Rasvumise epideemia kasvab enneolematul tasemel: USA-s on nüüd kahel kolmest täiskasvanust kaaluprobleemid. Kahjuks elame me ühiskonnas, kus rasvumine on lihtsalt nii lihtne ilmneda ja saada. Kõik see kokku tähendab, et peame olema praegu rohkem kui kunagi varem tähelepanelikud. Selleks, et vältida liigse keharasva kogunemist nii palju, et see avaldaks halba mõju teie tervisele, mis viib eluea lühenemiseni ja terviseprobleemide suurenemiseni, peate asja enda kätte võtma. Muutes oma tervisliku eluviisi täiesti loomulikuks, saate seda teha.
1
Sööge kogu päeva jooksul palju puu- ja köögivilju. Iga toidupüramiidiga, millega USDA välja tuleb, saavad puu- ja köögiviljad (peamiselt juurviljad) üha enam rõhku. Teie dieet peaks koosnema peamiselt värvilistest asjadest, lahjadest valkudest ja piimatoodetest. Kui kõikidel teie toidukordadel on peamiseks konkurendiks puu- ja/või köögiviljad (kartul ei loe!), siis teete seda õigesti. Kui rääkida looduse maitsvatest kingitustest, siis mida lehed ja värvilisemad, seda parem. Kartul ja muud tärkliserikkad köögiviljad ei ole sugugi nii head ja on süsivesikuid täis – ja need halvenevad, kui neid õlis praadida või võis hõõruda. Võtke endale punkt süüa kogu vikerkaar iga päev.
2
Mõelge kõrge valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodetele. Valk on ka meie toitumise oluline osa. See kasvatab ja tugevdab teie lihaseid ning hoiab teie isu allasurutuna – see tähendab, et te ei ulata selle hilisõhtuse Death by Chocolate’i poole, rikkudes kogu päeva tehtud jõupingutused. Ja piimatoodete puhul sööge normaalses koguses. See on hea kaltsiumiallikas. Ärge siiski üle pingutage. Need piimatooted on ülitähtsad sõnumid, mida olete kuulnud, näitavad piimatööstuse võimsust rohkem kui miski; Osteoporoosi ja muude sarnaste vahel on tegelikult vähe seost ning märkimisväärset korrelatsiooni suure piimatoodete tarbimise ning eesnäärme- ja munasarjavähi vahel. Ärge kartke küllastunud rasvu. Need rasvad, mida varem arvati olevat teile kahjulikud, ei ole tegelikult halvad. Tegelikult võivad madala rasvasisaldusega tooted sisaldada lisatud suhkruid. Üks vastuvõetav madala rasvasisaldusega piimatoode on kõrge valgusisaldusega kreeka jogurt. Kuid ärge kartke piimatoodete rasvasisaldust.
3
Juua vett. Vee eelised on praktiliselt lõputud. Teie nahk puhastub, teie organid loputatakse välja, toksiinid vabanevad, te kaotate kaalu ja tunnete end energilisemana. Ja kui te joote vett, ei joo te suhkrurikkaid ja kaloririkkaid jooke, tabades seda ajutist kofeiinisuminat ega joonud tühje kaloreid. Võida, võida, võida, võida, võida.Uuringud näitavad, et kui suurendate oma veetarbimist umbes liitri võrra päevas, hakkab kaal aeglaselt langema – ilma muude pingutusteta. Mehed peaksid jooma umbes 3 liitrit (0,8 USA gall) ja naised umbes 2 liitrit.
4
Piirake töödeldud kaupade ja rafineeritud teravilja tarbimist. Kui on üks põhjus, miks rasvumise epideemia on tõepoolest epideemia, siis selle põhjuseks on asjaolu, et pakendatud rafineeritud teraviljad on ühed kõige hõlpsamini kättesaadavatest toiduainetest planeedil. Võite haarata selle küpsise, tüki Wonderbreadi või koti krõpsudega ja kõndida uksest välja. Muidugi, see on praegu mugav, kuid see teeb hiljem kaose. Mida rohkem ja rohkem midagi töödeldud on, seda vähem on selles toitaineid. Ja mida valgem see ka on – kogu värv on välja võetud. Nii et kui see on pakis või kui see on jõuluhommikul valge nagu puudel, siis pange see käest. Need on lihtsalt lihtsad suhkrud, mis suurendavad teie insuliini ja põhjustavad liigset rasva ladestumist.
