Depressioon on levinud vaimne häire, mis mõjutab üle 121 miljoni inimese maailmas. See on loetletud puude peamiste põhjuste hulgas kogu maailmas, kuid hea uudis neile, kes selle all kannatavad, on see, et 80–90% inimestest paraneb. Kuigi pole mingit garantiid, et saate depressiooni täielikult ära hoida, on palju viise, kuidas vähendada depressiooni või ägenemise tõenäosust.
1
Treeni regulaarselt. Uskuge või mitte, treening on sisuliselt looduslik antidepressant. Tegelikult näitas hiljutine uuring, et treening, CBT ja teatud ravimid näitavad sarnaseid toimeid. Treeningust maksimumi saamiseks tehke jõutreeningut ja kardiotreeningut, mis on osutunud veelgi kasulikumaks kui ainult üks või teine (ja see kehtib ka teie vöökoha jaoks). Treening aitab teie tuju tõsta, kuna see vabastab kehas endorfiine. oma aju, mis paneb sind end paremini tundma. Treening aitab teie ajul luua ka uusi närviühendusi. 50% inimestest, kellel on üks suur depressiooniepisood, taastub ja tõenäosus suureneb, kui teil on olnud rohkem kui üks episood. Kuid treenimine, õige toitumine ja keha eest hoolitsemine võivad haiguse kordumise võimalust piirata.
2
Magage õiges koguses. Lisaks sellele, et see aitab teie kehal parimal viisil toimida, on see meeleolu regulaator, mis leevendab teie meelt. Inimesed, eriti noored, on altid depressioonile ja teistele vaimuhaigustele, kui nad saavad regulaarselt ebapiisava une. Oma vaimu ja keha tippvormis hoidmiseks püüdke 7 tundi öösel, kui mitte rohkem. Teadlased soovitavad optimaalse jõudluse saavutamiseks magada 8 tundi öösel, kuid see pole tänapäeva kirglikus maailmas alati võimalik. Ainult sina tead, kui palju aega vajad, et oma parimal viisil toimida, arvutad selle aja välja ja annad endast parima, et see eesmärk igal õhtul saavutada. teemaksu võtma. Päeva jooksul kogub aju nii palju teavet, et see lihtsalt aeglustub. Hiljutised uuringud on näidanud, et piisav uni aitab vabaneda asjadest, mis takistavad teie aju töötamist.
3
Sööge tervislikku toitumist. Madala rasvasisaldusega, vitamiinide, toitainete, oomega-3 (leiduvad kalas) ja foolhappe rikkad dieedid võivad aidata meeleolu reguleerida ja tasakaalustada. Lõppude lõpuks olete see, mida sööte. Kui sööte tervislikult, tunnete end tervena – seest ja väljast. Liigne suhkrutarbimine on sageli korrelatsioonis suurema depressioonijuhtumiga. Kuna rohke suhkru söömine põhjustab teie glükoositaseme hüppelist tõusu ja seejärel madalat langust, võib see põhjustada ärrituvust, ärevust ja masendust. Lõpetage töödeldud suhkrurikkad tooted oma dieedist ja võite end märkimisväärselt paremini tunda.
4
Vältige alkoholi ja narkootikume. Alkohol on depressant, mis võib teie meeleolu muuta, ilma et te sellest isegi aru saaksite. Veelgi enam, depressiooniriskiga inimestel on suurem risk alkoholi kuritarvitamiseks ja alkoholismi tekkeks. Lühi- ja pikaajaliste ohutuse tagamiseks vältige seda. Mõnedes uuringutes on näidatud, et üks klaas punast veini päevas on kasulik. See on üks klaas ehk 5 untsi. Mitte rohkem!
5
Jälgige oma üldist tervist. Depressioon on seotud suurema südamehaiguste ja diabeedi riskiga. Depressiooni ja muude vaimuhaigustega inimestel esineb tavaliselt “füüsilisi” haigusi sagedamini kui vaimse ebastabiilsuseta inimestel. See toimib ka teistpidi – mida rohkem füüsilisi vaevusi põete, seda tõenäolisem on teil depressioon. Nii et hoidke oma tervist kursis! Pidage meeles, et mõnel haigusseisundil on samad sümptomid kui depressioon. Näiteks võivad kilpnäärmeprobleemid ja hormoonide tasakaaluhäired panna teid arvama, et olete depressioonis. Regulaarne arstiabi aitab teil saada oma seisundile sobivat ravi. Külastage regulaarselt oma arsti, et teha rutiinne füüsiline läbivaatus. See lisaks õigele toitumisele ja treenimisele tagab, et teie keha loob teie meele edu saavutamiseks.
6
Keskenduge positiivsele suhtumisele. Suur osa elust on isetäituv ennustus. Kui tunnete, et kukute läbi, on tõenäoline, et see võib juhtuda. Vältimaks spiraali langemist, mõelge positiivselt. See muudab igapäevase elamise lõputult lihtsamaks. Kui tabate end negatiivsetel mõtetel, lõpetage see. Ütle endale: “Ma mõtlen sellele homme.” Ja siis tead, mis juhtub? Homme unustad sa, millele mõtlesid.
