Kõik inimesed kogevad une ajal lühikesi unehalvatuse hetki. Tavaline unehalvatus takistab unenägijat unenägusid täitmast. Kuid mõne jaoks võib unehalvatus olla hirmutav seisund, kus magaja ei saa rääkida ega liikuda ei uinumise või unest ärgates. Mõnikord kaasnevad unehalvatusega hallutsinatsioonid (asjade nägemine, kuulmine või tunnetamine). Enamiku inimeste jaoks ei häiri unehalvatus und, välja arvatud juhul, kui see juhtub sageli või on nii häiriv, et on raske uuesti uinuda. Une halvatus võib kesta mõnest sekundist mõne minutini. Õnneks saate selle seisundi vältimiseks teha mitmeid asju.
1
Loo lõõgastav magamiskeskkond. Määrake oma voodi ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks. Ärge vaadake televiisorit ega lugege voodis. Teie voodi peaks olema piisavalt tugev, et teid toetada, kuid siiski mugav. Kaaluge mõne tilga lavendli eeterliku õli asetamist padjale või selle lähedusse, et luua rahulik ja lõõgastav keskkond. Kuigi teatud unehäireid ravitakse erinevalt, võib hea unehügieen parandada igaühe und (isegi unehäireteta inimestel). Vähendage valgust oma tuppa pimendavad kardinad, eemaldades ümbritseva valguse allikad ja võimalusel kandes unemaski.Hoidke oma toas mugav temperatuur. Magamise ajal on soovitatav hoida toa temperatuur umbes 65 °F (18,3 °C).Kasutage ventilaatorit, kõrvatroppe või heliaparaati, et neutraliseerida häirivad helid, mis võivad teid üles äratada. Kasutage elektroonilisi seadmeid, nagu nutitelefonide, tahvelarvutite, sülearvutite ja teleritena, õhtuti minimaalselt. Need seadmed kiirgavad sinist valgust, mis võib raskendada uinumist.
2
Vältige enne magamaminekut stimulante ja stressi. Alustage rahunemist enne magamaminekut. Vältige söömist kahe tunni jooksul pärast magamaminekut ja ärge jooge kohvi (eriti pärast keskpäeva), kofeiini sisaldavaid jooke ega alkoholi. Need võivad teid ärkvel hoida või põhjustada ebamugavustunnet, mis ei lase teil magada. Samuti peaksite vältima öist pingutust. Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks, kas mõni neist põhjustab unehäireid. Rääkige alati oma arstile, kui kasutate ravimtaimi ja toidulisandeid. Need võivad suhelda retseptiravimitega. Pingutava õhtuse treeningu asemel minge jalutama, tehke jõutreeningut või lihtsalt venitage. Jätke pingutav tegevus hommikuks või pärastlõunaks. Püüdke mitte minna magama, kui olete stressis. Kirjutage oma mõtted päevikusse ja öelge endale, et tegelete probleemiga hommikul.
3
Lõdvestuge ja lõõgastuge enne magamaminekut. Looge lihtne magamisrutiin, mida saate järgida. Lisage kindlasti midagi lõõgastavat, näiteks mõni tund enne magamaminekut kuuma duši all. Kuigi uuringud on vajalikud, usuvad paljud inimesed, et see võib suurendada melatoniini sekretsiooni, muutes une kergemaks. Samuti võite soovida kuulata rahustavat muusikat või kasutada une hõlbustamiseks valget müra, eriti kui elate mürarikkas piirkonnas.
4
Mine magama igal õhtul samal ajal. Aidake oma kehal kujundada järjekindlaid uneharjumusi, minnes magama ja ärgates iga päev samal kellaajal. Kuigi see võib olla raske, kui teil on paindlik töögraafik, hakkab teie keha ootama ühtlaste ajavahemike järel und. Võite olla veidi paindlik, kuid proovige mitte kalduda kõrvale magamamineku- ja ärkamisajast rohkem kui 30 minuti võrra. Näiteks võite nädalavahetusel lubada endale poole tunni pärast magada. Samuti peaksite proovima ärgata iga päev samal ajal.
5
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Hea une ettevalmistamiseks lõdvestage järk-järgult kogu keha lihaseid. Alustage varvastest ja pingutage varvaste lihaseid viis sekundit, seejärel lõdvestage varbaid umbes 30 sekundit. Seejärel liikuge pahkluude ja säärteni. Pingutage lihaseid viis sekundit ja seejärel lõdvestage neid 30 sekundit. Liikuge üles oma kaela ja lõpuks näo poole. Uuringud on näidanud, et lõõgastustehnikad võivad vähendada unehalvatuse sagedust. Võite lõõgastuda ka Tai Chi, Qigong või joogat tehes.
