Rahutute jalgade sündroom (RLS) põhjustab jalgades ebameeldivaid tundeid, sealhulgas roomamist, torkimist, valutamist, kõditamist ja soovi jalgu liigutada istudes või voodis lamades. Need sümptomid võivad põhjustada unehäireid ja põhjustada RLS-i põdejate elukvaliteedi halvenemist. Kuigi häire täpne põhjus ei ole veel teada, on tegureid, mis näivad inimesel sellele eelsoodumust tekitavat, sealhulgas geneetika, sugu ja vanus. Paljud leiavad, et teatud elustiili muutused takistavad või leevendavad RLS-i sümptomeid.
1
Vaadake, kas teil on eelsoodumus RLS-i saamiseks. Teatud inimesed saavad RLS-i tõenäolisemalt kas seetõttu, et see esineb nende peres või neil on haigus, mis põhjustab RLS-i tekkimist. Teades, millised RLS-i riskifaktorid teid mõjutavad, aitab teil välja selgitada parima viisi sümptomite ennetamiseks ja leevendamiseks, kuna saate lahendada oma RLS-i põhjuse. Rauapuudusaneemia, veenilaiendid, diabeet ja kopsuhaigus võivad kõik põhjustada RLS-i. Kui teil on üks neist seisunditest, võib asjakohane ravi aidata ka RLS-i tekkimist vältida. 25 protsendil rasedatest kogeb RLS-i, kuid see möödub tavaliselt raseduse lõpus. Raseduse ajal saate muuta elustiili, et sümptomeid ennetada või leevendada. Kui mõnel teie lähisugulasel on olnud RLS, võib teie tõenäosus selle tekkeks suureneda. Selle riskiteguri muutmiseks ei saa te midagi teha, kuid saate teha muudatusi, et sümptomeid ennetada või leevendada. Ülekaalulisus või rasvumine võib teid kergemini soodustada RLS-i tekkeks. Kaalulangetamise meetmete võtmine võib aidata vältida RLS-i.
2
Ole aktiivne. Istuva eluviisiga inimesed näivad olevat altimad RLS-i saama. Lisage oma igapäevasesse rutiini rohkem treeningut, kuid alustage järk-järgult, eriti kui te pole mõnda aega treeninud. Kõige kasulikum on kõik mõõdukalt pingutav treening ja seda regulaarselt teha. Proovige ujumist, jalgrattasõitu, kiiret kõndimist, jooksmist, jõusaalis töötamist, joogat jne. Neli korda nädalas 30-minutiline kiirkõnd vähendab mõne kuu jooksul RLS-i raskust. Intensiivne jalatreening võib aidata. . Proovige nädal aega igapäevaseid intensiivseid jalaharjutusi, mis kestavad umbes 20–30 minutit; rattasõit või kiire kõndimine on suurepärased valikud. Ujumine on väga õrn viis jalalihaste venitamiseks, eriti kui muud treeningud põhjustavad venitamisel krampe. Treening ei aita mitte ainult vältida RLS-i, vaid võib aidata ka sümptomeid vähendada, kui need juba on kohal.
3
Kandke toetavaid jalatseid. Aja jooksul võib vale tüüpi kingade kandmine või paljajalu kõndimine põhjustada kaare kukkumist. Pöörduge jalaspetsialisti poole, kes aitab teil kindlaks teha, kas langenud kaared mõjutavad teie RLS-i. Teie jalaspetsialist oskab soovitada, mida teha.Võlvõlvi saab osta paljudest kingapoodidest. Nende kandmine kingade sees aitab toetada teie võlvi ja leevendada RLS-i sümptomeid. Teil võib olla ebamugav kõndida kõval põrandal paljaste jalgadega; proovige oma maandumise pehmendamiseks maja ümber susse kanda.
