsi seista.
16
Proovige oma mõtteid põhjendada. Küsige endalt, kas lift läheb tõesti katki? Kas tundub, et see väriseb ja ragiseb? Kas koer tundub tõesti agressiivne? Kas see uriseb või liputab saba? Küsige endalt, kas ennustate, üldistate üle või teete katastroofi. See ei tähenda, et peaksite ratsionaalsest hirmust loobuma. Kui see sild tõesti ei tundu turvaline (mädaneb ja hallitab, plangud on puudu ja trossid või narmendavad), siis jah, ilmselt oleks mõistlik seda silda vältida.
17
Pange end hirmutavasse sõbra olukorda. Kui kardate lendamist, proovige rääkida iseendaga nagu räägiksite sõbraga, kes kardab lendamist. Mida sa ütleksid oma sõbra rahustamiseks? Võite öelda mõnda järgmistest asjadest: Edukate lennukilendude ja lennuõnnetuste suhe on väga kõrge. Sellel lennukil on väga kõrge ohutusrekord. Õnnetusi seda tüüpi lennukiga registreeritud ei ole. Piloot ja kaaspiloot on väga kogenud. Enne lennukile minekut kontrolliti kõiki põhjalikult. Keegi ei saa mingil juhul kaasa võtta relva või ohtlikku ainet. Olen kuulnud paljudest lennukiõnnetuste ellujäämise lugudest.
18
Maga piisavalt. Uni võib olla seotud suurenenud ärevusega, seega veenduge, et saaksite piisavalt. Teismelised vajavad optimaalseks funktsioneerimiseks igal õhtul kaheksa kuni kümme tundi, samal ajal kui täiskasvanud peaksid olema umbes seitse kuni üheksa tundi. Pidage meeles, et oluline pole mitte ainult unekvaliteet, vaid ka une kvaliteet. Veenduge, et järgite regulaarset unegraafikut, vältige kofeiini, alkoholi ja suhkrurikkaid toite vahetult enne magamaminekut ning hoidke oma magamistuba vaikselt ja pimedana.
19
Treeni regulaarselt. On näidatud, et treening aitab ärevuse ja ärevushäirete korral. Sellel on kohene ärevusvastane toime ja kui seda regulaarselt tehakse, võib see viia ärevuse pikaajalise vähenemiseni. Proovige teha iga nädal 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega tegevust, näiteks kiiret kõndimist, või 1,25 tundi intensiivset tegevust, näiteks sörkimist. Võite valida ka nende kahe kombinatsiooni! Treeningust maksimumi saamiseks tehke iga päev vähe, selle asemel, et kogu see nädalavahetusse toppida.Leidke endale meelepärane treening! Teile võib meeldida tantsimine, rattasõit või rühmatunnis osalemine. Jooga on osutunud eriti kasulikuks ärevuse vähendamisel, seega kaaluge selle proovimist.
20
Mediteeri. On näidatud, et teadveloleku meditatsioonid vähendavad ärevust, tuues teadlikkuse tagasi praegusesse hetke. Selle meditatsioonivormi harjutamiseks istuge mugavas asendis ja sulgege silmad, kui soovite. Seejärel suunake kogu oma tähelepanu oma hingamisele, järgides seda sisse- ja väljahingamisel. Kui tunnete, et teie meel hakkab tiirlema, suunake tähelepanu õrnalt oma hingamisele. Alustage seda tehnikat iga päev viis või kümme minutit, töötades aja jooksul 45 minutit või tund.
21
Vähendage või kõrvaldage kofeiini ja alkoholi kogus. Kofeiin võib ärevust süvendada, matkides paanikahoo sümptomeid. Alkohol võib ärevust suurendada ka aju neurotransmitteritega suhtlemise kaudu. Vahetage oma tavaline espresso kofeiinivaba espresso vastu ja piirake alkoholitarbimist nii palju kui võimalik.
22
Sööge süsivesikuid ja valku sisaldavat trüptofaani. Uuringud on näidanud, et see kombinatsioon võib aidata ärevust vähendada. Selle kombinatsiooni suurepärane näide on kalkuni võileib.
