Tõmbed on suurepärane harjutus, mida oma rutiini lisada, kuna need ei nõua erivarustust ning treenivad teie õlad, käed ja seljalihased. Tõmbed võivad aga olla üsna keerulised, kuna tõstate oma keharaskust. Tõmbejõu puudumine on tõesti tavaline, nii et ärge heituge, kui te ei saa seda kohe teha. Jõu suurendamiseks võib kuluda veidi aega ja treenimist, kuid niikaua kui jätkate harjutamist ja vormi kallal töötamist, saate oma esimese jõutõmbe saavutada!
1
Tehke surnud rippumisi, et parandada oma vormi ja haardetugevust. Kasutage tugevat tõmmitsat, mis on piisavalt kõrge, et saaksite täielikult välja sirutatud kätega rippuda. Haarake latist ja asetage käed veidi laiemale kui õlgade laiusele. Tõstke jalad maast lahti ja proovige abaluud kokku viia, et seljalihased aktiveerida. Enne keha lõdvestamist hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Püüdke hoida rippuvat asendit korraga vähemalt 10 sekundit ja korrake harjutust 10 kordust.Tõustage kuni terve minut, et harjuda haarde ja vormiga.Võite proovida ka drapeerimist. rätik üle baari. Pange rätiku otsad kokku ja hoidke seda kangi asemel. Rätiku ebatasane pind muudab selle riputamise raskemaks, kuid muudab teie haarde paremaks.
2
Proovige abistatud jõutõmbeid koos takistusribaga, et aidata oma kehakaalu tõsta. Kasutage takistusriba, mis moodustab suletud ahela. Tõmmake lint oma tõmbevardale ja sisestage üks ots läbi aasa. Tõmmake ots alla, et kinnitada riba tõmbevarda külge. Asetage jalg takistusribale ja hoidke kangist kinni, nii et teie käed oleksid õlgade laiuselt. Tõmmake end üles nii, et teie lõug on üle lati. Hoidke asendit 1 loendus, enne kui laskute tagasi. Proovige teha umbes 1–2 seeriat 5–10 abistavat jõutõmmet. Takistusrihm vähendab teie keharaskuse tõstmiseks vajalikku takistust, et saaksite jõutõmbeid teha lihtsamalt. Kui tunnete end mugavamalt, kasutage väiksema takistusega ribasid. oma kehakaalu tõstmine. Kui tunnete end mugavalt madalaima takistusriba kasutades, võite tõenäoliselt proovida teha tõmbeid ilma selleta.
3
Harjutage end latilt alla laskma, tehes negatiivseid tõmbeid. Seisa toolil või kasti peal nii, et pea oleks juba üle tõmbevarda. Hoidke oma käed õlgade laiusest veidi laiemad ja hoidke tugevalt kangist kinni. Astuge toolilt maha ja sirutage käed aeglaselt sirgu, et keha langeks. Kui teie käed on täielikult välja sirutatud, laske latt lahti. Tehke 1–2 seeriat, millest igaüks on umbes 8–10 kordust. Negatiivsed tõmbed isoleerivad teie liigutused, nii et saate harjutada tõmbe viimast poolt isegi siis, kui te ei saa veel oma keharaskust tõsta. Kui tunnete end mugavalt 2–3 seeriat tehes, proovige teha täistõmmet.
4
Hüppake kangile, et jõutõmbe ajal end üles tõsta. Seisake baari all või toolil, et saaksite selle kätte saada. Proovige hüpata otse üles ja haarata kangist nii, et teie käed oleksid õlgade laiuselt. Kasutage oma hoogu, et tõmmata lõug üle lati ja hoida seda asendit 1 loendus. Langetage end aeglaselt alla, nii et teie käed on uuesti täielikult välja sirutatud. Proovige teha nii palju hüppelisi jõutõmbeid kui võimalik. Tõmbed hüpped võivad samuti aidata tugevdada teie lihaseid, kuna teete plahvatusohtlikumaid harjutusi. Kuna jõutõmmete hüppamine muutub lihtsamaks, ärge hüppage nii kõrgele, et need oleksid keerulisemad.
