Arabesk on levinud positsioon erinevat tüüpi balletis, kus tantsija seisab ühel jalal, sirutades teist keha taha. Kuigi see on levinud seisukoht nii klassikalises kui ka kaasaegses balletis, võib selle valdamine olla keeruline. Suurendades oma keha paindlikkust ja tugevust, saate teha esimesi samme selle balleti põhiasendi valdamiseks.
1
Määrake oma kehahoiak. Asetage puusad, jalad ja õlad samasse suunda. Üks kehapool ei tohiks olla teisest kõrgem ja teie kaal peaks olema ühtlaselt jaotunud.
2
Pöörake oma tugijalg välja. Tugijalg on jalg, mis ütleb kogu asendi ajal maas. Ärge pöörake rohkem kui mugav või rohkem, kui teie puus lubab.
3
Muutke oma kaalu. Nihutage oma raskust oma tugijalal olevale jalapallile. Teie tugijalg peaks nüüd olema põrandaga risti.
4
Asetage oma töötav jalg. Teie töötav jalg on jalg, mille te positsiooni jaoks tõstate. Sirutage välja ja pikendage oma töötavat jalga nii, et jalalaba ülaosa oleks teie taga põrandal.
5
Seadke oma ülakeha. Hoidke õlad ja rinnakorv puusadega nelinurkselt. Stabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks hoidke ühe käega tugitoolist või tooli ning tõstke rindkere üles ja välja.
6
Tõstke tagumine jalg üles. Hoidke oma tugijalal tasakaalu, tundes, kuidas see venib põrandasse, ja tõstke oma töötav jalg aeglaselt selja taha. Hoidke tasakaalu otse jalalaba kohal ja kasutage tasakaalu hoidmiseks käsi. Sirutage kindlasti töötava jala põlv. ja suunake oma varbad. Tavaliselt pühib töötav jalg välja 45- või 90-kraadise nurga all, kuid kui te alles alustate, ärge suruge oma keha sellesse asendisse. Tõstke oma töötav jalg ainult nii kõrgele, kui suudate, säilitades samal ajal tugeva ülakeha.
7
Kallutage oma ülakeha ette. Hoides endiselt tugitoolist kinni, kalluta end puusadest ette ja haara kõhulihaseid. Hoidke oma raskust tugijala keskel. See liigutus jäljendab hinge liikumist. Pidage meeles, et hoidke oma tugijalga väljapoole. Pikendage oma selgroogu ja hoidke rindkere üles tõstetud.
8
Naaske algasendisse. Langetage töötav jalg põrandale nii, et jala ülaosa oleks põrandaga tasapinnaline. Asendi uuesti alustamiseks sirutage ülakeha puusadest ja asetage puusad ja õlad sirgeks.
9
Üles soojenema. Enne külmade lihaste venitamist soojendage kogu keha ja suurendage pulssi paigal sörkides või kiirkõnni tehes. Sörkige või kõndige umbes kümme minutit, piisavalt kaua, et kerge higistama hakata.
10
Soojendage oma südamikku. Sirutage käed pea kohale. Painutage vöökohast kergelt ette, küljelt küljele ja taha ühe sujuva ja kontrollitud liigutusega. Proovige seda soojendust mõlema jalaga maas. Seejärel proovige ennast ja parandage oma stabiilsust, korrates harjutust ühel jalal.
11
Soojendage oma käed. Seisa sirgelt ja liiguta mõlemat kätt suurtes ringkondades, hoides liikumist aeglasena ja kontrollituna. Käte õõtsumise ajal keerake õrnalt vöökohas edasi-tagasi.
12
Soojendage oma jalgu. Lamage selili, käed külgedel. Pöörake jalgu üles ja alla, vaheldumisi vasakut ja paremat jalga. Teie liigutused peaksid olema sujuvad ja kontrollitud.
13
Venitage jalalihaseid. Istuge põrandale, jalad teie ette sirutatud. Painutage ette, sirutage käed välja ja sirutage oma varvaste poole. Sirutage, kuni tunnete kerget lihaspõletust oma reie- ja sääreosa tagaküljel. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Kui te ei ulatu oma varvasteni, ärge suruge oma keha sellesse asendisse. Korrake seda venitust iga päev, liikudes järk-järgult varvaste poole.
14
Siruta selga. Kuna Arabesque nõuab, et teie seljalihased oleksid kogu asendi jooksul hõivatud, võib jäik selg muuta teie arabeski tasaseks. Pöörake oma torso, liigutades käsi õrnalt küljelt küljele. Lülituge käte kõigutamiselt jalgade õrnalt edasi-tagasi õõtsumisele, vaheldumisi paremale ja vasakule. Kasutage selja pingete leevendamiseks vahtrulli või pilatese palli. Lamage näoga ülespoole, rulli või palliga ülaselja all. Käed ja pea lõdvestuvad põrandal. Laske oma kehal sellesse asendisse vajuda ja hoidke seda minut aega. Liigutage rull või pall alaseljale ja korrake venitust.
15
Tugevdage oma tuuma. Lamades selili, sirutage ja tõstke jalad põrandast 45-kraadise nurga alla. Tõstke ülaselja põrandast üles, kuni ka abaluud on üles tõstetud. Sirutage oma käed ja tõstke need maapinnast umbes 2 tolli kõrgusele. Pumbake oma käsi üles ja alla. Hoidke oma ülemised ja alumised kõhulihased kogu harjutuse ajal haaratuna, et tugevdada kogu südamikku. Hingake viis pumpa sisse ja välja hingake viis pumpa. Tehke harjutust 10 korda kokku 100 pumpamiseks. Korrake seda harjutust iga päev, et oma südamikku järk-järgult tugevdada.
16
Tugevdage oma tuharalihaseid lihtsa kükiga. Seisake jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud, puusad üle põlvede ja põlved pahkluude kohal. Hoidke selg sirge ja käed ette sirutatud, painutage põlved ette ja langetage puusad. Kui saate, kastke puusad põlvedest allapoole. Sirgendage ja korrake liigutust veel 9 korda. Järgige veel 2 seeriat, kokku 30 kükki. Küki sooritades veenduge, et te ei lase põlvedel varvastest mööda minna. Kui te ei saa puusasid põlvedest allapoole kasta, ärge sundige seda asendit . Kükitage nii kaugele kui võimalik ja suurendage järk-järgult jõudu, et sukelduda põlvedest allapoole.
17
Tugevdage oma pahkluud. Sirutage põlved ja tõuske aeglaselt jalgade pallideni. Säilitage sujuv ja kontrollitud liikumine, tagades samal ajal raskuse jaotumise mõlema jala esimese ja teise varba vahel. Alustage 10 kuni 15 kordusega mõlema jalaga ja tehke järk-järgult 10 kuni 15 kordust vaheldumisi kummagi jala vahel.