5
Kaaluge ja mõõtke oma toit. Asi pole selles, et teatud toiduaineid tuleks iseenesest vältida; asi on selles, et neid tuleb liigselt vältida. Ja kahjuks elame ühiskonnas, mis tahab kõike ülisuurt. Kui kaalute oma toitu, näete, milline on sobiv suurus. Näiteks on 3-untsine lihaportsjon just kaardipaki suurune. Kui tihti käite oma lemmikrestoranis ja see võtab enda alla terve taldriku?! Toidu kaalumine võib olla valulik – nii et lööge see kõik korraga välja! Võtke oma lemmik tervislik suupiste – pähklid, kuivatatud puuviljad jne – ja pakkige terve nädala jooksul mõned kontrollitud portsjonid. Siis võite uksest välja minnes haarata selle suupiste ja teada, et te ei riku tervet oma päeva sellega, et tervislik snäkk muutub maapähklipurgi hajameelseks viimistlemiseks.
6
Söö hommikusööki. Väliselt tundub see olevat kiire viis kalorite vähendamiseks. Ja kuigi hommikul on teil kalorite defitsiit, näitavad uuringud, et saate selle hiljem rohkem kui tasa teha, jättes maha palju suurema lõunasöögi. Veelgi enam, olete terve hommiku loid ja otsite seda energiat lõuna ajal. Püüdke jõuda korraliku hommikusöögini. Ja “korralik” ei tähenda siin 4 sõõrikut ja vanilje Frappuccinot. Kui ainult. Tegelikult võivad sellised toidud jätta teid igatsema tõelise toidu järele, mille tulemusena sööte lihtsalt rohkem. Selle asemel sööge kõhtu täis valku – muna (valge), tailiha, kaerahelbeid ja natuke maapähklivõid või banaani.
7
Olge kodus, tööl ja koolis toiduteadlik. On piisavalt raske kontrollida, mida me oma köögis hoiame, kuid tööl või koolis kohviku suva järgi olemine muudab asja lõputult keerulisemaks. Võimalusel tooge oma toit kodust kaasa. Hommikul 5 minutit ei tunne te oma traditsioonilise teisipäevase Snickersi ja Mountain Dew lõunasöögi pärastlõunast suhkrukrahhi. Kui vähegi võimalik, osalege oma töö või kooli terviseprogrammis. Kas nad pakuvad kohvikus tervislikke ja teadlikke alternatiive? Kas need soodustavad füüsilist tegevust? Kui ei, siis öelge neile, et nad sellega tegeleksid! Nende töötajad või õpilased on tervemad, õnnelikumad ja – nende huvides – võtavad vähem haiguspäevi, nõuavad vähem kulutusi ja töömoraal tõuseb taevasse. Mis ei meeldi?
8
Lõpetage ekraani ees istumine. Keskmine ameeriklane veedab 34 tundi nädalas televiisorit vaadates ja see ei tähenda isegi teie telefoni, tahvelarvuti või arvuti ees. Kas sa tead, mida sa teed, kui oled ekraani ees? See on kindel, et te ei liigu ja olete produktiivne! Alustage sellest, et loobuge iga päev vaid 30 minutist televiisori või arvuti kasutamisest. Vaadake asju, mida saate teha! Sa võid tegelikult olla ka õnnelikum. Sa mitte ainult ei hakka laisalt maha istuma ja oma elu Facebookis nähtud hämmastavate eludega võrdlema, vaid tõusete püsti ja teete asju. Isegi kui see on ainult pesu pesemine, on see midagi!
