Madal enesehinnang võib teid lõksu tõmmata kohutavasse tsüklisse: mida halvemini te end tunnete, seda rohkem lööte end üles. Eneseabinõuanded kukuvad sageli läbi, sest need võitlused panevad teid tundma jõuetuna: kui te ei tunne, et kontrollite oma mõtteid, siis kuidas peaksite neid muutma? Vastus peitub oma harjumuste muutmises. Kohtle ennast nii, nagu oleksid seda väärt, ja treenid oma aju uskuma tõde: et väärid austust nagu iga teine imeline, vigane inimene.
1
Esitage väljakutseid mõttemallidele, mis keskenduvad ainult ebaõnnestumistele ja vigadele. Kui me võitleme enesehinnanguga, ei ole meie aju alati meie sõber. Oma meele paremate harjumuste kujundamiseks on vaja harjutada, kuid esimene samm on tunnistada valesid, mida see teile räägib: teadvustage, et läbikukkumisena tundmine ei tee teid ebaõnnestunuks. Kontrollige oma järelduste jaoks tõendeid. Sõber, kes teie tekstile ei vasta, ei tähenda, et ta teid vihkab, isegi kui negatiivsete mõtete spiraal võib seda nii tunda. Mõistke, et ka positiivsed sündmused väärivad teie tähelepanu. Üks negatiivne kommentaar ei tohiks takistada teid kiitust hindamast.
2
Sa ei pea end iga ebaõnnestumise pärast hukka mõistma. Uuringud näitavad, et enda vigadele kaastundega vastamine mitte ainult ei tõsta sinu enesehinnangut, vaid muudab sind ka võimekamaks ja vastupidavamaks inimeseks. Lükake tagasi sisemine kriitik, kes puhub asjad perspektiivist välja: väga vähesed asjad elus on “kõik või mitte midagi”. Isegi kui miski ei läinud nii, nagu sa lootsid, ei tähenda see, et sellest poleks midagi head välja tulnud. Üks ebaõnnestumine ei määratle sind igavesti. Seadke selle lootusetuse tunde kahtluse alla, öeldes endale: “Asjad ei läinud nii nagu mina, kuid see ei tähenda, et see alati tõsi oleks. Ma ei suuda tulevikku ennustada.” Isegi kui teete vigu, väärite lahkust. Kui tunnete häbi või põlgust, lubage endale vaadata oma lemmiksaadet või tellida mugavustoitu. Ärge karistage ennast sellega, et jätate maha asju, mis aitavad teil toime tulla.
3
Võimatud standardid on kindel viis teie enesehinnangu alandamiseks. Kas tunnete piina selle pärast, et teete iga ülesande täiuslikult või viivitate ja loobute ülesannetest, kuna tunnete, et ei õnnestu õigel tasemel? See perfektsionism kurnab teie minapilti ja segab teie võimet toimida. Tuletage endale vähemalt iga päev meelde realistlikumaid vaatenurki, isegi kui te neid alguses väga ei usu: “See on okei, et ma kellelegi ei meeldi. Sõna otseses mõttes pole keegi üleüldiselt armastatud.””Püüdsin oma parima, ja see on kõik, mida igaüks saab teha.””Täiuslikkust on ebamõistlik oodata. Miski pole täiuslik ja see on okei.”
4
Muutke sisemonoloogid kahepoolseks vestluseks. Uuringud ja terapeutilised praktikad näitavad, et see võib aidata üle saada julmadest ja abitutest “sisemistest kriitikutest”. Vastates negatiivsetele mõtetele eraldi, toetavama häälega, distantseerite need mõtted enesetundest ning õpite ennast kritiseerima lahkemal ja produktiivsemal viisil. Näiteks kui leiate end mõttelt “Ma olen nii kohutav, kõik vihkavad mind”, kujutlege seda uuesti, kui keegi teine räägib: “Sa oled nii kohutav, kõik vihkavad sind.” Rääkides iseendana, vaidlege sellele “teise hääle” vastu (vaimselt, valjusti või paberil). “Mu sõber Sarah ei pea mind kohutavaks.” Tooge vastunäiteid, et tõestada, et “sisemine kriitik” eksib: “Nad ei vihka mind, nad saatsid mulle sünnipäevakaardid.”
5
Väärtustage oma vajadusi selle asemel, et üle pingutada. Austage oma piire ja õppige ütlema ei kohustustest, mis pole stressi väärt. Automaatne “jah” vastuseks igale taotlusele on “inimestele meelepärase” vorm: kõigi teiste soovide seadmine enda omadest ettepoole. Siin on mõned viisid ütlemise lihtsamaks muutmiseks: peatage lause “Ma võtan teiega ühendust” või “Ma mõtlen selle üle.” Seadke ranged piirid, vabandamata või vabandusi otsimata: “Ma ei saa nädalavahetustel töötada. ” kliendile või “Ma ei saa tööpäeva ajal kõnesid vastu võtta” emotsionaalselt puudustkannatavale sõbrale.
6
See on okei, kui olete oma asukohaga rahul. Enda mitteväärtustamine viib sageli lõputu eesmärkide tagaajamiseni. Võib-olla võrdlete end teiste inimestega ja proovite neile “järele jõuda” või võib-olla tunnete, et on teatud asju, mida “peaksid” tahtma. Igal juhul ei ole te endale truu, kui te ei hinda seda, mis teil juba on. Loetlege oma elus asjad, mille üle olete uhke ja mis teid õnnelikuks teevad. Hoidke neid asju kalliks ja ärge ohverdage nendega asjatult aega. Vaadake uuesti üle oma eesmärgid oma karjääris, tutvumises ja muudes eluvaldkondades. Millist elu sa tõeliselt tahad?
