Kuigi enesevigastamist peetakse sageli enesetapumõtete ja/või -käitumise riskiteguriks, tegelevad paljud teismelised ja noored täiskasvanud enesevigastamisega pigem valulike või segadusttekitavate emotsioonidega toimetulemise vajadusest kui soovist endalt elu võtta. Enesevigastamine on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik probleem. Uuringud näitavad, et 13–23 protsenti USA noorukitest osaleb sellises käitumises. Õnneks on paranemine võimalik, kui töötate koos arstide ja vaimse tervise pakkujatega, et selgitada välja käitumise põhifunktsioon.
1
Nõustuge sellega, et te pole üksi. Hinnanguliselt on Ameerikas ligi kaks miljonit teismelist ja noort täiskasvanut, kes end tahtlikult mingil moel vigastavad. Statistika näitab, et noored naised vigastavad ennast sagedamini kui noored mehed. Seega teadke, et kui olete noor inimene, kes on endale haiget teinud, pole te üksi. Seal on palju teisi, kes teavad, mida te läbi elate, ja saate abi saada. See võib anda teile lootust külastada veebisaite, kus saate lugeda lugusid teistest, kes on ületanud enesevigastamise soovi.
2
Tunnistage, mis on enesevigastamine. Enesevigastamine tähendab põhimõtteliselt endale meelega kahju tekitamist. Tavaline enesevigastamise näide on lõikamine noa, habemenuga või muu terava esemega. Muud meetodid võivad hõlmata hammustamist, pigistamist, põletamist, löömist, juuste väljatõmbamist või haavade korjamist. Äärmuslikel juhtudel võivad isegi luumurrud tekkida.Inimesed, kes ennast vigastavad, teevad seda sageli salaja. Teie sõbrad või pereliikmed ei pruugi märkidest teadlikud olla, sest ennast vigastavad isikud kannavad sageli pikki varrukaid ja pükse ning keskenduvad vigastustele varjatud piirkondadele, nagu jäsemed ja torso.
3
Otsige käivitajaid. Sageli on enesevigastamine emotsionaalse valu vabastamine. Teil ei pruugi olla eeskujusid selliste tunnetega nagu viha, kurbus, pettumus või pettumus toimetulekuks või teid on kasvatatud neid emotsioone varjama. Kahjulik käitumine toimib väljundina. Mõnel juhul võivad teismelised end tuimana vigastada; nad tahavad lihtsalt midagi tunda. Enesevigastamisele järgneb aga üldjuhul häbi või süütunne, mis viib ennast kahjustavama käitumiseni, ohtliku ja lõputu tsüklini. Püüdke pöörata tähelepanu sellele, millal tekib soov ennast kahjustada. Mis juhtus enne, kui hakkasite lõikama, kratsima jne? Mida sa oma kehas tundsid? Mis mõtted su peast läbi käisid? Nende käivitavate tegurite tuvastamine võib anda ülevaate sellest, kuidas abi otsides enesevigastusest üle saada.
4
Tea, et enesevigastamine võib olla mõne suurema probleemi sümptom. Teadusuuringud on seostanud enesehinnangut psühhiaatriliste häiretega, nagu söömishäired, piiripealsed isiksusehäired, depressioon, ärevus, ainete kuritarvitamise häired ja arenguhäired, kui nimetada vaid mõnda. Teil võib olla probleeme ühega neist seisunditest ja enesevigastamine on lihtsalt suurema probleemi sümptom. Siiski tegelevad enesevigastamisega mõned noorukid, kes ei vasta ühegi psüühikahäire kriteeriumidele.
5
Saage aru, miks peaksite lõpetama. Enesevigastusest leitud vabanemine on lühiajaline. Peagi hiilivad sisse valusad emotsioonid, nagu süü või häbi, ja ajendavad uuesti enesevigastamise vajadust. See sõltuvust tekitav rattasõidukvaliteet enesevigastuseks on osaliselt põhjus, miks see nii ohtlik on. Võite hakata kaotama kontrolli ja teha rohkem kahju, kui kavatsesite või üritate tegelikult enesetappu teha. Veelgi enam, vaimuhaigused, nagu söömishäired, samuti alkoholi ja ainete kuritarvitamine, võivad veelgi vähendada enesekontrolli ja suurendada enesevigastamise kahju. võib teid avastada suuremate probleemide ees. Ainus viis enesevigastusest üle saada on õppida oma emotsioonidega toime tulema.
6
Usalda kedagi, keda usaldad. Enesevigastamise enda sees hoidmise koorem võib muutuda üksildaseks. Kui olete nõus, et vajate abi, on oluline mõelda toetavale inimesele, kellega saate rääkida. Võib-olla saate valida kellegi, kellega olete varem konfidentsiaalset teavet jaganud, ilma et see inimene teid lobiseks või kohut mõistaks. Andke sõbrale teada, et peate rääkima. Proovige sellist vestlust silmast silma pidada. Selgitage, miks te talle seda räägite, kuidas te end tunnete, ja laske tal seda teavet töödelda. Võite öelda midagi sellist: “Olen seda saladust pikka aega hoidnud ja sina oled ainus inimene, kellega tunnen end mugavalt seda jagades. Ma olen endale haiget teinud. See läheb hullemaks ja ma kardan. Palun aidake mind “.
7
Abi otsima. Kui sul pole kedagi, kellele usaldada, võid rääkida oma koolinõustaja, õpetaja, treeneri, usujuhi, sõbra vanema või perearstiga. Igaüks neist isikutest peaks suutma teile tuge pakkuda ja suunama teid teie piirkonna vaimse tervise erialale, kellel on kogemusi enesevigastamisega.
