Väsimus ja madal energiatase on kaks kõige levinumat probleemi, millega igas vanuses inimesed kokku puutuvad. Madal energiatase võib raskendada tööl produktiivsust või igapäevatoiminguid. Õnneks saate oma energiataseme tõstmiseks astuda samme. Õiget tüüpi toidu söömine, korralik treenimine, piisav puhkamine ja stressitegurite kontrolli all hoidmine võivad anda teile rohkem energiat, et nautida päeva ja naasta seda, mida armastate.
1
Andke oma kehale rohkem valku. Isegi kui sööte iga päev piisavalt toitu, on võimalik, et te ei söö õiget tüüpi toitu. Toidupuudused on madala energiataseme üks levinumaid põhjuseid ja eriti valk mängib teie igapäevases energiatasemes suurt rolli. Valk on energiataseme tõstmiseks hädavajalik. Kuid mitte kõik valgud pole head valgud. Näiteks mõned lihad on kõrge valgusisaldusega, kuid ka kõrge naatriumi- või küllastunud rasvasisaldusega. Meditsiinitöötajad soovitavad täiskasvanutel tarbida vähemalt kaheksa grammi valku iga 20 kilogrammi kehakaalu kohta (või 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehamassi kohta). kehakaal) iga päev.Südamele tervislike valkude optimaalsed allikad on lõhe, munad ja kaunviljad, nagu oad, läätsed ja tofu.
2
Valige aeglaselt põlevad tärklised. Tärklised ja süsivesikud on tervisliku toitumise oluline osa. Need annavad meile energiat igasuguste tegevuste tegemiseks, alates jooksmisest kuni hingamiseni. Kuid on häid ja halbu süsivesikuid ning kui tunnete end väsinuna, on oluline valida tervislikud süsivesikud, mis aitavad teie keha kogu päeva jooksul toita. Sööge iga päev neli kuni üksteist portsjonit teravilja ja valige täisteratoitude asemel. töödeldud või rafineeritud terad.Tärklise ja süsivesikute täistera- või täisteraallikad vabastavad energiat järk-järgult kogu päeva jooksul, aidates teil end energilisemana tunda. Valige lihtsüsivesikute asemel täisteratooted, liitsüsivesikud, mis võivad vahetult pärast söömist põhjustada energiakrahhi.Mõned energiat suurendavad liitsüsivesikud hõlmavad köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid, nagu kliid ja idud. Valige täisteradest valmistatud leib ja pasta. teravilja igal võimalusel.
3
Valige head rasvaallikad. Rasvad toimivad energiaallikana, kui teie kehal hakkab süsivesikuid väheks jääma. Teie keha vajab toidust saadavat rasvaallikat, kuid oluline on valida õiget tüüpi rasvu. Rasvade neli põhivormi on monoküllastumata rasvhapped, polüküllastumata rasvhapped, küllastunud rasvad ja transrasvhapped. Nendest on kõige hullemad rasvad küllastunud rasvad ja transrasvhapped.Valige toit, mis sisaldab palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, et saada rohkem energiat ja terve süda.Mõned südamele kasulikud mono- ja polüküllastumata rasvade allikad on mereannid, pähklid, seemned, oliivid, avokaadod, oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, seesamiõli, sojaõli, viinamarjaseemneõli ja linaseemneõli. Tervislikke rasvhappeid pakkuvate pähklite hulka kuuluvad makadaamiad, sarapuupähklid, pekanipähklid, mandlid, india pähklid, maapähklid, kreeka pähklid ja brasiilia pähklid.
4
Söö rohkem tooreid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad varustavad teid vitamiinide ja mineraalidega, mida teie keha vajab, et tunda end täis ja energilisena kogu päeva. Sööge iga päev vähemalt viis portsjonit köögivilju ja kaks kuni neli portsjonit värskeid puuvilju. Eesmärk on puu- ja köögiviljad, mille tarbimine on väike. glükeemiline indeks (GI). Kõrge GI-ga toidud põhjustavad veresuhkru taseme tõusu, mis tavaliselt põhjustab järgneva energiakrahhi. Madala GI-ga toidud sisenevad verre aeglasemalt ja võivad aidata vältida energiakrahte. Madala GI-ga toiduainete näideteks on mittetroopilised puuviljad, bataat, mais, jamss, oad/kaunviljad ja tärklisevabad köögiviljad, nagu porgand, spargel, lillkapsas , spargelkapsas ja squash. Valige igapäevaseks tarbimiseks lehtköögiviljad ja tumerohelised. Rohelised ja lehtköögiviljad on täis vitamiine ja toitaineid.
