Eneserahustamine on stressiga toimetulemise strateegia, mida inimesed õpivad imikueas. Suureks saades peame aga õppima uusi viise enda rahustamiseks, kui seisame silmitsi suuremate väljakutsetega. Kui tunnete end mõnest olukorrast ülekoormatuna, olete mures tuleviku pärast või teid valdab intensiivne emotsioon, mida on raske töödelda, on palju võimalusi rahuneda ning seada end turvalisemale ja rahutumale mõtteviisile.
1
Keskendu sügavale sissehingamisele. Hingake sügavalt ja aeglaselt, et keha lõdvestada. Üks viis stressireaktsiooni kontrollimiseks on hingata 4 sekundit sisse, hoida hinge kinni 4 sekundit ja seejärel hingata 4 sekundit välja. Kui teete seda paar minutit, aitate teie lihaseid lõdvestada ja lõpetada valdav stressireaktsioon. Proovige hingamise ajal istuda või lamada.
2
Korrake rahustavat sõna või fraasi valjusti. Kordamine aitab teie meelt rahustada ja kui see fraas on meeliülendav või rahustav, saate end võimekamaks ja tugevamaks muuta. Valige sõna või fraas, mis on lihtne ja selge, näiteks “Ma saan seda teha” või “See tunne läheb üle”. Kui ütlete endale selle fraasi valjusti, saate seda kuulda, mis võib muuta selle tundlikumaks. tõeline või tõsi.
3
Tuletage endale meelde midagi, mille üle olete põnevil. Kui teil on mõne päeva pärast kellegagi plaanid, mõni reis, mida olete juba mõnda aega plaaninud, film, mis on ilmumas, või midagi muud, mida ootate, võib sellele mõtlemine häirida teid praegusest olukorrast või muust. murettekitav mõte tulevikust. Proovige seda kogemust visualiseerida ja mõelge, milliseid asju võite selle juhtumisel tunda.
4
Kõndige mõnda aega ringi, et saada värsket õhku ja uus perspektiiv. Kõndimine hajutab teie tähelepanu ja lõdvestab teid. Võite avastada, et see annab teile aega ülejõukäivast olukorrast, et harjutada keskendumist hingamisele ning mõtlema rahustavatele fraasidele ja piltidele. Jalutuskäik annab teile ka hea võimaluse olukorrast pausi teha. Tehke inventuur enda ümber olevas maailmas. Tundke oma nahal tuult ja kuulake ümbritsevat müra.
5
Mõtte hajutamiseks lugege 20-st tagurpidi. Aeglane loendamine on viis keskenduda oma tähelepanu millelegi muule peale intensiivse emotsiooni, mida kogete. Kui teie tähelepanu hajub ja kaotate loenduse, alustage otsast, kuni jõuate nullini. Tagurpidi loendamine võib aidata teil keskenduda millelegi lihtsale.
6
Seisa 5 minutit päikesevalguse käes, et vabastada looduslikud endorfiinid. Kui väljas on päikesepaisteline ilm, võib veidikene soojuse nautimine oma nahal olla suurepärane viis enda rahustamiseks. Päikesevalgus aitab loomulikult alandada teie stressitaset ja soodustab positiivset meeleolu. Isegi pilvise päeva korral võib värske õhk teie tuju parandada ja rahustada.
7
Maandage ennast, keskendudes oma meeltele. Saate kasutada oma lähiümbrust, et aidata teil end maailmaga turvaliselt seotuna tunda. Proovige leida viis asja, mille abil end iga viie meelega maandada. Samuti võite kasutada tehnikat “5, 4, 3, 2, 1”, et leida asju, mida näete, kuulete ja puudutate, vaadates 5 asja, siis 4 asja ja nii edasi. Püüdke mitte hinnata oma ümbrust. Keskenduge maandamisele ja enda asukoha määramisele, oma olukorra käsitlemisele
8
Mõtle enda kohta positiivseid mõtteid. Oma sisemise narratiivi kontrollimine on üks viis, kuidas end rahustada ja vältida negatiivsetesse mõttemallidesse sattumist. Proovige korrata enda kohta kinnitusi, mis tugevdavad teie eneseväärtust. Enda vastu kaastundlik olemine on hea viis mitte lasta tugevatel tunnetel võimust võtta. Proovige vaadata ennast kui head sõpra. Nad ei mõistaks teid hukka ega halvustaks teid, seega võib olla hea vaadata ennast samas positiivses valguses nagu nemadki.