8
Osalege teraapias. Kui olete kindlaks teinud terapeudi, kes võiks teile sobida, leppige kokku kohtumine. Üks tõhusaid enesevigastuse ravistrateegiaid on dialektiline käitumisteraapia, mis keskendub emotsioonide reguleerimise, elu stressitegurite juhtimise ja talumise õpetamisele, tähelepanelikkuse harjutamisele ja inimestevahelise suhtlemise parandamisele. Esimesel seansil võite oodata terapeudi et esitada teile põhiküsimusi teie käitumise, mõtete ja tunnete kohta. Ta püüab ka teie kohta rohkem teada saada – teie elu, teie kooli/töö, teie pere ja tausta kohta –, et kohandada ravi teie ainulaadsete tingimustega. Mõnele noorukile võib kasu olla ka pereteraapias osalemisest, mille eesmärk on tuvastada teie taastumise takistused ja aidata pereliikmetel mõista, mida te läbi elate, ja olla rohkem toeks.
9
Liituge tugirühmaga. Enesevigastamise puhul on tavaline, et tunnete end oma kannatustes eraldatuna ja üksi. Osalemine kohalikus või veebipõhises tugirühmas, mis võimaldab teil rääkida teiste sama asja läbi elavate teismelistega, võib anda teile lootust ja muuta teid vähem eraldatuks. Üks eriti tõhus tugirühm kannab nime S.A.F.E., mis tähendab Enesekuritarvitamise Lõpuks lõpeb. Leidke oma piirkonnas tugirühm.
10
Püüdke emotsionaalse teadlikkuse poole. Tervisliku toimetuleku peamiseks takistuseks on teadmatus sellest, mida tunnete ja miks. Emotsionaalne teadlikkus või mõnikord emotsionaalne intelligentsus tähendab, et teil on võime oma emotsioone tuvastada ja juhtida. Emotsionaalne teadlikkus hõlmab kaheetapiline protsess: õppige mõistma oma emotsioone ja töötage välja vahendid nende käsitlemiseks. Emotsioonide paremaks mõistmiseks pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end erinevates olukordades ja päeva eri osadel. Pange tähele oma mõtteid, füüsilisi aistinguid ja tungi, mis teil neile vastuseks on. Proovige tunnet sildistada ja seejärel hinnata, kui tugev iga tunne on. Näiteks kui lähete sõbra peole, võib teil kõht kergelt tõmbuda ja te kontrollite pidevalt kellaaega ja muretsete enda valitud riietuse pärast. Võite nimetada selle närviliseks erutuseks ja hinnata seda 8-ga, sest lähete hea meelega ja loodate, et teil on lõbus. Kui tunnete paremini emotsioone, püüdke kirjeldada, mida tunnete teistele. See aitab teil paremini emotsioone sõnadesse panna ning sõprade, pereliikmete ja teistega oma elus ühendust võtta. Näiteks võite oma emale öelda: “Ma olen Jasoni tänase peo pärast ülimalt põnevil!”
11
Looge emotsionaalse juhtimise / stressi leevendamise tööriistakast. Teine samm suurema emotsionaalse intelligentsuse poole on leida viise emotsioonide tervislikuks juhtimiseks. Otsige muid väljundeid valusate tunnetega toimetulemiseks, enese rahustamiseks, pingete või viha maandamiseks või teistega ühenduse loomiseks, kui tunnete end tuimana. Asendage eelmised enesevigastusobjektid materjalidega, mida kasutate toimetulekuks. Tehke koostööd oma terapeudiga, et varustada oma tööriistakast praktikatega, mis vastavad teie enesevigastamise funktsioonile. Mõned näited iga kategooria kohta võivad olla järgmised: emotsionaalse valu või tugevate tunnetega toimetulemiseks: väljendage end kirjutades või päevikut pidades; joonistage või värvige värvides, mis vastavad teie tunnetele; kuulake muusikat või lugege luuletusi, mis kirjeldavad teie tundeid; või kirjutage emotsionaalsest valust ja rebige seejärel paber. Lõõgastamiseks või rahustamiseks: lugege raamatut; lemmikloomaga mängida või temaga jalutada; võtke rahustav vann; tehke endale massaaži; tee juhendatud kujundiharjutus; mediteerida; või kaisutage soojas tekis või mugavas riietuses Viha maandamiseks: tehke jõulist trenni (nt poks, ujumine, jooksmine jne); vabastada pingeid müra tekitades; karjuda patja; või pigistage stressipalli või Play-DohTuimusest või ühenduse katkemisest ülesaamiseks: helistage sõbrale; jookse jääd mööda käsivart; võtke külm dušš; närige midagi intensiivse maitsega (nt piparmündilehed, tšillipipar jne)
12
Pingutage hea füüsilise tervise poole. Kui olete endale füüsiliselt haiget teinud, võib see olla tervendav praktika, kui pingutate oma keha eest paremini hoolitsedes. Võtke endale kohustus süüa tervislikke ja tasakaalustatud eineid, magada igal ööl 7–9 tundi ja harrastada regulaarset kehalist tegevust, olgu selleks siis majas jalutamine või koolis sportimine. Füüsilise tervise säilitamine ei aita teil end paremini tunda, vaid see on esimene samm enda armastamise ja enda eest hoolitsemise taastamiseks.
13
Leidke sisemiselt või väliselt koht, kus tunnete end turvaliselt. Viivitamatu pöördumine enesevigastamise soovi korral võib hoida teid paranemise teel. Lisaks tööriistakastis olevatele tööriistadele võite leida ka rahuliku koha – mida rohkem, seda parem –, kus saate tungist üle saada. See koht võib olla füüsiline, näiteks kiik teie tagaaias või mugav puhv oma magamistoa nurgas. Või võib teie koht olla vaimne, näiteks rahulik heinamaa või lapsepõlve lemmikpeidupaik.