Diabeet on krooniline haigus, mis mõjutab seda, kuidas teie keha töötleb suhkrut või glükoosi. Paljud riskitegurid seavad teid suurema riski haigestuda haigusseisundisse, eriti ülekaalulisus, ebatervislik toitumine, suitsetamine ja harv treening. Kuigi arstid ravivad seda seisundit mõnikord ravimite ja insuliinisüstidega, on enamik ravivõimalusi elustiilipõhised. Teie arst soovitab teie üldise tervise parandamiseks tõenäoliselt teie seisundit juhtida tervisliku toitumise, treeningu ja elustiili muutmisega. Kui teil on haigusseisund diagnoositud või soovite seda täielikult vältida, võib nende muudatuste varajane tegemine olla suureks abiks.
1
Järgige regulaarset toitumisgraafikut ja ärge jätke toidukordi vahele. Toidukordade vahelejätmine langetab teie veresuhkru taset, mis võib olla diabeetikutele kahjulik. Pidage kinni järjekindlast toidukorrast, et teie veresuhkur püsiks stabiilsena. Eriti ärge jätke hommikusööki vahele. Kui töötate palju ja olete alati liikvel, proovige kaasa pakkida suupisteid, mida saate kogu päeva jooksul süüa.
2
Sööge iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja mittetärkliserikkaid köögivilju. Diabeedi ennetamiseks ja raviks sobib kõige paremini peamiselt taimne toit. Lisage oma tavapärastele toidukordadele vähemalt 1 portsjon kumbagi neist ja suupistete kaupa kogu päeva jooksul. Tärkliserikaste köögiviljade hulka kuuluvad kõrvits, mais, herned ja kartul. Nendel on kõrgem glükeemiline indeks ja need ei sobi diabeetikutele. CDC soovitab täita pool taldrikust puu- ja juurviljadega, et tagada piisav saamine.
3
Hankige oma valku lahjadest allikatest. Linnuliha, kala, oad, pähklid ja läätsed pakuvad valku ilma palju küllastunud rasvu. Eelistage neid valguallikaid punasele lihale ja töödeldud toiduainetele. Kui sööte linnuliha või kala, eemaldage nahk, et eemaldada osa küllastunud rasvu.
4
Kaasake täisteratooteid liitsüsivesikute jaoks. Komplekssetel süsivesikutel on madalam glükeemiline indeks ja need ei põhjusta veresuhkru tõusu. Asendage kõik valged ja rikastatud jahutooted täistera- ja teraviljaliikidega. Üldiselt on pruunid tooted paremad kui valged. Pruunil riisil ja leival pole rikastatud jahu, valgetel aga on.
5
Tarbi iga päev 25-30 grammi kiudaineid. Kiudainerikas dieet võib aidata vältida diabeedi teket. Lisage rohkelt puuvilju, lehtköögivilju ja täisteratooteid, et saada iga päev soovitatav kogus kiudaineid. Samuti võite võtta kiudaineid, et lisada oma dieeti rohkem kiudaineid, kuid arstid soovitavad teil esmalt võimalikult palju toidust saada.
6
Eemaldage oma toidust nii palju lisatud suhkrut kui võimalik. Loobuge magustoidust, soodast ja muudest rohke suhkrulisandiga toodetest. Hakka endale harjumuseks kontrollida toitumisalaseid märgistusi kõigel, mida ostad, sest mõned toidud sisaldavad palju rohkem suhkrut, kui arvate. Üldiselt peaksid täiskasvanud piirama oma suhkrutarbimist 25–35 grammi päevas. Kui teil on diabeet või prediabeet, peaksite olema sellest piirist tunduvalt madalam. Lisatud suhkrud erinevad looduslikest suhkrutest, nagu puuviljades sisalduvad. Lisatud suhkruid peate piirama. Samuti vältige toite, mis sisaldavad palju rafineeritud jahu ja küllastunud rasvu.
7
Piirake soola tarbimist 2300 mg-ni päevas. Sool ahendab veresooni ja tõstab vererõhku. See võib tekitada südamehaigusi ja diabeeti, seega ärge tarbige rohkem kui 2300 mg soola päevas. American Heart Association alandas hiljuti oma naatriumisoovitust 1500 mg-ni päevas inimestele, kellel on diabeedi ja südamehaiguste risk. Kui teil on diabeedieelne või ülekaaluline, oleks selle juhise järgimine teile parem.
8
Treenige 30–60 minutit enamikul nädalapäevadel. Füüsiline aktiivsus on ülimalt oluline nii diabeedi ennetamiseks kui ka raviks. Tehke 30–60 minutit mõõdukat treeningut vähemalt 5 päeva nädalas või 15–30 minutit intensiivset treeningut. Regulaarne treenimine võib aidata teie kehal veresuhkrut kergemini reguleerida. Spordiga tegelemine on samuti oluline, seega võib kohaliku meeskonna või klubiga liitumine olla suurepärane viis rohkem liikuda.
