Seljavalu jooksmise ajal võib tõesti teie treeningrutiini pidurdada, eriti kui see on tegevus, mis teile meeldib. Aga see ei pea nii olema. Tegelikult võib tavaline jooksmine aidata seljavalusid ravida, hoides teid aktiivsena ja tugevana. Kuid nagu iga teinegi harjutus, tuleb seda vigastuste vältimiseks teha õigesti. Seljavalu ennetamine jooksmise ajal nõuab vaid mõningaid lihtsaid kohandusi, seega alustage juba täna!
1
Kandke mugavaid, toetavaid jooksujalatseid. Head jooksujalatsid on suur osa jooksu ajal tervena püsimisest. Ilma korraliku toeta neelab teie selg suure löögi. Hankige hea polsterduse ja toega kingad, mis eemaldavad selja pingest. Need peaksid tundma end mugavalt ega tohi hõõruda vastu jalgu ega tekitada ville. Vahetage oma jooksujalatsid alati, kui need hakkavad kuluma, sest need ei toeta enam. Üldreegel on hankida uued kingad iga 250 miili (400 km) järel, kuid otsustage jalatsite seisukorra järgi. Kui teil tekivad sageli villid jalgadele, võib probleemsete kohtade hõõrumine vaseliiniga seda vältida.
2
Tehke oma lihased jooksmiseks valmis soojendamiseks. Kui hakkate jooksma enne soojendamist, võivad teie lihased pingestuda ja pingul olla, põhjustades seljavalu. Enne jooksu tehke 5-10 minutit põhjalikku soojendust. Kerged kardiotreeningud, nagu kõndimine, hüppenööriga hüppamine või tungraudade hüppamine, tõstavad pulsisagedust ja lõdvendavad lihaseid enne jooksu. Mõned kerged jõuharjutused, nagu kätekõverdused või jooga, võivad toimida ka soojendusrutiinina. Ärge venitage enne soojenduse tegemist. Teie lihased ei ole külmas eriti paindlikud.
3
Pärast soojendust venitage selg ja reielihased. Pingelised selja- ja jalalihased on jooksmise ajal valude peamiseks põhjuseks. Pärast soojendust tehke korralik venitusrutiin, keskendudes eriti puusade painutajate, reielihaste ja tuharalihaste jaoks. Nende ilusana ja painduvana hoidmine aitab vältida valu jooksu ajal ja pärast seda. Lihtne venitus on painutamine kuni varvaste puudutamiseni. Hoidke seda paar sekundit, et vabastada alaselja, tuharalihased ja reielihased. Säärte ja selja sügavamaks venitamiseks lamage selili. Painutage üks jalg üles ja tõmmake seda rinna poole. Hoidke seda paar sekundit, et vabastada tuharalihased ja alaselja, seejärel vahetage külgi. Joogast kassi ja lehma poos on kasulik ka alaselja lõdvendamiseks.
4
Jooksmise ajal hoia selg sirge ja õlad tahapoole. Halb vorm võib teie seljale rohkem survet avaldada ja valu põhjustada. Jooksmisel hoia selg sirge ja õlad tahapoole. Lükake rind välja, et mitte ettepoole kummarduda. See võtab teie selja surve maha. Olenemata sellest, kas jooksete kiiresti või sörgid kergelt, on hea vorm alati oluline. Järgige seda olenemata sellest, kui raskelt treenite. Kui te pole oma jooksuvormis kindel, rääkige mõne treeneri või treeneriga.
5
Pumbake käsi edasi-tagasi, mitte küljelt küljele. Käte pumpamine üle keha keskosa paneb selja ebaloomulikult väänduma, mis võib põhjustada valu. Keskenduge otse üles ja alla pumpamisele. See hoiab teie selja sirgena. Kui vajate meeldetuletust käte sirgeks pumpamiseks, proovige käe tõstmisel käega samal küljel vastu õla koputada. See sunnib teid hoidma oma käsi üles-alla liikumas.