6
Harjutage positiivset visualiseerimist. Voodis lamades proovige keskenduda positiivsetele asjadele või kogemustele. Näiteks küsige endalt, kas mäletate oma lemmikkohta (päris või kujutletud) või oma lemmikmälestust. Seejärel kujutage ette, et koht või mälestus on võimalikult üksikasjalik. Proovige meeles pidada lõhnu, helisid ja puudutusi. Hingake visualiseerimise ajal sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda. Positiivne visualiseerimine võib eemaldada negatiivsed mõtted, valmistades teid ette kosutavaks ööuneks. Näiteks kui teie mälu või visualiseerimine on rannas, võiksite mängida ookeani helisid ja hoida käes peotäit liiva. Pärast mõningast harjutamist ei vaja te lisahelisid ega liiva, kuid alustuseks võivad need “rekvisiidid” abiks olla.
7
Tee taimeteed. Et kasutada ürti teena, keeda vesi. Lisa kas 1 tl lahtist kuivatatud ürti, 1 sl värsket ürti või teepakk tassi keedetud veele ja lase viis kuni kümme minutit tõmmata. Kurna kui kasutasid lahtiseid ürte ja maitsesta meega või sidrun, kui sulle meeldib.
8
Ostke kvaliteetseid toidulisandeid. Paluge oma apteekril soovitada mainekaid toidulisandeid; toidulisandite tööstus ei ole reguleeritud, mis tähendab, et pole mingit garantiid, et saate reklaamitud toote. Teie apteeker võib teada, millised ettevõtted on usaldusväärsed. Samuti peaksite otsima ettevõtte kontrollitavat kontaktteavet ja otsima looduslike toodete assotsiatsiooni (NPA), Consumer Labsi või USA farmakopöa (USP) kinnitust. Tootja peaks järgima head tootmistava (GMP). Toidulisandite võtmisel järgige alati tootja juhiseid. Samuti peaksite teavitama oma arsti kõigist toidulisanditest, mida te võtate. Ostke ainult värskeid toidulisandeid (kontrollige aegumiskuupäeva).
9
Proovige palderjani tee või toidulisandina. Palderjan on juur, millel on kerge rahusti omadused, mis aitab teil kiiremini ja kergemini uinuda. Palderjani on kasutatud uneainena tuhandeid aastaid, kuigi seda ei tohi anda alla 3-aastastele lastele. Palderjani teele maitse parandamiseks võiksite lisada mett, kaneeli, nelki või sidrunit. Palderjanijuur võib suhelda retseptiravimitega, nagu antidepressandid ja ärevusvastased ravimid.
10
Kasutage kannatuslille tee või toidulisandina. Kannatuslille kasutatakse ärevuse vähendamiseks ja see võib alandada ka vererõhku. Kui te võtate vererõhu ravimeid, pidage enne toidulisandite võtmist nõu oma arstiga. Kannatuslillel on kerge ja meeldiv maitse, kuid tee valmistamisel võite seda maitsestada mee ja sidruniga. Ärge kasutage kannatuslille, kui olete rase. See võib esile kutsuda emaka kokkutõmbeid. Kuna kannatuslille ei ole lastel uuritud, pidage nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, et määrata kindlaks teie lapsele ohutu annus.
11
Võtke kummelit lisandina või teena. Traditsiooniliselt on une esilekutsumiseks kasutatud kummelit, kuigi selle toetamiseks on vaja kliinilisi uuringuid. Kummeli kasutatakse rahu suurendamiseks, vähendades samal ajal ärevust. Kummeli ostmisel otsige saksa (mis on laialdasemalt saadaval) või rooma keelt. Kummel on lastele ohutu, kuid lahjendage teed sooja veega (kasutage ½ tassi teed ja lisage ½ tassi vett). Kummel võib suhelda mitmete inimestega. retseptiravimeid, seega pidage enne selle kasutamist nõu asjatundliku tervishoiutöötajaga (arst või apteeker).
12
Kasutage melissi tee või toidulisandina. Sidrunmeliss võib samuti vähendada ärevust ja parandada unekvaliteeti, kuid seda ei tohiks kasutada kilpnäärme ületalitlusega inimesed ega rasedad. Sidrunmelissi on USA-s üldiselt ohutuks peetav (GRAS) staatus ja seda võib kasutada vanemate kui 3-aastaste laste puhul, kuid lahjendage teed sooja veega (kasutage ½ tassi teed ja lisage ½ tassi vett). Sidrunmeliss võib suhelda teatud ravimitega kilpnäärmehaiguse, HIV-i ja uneprobleemide (nt ärevuse või unetuse) raviks. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
13
Võtke melatoniini toidulisandeid. Võtke 1 kuni 3 mg melatoniini üks tund enne magamaminekut. See “unehormoon” võib reguleerida teie unetsükleid. Vältige melatoniini võtmist igal õhtul, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab. Samuti võite proovida suurendada melatoniini kogust oma süsteemis, juues klaasi hapukirsimahla. Melatoniin võib koostoimeid retseptiravimitega ja seda ei tohiks raseduse või imetamise ajal võtta. Enne kasutamist pidage nõu oma arsti või apteekriga.