9
Südame-veresoonkonna tervise parandamiseks tehke aeroobseid harjutusi. Aeroobsed harjutused on kasulikud kalorite põletamiseks ja vererõhu langetamiseks. Kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja kickboxing on kõik suurepärased aeroobsed harjutused. Koostage oma treeningrutiin nende harjutuste ümber. Alustage alati aeglaselt, kui te pole treenimisega harjunud. Ärge proovige esimesel päeval pikka maad joosta, muidu võite endale haiget teha.
10
Kasvatage lihaseid, et puhkamise ajal rohkem kaloreid põletada. Ärge jätke tähelepanuta jõu- ja jõutreeningut. Suurema lihasesisaldusega inimesed põletavad rohkem kaloreid, nii et lihaste kasvatamine aitab teil kaalust alla võtta. Alustage kergete raskustega ja keskenduge esmakordsel raskuste tõstmisel õigele vormile. Kui tõstate liiga palju raskusi, võite saada tõsise vigastuse.
11
Lisage oma päevale muud tüüpi füüsilist tegevust. On igasuguseid viise, kuidas kogu päeva jooksul täiendavalt treenida. Proovige lifti asemel trepist minna või sõitmise asemel kõndida. Need annavad teile veelgi rohkem treeningut.
12
Säilitage tervislik kehakaal. Ülekaalulisus suurendab diabeedi riski. Rääkige oma arstiga, et teada saada, milline oleks teie jaoks tervislik kaal, ja tehke kõik endast oleneva, et seda saavutada ja säilitada. Tervisliku kehakaalu saavutamine ja säilitamine on oluline samm diabeedi ennetamisel ja mõnikord isegi tagasipööramisel. Tervisliku toitumise järgimine ja treenimine regulaarne diabeediravi aitab teil ka kaalust alla võtta. Pidage kinni sellest ajakavast
13
Vähendage stressi, et parandada oma üldist tervist. Stress tekitab südame-veresoonkonna probleeme ja võib diabeeti halvendada. Andke endast parim, et oma stressi ja ärevust hallata, et kasu teie üldisele tervisele. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, jooga või sügav hingamine, võivad kõik teie stressitaset vähendada.
14
Proovige magada igal ööl 7-8 tundi. Uni võimaldab teie kehal end parandada ja võib aidata vähendada teie diabeedi riskifaktorit. Tehke kõik endast oleneva, et igal õhtul magada. Proovige tund enne magamaminekut rahuneda ja teha lõõgastavaid tegevusi. Selle asemel, et arvutis või telefonis mängida, lugege.
15
Jooge alkoholi mõõdukalt. Alkohol võib suurendada teie diabeedi riskifaktorit või halvendada haigusseisundit. Probleemide vältimiseks jooge keskmiselt 1-2 jooki päevas.
16
Lõpetage suitsetamine või ärge alustage üldse. Suitsetamine on teie tervisele üldiselt kahjulik ja suurendab oluliselt teie diabeedi riskifaktorit. Kui suitsetate, on parem loobuda niipea kui võimalik. Kui te ei suitseta, vältige pikaajaliste probleemide vältimiseks üldse alustamist.
17
Veresuhkru alandamiseks sööge mõru melonit. Sellel kõrvitsal võivad olla glükoosisisaldust alandavad omadused ja see võib aidata teie veresuhkrut kontrollida, kui te seda regulaarselt sööte.
18
Kasutage ženšenni vererõhu ja glükoositaseme alandamiseks. See on tavaline mitte-lääne ravimeetod diabeedi ja kõrge vererõhu raviks. Tulemused on erinevad, kuid ženšenni regulaarne tarbimine võib aidata teie seisundit parandada.
19
Vereringe parandamiseks proovige gingko lehtede ekstrakti. Diabeet võib kahjustada teie vereringet, eriti teie jalgades, põhjustades negatiivseid tervisemõjusid. Gingko ekstrakt võib aidata parandada vereringet ja vältida diabeedi tüsistusi.
20
Alandage vererõhku küüslauguga. Uuringud näitavad, et värske küüslauk aitab teie vererõhku alandada. See võib ennetada diabeedi teket ja parandada teie tervist, kui teil on juba haigus.
21
Kontrollige oma veresuhkrut aloe veraga. Mõnes Aasia riigis kasutatakse aaloe toidulisandeid diabeedi raviks, kuna need võivad potentsiaalselt tõhusalt alandada vere glükoosisisaldust.
22
Rääkige oma arstiga berberiini toidulisandi kohta. Toidulisandit berberiini tuntakse traditsiooniliselt veresuhkru stabilisaatorina. Rääkige siiski oma arstiga võimalikest kõrvaltoimetest või koostoimetest teiste kasutatavate ravimitega, enne kui lisate selle toidulisandi oma dieeti.