6
Maanduge oma jalgadele, et vähendada mõju seljale. Paljud jooksjad kasutavad kannast varbani tehnikat, kuid see tegelikult suurendab mõju teie liigestele ja alaseljale. Selle asemel kasutage esijalgade tehnikat. Tulge kontsade asemel jalapallidele. See vähendab mõju ja mõjub seljale palju kergemini. See tekitab vasikatele siiski rohkem stressi, nii et olge mõneks nädalaks valmis vasikate valutamiseks, kuni selle stiiliga harjute. Väiksemate sammude tegemine võib samuti vähendada teie stressi selg ja liigesed. Kui kipute astuma väga suuri samme, proovige oma sammu lühendada.
7
Võimaluse korral jookske pehmel pinnal, näiteks murul või rajal. Kõvad pinnad, nagu betoon või asfalt, on liigestele ja seljale karmid. Kui saate, proovige joosta pehmematel pindadel, nagu muru, rada või kummirada. See vähendab mõju teie liigestele ja aitab teil vältida suuremat valu. Jooksurajad on ka head jooksupinnad, kui teil on see kodus või jõusaalis. Kui elate linnas, pole teil tõenäoliselt valikut, kus te soovite. jooksma. Sel juhul kandke lihtsalt hea toega kingi ja harjutage jooksmise ajal head vormi.
8
Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult kiirust. Tippkiirusel alustamine võib teie lihaseid šokeerida, isegi kui olete soojendanud ja venitanud. Alustage aeglase sörkjooksu või isegi jalutuskäiguga ja suurendage oma kiirust järk-järgult. Aeglaselt tippkiiruse saavutamine koormab lihaseid vähem ja väldib selja pingeid. See on eriti oluline, kui te pole jooksmisega harjunud või paranete vigastusest. Kui selg hakkab mingil hetkel valutama, vähendage kiirust. Leidke mugav tempo, mis ei tee haiget. Proovige jätkata iga päev treenimist, isegi kui tunnete end valusalt. Kui te ei liiguta, saate tegelikult rohkem haiget, sest teie liigesed muutuvad kangeks.
9
Jahutage maha, et teie lihased ei pingutaks. Hea jahutus on sama oluline kui soojendus. Kui olete jooksmise lõpetanud, kõndige veel mõni minut, et aidata lihastel lõõgastuda. Seejärel venitage oma selga ja reielihaseid uuesti, et vabaneda jooksu ajal tekkinud pingetest. Hea viis mahajahtumisele mõelda on soojenduse vastupidine. Selle asemel, et joosta järk-järgult kiiremini, jookske järk-järgult aeglasemalt ja venitage pärast seda.
10
Sirutage iga päev oma selga ja reielihaseid. Jooksmise ajal valu ärahoidmiseks on oluline püsida alati paindlik. Tehke kaks korda päevas samu selja- ja reielihaste venitusi, isegi kui te ei jookse. See vähendab pinget ja pinget alaseljas. Jooga või tai chi osaks muutmine oma päevakavas on suurepärane paindlikkuse tagamiseks. Saate neid tegevusi teha päevadel, mil te ei jookse, et lõdvaks jääda. Kui teie selg on valus, proovige masseerida tuharalihaseid ja selja lihaseid vahtrulli või lakrossipalliga.
11
Selja toetamiseks tugevdage oma süvalihaseid. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid teie põhilihased toetavad jooksmise ajal ülejäänud keha. Kui need on nõrgad, langeb stress teie seljale. Kaasake oma ravirežiimi südamikku tugevdavad harjutused, et leevendada jooksu ajal seljalt survet. Eraldatavad lihased, nagu plangud ja külgsillad, on südamiku tugevdamiseks paremad kui istesse tõusud või krõmpsud. Muutke need oma treeningrutiini osaks.
12
Harjutage risttreeningut, et teie lihased üle ei koormaks. Risttreening tähendab mitmesuguste erinevate harjutuste tegemist. Kui teete ainult ühte tüüpi harjutusi, näiteks jooksmist, saavad need lihased ülekoormatud. See võib põhjustada igasuguseid valusid, näiteks alaseljas. Segage asju hea risttreeningu rutiiniga, et teie lihased töötaksid ühtlaselt. Näidisgraafiku jaoks tehke aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine 3 päeva nädalas, jõutreening 2 päeva nädalas ja iga päev mõned painduvustreeningud. See segab asjad ühtlaseks lihaste arenguks. Ärge tehke sama harjutust 2 päeva järjest. Lülitage iga päev jõu- ja kardiotreeningu vahel välja.