4
Joo palju vett. Hoidke end hüdreeritud ja rahuldage oma veevajadus iga päev. Arvatakse, et rohke vee joomine aitab RLS-i vähendada. Piisava hüdratsiooni säilitamiseks vajalik veekogus sõltub teie isiklikest vajadustest ja tervisest. Üldreeglina joo vett iga kord, kui tekib janu, ning asenda kohvi, magusate jookide ja alkoholiga nii tihti kui võimalik veega.
5
Vähendage oma kofeiini tarbimist. Näib, et kofeiin soodustab RLS-i teket, seega võib teie igapäevase kofeiinitarbimise taseme minimeerimine olla kasulik. Kofeiini leidub peamiselt kohvis, tees, kakaos, šokolaadis ja energiajookides. Vältige stimulante ravimite või narkootikumide kaudu.
6
Minimeerige oma alkoholitarbimist. Tundub, et alkohol süvendab RLS-i, seega proovige oma tarbimist vähendada ja ärge tarbige õhtuti alkoholi. Kui olete igas vanuses naine või üle 65-aastane mees, siis ärge jooge rohkem kui üks jook päevas. Kui olete alla 65-aastane mees, jooge mitte rohkem kui kaks jooki päevas.
7
Suitsetamisest loobuda. RLS-i risk näib olevat suurem suitsetajatel. RLS-i vältimiseks loobuge päevast suitsetatavatest sigarettidest või vähendage nende arvu ja eemaldage kõik muud nikotiini sisaldavad tooted.
8
Proovige teha vaimselt stimuleerivaid tegevusi. Kui leiate, et jalad häirivad teid puhkeperioodil (eeldusel, et praegu pole magamaminekut ja te ei püüa magada), proovige teha midagi, mis ergutab teie meelt. Näiteks ristsõnade lahendamine, lugemine, kirjutamine või arvutiga töötamine võib meelt hajutada, mis omakorda võib tegelikult leevendada RLS-i sümptomeid ja/või takistada nende algust.
9
Kontrollige kasutatavate ravimite kõrvaltoimeid. Paljud ravimid võivad olla problemaatilised, sealhulgas psühhoosivastased ravimid, iiveldusevastased ravimid, antidepressandid, mis suurendavad serotoniinisisaldust ning mõned külmetus- ja allergiaravimid, mis sisaldavad antihistamiine. Kui kasutate ravimit, mille kõrvaltoimena on loetletud RLS, rääkige oma arstile teiste võimaluste kohta.
10
Proovige võtta rauapreparaate. Pange tähele, et seda tuleb teha ettevaatlikult, kuna liiga palju rauda võib kehale probleeme tekitada. Enne selle lähenemisviisi proovimist on mõistlik konsulteerida oma arstiga, et olla kindel, et see on teie jaoks ohutu. Madal rauasisaldus (mõõdetuna veres ferritiinina) on korrelatsioonis RLS-i sümptomite sagenemisega. Seetõttu võib madala rauasisaldusega inimestel (nagu vereanalüüsides näidatud) olla rauapreparaatide võtmine abiks sümptomite ennetamisel. Arstid ei soovita siiski võtta rauapreparaate ainult sümptomite põhjal, ilma et oleks vaja teha madalat vereanalüüsi. väärtusi, kuna see võib ohustada teie rauasisaldust liiga palju. Enne raua kasutamist RLS-i ennetamise vahendina pidage alati nõu oma arstiga.
11
Rääkige oma arstiga ravimiretsepti saamiseks. FDA on rahutute jalgade sündroomi raviks heaks kiitnud kaks ravimit: Requip (Ropinirool) ja Mirapex (Pramepexole). Need ravimid on mõeldud kasutamiseks spetsiaalselt RLS-i raviks. Sõltuvalt teie sümptomitest võib arst välja kirjutada ka ühe järgmistest ravimite tüüpidest teie RLS-i raviks ja sümptomite ennetamiseks:Rahustid (nagu klonasepaam ja zaleploon) on kasulikud neile, kelle und on RLS-i tõttu häiritud. Krambivastased ained (nt karbamasepiin) ) on abiks inimestele, kes tegelevad päevaste RLS-i sümptomitega.Raske RLS-iga patsientidele määratakse valuvaigisteid.