7
Ära süüdista ennast. Kui võtate kõik oma õlgadele ja vaatate kõike, mis läheb halvasti, oma süüna, on pilet bluusini. Selle asemel mõistke, et maailm on uskumatult suur, mängus on miljon tegurit ja teie olete neist ainult üks. Õppige aktsepteerima seda, mida te ei saa muuta, ja keskenduge sellele, mida saate muuta. Depressioonil on pistmist teie aju tõrgetega. Teil on selle üle absoluutselt nullkontroll. Ainus, mille üle teil on kontroll, on see, kes te olete ja kuidas te end tunnete. Sa ei ole milleski muus süüdi!
8
Vabatahtlik. Peast välja tulemine ja teiste abistamise tsooni aitab hoida sind hõivatuna, meelt positiivsusest kihama ning tunda end hästi nii enda kui ka ümbritseva maailma suhtes. Vabatahtlik tegevus kasvatab positiivset suhtumist “ja” aitab maailma paremaks muuta. See on kõigile kasulik. Kas pole kindel, kust alustada? Rääkige oma kohaliku haigla, kiriku, kooli või päevahoiuga. Tööd saab teha ka supiköökides, kodutute varjupaikades, loomade varjupaikades ja lastekodudes.
9
Töötage oma kirgede nimel, et leida väljund “ja” oma enesehinnangu kasvatamiseks. Aja täitmine asjadega, mida naudite ja milles olete hea, on tõesti ainus viis, kuidas peaksite oma aega veetma. See mitte ainult ei aita teil leida väljapääsu ja stressi, vaid tunnete end ka hästi, kui olete omandanud oskuse. Kas teil pole sellist, mis meelde tuleb? Suurepärane! See on ideaalne põhjus selle hobiga tegelemiseks, millega olete alati tegelenud, kuid mille jaoks pole kunagi olnud aega. Nii et olgu selleks klaver, maalimine, vibulaskmine või metallide keevitamine, tehke seda. Sina oled ainus, mis su teel seisab.
10
Hallake oma stressi selliste tegevustega nagu jooga, nõelravi, meditatsioon või isegi videomängud. Tänapäeva maailmas on liiga lihtne stressi saada. On oluline, et kõik, mitte ainult need, kellel on depressioonioht, omaksid stressi leevendavaid harjumusi. Stressi vähendamiseks kaaluge jooga, pilatese, meditatsiooni, nõelravi, hüpnoosi, kõneteraapia või isegi lihtsalt sõpradega regulaarselt aja veetmist. Kas te ei tegele jooga ja nõelraviga? Pole probleemi. Hästi toimivad ka sellised tegevused nagu lugemine, kudumine, kokkamine ja videomängud. Niikaua kui leiate, et need on lõõgastavad ja ei tekita stressi! Proovige võtta iga päev vähemalt 15 minutit “minu aega”, isegi kui see on lihtsalt kontoritoolis istumine ja tsoneerimine. Lõõgastumine ei ole laisk – see on veendumaks, et jääte oma parimaks.
11
Mõelge iga päev sellele, mille eest olete tänulik. “Positiivset mõtlemist on palju lihtsam öelda kui teha. Kui te seda regulaarselt ei tee, on seda üsna raske alustada. Protsessi hõlbustamiseks mõelge iga päev kolmele asjale, mille eest olete tänulik. osutage, et hommikul ärgata ja seda automaatselt teha. See paneb teie meele positiivsusele ja on kogu päeva jooksul julgustav. Kirjutage need ka üles. Nii saate minna tagasi oma päevikusse ja vaadata üle kõik imelised asjad, mis teil on kui sa ühel päeval ärkad ja sul on raske midagi välja mõelda, lugege alustamiseks seda raamatut.
12
Hankige kõneteraapiat. Kognitiivne käitumuslik teraapia (või kõneteraapia) on osutunud kõigile laialdaselt kasulikuks – meil kõigil on probleeme ja probleeme, mis vajavad väljarääkimist ja mille kuulamiseks on vaja tarka kõrva. Terapeudi otsimine ei ole enam häbimärgistamine, vaid see, et olete oma vaimse tervise suhtes ennetav. See ei tähenda, et teil on probleem, see tähendab lihtsalt seda, et olete teadlik oma vaimsest seisundist ja tahate olla parim inimene. Jututeraapia saamine on lihtsalt see, et te räägite sellest, millest soovite rääkida ja terapeut juhatab teid võimalike lahenduste kaudu. Paljude jaoks on keskendutud positiivsele mõtlemisele ja aju ümberõpetamisele uute mõtlemismustrite loomiseks. Kui te ei ole teraapiast huvitatud (olgu see rahanduse, ajakava jms tõttu), veenduge, et teil oleks sõber või kaks. toetuma halvimatel aegadel. Õla omamine siis, kui seda vajate, on ääretult väärtuslik. Lihtsalt veenduge, et olete ka nende jaoks olemas!