9
Saa higiseks. Ärgem ulutagem, sest see on raketiteadusest kõige kaugemal: trenn on teile kasulik, aitab kaalust alla võtta ja võib parandada teie tuju. Ideaalis soovite teha iga päev umbes 30 minutit mõõdukat treeningut, kuid kõik, milleks olete võimeline, on samm õiges suunas. Te ei pea registreeruma jõusaalis või minema jooksujalatseid ostma ja raha säästma hakkama. teie vältimatu põlveliigese asendamine. Muutke treenimine oma elustiili osaks, selle asemel, et midagi ette võtta. Tehke matku, minge ujuma, registreeruge liigasse. Kui trenn ei ole töö, on see nauditav ja teete seda rohkem. Pole põhjust, miks te ei suuda seda lõbusana ja loomulikuna hoida.
10
Hoolitse oma laste tervise eest. Kui alustad varakult valele teele, on lõpmatult raskem õigele rajale tagasi saada. Nii et alustage oma lapsi õigesti! Veendumine, et nad teevad häid otsuseid, aitab teil teha ka oma häid otsuseid. Siin on mõned põhitõed: ole hea eeskuju. Kui teie lapsed näevad teid Fritose kotti salli panemas, teevad nad sama. Näidake neile, et tervislik toitumine on tavaline igapäevane asi. Kui te Fritosid ei soovi, on ka nemad vähem valmis Fritosid. Olge julgustav. See tähendab, et julgustage kehalist aktiivsust, vee joomist ja söömist ainult siis, kui nad on näljased. Pakkuge nendega aktiivseid tegevusi või jooge neile klaas vett, kui teil on janu. Sööge koos, et nad ei sööks üksi (ja sagedamini). Kuid ärge kasutage preemiaks halbu toite – see loob assotsiatsiooni, et need on ihaldusväärsemad. Imikute puhul toidake rinnaga kuus kuud või kauem. Uuringud näitavad, et lapsed, kes saavad nii kaua rinnapiima, on 20-40% väiksema tõenäosusega ülekaalulised. See on päris vapustav statistika.
11
Kasutage aktiivset transporti. Kui see on teie elustiili jaoks vähegi võimalik, hoidke autot garaažis. Sa mitte ainult ei säästa keskkonda, vaid jõuate punkti B kõige tervislikumal viisil. Rattaga sõitmine või kõndimine kõikjale, kuhu vajate, viib teid värske õhu kätte, põletab kaloreid ja viib teid ikkagi sinna, kus peate olema.
12
Maga veidi. See on peaaegu kõigi aegade kõige täiuslikum dieet: magage rohkem, kaotage kaalu. Asi pole mitte ainult selles, et kui me magame me ei söö, vaid see, et uni reguleerib leptiini ja greliini hormoone. Põhimõtteliselt on see une kood, mis hoiab teid näljasena ja võimaldab teil tunda end täis. Hämmastav! Kas olete kunagi ööbinud ja järgmisel päeval, mida iganes teete, ei saa te piisavalt kohvi juua, piisavalt pitsat süüa või lihtsalt minna? See on leptiin ja greliin. Teie hormoonid on kõikvõimalikud.
13
Keskenduge harjumuste muutmisele, mitte oma kehakaalule. Elukestva rasvumise ennetamiseks ei anna dieetidest või praegustest suundumustest osavõtt soovitud pikaajalisi tulemusi. Tervislik olemine peab olema elustiil – ei mingeid valikuvõimalusi, kui-ja ja agasid. See peab lihtsalt olema see, kuidas sa elad. Nii et selle asemel, et keskenduda sellele numbrile skaalal, keskenduge oma harjumustele. Ülejäänud loksuvad siis paika. Sellegipoolest kaaluge end aeg-ajalt. Uuringud näitavad, et oma kaalust teadlik olemine viib paremate ja tervislikumate otsusteni. Ja saate teada, mis töötab ja mis mitte. Seal pole üllatusi!