5
Proovige oma liikumisulatuse parandamiseks osalist ülestõmbamist. Riputage lati küljes nii, et käed on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja jalad maast lahti. Puudutage oma abaluud kokku ja painutage küünarnukid, et oma keharaskust üles tõsta. Proovige end aeglase ja kontrollitud liigutusega nii kaugele kui võimalik üles tõmmata. Kui tunned, et sa ei suuda ennast enam üles tõsta, siruta käed sirgu ja lõdvestu. Proovige teha nii palju osalisi jõutõmbeid kui võimalik. Osaliste jõutõmmete tegemine on suurepärane viis oma edusammude kontrollimiseks, et saaksite näha, kui palju tugevamaks olete muutunud. Ühel päeval võite proovida isegi osalist jõutõmmet ja lõpetada esimese täieliku jõutõmbega! Võite proovida teha ka lõuatõmbeid, kus ripute kangi küljes nii, et peopesad on enda poole suunatud, mitte endast eemale. Lõuatõmbed võivad olla teie jaoks lihtsamad, kuna hoiate käsi üksteisele lähemal ja kasutate biitsepsit rohkem.
6
Tugevuse saamiseks treenige 4–5 päeva nädalas. Varuge kogu nädala jooksul treenimiseks 30-minutilisi seansse. Kavandage treeningute ajal ülakeha ja selja tööd, et parandada oma tõmbejõudu. Pole tähtis, millised päevad valid, aga võta vähemalt 2 puhkepäeva, et sa ei kurna lihaseid. Üldtreening aitab teil ka kaalust alla võtta, mis tähendab, et teil on vähem keharaskust, mida tõsta. Saate oma rutiini kaasata ka teisi lihasrühmi, et te ei teeks iga päev sama asja. Näiteks võite ühel päeval treenida ülakeha ja rindkere ning järgmisel päeval treenida selga ja jalgu. Proovige valida iga nädal paar päeva kardiotreeningu tegemiseks, nagu jalgrattasõit, jooksmine või ujumine, et parandada oma vastupidavust. .
7
Kasutage selja tugevdamiseks lati allatõmmatavat masinat. Latiga allatõmmatavad masinad simuleerivad liikumist, mida kasutate tõmbamise ajal, kuid saate valida tõstetava raskuse. Lükake tihvt mugavasse raskusse ja sirutage käepidemest kinni. Tõmmake masina latt allapoole nii, et see jääks teie lõua alla, ja hoidke seda 1 loendur. Tõstke latt aeglaselt tagasi algasendisse. Proovige teha 8–12 lati allatõmmet komplekti kohta 1–2 komplekti jaoks. Suurendage kaalu, kui tunnete end masinal mugavamalt. Proovige töötada kuni oma kehakaaluni, et oleksite valmis tegema oma esimest jõutõmmet. Võite kasutada ka abistavat jõutõmbemasinat, mis aitab teil vormi parandada, kuid kasutab vastukaalu, nii et te ei pea seda tegema. tõsta nii palju.
8
Harjutage hantlitega lokke, et õlavarred treenida. Hoidke käed sirged ja peopesad puusadest ülespoole suunatud. Hoidke kangi või hantleid ja painutage aeglaselt küünarnukki, et lokke alustada. Viige raskus oma õlgadele ja hoidke seda loendamiseks. Korduse lõpetamiseks langetage raskust allapoole, kuni käed on taas sirged. Harjutage umbes 10 kordust 2–3 seerias. Valige raskus, millega tunnete end mugavalt ja ei tekita palju pinget. Kuna selle raskuse tõstmine muutub lihtsamaks, võite kasutada midagi raskemat. Vältige raskuste üles või alla nihutamist, kuna te ei tööta oma biitsepsiga korralikult ja võite end vigastada. Niipea, kui saate seeriad 25 naela (11 kg) abil lõpetada raskused, proovige teha jõutõmmet.
9
Treeni oma selga ja käsi hantliridadega. Seisake treeningpingi ees jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Painutage põlvedest nii, et kalduksite üle pingi ja toetage oma raskust ühe käega. Hoidke teises käes hantlit ja laske käel otse alla rippuda. Tõstke raskust aeglaselt rinnani. Hoidke seda seal loendamiseks, enne kui lasete selle tagasi algasendisse. Proovige teha umbes 3 seeriat, millest igaüks on 8–12 kordust. Hantliread aitavad treenida seljalihaseid ja õlad. Kui saate mugavalt 11 kg kaaluvate hantlitega sõuda, proovige teha jõutõmbeid.Hantliridade tegemisel hoidke ülejäänud keha paigal, vastasel juhul võite treenida valesid lihaseid.
