On normaalne, et pärast sünnitust tekib beebibluusi juhtum. 10–20 protsendil uutest emadest muutub bluus aga tõsisemaks seisundiks, mida nimetatakse sünnitusjärgseks depressiooniks (PPD). Sünnitusjärgne depressioon seab ohtu teie tervise ja teie lapse heaolu ning see nõuab tavaliselt professionaalset ravi. Kuigi sünnitusjärgse depressiooni põhjused pole praegu teada, võib see olla seotud hormonaalsete muutustega, mida naised raseduse ajal ja pärast seda kogevad. Õnneks on mõned sammud, mida saate selle seisundi tekkimise tõenäosuse minimeerimiseks võtta. Oma ootuste mõistlik hoidmine, tervislike harjumuste säilitamine ja abi otsimine aitavad teil pärast lapse sündi terve ja õnnelikuna püsida.
1
PPD kohta lisateabe saamiseks pidage nõu oma arstiga. Teie parim võimalus PPD ennetamiseks on teha tihedat koostööd oma arstiga. Nad saavad hinnata teie häire riski ja aidata haigusseisundit diagnoosida, kui ilmnevad sümptomid. Sünnitusjärgse depressiooni sagedased sümptomid, millele tähelepanu pöörata, on püsivalt madal tuju, lootusetuse- või süütunne, sagedane nutmine ning ärrituvus või viha. kui teil on suur risk PPD tekkeks, võib teie arst soovida teil enne sünnitust alustada antidepressantidega või rääkida ravist.
2
Tea, mida värske emana oodata. Uut teekonda alustades võib abi olla ajaveebide lugemisest, raamatute vaatamisest või teistelt emadelt nõu küsimisest. Need ressursid võivad aidata teil teada saada, mida oodata sünnituse ja lapsehoolduse osas. Otsige mõistlikke allikaid. Vältige nõuannet, mis tõukab teid perfektsionismi või sunnib teid omaks võtma ebatervislikke harjumusi. Küsige oma arstilt häid ressursse, mis valmistavad teid piisavalt ette ilma stressi suurendamata.
3
Seadke realistlikud ootused. Teie igapäevane rutiin muutub pärast lapse sündi, seega olge paindlik ja hoidke oma ootused realistlikud. Vältige tarbetute kohustuste võtmist ja delegeerige ülesandeid võimaluse korral teistele. Seadke prioriteediks kõige olulisemad ülesanded, selle asemel, et eeldada, et teete kõik. Praegu pole õige aeg stressi tekitada pisiasjade pärast, nagu pühkimata põrand. Koostage igal nädalal nimekiri oma kohustuslikest asjadest. See võib hõlmata ülesandeid, mis tuleb lõpule viia, nagu pesupesemine, pudelite ja muude tarvikute puhastamine ning kodu korrastamine. Seejärel looge veel üks toredate tegemiste loend. See loend võib sisaldada kõiki ülesandeid, mida soovite ideaalis nädala jooksul teha. Kui teil pole aega nende täitmiseks, ärge higistage.
4
Säilitage perspektiiv. Vastsündinu eest hoolitsemine võib tunduda hirmutav ja üle jõu käiv, kuid teie laps kasvab kiiresti. Kui unetud ööd, koolikud või hormoonid on teid praegu üle koormanud, proovige meeles pidada, et kergemad päevad on tulemas.
5
Magage, kui saate. Muutke puhkus üheks oma peamiseks prioriteediks sünnitusjärgsetel nädalatel. Magage siis, kui teie laps magab, ja paluge oma partneril või pereliikmel last aeg-ajalt jälgida, et saaksite puhata. Värsketel emadel, kes ei maga piisavalt, on suurema tõenäosusega probleeme vaimse või emotsionaalse tervisega.
6
Hästi süüa. Toitev dieet võib aidata hoida teie tuju stabiilsena ja vältida PPD sümptomeid. Söö palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja valku. Püsige hüdreeritud, juues iga päev kaheksa klaasi vett. Vältige töödeldud suhkruid ja alkoholi, mis võivad põhjustada meeleolumuutusi. Paljud naised otsustavad pärast sünnitust jätkata sünnieelsete vitamiinide võtmist, eriti kui nad toidavad last rinnaga. Küsige oma arstilt, milliseid vitamiine või toidulisandeid peaksite võtma. Sööge 5-7 portsjonit lahja valku, 3 portsjonit kaltsiumirikkaid piimatooteid, 3 portsjonit puuvilju, 3 portsjonit küllastumata rasvu ja 6-8 portsjonit teravilju. , leib ja terad.
