“Freshman 15” on termin, mis tähistab teie esimese ülikooliaasta jooksul mis tahes kaalutõusu, mis mõne jaoks võib olla rohkem või vähem kui 15 naela (6,8 kg). Perega kodus elamisest lahkumine omaette elamine võib oluliselt muuta teie toitumisharjumusi.Lisaks sellele veel pidevad kiusatused süüa ebatervislikku toitu ja juua alkoholi, pole ime, et nii paljud õpilased võtavad ülikooli astudes kaalus juurde!Õnneks on mitmeid strateegiaid, mille abil saate kaotada. kaalu ja hoidke seda.
1
Lisage oma dieeti rohkem tervislikke toite. Kui otsustate, mida süüa, valige tervislik toit. Püüdke hoiduda ebatervislikest toitudest, nagu töödeldud, pakendatud ja kiirtoidud. Selle asemel püüdke süüa:Köögiviljad: 5 portsjonit päevas Puuviljad: 4 portsjonit päevas Täisteratooted: 6 portsjonit päevas Linnuliha, liha ja munad: 8 kuni 9 portsjonit nädalas Kala: 2 kuni 3 portsjonit nädalas Pähklid, seemned, kaunviljad ja oad: 5 portsjonit nädalas rasvased piimatooted: 3 portsjonit päevas Tervislikud rasvad: 3 portsjonit päevas
2
Ülesöömise vältimiseks valige tervislikud portsjonite suurused. Kontrollige etiketil olevat toitumisalast teavet või otsige seda Internetist. Seejärel mõõtke täis või osaline toiduportsjon. Saate oma portsjonit reguleerida sõltuvalt sellest, kui palju kaloreid teil on. Mõned portsjonite näidissuurused on järgmised: Köögiviljad: 1 tass (60 g) kuumtöötlemata lehtköögivilju või ½ tassi (120 g) hakitud porgandit Puu: 1 keskmine tükk tervet puuvilja või ½ tassi (120 g) tükeldatud puuvilju Täistera: 1 viil leiba, 1 tass (240 g) teravilja või ½ tassi (120 g) riisi või pastat Linnuliha, liha ja munad: 85 g keedetud liha või 1 muna Kala: 85 g keedetud liha kala Pähklid, seemned, kaunviljad ja oad: ¼ tassi (60 g) keedetud ube või 1 supilusikatäis (15 g) maapähklivõid Madala rasvasisaldusega piimatooted: 1 tass (240 ml) piima või 43 g juustu Tervislik rasvad: 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli või majoneesi päevas
3
Andke edasi rämpstoitu. Kolledž on täis ahvatlusi süüa kaloririkkaid toite, nagu pitsa, krõpsud, küpsised ja palju muud! Muutke need toidud kaalulangetamise ajal piiramatuks ja vältige nende hoidmist. Kui otsustate aeg-ajalt süüa, veenduge, et sööte väikese portsjoni ja et toit jääks teie kalorieelarve piiresse. päeval.
4
Valige tervislikud õppesnäkid. Kui lähete raamatukokku või kohtute õpperühmaga, võtke kaasa mõned tervislikud suupisted, mida süüa. Pakkige terveid värskeid puuvilju, tükeldatud köögivilju ja madala rasvasisaldusega juustupulki, et saaksite õppimise ajal kõhu täis. Vältige suupistete ostmiseks müügiautomaate, kuna need on tavaliselt täis ebatervislikke esemeid, nagu krõpsud, kreekerid, küpsised ja kommid. baarid.
5
Enne sööma asumist leidke kohviku menüüst tervislikud valikud. Söömise planeerimine enne kooli kohvikusse minekut aitab teil kiusatusele vastu seista ja tervislikumaid valikuid teha. Kontrollige, kas menüü on Internetis saadaval või kas see on kuskil väljaspool kohvikut postitatud. Otsige menüüst üles tervislikud valikud ja otsustage, mida sööte. Seejärel minge kohvikusse minnes otse nende valikute juurde. Näiteks kui tundub, et kõige tervislikum valik on grillkana ja salatibaar, minge taldriku täitmiseks otse nendesse kohtadesse. See strateegia võib teid aidata ka siis, kui restoranides väljas söömas. Otsige Internetist üles menüü, tehke kindlaks tervislik valik ja ärge siis isegi restorani jõudes menüüd avage. Lihtsalt tellige tervislik valik, mille olete enne tähtaega tuvastanud.