9
Emotsioonide üle kontrolli saamiseks kirjutage või joonistage. Päevikusse kirjutamine või pildi joonistamine annab teile võimaluse tunda rohkem kontrolli oma praeguse emotsionaalse seisundi üle. Oma tunnete loov väljendamine aitab teil mõista, kuhu teie mõistus rändab, ja vajadusel mõtteid tagasi kerida.
10
Võtke aega mõne oma lemmiktegevuse tegemiseks. Leia tuttav raamat, film või telesaade, muusika, koht või toit, mida tunned hästi. Kui teete midagi, mis tekitab teile positiivseid tundeid või mida seostate positiivsete mälestustega, aitab teil leida lohutust ja tunda end keskendunud.
11
Harjutage joogat või meditatsiooni, et oma keha ja vaimu lõõgastuda. Igapäevane praktika, mis hõlmab enda keskendumist ja nii keha kui ka vaimu rahustamist, võib muuta stressirohked olukorrad palju paremini juhitavaks. Proovige juhendatud meditatsioonivideoid ja -rakendusi, et saada selgeks aktiivse meele kujundamine, ja kaaluge regulaarselt joogatundides osalemist või videote vaatamist, et lõõgastuda.
12
Minge sagedamini loodusesse, et meeli ergutada. Jalutuskäik läbi metsase pargi või suure metsa või isegi matkamine võib igapäevaelu pingetest vabaneda. Üksi looduses viibimine on ka viis enda kontekstualiseerimiseks ja enesemõistmise saavutamiseks. Proovige märgata erinevaid looduses kogetavaid vaatamisväärsusi, lõhnu ja helisid, et end kogemuses maandada.
13
Vabane segajatest. Leidke viise, kuidas vabastada oma ruum kõigest, mis võib teid rohkem stressi või ülekoormatust tekitada. Enda jaoks aja leidmiseks on oluline oma seadmetes märguanded välja lülitada ja hoida silmist eemal näiteks töö- või koolimaterjalid.
14
Põletage oma ruumis lõhnastatud või lõhnatuid küünlaid. Küünalde valgus ja lõhn võivad olla lohutavad hetkedel, mil on vaja end rahustada. Kui lõhnaküünal paneb teid veelgi üle jõu, loovad lõhnatud küünlad siiski pehme, väreleva valguse, mis aitab teil lõõgastuda.
15
Esitage taustal pehmet muusikat. Õrnate helide kuulmine rahustab teie meelt, nii et žanri mängimine, mida teile meeldib kuulata, võib olla üks võimalus täita ruum rahustavate aistingutega. Proovige vaiksel helitugevusel mängitavat pehmet jazzi või klassikalist muusikat. Instrumendimuusika sobib lõõgastumiseks paremini kui laulusõnadega muusika.
16
Hajus rahustavad eeterlikud õlid nagu lavendel. Kui teile meeldivad eeterlikud õlid, võite rahustamiseks kasutada selliseid lõhnu nagu lavendel. Eeterlikke õlisid kasutatakse sageli sel viisil, kuigi te peaksite neid hajutama ainult umbes 30 minutit korraga.
17
Hubaseks saamiseks mähkige end pehmetesse tekkidesse. Teki pehme tekstuur võib anda teile rahuliku tunde, täpselt nagu pehme looma paitamine. Kõik pehmed tekstuurid teie kodus aitavad teil lõõgastuda. Ärge mässige end siiski liiga tihedalt teki sisse, sest see peaks teie nahal olema õrn tunne.
18
Soojendage end, et luua lohutav õhkkond. Kastke end millessegi sooja, näiteks duši või vanni vette või värskelt kuivatist välja võetud riided. Kui teil on soojenduspadi või soojendusega tekk, võite end selle sisse mähkida, et end paremini tunda. Isegi kui te ei tunne külma, aitab soojenemine teie keha ja vaimu rahustada. Kui tunnete, et teie nahal on midagi sooja, võib see leevendada meelt ja tekitada kehas tunde, nagu seda kallistatakse.