Jalakrambid on tavaline nähtus sportlaste, rasedate naiste, spetsiifiliste haigusseisunditega inimeste või isegi tagasihoidlike magavate inimeste seas. Tõsiasi on see, et väga sageli tekivad jalakrambid, mis põhjustavad vasikate, reie- või nelipealihaste lihaste pinguldumist. Need äkilised valulikud sõlmed võivad kesta mõnest sekundist kuni viieteistkümne minutini. Kuigi keegi ei tea täpset põhjust, on nende ennetamiseks üsna palju kasulikke näpunäiteid.
1
Pärast treeningut venitage. Treening, vigastus või lihaste ülekoormus võivad sageli põhjustada jalakrampe. Inimestel võivad tekkida krambid mõne minuti või kuni kuue tunni jooksul pärast treeningut või mis tahes tüüpi füüsilist pingutust. Kui öised krambid on probleemiks, venitage kindlasti enne magamaminekut, kuid veenduge, et teie lihased oleksid soojendatud. Külmade lihaste venitamine võib treeningu ajal suurendada vigastuste ohtu ja enne treeningut ei ole soovitatav venitada. Venitage pärast treeningu lõpetamist, kui lihased on soojendatud. Proovige jalgade venitusi, näiteks sääre venitust, kus seisate kõrgendatud platvormil (nagu aste) ja laske kandadel servast rippuda. Mida rohkem kannad alla surute, seda intensiivsemalt tunnete oma vasikate venitust. Säärelihaste venitamise ajal saate oma reielihaseid venitada, kui te liigute puusadest ettepoole. Olge ettevaatlik, et mitte ette kummardudes selgroogu ümaraks teha, kuna see võib süvendada ja komplitseerida probleeme, kui krambid on põhjustatud istmikunärvi kokkupõrkest. Nelipealihaseid saab venitada sirgelt seistes, üht jalga tahapoole painutades ja pahkluust haarates. Lükake oma puusi ette, et neljarattaid rohkem venitada. Korrake seda teisel küljel.
2
Proovige leotada soojas vees või kasutada soojenduspatja. Jalakrampide leevendamiseks soovitatakse sageli soojas vees suplemist või soojenduspatjade kasutamist. Kuumus võib aidata leevendada krampe, suurendades verevoolu piirkonnas ja lõdvestades lihaseid. Proovige leotada soojas vannis ja kasutada soojenduspatja lihaste puhul, mis tunduvad jäigad või pingul. Mõne inimese jaoks võib külma kasutamine olla tõhus lihaskrampide ravimisel. Katsetage kuuma ja külmaga ning vaadake, milline neist pakub teile kõige rohkem leevendust. Ärge unustage oma naha kaitsmiseks alati jääd või külmakotid rätikusse mähkida.
3
Pöörake tähelepanu oma jalgade asendile. Jalakrampide tekkimise võimaluse vähendamiseks vältige pikka aega kõval pinnal seismist või pikka istumist. Selle asemel veenduge, et veri ringleks kogu oma jäsemete vahel, liigutades ja sirutades oma jalgu sageli päeva jooksul. Asend, milles te magate, võib põhjustada öiseid jalakrampe. Kui magate põlved kõverdatud ja jalad allapoole, võivad jalad krampi minna. Proovige hoida jalad sirged ja asetada sääremarjade alla padi, et vältida jalakrampe. Kui olete pikk ja teil on raskusi oma madratsile istumisega, laske jalgadel jalgu tõstmise asemel üle serva rippuda.
4
Teadke oma piire treeningute ajal. Sageli on krambid tingitud sellest, et surute end rohkem, kui teie keha on harjunud. Vältige treeningu intensiivsuse või kestuse kiiret suurendamist. Selle asemel treenige seda järk-järgult ja tehke alati tempot. Keha ületreenimise tunnusteks on lihaste pinge, liigeste jäikus või valud, mis püsivad mitu päeva.
5
Püsige hüdreeritud. Mõned uuringud on leidnud, et hüdreeritud püsimine hoiab ära krampide teket (samas kui teised uuringud ei ole nende kahe vahel korrelatsiooni leidnud). Teadlased usuvad, et vedeliku vähenemine keharakkude ümber põhjustab lihastõmblusi, mis omakorda põhjustab krampe. Jooge kindlasti iga päev piisavalt vett ja lisage see pärast treeningut. Meditsiiniinstituut soovitab, et mehed peaksid jooma ligikaudu 13 tassi (3,3 liitrit) jooke päevas, naised aga umbes 9 tassi (2,2 liitrit) päevas. Vajalike vedelike hulk sõltub ka sellistest teguritest nagu kaal ja aktiivsus. Proovige veebikalkulaatorit, mis annab teile täpsema hinnangu.
6
Täiendage naatriumi. Elektrolüüdid on teie kehas vedelikutasakaalu säilitamiseks hädavajalikud ja võivad higistamisel kaduda. Eriti naatrium kaob higiga rohkem kui teised elektrolüüdid. Kui higistate, eriti kui ilm on palav, treenite või olete vastupidavussportlane, võib naatriumikaotus põhjustada krampe ja ohtlikumat seisundit, mida nimetatakse hüponatreemiaks. Asendage naatrium soolase toidu (nt kringli) või spordijoomisega. elektrolüütidega tooted ja joogid. Proovige süüa viil hapukurki või juua hapukurgi mahla. Seda nimetatakse “vanaema valemiks”, kuid isegi NFL-i Philadelphia Eaglesi mängijad joovad krampide vältimiseks enne jalgpallimänge 2 untsi hapukurgimahla. Soovitatav on kasutada ka rafineerimata meresoola, kuna see sisaldab muid mineraale, organismile kasulik.