6
Ärge jätke hommikusööki vahele ja vältige hilisõhtust söömist. Samuti on oluline kellaaeg, mil sööte. Sööge õhtusööki mõistlikul kellaajal, näiteks kell 6 või 7. Veenduge, et sööksite alati hommikusööki enne esimesse klassi suundumist, sest see aitab teil tunni ajal keskenduda ja vältida hilisemat ülesöömist. Hea reegel on süüa hommikusööki 2 tunni jooksul pärast ärkamist. Samuti on hea mõte vältida söömist vähemalt 2 tundi enne magamaminekut, kuna teil pole võimalust neid kaloreid põletada.
7
Jooge vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud. Hüdratsioonis püsimine aitab teil vältida söömist tajutava nälja tõttu, mis võib tegelikult olla tingitud janust. Esimesse klassi suundudes kandke endaga kaasas veepudelit ja täitke seda kogu päeva jooksul. Püüdke juua vähemalt 1900 ml vett päevas. Paljudes ülikoolides on veepudelite täitmisjaamad, kus saate täita korduvkasutatava veepudeli filtreeritud veega. Vältige kindlasti magusaid jooke ja energiajooke, kuna need võib olla liigsete kalorite varjatud allikas. Pidage kinni veest ja kui soovite midagi maitsvamat, valige kalorivaba jook, näiteks maitsestatud vahuvesi või nullkaloriline spordijook.
8
Vältige alkoholi joomist. Alkohol lisab tühje kaloreid ja võib ka vähendada teie pärssimist, pannes teid rohkem sööma. Kui osalete peol või lähete baari, valige madala kalorsusega “mocktail”. Kui soovite tõesti alkohoolset jooki juua, valige midagi lahjemat. Madala kalorsusega “mocktail” valikud hõlmavad dieeti. toonikvesi laimiga, dieetkoola paari maraschino kirsiga või sooda koos jõhvikamahlaga. Kergemate alkohoolsete jookide hulka kuuluvad lahja õlu, kuiv valge vein või selge alkohol, nagu viin või džinn, vähese või ilma -kalori mikser nagu dieetkoks või sooda ja laimimahl.
9
Eesmärk on enamikul päevadel 60 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust. Koos tervislikuma toitumisega võib regulaarne füüsiline aktiivsus aidata teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Alustage aeglaselt, kui olete mõnda aega istunud, näiteks kõndides rahulikus tempos või kasutades elliptilist masinat madala takistusega. Alustage vaid 30-minutilise igapäevase treeninguga ja suurendage iga päev tehtavate harjutuste arvu, kui saavutate vastupidavuse. Pidage meeles, et isegi 60-minutiline treenimine enamikul nädalapäevadest aitab teil põletada rohkem kaloreid. Praeguse kehakaalu säilitamiseks, proovige teha 30 minutit trenni päevas.
10
Leidke endale meelepärane treeningvorm, et jääksite sellest kinni. Pidage meeles, et peate treenima peaaegu iga päev, et saada kasu treeningust kehakaalu langetamiseks ja muudest tervisega seotud eelistest. Valige midagi, mis on teie jaoks lõbus, et jääksite seda ootama. Kui te pole kindel, mis teile meeldib, siis proovige mõnda erinevat võimalust, et leida, mis teile meeldib. Näiteks võite registreeruda treeningtundi, et saada ülikoolikrediiti, liituda sisespordimeeskonnaga või vaadata oma kolledži jõusaali, basseini, rada ja muud kohad, kus treenida.
11
Kandke oma igapäevase aktiivsuse jälgimiseks treeningu jälgijat. Treeningu jälgija aitab teil veenduda, et saavutate oma igapäevased treeningueesmärgid. See võib olla ka suurepärane motivatsioonivahend rohkem liikumiseks. Proovige hankida treeningujälgija ja kandke seda päevasel ajal, et jälgida oma samme.Riiete külge kinnitatav sammulugeja sobib hästi ka teie sammude jälgimiseks.Uurige, kas mõnel teie sõbral on treeningujälgija, ja lisage need oma kontaktide hulka seadme rakendus. Saate korraldada iganädalasi võistlusi, mis aitavad teil rohkem samme motiveerida.
12
Füüsilise aktiivsuse suurendamiseks kõndige või rattaga klassi või linnas ringi. Kui sõidate tavaliselt ülikoolilinnakusse või sõidate bussiga või asju ajades, kaaluge selle asemel jalgsi või jalgrattaga sõitmist. See on suurepärane viis lisakalorite põletamiseks ja trenni tegemiseks. Planeerige kindlasti ette ja lahkuge tavapärasest varem, et teil oleks piisavalt aega tundidesse jõudmiseks.Riietuge ilmastikule vastavalt, kandke näiteks mantlit ja müts külma ilmaga.