14
Võtke 5-hüdroksütrüptofaani (5-HTP) toidulisandit. Seda kemikaali kasutab teie keha neurotransmitteri, serotoniini tootmiseks. On teada, et serotoniin reguleerib meeleolu ja käitumist, mis võib teie und parandada. Võtke 50–100 mg 5-HTP-d igal õhtul enne magamaminekut 6–12 nädala jooksul, kui arst ei soovita teisiti.5-HTP-d ei soovitata rasedatele ega imetavatele naistele.
15
Valmistage taimne unekott. Lapse magama aitamiseks võite täita väikese kotikese ürtidega. Lihtsalt täitke väike riidest kott või väike padjapüür järgmiste ürtidega, siduge see kinni ja asetage see oma lapse padja kõrvale: 1/2 tassi humalat 1/2 tassi kummeliõisi1/2 tassi lavendliõisi 1/2 tassi melissi )
16
Jookse sooja ürdivanni või jalavanni. Aidake oma lapsel lõõgastuda, joostes sooja (kuid mitte liiga kuuma) vanni või täites basseini jalgade leotamiseks. Lisage vette üks kuni kaks tilka kummeli või lavendli eeterlikku õli. Need võivad teie last rahustada ja uinuda. Vältige eeterlike õlide kasutamist alla kolme kuu vanuste imikute puhul.
17
Valmistage taimne palsam. Looge masseeriv palsam, segades üks kuni kaks tilka kummeli või lavendli eeterlikku õli 1 untsi shea- või kastoorõliga. Segage palsam hästi ja kandke väike kogus lõhnaõli oma lapse oimukohtadele. Massaaž võib olla kasulik teie lapse rahustamiseks ja valulike lihaste lõdvestamiseks.
18
Tuvastage peamised sümptomid. Kui teil on unehalvatus, muutub ohte tuvastav ajupiirkond aktiivsemaks ja stiimulitele liiga tundlikumaks. Ajutine halvatus on põhjustatud sellest ülitundlikkusest. Unehalvatuse diagnoosimiseks peab teil olema kolm järgmistest peamistest sümptomitest: Liikumatus: see võib tunduda, nagu põhjustaks halvatuse mõni väline jõud; halvatuse tõttu hirmu, hirmu või ärevuse tunne; teadlikult ärkvel olemine. halvatus Ümbruskonna selge tajumine: võite märgata kellaaega, aknast sisse tulevat kuuvalgust, seda, mida teie partner kannab ja nii edasi.
19
Otsige võimalikke sümptomeid. Lisaks esmastele sümptomitele võivad teil esineda järgmised sümptomid: valdav hirm ja õudustunne teise kohaloleku tunne; surve rinnale; hingamisraskused; selili lamamine isegi siis, kui see pole teie eelistatud asend; nägemis-, haistmis- (lõhna-) või kuulmishallutsinatsioonid. Neid võib kombineerida teise kohaloleku tundega. Läheneva hukatuse või surma tunne
20
Kaaluge oma unehalvatuse riski. Uuringute kohaselt mõjutab unehalvatus 5–40% elanikkonnast, mõjutades igas vanuserühmas mehi ja naisi, kuigi enamik unehalvatustest saab alguse teismeeas. Unehalvatuse riskitegurid on järgmised: unehalvatuse perekonna ajalugu; unegraafikute muutmine; teise unehäire, näiteks unetuse olemasolu; narkolepsia; parasomniad, nagu unes kõndimine või unes rääkimine, segasusseisund, voodimärgamine ja unehirmud; hüpersomniad (liigne unisus) anamneesis depressioon, ärevus, paanikahäire, traumajärgne stressihäire (PTSD) ja bipolaarne häire. Neid vaimseid häireid seostati ka mõne häirivama hallutsinatsiooniga. Unega seotud jalakrambid ja rahutute jalgade sündroom (RLS) Ravimid, sealhulgas need, mida kasutatakse ärevuse ja ADHD-ravimite ja alkoholi kuritarvitamise korral.
21
Tea, millal pöörduda oma arsti poole. Kui te ei märka unehalvatusjuhtumite arvu vähenemist kahe kuni nelja nädala jooksul pärast ravimeetodite proovimist või kaotate olulisel määral und, pidage nõu oma arstiga. Võib-olla soovite isegi unespetsialistiga kohtumise kokku leppida. Unehalvatus võib olla sümptom muudest unehäiretest või olulistest psühhiaatrilistest probleemidest, kuid selle otsuse saab teha ainult arst. Näiteks unehalvatus võib tegelikult olla narkolepsia sümptom, haigusseisund, millega kaasneb päevane unisus ja äkilised rünnakud. unest.