12
Kaaluge täiendavaid või alternatiivseid tervisetehnikaid. Massaaž ja nõelravi võivad samuti aidata vältida RLS-i sümptomeid. Massaaž võib vähendada pingeid teie jalgades ja samuti lõõgastuda. Mõnedes uuringutes on nõelravi näidanud RLS-i jaoks mõningast kasu, kuid tulemused ei ole lõplikud. Kaaluge endale massaaži või nõelravi aja planeerimist.
13
Harjutage õiget “unehügieeni”. “Unehügieen” on termin, mida arstid kasutavad tervislike ja järjepidevate uneharjumuste kirjeldamiseks. See hõlmab järgmist: ärkate iga päev samal kellaajal. Minge magama heal kellaajal, mis võimaldab teil äratuskella helisemisel ärgata ja mitte kauem magada. Kui vajate rohkem und, mine varem magama , mitte hiljem ärkama, kuna ärkamisaeg on järjepidevate uneharjumuste kõige olulisem tegur.Jälgeoleku tagamiseks hoidke oma ärkamisaeg nädalavahetustel sama, mis tööpäeviti. Vältige ekraaniaega (telerid, arvutiekraanid, ja/või mobiiltelefonid) vahetult enne magamaminekut, kuna nad äratavad teie aju oma kiirgava kiirgusega, muutes uinumise raskemaks. Pidage meeles, et hea uni aitab ennetada RLS-i sümptomeid nii päeval kui ka järgnevatel öödel. . Seetõttu on kasu kahekordne – “unehügieen” mitte ainult ei aita teil paremini uinuda (kuna RLS-i tavaline sümptom on unehäired), vaid vähendab ja hoiab ära sümptomite esinemise järgmistel päevadel.
14
Proovige enne magamaminekut venitada. Enne magamaminekut mõnede jalgade sirutustega lõõgastumine võib aidata jalgadel lõdvestuda ja pingeid leevendada. Kuigi puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et venitamine hoiab ära RLS-i, leiavad mõned, et see on kasulik.Proovige õrnaid ettekõverdusi, tahapoole painutusi, selgroo pöördeid, toolipoose ja sõdalasepoose aeglasel meetodil, pöörates tähelepanu hingamisele.Joogapoosid, mis tõmbavad kokku reielihaseid; venitada vasikaid, reielihaseid ja tuharalihaseid; või päikesepõimiku ja vaagna painutamine ja pikendamine on kasulikud.
15
Jalutage, kui vaja. Kui tunnete RLS-i sümptomeid ja lihtsalt ei saa magada, proovige liikumistungile järele anda. Tõuse üles ja jaluta, isegi kui see on ainult maja ümber. Mõne inimese jaoks võib mõnikord piisata kõndimissoovile allumisest, et vaigistada kummalised aistingud ja võimaldada neil uuesti magama jääda.
16
Vähendage oma stressitaset. Stressis olevad inimesed kipuvad halvasti magama ja näivad olevat altid RLS-i põdema. Otsige välja väljundid, kuidas stressi leevendada ja kuidas sellega toime tulla, selle asemel, et lasta sellel oma elus domineerida ja tervist mõjutada. Kui te ei saa stressi tõhusalt juhtida, leppige kokku terapeudiga. Mõningaid probleeme on raske ilma professionaalse abita lahendada ja kui teie tervis on ohus, tasub kasutada kõiki ressursse.
17
Võtke enne magamaminekut kuuma või külma dušši. Paljud on avastanud, et kas kuum või külm dušš võib aidata vältida RLS-i sümptomeid ja aidata magada hästi. Proovige nii kuuma kui külma dušši, et näha, milline meetod teie jaoks paremini sobib. Õhtuti, mil unehäired on ootuspärased, hüppa enne magamaminekut duši alla.