13
Liituge tugirühmaga. Kui olete varem depressiooniga võidelnud, teate, kui nukker võib tunduda iga minut. Tugirühmaga liitumine mitte ainult ei hoia neid minuteid vaos, vaid aitab teil leida inimesi, kes teavad, mida te läbi elate, ja mis veelgi parem, saate neid aidata. Et leida üks oma piirkonnas , rääkige oma arsti, psühholoogi, kiriku või isegi oma sõpradega. Depressioon on nii levinud probleem, et peaaegu kõik teavad kedagi, kes sellega tegeleb – kui ta ise sellega ei tegele.
14
Hoidke lähedal neid, kes teid armastavad. Ilma sõprade ja perekonnata läheme me kõik tõenäoliselt natuke hulluks, kaldume depressiooni või mitte. Sotsiaalne võrgustik, millele saame toetuda, on turvalisuse ja õnnelikkuse tundmises uskumatult oluline. Hoidke neid läheduses, kui te neid vajate ja kui nad teid vajavad. Kui te ei soovi teisi näha, proovige end igal juhul sotsiaalseks muuta. Need on ajad, mil see on kõige olulisem. Kui tunneme end halvatuna, on võimatu näha, et teised võivad meid eemalduvast meeleolust välja tõmmata ja aidata meil end paremini tunda.
15
Leidke alati aega lõbutsemiseks. See muutub seal üha enam rotivõistluseks. Õpilased peavad edu saavutamiseks rohkem õppima, töötajad peavad redelist üles ronima rohkem vaeva nägema ja panused on aina kõrgemad. Lihtne on end kooli ja tööga siduda, mõeldes, et “peame” või “peame”, kuid see on tõest nii kaugel. Me kõik vajame aega lõbutsemiseks, vastasel juhul viib elu meid prügimäele, enne kui me sellest aru saame. Võtke endale öö või paar puhkust. Veetke aega oma sõprade ja perega. See tugevdab teie sidemeid ümbritsevate inimestega ning aitab teil end õnnelikuna ja turvaliselt tunda.
16
Ärge võtke liiga palju. Näib, et tänapäeval teevad kõik mingisuguseid tasakaalustavaid tegusid ja enamasti on see nende kahjuks. Selle asemel, et end õhukeseks ajada ja juukseid välja tõmmata, piirake seda, mida võtate. Öelge ei, kui vaja. Kui investeerite oma aega vaid mõnesse asjasse, on see palju viljakam, tunnete end produktiivsena ja hingate rahulikult. Vahel on õige öelda ei, isegi kui teie sõbrad küsivad. Sa ei saa olla kolmes kohas korraga ja lahendada kolme inimese probleeme. Kui tunnete, et olete kõhnunud, võtke endalt vihje ja lõdvestage. See on kõik, mida teie keha vajab.
17
Tea oma haavatavust. Kõik kogevad meeleolumuutusi. Kui teate, millal kogete halba tuju või tunnete end haavatavana, saate sellele vastu astuda. Mõne jaoks on see hormonaalne. Teiste jaoks on see vana tähtpäev, sünnipäev või surm. Nõustuge sellega, et tunnete end sel ajal haavatavana ja ümbritsege end teistega, tehke plaane ja hoidke oma mõtted kõrvale, kuni see möödub. Olukorrast teadlik olemine on parim, mida saate enda heaks teha. Teades, mida tunnete, kui tunnete seda tunnete, on iga emotsiooni kergem käsitleda ja nendega oma soovi järgi toime tulla. Sellest on lihtsam teistega rääkida, seda on lihtsam mõtestada ja siis on see kergem kaduda.
18
Kui olete mures retsidiivi pärast, ärge lõpetage ravimite võtmist. Kui teile määrati ravimeid eelmise depressiooniepisoodi jaoks, ärge lõpetage nende võtmist, kui tunnete end paremini. Tegelikult on soovitatav jätkata selle võtmist 6 kuud pärast seda, et hoida oma keha samas rutiinis. Rääkige sellest oma arstiga. Paljud inimesed tahavad ravimitest loobuda ja iga keha reageerib erinevalt. Rääkige oma arstiga, mida ta arvab, ja järgige tema nõuandeid
19
Pöörduge ravile haiguse ägenemise esimeste märkide ilmnemisel. Kui tunnete üle nädala kestvat ärrituvust ja kurbust, konsulteerige kohe oma arsti või terapeudiga. Neid asju on kõige lihtsam lahendada, kui nendega tegeleda varakult. Pidage meeles: pole vahet, mitu korda kukute. Tähtis on vaid see, et sa tõused tagasi. Ärge mõõtke oma edu emotsioonide stabiilsusega; kõik, mida saate teha, on lihtsalt olla tugev ja jätkata.