13
Jälgige, mida sööte kalorilugemisrakenduses või toidupäevikus. Kaalu langetamiseks peate tekitama kalorite puudujäägi, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate. See eeldab, et teate, kui palju kaloreid te iga päev tarbite. Saate oma telefoni alla laadida tasuta kalorite lugemise rakenduse või kirjutada üles, mida te päevas sööte, ja otsida iga toidu kaloreid käsitsi. Veenduge, et teate, kui palju kaloreid saate päevas süüa, ja tekitage siiski puudujääk . See sõltub teie kaalust, soost ja aktiivsuse tasemest. Pidage meeles, et treenimine võib anda teile veidi kõrgema kalorite piiri, kuid üle piiri söömine toob kaasa kaalutõusu isegi siis, kui treenite palju.
14
Hankige sõpradelt ja perekonnalt tuge, et aidata teil vastutust hoida. Toe saamine kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks on teie edu jaoks ülioluline! Rääkige toetavatele sõpradele ja pereliikmetele, et proovite kaalust alla võtta, ja andke neile teada, kuidas nad saavad teid aidata. Näiteks võite paluda sõbral või pereliikmel saata teile iga päev sõnumi, et küsida, kas jälgisite, mida sõite, või iganädalane julgustav tekst.Kui sõber või pereliige üritab samuti kaalust alla võtta, võiksite saada vastutuspartneriteks ja üksteist julgustada.Tutvuge oma ülikooli korraldatavate kaalulangetamise ja treeningutega seotud väljakutsetega või liituge veebipõhise kaalulangetusprogrammiga. väljakutse, mis aitab end motiveerituna hoida.
15
Eduvõimaluste suurendamiseks kaaluge end iga päev. Kuigi võib tunduda, et igapäevane kaalumine võib olla heidutav, on see just vastupidine. Igapäevane enda kaalumine võib aidata suurendada teie võimalusi kaalulangetamiseks, muutes teid teadlikumaks toitumisharjumuste mõjust teie kehakaalule. Valige enda kaalumiseks aeg ja tehke seda iga päev. Jälgige oma kaalu kaalulangetamise rakenduses või paberil, et saaksite näha, kuidas erinevad asjad teie kaalu mõjutavad.
16
Seadke tulemuse ja protsessi eesmärgid, mis aitavad teil keskenduda. Tulemuspõhised eesmärgid on need, mis keskenduvad tulemusele, mida soovite saavutada, samas kui protsessipõhised eesmärgid on need, mis keskenduvad konkreetsele käitumisele, mida peate tulemuspõhise eesmärgi saavutamiseks kordama. Tähtis on seada mõlemat tüüpi eesmärgid, et aidata teil oma kaalukaotuseesmärki saavutada. Näiteks võib tulemusel põhinev eesmärk olla midagi sellist nagu “kaotada 15 naela” või “sobida minu 8. suuruse teksapükstega” ja protsessipõhine eesmärk võib olla midagi sellist nagu “jälgi, mida ma iga päev söön” või “treeni 30 minutit 5 päeva nädalas”. Pidage meeles, et tervislik kaalulangus tähendab mitte rohkem kui 1-2 naela ( 0,45–0,91 kg) nädalas.
17
Emotsionaalse söömise vallandajate vähendamiseks kasutage lõõgastustehnikaid. Stressi maandamise ja lõõgastumise viiside leidmine võib aidata teil saavutada üldisi kaalukaotuse eesmärke. Tehke kindlaks tehnikad, mis aitavad teil end rahulikuna tunda, ja lisage need oma igapäevarutiini. Varu iga päev vähemalt 15 minutit lõõgastumiseks.Proovige joogat.Mediteerige ise või kasutage juhendatud meditatsiooni.Tehke progresseeruvat lihaslõõgastust.Võtke päeva lõpus lõõgastav vann või dušš.
18
Magage vähemalt 8 tundi öösel. Unepuudus võib suurendada tõenäosust ülesöömiseks ja segada muid kaalulangetamisstrateegiaid, nagu treening. Püüdke magada igal õhtul vähemalt 8 tundi, et teil ei tekiks unepuudust. Muutke oma magamistuba lõõgastavaks kohaks, mida kasutate ainult magamiseks. Võimalik, et peate varem magama minema, eriti kui teil on varane tund. Vältige telefoni, tahvelarvuti, teleri või muude seadmete kasutamist, kui proovite uinuda. Nende seadmete sinine valgus võib uinumise ja uinumise raskendada.