10
Proovige oma keharaskust tõsta, tehes ümberpööratud keharidu. Asetage kang nagile nii, et see oleks vöö kõrgusel. Lamage kangi all selili ja võtke sellest kinni, nii et teie käed oleksid õlgade laiuselt. Hoidke jalad ja keha sirged, kui tõmbate end lati poole. Hoidke rindkere vastu latti 1 loendus, enne kui lasete end aeglaselt alla. Proovige teha vähemalt 10 kordust umbes 1–2 seeriat. Kui soovite rohkem väljakutset, proovige asetada latt selle asemel põlve kõrgusele. Ümberpööratud keharead aitavad parandada selja vormi ja harjuda keharaskust tõstma. . Kui saate oma seeriad lõpetada ilma, et hakkate tuulduma, võite olla valmis tegema oma esimest tõmbet.
11
Haardetugevuse suurendamiseks tehke taluniku kandesid koos kettlebellidega. Hoidke mõlemas käes rasket kettlebelli ja haarake käepidemest tugevalt. Hoidke selg neutraalses asendis ja käed külgedel. Hoidke kettlebelle vähemalt 60 sekundit, enne kui need põrandale tagasi langetate. Puhka paar korda, enne kui tõstad kettlebellid uuesti kätte. Tehke treeningu ajal 5 või 6 kordust taluniku kandmisel. Kui soovite taluniku kandmist raskemaks muuta, proovige hoida kettlebidest kinni, kui kõnnite 15–30 meetrit.
12
Haarake baarist kätega õlgade laiuselt. Seisake toolil, treeningpingil või kastil, et jõuaksite tõmbekangini. Asetage oma käed nii, et need oleksid õlgadest veidi laiemad ja peopesad oleksid teist eemal. Vältige lati laiemalt haaramist, vastasel juhul on see raskem ja mõjutab teie vormi. Kui teil on raskusi kangist kinni hoidmisega, kandke haarde parandamiseks treeningkindaid. Võite ka latile hüpata, kuid võib-olla peate seda tegema. reguleerige oma käepidet rippumise ajal.
13
Laske oma kehal baari küljes rippuda. Astuge toolilt või pingilt maha, nii et teie jalad on maast lahti. Proovige muuta oma keha kaarekujuliseks banaaniks, et te ei kõiguks. Vaadake otse ette ja hoidke oma käed sirged. Kui teil ei ole ruumi jalgade täielikuks sirutamiseks, võite tõmbet tehes põlvi painutada.
14
Tooge oma õlad kokku, et lihaseid haarata. Proovige oma õlad kõrvadest eemale langetada, et aktiveerida selja-latissimus dorsi, mis on teie ülaselja lihas. Liigutage abaluud lülisambale lähemale, et aidata lihaseid kaasa haarata, et oleks lihtsam oma keharaskust tõsta. Kui olete õlad ja selg haaranud, hoidke oma keha sirgena, sest nii on lihtsam oma liigutusi kontrollida.
15
Tõmmake keha üles, et tõsta lõug üle lati. Kehakaalu tõstmiseks painutage küünarnukid ja ühendage biitseps. Kasutage aeglasi ja kontrollitud liigutusi, et säilitada oma vorm ja vähendada vigastuste ohtu. Tõstke oma lõug lati taha. Võib aidata, kui teil on sõber või treeningpartner, kes teid julgustab. Kui nad teid julgustavad, võib jõutõmbe lõpetamiseks anda piisavalt lisatõuget. Kui tunnete õla- või seljavalu või kui te ei suuda jõutõmmet lõpetada, laske end aeglaselt tagasi alla ja laske kangist lahti. sa ei pinguta ennast.
16
Hoidke oma pead lati kohal 1 loenduse jaoks. Säilitage oma asend nii, et teie lihased jääksid tööle. Ärge unustage tõmbamise ajal hingamast, vastasel juhul võite tunda end närvilisemalt. Kui tunnete, et te ei suuda oma pead lati kohal hoida, langetage end aeglaselt tagasi.
17
Langetage end tagasi, nii et teie käed on sirged. Sirutage käed aeglaselt välja ja viige pea lati alla tagasi. Hoidke keha jäik, et see ei kõiguks ega liiguks treeningu ajal ringi. Kui olete oma käed sirgu ajanud, lõdvestage oma õlad uuesti, et korduse lõpetada. Võtke hetk, et end õnnitleda ja tähistada oma esimese jõutõmbe sooritamist.