7
Väljendage seda, kes te tegelikult olete, selle asemel, kes “peaksite” olema. Kas sulle tundub, et pead oma arvamusi ja isiksust varjama, et teisi inimesi õnnelikuks teha? Võtke uuesti ühendust oma põhiväärtustega, et oma enesekahtlusest lahti saada. Üks viis selle protsessi alustamiseks on tuvastada hetked, mis panevad teid tundma ebaautentsena (kas minevikus või siis, kui need teiega juhtuvad). Pidage dialoogi iseendaga: mida teie “ebaehtne” pool kardab? Mida teie autentne ise soovib, et see võiks teha? Usaldage oma instinkte, milline stseen on teie jaoks õige, millised inimesed on teie jaoks õiged ja millist karjääri teha. Sa tunned iseennast kõige paremini ja seda, kuidas kasutada ära seda, mida sul maailmale pakkuda on.
8
Lõika oma elust välja negatiivse kehapildi allikad. Muutke kehv kehapilt vaimse tervise probleemiks, mitte füüsiliseks probleemiks. Levinud füüsilised “lahendused”, nagu dieedipidamine, põhjustavad sageli hullemat depressiooni ja ärevust ning võivad viia teid kiiki, mis tegelikult kahjustab teie tervist. See ei ole valik, kas aktsepteerida ennast või saada terveks. Oma keha ilma mürgise negatiivsuseta nägema ja selle peale mõtlema õppimine on nii füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks oluline samm.Lõpetage sotsiaalmeedia voogude jälgimine ja kustutage rakendusi, mis panevad teid ennast halvasti tundma.Tehke telerist ja muust meediast paus, mis on täis idealiseeritud kehad.Vältige inimesi, kes tekitavad negatiivseid mõtteid, või paluge neil mitte tõstatada teie ümber käivitavaid teemasid.Rääkige vaimse tervise spetsialistiga, kui keskendute pidevalt oma kaalule, suurusele, dieedile või treeningule.
9
Leidke tegevusi, mis keskenduvad teile hetkel. Isegi kui meil on vaba aega, kulutavad paljud meist selle tegevustele, mis ei lase meil end korralikult laadida. Tõhus enesehooldus muudab teid tunnetest teadlikumaks ja hoiab teid sellele kogemusele keskendunud. Olenemata sellest, kas tegelete jooga või videomängudega, peaks tegevus tekitama teile positiivseid tundeid, olgu see siis rahulik, imestus või põnevus. Ülesannete loendi läbimine aitab teil tulevikus olla, kuid see ei aita teil end praegu laadida. . Kui te ei saa kodus tööülesannete ajal lõõgastuda, minge jalutama või loodusesse. Enda tuimestamine passiivse ekraaniaja või alkoholiga tõmbab teid endalt ja oma vajadustelt kõrvale, selle asemel, et neile keskenduda. Leppige kokku tegevus koos sõbraga, kui teil on üksi olles raskusi nendele kiusatustele vastu seista.
10
Toetuge sõpradele vaatenurga ja julgustuse saamiseks. Mõnikord tundub, et enesehinnangu parandamine on 22-ne tabamus, kui peate töötama ainult enesekriitilise ajuga. Jagage oma muresid ja isegi enesepõlgust kellegagi, kes teist hoolib, ja kuulake, kuidas nad jagavad oma vaatenurka (mis on tavaliselt täpsem ja realistlikum). Kui teil pole kellegagi rääkida, proovige oma võitlusi ette kujutada. teises inimeses. Kas arvate, et keegi teine on teie olukorras laisk? Või oleksite kaastundlik?
11
Võtke meetmeid üksinduse vastu. Suhelge teiste inimestega vähemalt kord nädalas, iga nädal. Ühendus teistega on oluline tööriist, mis aitab meid väljaspool oma pead ja tuletab meile meelde, et oleme tavalised, ebatäiuslikud inimesed nagu kõik teisedki. Kui asjaolud muudavad hangouti keeruliseks, leidke järgmine parim alternatiiv. Pooletunnine videovestlus on suurepärane võimalus, kui midagi muud pole võimalik. Isegi tänaval võõra inimesega ühenduse loomisel võib olla märkimisväärne positiivne mõju. Mitmes katses nautisid ühistranspordis pendeldajad, kes rääkisid teiste reisijatega, ja tundsid end hiljem paremini, kuigi paljud neist kirjeldasid end introvertidena ja ennustasid, et nad vihkavad seda.
12
Teiste aitamine tugevdab kuuluvus- ja valikuvabaduse tunnet. Mõlemad mõjud aitavad omakorda tõsta enesehinnangut. Tegutsege vabatahtlikuna mõnes kohalikus programmis, näiteks kodutute varjupaigas, või tehke oma suhtlusvõrgustikus mitteametlikke korraldusi. Näiteks saavad värsked vanemad alati abi koristamise, toiduvalmistamise või lastehoiu osas. Vabatahtlik tegevus võib olla isegi nii lihtne, kui veeta aega üksiku sugulasega, kes hindab teie seltskonda.