7
Säilitage treeningrutiin. Treening tõstab teie endorfiinide taset, mis parandab teie meeleolu ja aitab tasakaalustada teie hormoone. Proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit õrna tegevust. Heade valikuvõimaluste hulka kuuluvad lapse jalutuskäruga jalutama viimine, mõne joogapoose tegemine või jõusaalirutiini naasmine.Aktiivsetel emadel on sünnitusjärgse depressiooni esinemissagedus väiksem kui istuvatel emadel. Pidage kinni vähese mõjuga tegevustest, nagu kõndimine, jooga, ujumine, kerge jõutreening ja vähese mõjuga aeroobsed treeningud. Ärge proovige teha kõhulihaste harjutusi nagu krõmpsud enne, kui teie lihased on rasedusest ja sünnitusest täielikult paranenud. Enne treeningute suurendamist pidage nõu oma arstiga.
8
Leidke enda jaoks aega enesehoolduse harjutamiseks. Teie uus identiteet emana ei tähenda, et peate lõpetama nende asjade tegemise, mis teile meeldivad. Võtke iga päev või nädalas veidi aega oma hobidega tegelemiseks või lõõgastumiseks. Võite lasta oma elukaaslane, kaasvanem või lähedane sõber või pereliige igal nädalal mõneks tunniks lapse eest hoolitsema, et saada natuke “mina-aega”. Kasutage seda aega enda eest hoolitsemiseks või asjade tegemiseks. naudid. Loomingulise projekti kallal töötamine või sõbraga kohvi kõrvale saamine võib teie elule vajaliku tasakaalu anda. Muud võimalused võivad hõlmata selliseid tegevusi nagu mediteerimine, päevikusse kirjutamine või rahustav vanniskäik. Varuge enesehoolduskarpi seepide, vannipommide, lemmikküünelakkide, küünalde, kunstitarvikute või põneva raamatuga, mida oma ajal kasutada. eriline aeg.
9
Suhtle oma partneriga. Kui teil on partner, peaks ta olema teie esimene tugiliin. Harjutage nendega avatult suhelda, alustades enne sünnitust. Andke neile teada, kuidas te end tunnete ja mida nad saavad teie abistamiseks teha. Veenduge, et teie partner teaks, kuidas sünnitusjärgset depressiooni märgata. Kui teil tekib PPD, saavad nad sel viisil selle ära tunda ja aidata teil saada vajalikku tuge. Teil ja teie partneril võib olla abi, kui jagate üksteisega oma hirme seoses lapsevanemaks olemisega. Saate üksteist kõige tõhusamalt toetada, kui teie tunded on avalikud.
10
Paluge oma sõpradel ja perel appi ulatada. Kui teil on uus laps, pole häbi abi küsida. Tõenäoliselt aitavad teie sõbrad ja perekond teid hea meelega. Pöörduge oma tugivõrgustiku poole ja andke neile teada, mida vajate, olgu selleks abi majapidamistöödes, tervislik toitumine või natuke aega iseendale.
11
Liituge lastekasvatuse rühmaga. Lapsevanemate rühmad annavad suurepärase võimaluse esitada küsimusi, rääkida oma muredest ja õppida teiste vanemate kogemustest. See võib olla rahustav veeta aega inimestega, kes mõistavad teie probleeme. Kodust välja saamine ja uute inimestega kohtumine annab ka tujule hoo sisse.
12
Rääkige oma arstile, kui kahtlustate, et teil on PPD. Kui kahtlustate, et teil võib olla PPD, pöörduge niipea kui võimalik oma arsti poole. Olge oma sümptomite suhtes aus, sest põhjalik diagnoos on ainus viis, kuidas haigusseisundit tõhusalt ravida. Võite öelda: “Minu abielu oli raseduse ajal kivine. Nüüd ei ole ma söönud ega maganud. Olen tõesti mures, et mul võib olla sünnitusjärgne depressioon.Ärge häbenege abi otsimist. PPD on tavaline ja teie arst ei hinda teid selle pärast negatiivselt. Tegelikult on abi saamine vastutustundlik asi teha.Kui arvate, et teil on PPD, on hea mõte anda sellest teada ka oma partnerile või pereliikmele. Nad võivad aidata teil saada professionaalset abi, kui teil on raske ise arsti poole pöörduda. Otsige seda samuti psühhiaatri abi. PPD ravi ajal peate töötama vaimse tervise spetsialistiga. Paluge oma arstil saatekiri.