7
Suurendage kaltsiumi tarbimist. Paljud usuvad, et lihaskrambid on põhjustatud kaltsiumi puudusest. Suurendage oma kaltsiumi tarbimist loomulikult, süües piimatoodete, nagu piim, juust või jogurt, rikka toiduga. Lisaks võite proovida võtta kaltsiumipreparaate, mida saab osta kohalikust apteegist või veebist. Keskmine soovitatav päevane kogus täiskasvanutele vanuses 19–50 on 1000 mg. Kui te ei hooli piimatoodetest, proovige valgeid ube, lehtkapsast, sardiini, lõhet või kuivatatud viigimarju. Otsige kaltsiumipreparaate, mis sisaldavad ka betaiinvesinikkloriidi. ja D-vitamiini. Need toitained aitavad suurendada teie kehas seeditava kaltsiumi kogust.
8
Veenduge, et teie veres oleks piisavalt magneesiumi. Praegu on olemas meditsiinilised hüpoteesid, mis seovad jalakrampe keha madala magneesiumitasemega. Kuigi magneesiumi mõju laiemale üldsusele alles katsetatakse, on see osutunud tõhusaks ravivahendiks rasedatele naistele. Proovige võtta magneesiumilisandit, mille leiate oma kohalikust apteegist. Soovitatav magneesiumisisaldus varieerub sõltuvalt vanusest 360 mg-st 420 mg-ni päevas. Rääkige oma arstiga teile sobiva annuse kohta.
9
Vältige kaaliumisisalduse vähenemist. Kaalium on elektrolüüt, mis reguleerib vedelike voolu keharakkudesse ja sealt välja. Samuti aitab see läbi viia närviimpulsse ja lihaste kontraktsioone. Enamik täiskasvanuid vajab iga päev 4700 mg kaaliumit. Kõrge kaaliumisisaldusega toitude hulka kuuluvad täisteraleib, maapähklivõi, banaanid, spinat ja piim või jogurt. Diureetikumid (veepillid), mida kasutatakse selliste seisundite nagu kõrge vererõhu raviks, suurendavad teadaolevalt jalakrampide riski, kuna need suurendavad keha elektrolüütide nagu kaalium eritumist.
10
Proovige paikset ravi nagu dimetüülsulfoksiid (DMSO). DMSO on selge, kergelt õline vedelik, mida kantakse nahale turse, põletiku ja valu vähendamiseks. Segage lahust ühest osast veest ja kahest osast DMSO-st ning hõõruge nahka vähemalt kolm korda päevas. DMSO on nii vedelas kui ka geelis. Sügeluse ja ärrituse vältimiseks valige 99,9% vedelik. Kahjustatud piirkonnas võib tekkida kerge sügelus, ärritus ja kuumus. Need reaktsioonid on ajutised ega põhjusta muret.
11
Võtke käsimüügiravimeid (OTC). On mõned käsimüügiravimid, millel on väidetavalt homöopaatilised koostised, mis stimuleerivad keha loomulikke paranemisprotsesse, et leevendada krampide sümptomeid. Kapleteid või tablette tuleb võtta veega iga nelja tunni järel (või vastavalt vajadusele), samal ajal kui salvi võib kasutada ohtralt ja kanda otse nahale. Erinevate börsiväliste toodete toimeained on tootjati erinevad, seega lugege alati hoolikalt etiketti. Toimeainete hulka kuuluvad Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum ja Magnesia phosphorica. Kontrollige saadavust kohalikust apteegist või veebimüüjatelt. Konsulteerige alati oma arstiga enne uue ravimi võtmist, kui olete rase, kasutate muid ravimeid (sealhulgas käsimüügiravimeid) või teil on tervislik seisund. seisund, põetamine või manustamine alla 12-aastasele isikule.
12
Hankige kiniini retsept. Arstid on kiniini välja kirjutanud jalakrampide vastu alates 1940. aastatest, sest muid usaldusväärseid ravimeid pole välja töötatud. Ravimi väljakirjutamine on endiselt kõrge, hoolimata FDA ohutushoiatustest ja vähestest teaduslikest tõenditest selle tõhususe toetamiseks. Rääkige oma arstiga kõigist ravivõimalustest enne, kui kaalute kiniini kasutamist. Kaubamärk Qualaquin on ainus kiniini sisaldav ravim, mida FDA lubab. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad südameprobleemid, lööbed ja allergilised reaktsioonid, kuulmisprobleemid, silmaprobleemid, neerupuudulikkus ja palju muud.
13
Rääkige oma arstiga jalakrampide kohta, mis tulenevad muudest haigusseisunditest. Meditsiinilised seisundid, nagu diabeet, närvisüsteemi häired, maksahäired või kilpnäärme häired, võivad põhjustada jalakrampe. Saate end ravida enesehooldusmeetmetega, nagu jalgade sirutamine, hüdratsiooni säilitamine või ravimid. Kui sümptomid püsivad, pidage kohe nõu oma arstiga.