23
Sööge C-vitamiini rikkaid toite. On näidatud, et C-vitamiin vähendab ärevust ja stressi. Kuigi paljud arvavad, et tsitruselised on parim C-vitamiini allikas, peaksite proovima süüa: kollast paprikat, guajaave, mustsõstraid ja punast tšillipipart.
24
Arendada ärevuse juhtimise oskusi. On mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil ärevusega toime tulla. Üks on probleemide lahendamine. Kui seisate silmitsi ärevust tekitava probleemiga, töötage välja selle lahendamise plaan ja seejärel viige see ellu. Seejärel mõelge, kui hästi plaan töötas. Veel üks oskus, mis aitab ärevuse vastu, on tähelepanelikkus. Kui tunnete ärevust, keskenduge oma ärevusega seotud tunnetele, selle asemel, et püüda neid eemale tõrjuda. See võib aidata teil oma ärevust paremini aktsepteerida, selle asemel, et lasta sellel end ületada.
25
Rääkige oma foobiast sõbra, pereliikme või kellegagi, keda usaldate. Selle eesmärk on kahekordne. Esiteks ei ole sul enam piinlik oma salahirmu pärast. See aitab teil ärevusega toime tulla. Teiseks saate küsida teistelt abi, eriti kui jääte ummikusse. Kaaluge eneseabirühmas osalemist inimestele, kes seisavad silmitsi sarnaste hirmudega. Teile võib olla kasulik rääkida ja toetada teisi, kes kogevad samu väljakutseid.
26
Proovige liituda eneseabirühmaga. Mõnikord on lihtsam oma hirmudele vastu seista, teades, et sa pole ainus. Teie pere ja sõbrad ei pruugi aru saada, mida te läbi elate, kuid eneseabirühma inimesed võivad seda mõista. Sellesse rühma kuuluvad inimesed võivad samuti anda nõu selle kohta, kuidas nad oma foobiatega hakkama said või neist üle said. Mõned neist nõuannetest võivad ka teie jaoks töötada.
27
Lugege eneseabiraamatut. Erinevatel inimestel on erinevad õppimismeetodid. Mõned inimesed õpivad paremini läbi kogemuste, samas kui teised peavad materjali lugema ja analüüsima. Mõned raamatud võivad isegi keskenduda teatud tüüpi foobiatele.
28
Kaaluge abi otsimist psühholoogilt. Mõned inimesed võivad vajada täiendavat abi oma foobiatest ülesaamiseks, eriti kui see segab nende igapäevaelu. Näiteks äärmine hirm avatud ruumide või inimestega rääkimise ees võib takistada kedagi poodi minemast ning toitu ja muud vajalikku ostmast.
29
Kasutage eeterlikke õlisid, et vähendada stressi, pingeid ja luua rahulikku tunnet. See võib olla eriti kasulik, kui proovite oma foobiale vastu seista. Kaaluge mõne järgmise eeterliku õli kasutamist: bergamott, kummel, jasmiin, lavendel või ylang ylang. Siin on mõned viisid eeterlike õlide kasutamiseks: segage paar tilka eeterlikku õli kandeõlisse, nagu kookospähkli- või jojobaõli, ja masseerige see nahka. Lisage oma vanni paar tilka eeterlikku õli. mõned omatehtud vannitooted, milles kasutatakse eeterlikku õli. Lihtne suhkrukoorija koosneb 1 osast suhkrust, 1 osast kookos- või oliiviõlist ja mõnest tilgast eeterlikust õlist. Valmistage ise õlihajuti, täites pudeli sooja veega ja lisades 20–30 tilka eeterlikku õli. Torka pudelisse veidi erinevat pilliroogu; pilliroog imab endasse lõhnavee ja vabastab oma lõhna.
30
Loe mantrat. Valige sõna või lihtne fraas, mida korrata hirmu või ärevusega silmitsi seistes. See peaks olema midagi, mis rahustab teid või rõõmustab teid seda korrates. Saate laulda, rääkida, laulda või sosistada. Valige see, mis teid kõige rohkem lõdvestab.
31
Hankige massaaži. On näidatud, et massaaž vähendab ärevust, nii et minge spaasse või kliinikusse. Kui sul on osav ja teotahteline sõber, siis küsi temalt!