14
Tea, et mängus võivad olla ka muud tegurid. Kahjuks on mõned inimesed lihtsalt raskemad. Teistel on haigusseisundid (nimelt kilpnääre), mis tagavad skaalal kopsaka numbri kogu ülejäänud eluks. Seal on ainevahetus ja geenid ning terve kaaluvõitluste kakofoonia, mis muudab kõik keerulisemaks, kui see juba on. Kui see on teie jaoks intensiivne võitlus, võib mängus olla mõni muu jõud. Kui sööte õigesti ja treenite ning kaal ikka ei lange, pöörduge oma arsti poole. Teie tervis on siin kaalul! Võimalik, et saate alustada ravimit, mis normaliseerib teie hormoone ja viib teid õigele teele. Samuti võite teada saada seisundist, mida te ei teadnud, päästes lõpuks teie elu. Ärge kunagi jätke oma tervist juhuse hooleks!
15
Tea oma toidulõkse. Meil kõigil on need olemas. Kell 22 tabab meid ja me tahame seda pitsat, sööme töö või suhte pärast stressi või oleme hommikul üliväsinud ja sööme seda täisrasvast lattet. Mis on teie lahendus? Sinu süütud naudingud? Mis lööb teie enesekontrolli alla, kuni te ei suuda kiusatustele alluda? Kui teate, mis teie isu kontrolli alt väljub, saate seda vältida. Millised on teie toidulõksud? Kõige tavalisemad toidulõksud on söömine, kui meil on igav või stressis. Kui suudate tähelepanelik olla, millal ja miks sööte, on see pool võitu. Kui teate, et see on teie jaoks probleem, siis miks mitte hakata pidama toidupäevikut?
16
Varuge külmikusse madala kalorsusega jooke, puuvilju ja köögivilju. Teisisõnu, ärge hoidke majas olevaid komme, rafineeritud teravilju ja muid kurikaela. Kui neid seal pole, siis sa ei söö neid! Olete sunnitud sööma seda, mis teil on – ja hakkate ihkama selle järele, mis seal on. Eemaldage kiusatus ja te eemaldate halvad valikud. Ärge jääge ainult heade toiduainete juurde. Tahad ka jookide peale mõelda. Liiga sageli joome need kalorid ära, mõistmata, et see loeb sama palju kui toit, kuigi me pole täis. Vähendage sooda tarbimist ning keskenduge veele ja teele.
17
Elage elu “trepist üles minnes”. Teisisõnu tehke igast päevast võimalus leida väikesed võimalused tervislikumalt elada. Minge trepist. Parkida kaugele. Peske oma auto. Tehke köök ise ümber. Viige oma töölõuna jalutama. 5 minutit siia-sinna võib tõesti midagi muuta! Ja kui olete harjunud tavapäraselt “aktiivseks” jääma, kaob tung end laisana tunda. Te ei äga enam aia hooldamise või riiulite korrastamise idee pärast. Üles tõusmine ja asjade ärategemine on teie tervisliku ja elava eluviisi jaoks lihtsalt üks võrdväärne väärtus.
18
Söö kodus. See annab võimsa löögi: te mitte ainult ei säästa raha, vaid säästate ka kaloreid, portsjonite suurust ja teate täpselt, mis iga suutäiega läheb. Samuti eemaldate kiusatuse selle joogi, eelroa ja magustoidu tellimisest. Ja kas me mainisime kogu toiduvalmistamise oskust? Varustage end kümmekonna tervisliku retseptiga. Kui tervislik toiduvalmistamine on lihtne ja maitsev, avastate, et te ei vabanda seda tegemata. Teil on võimalik kiiresti õhtusööki süüa ja saate oma oskusi lihvida!
19
Destress. Kui olete lõdvestunud, ei muuda see teid mitte ainult õnnelikumaks ja oma eluga rahulolevamaks, vaid saate ka oma tervise üle paremini kontrollida. Kõrgem kortisoolitase lööb ülejäänud hormoonid tasakaalust välja ja see kõik viib kehvemate eluvalikute tegemiseni. Tundsin end laisalt, treenid vähem ja valin tervisliku õhtusöögi valmistamise asemel Hiina toiduvalmistamise. Võtke seda ettekäändena, et teil oleks “mina” aega! Kui te pole meditatsiooni või joogaga tegelenud, proovige ühte või mõlemat. Vaid 15 minutit päevas võib muuta ülejäänud 1425 minutit teie päevas lõpmatult paremaks.