5
Joo palju vett. Ebapiisav veetarbimine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis põhjustab väsimust ja energiavaesuse tunnet. Aidake võidelda väsimuse vastu, püsides päeva jooksul hüdreeritud. Eksperdid soovitavad iga päev juua üheksa kuni kaksteist klaasi vett, et püsida korralikult hüdreeritud. See kogusumma sisaldab vett, mida tarbite mahla, kohvi, tee ja toidust saadavatest veeallikatest, nagu puu- ja köögiviljad. Kui tegelete raske füüsilise tegevusega või kui viibite kuumas keskkonnas, peate jooma veelgi rohkem vett. et hoida end korralikult hüdreeritud. Vältige magusaid karastusjooke ja jooke. Vältige liigset kofeiini joomist. Kofeiin on diureetikum, mis võib põhjustada märkimisväärse veekaotuse.
6
Väldi suhkrut. Suhkur annab tarbijatele ajutise energiapuhangu (tuntud kui suhkrupalavik), kuid need mõjud kaovad kiiresti. Kui suhkrupalavik on lõppenud, tunneb enamik inimesi end väsinuna ja loiduna. Ärge sööge komme, maiustusi, soodat ega muid suhkrulisandiga toiduaineid, sest need väsivad teid päeva jooksul ainult rohkem.
7
Tee rohkem trenni. Füüsiline aktiivsus on teadaolevalt energia suurendaja ja võib samuti aidata teil paremini magada. Kui tunnete end väsinuna ja energiavaesena, võib jõuline treening iga päev või mitu korda nädalas aidata teil end energilisemana tunda ning paremini ja kosutavamalt magada. Proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust või järgige juhiseid. juhised siin.Valige kardiotreeninguteks, nagu kõndimine, jooksmine ja rattasõit.Rääkige oma arstiga enne rutiini alustamist.
8
Siruta oma keha välja. Olenemata sellest, kas lebate kodus või olete tööl laua külge seotud, võib venitamine anda teile märgatava energiatõuke. Sirutage oma käed ja käed pea kohale nii kõrgele kui jõuate ning hoidke neid 10–15 sekundit. Kui käed on küljele sirutatud, langetage torso ühele küljele, nii et üks kätekomplekt puudutab põrandat ja teine käte komplekt on suunatud ülespoole. Hoidke seda 10–15 sekundit, seejärel pöörake teisele poole. Puudutage oma varbaid, kui jalad on võimalikult sirged.
9
Puhka piisavalt. Kui tunnete end pidevalt energiavaeselt, ei pruugi te piisavalt magada või magada võib olla kehva kvaliteediga. Teismelised vajavad tavaliselt igal ööl kaheksa kuni kümme tundi und. Täiskasvanud vanuses 18–64 vajavad tavaliselt seitset kuni kümme tundi und. üheksa tundi magada igal õhtul. Vanemad täiskasvanud vanuses 65 aastat ja vanemad vajavad igal ööl tavaliselt seitse kuni kaheksa tundi und. Piirake kofeiini ja stimulante, et tagada hea une. Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et tagada parem ööuni.
10
Vähendage oma stressitaset. Stress on tunnistatud kroonilise väsimussündroomiga seotud sümptomite süvenemise vallandajaks, samuti üldiste probleemide une ja piisava puhkusega. Hingake diafragmast sügavalt sisse, et vähendada südame löögisagedust ja vähendada stressi. Proovige lõõgastumiseks järk-järgult lihaseid lõdvestada. . Pingutage aeglaselt iga peamist lihasrühma oma kehas, keskendudes korraga ühele kehaosale. Hoidke seda pinges poosi umbes viis sekundit, seejärel vabastage pinge ja lõdvestage 30 sekundit, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde. Võtke puhkust või tegelege probleemidega, mis suurendavad teie igapäevast stressi, näiteks suhteprobleemid, et aidata leevendada stress. Kaaluge lisameetmete võtmist oma stressi leevendamiseks ja lõõgastumiseks, näiteks osalemist meditatsiooni-, tähelepanelikkuse või joogatundides.
11
Proovige võtta toidulisandeid. Kui teil on pidevalt madal energiatase, võib arst soovitada teil abiks võtta toidulisandeid. Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui alustate mis tahes toidulisandiga ravikuuri. Energia suurendamiseks kasutatavate toidulisandite näidete hulka kuuluvad 300–1000 mg magneesiumi, mõnikord koos õunhappega ning oomega 3 ja 6, mida võetakse ettevaatlikult, et vältida koostoimeid olemasolevate ravimitega. Mõned arstid soovitavad NADH võtmine annuses 5 mg kuni 20 mg päevas, DHEA annus 50 mg kuni 200 mg päevas, vitamiin B12 süstimise teel, annus 2500 mcg kuni 5000 mcg iga kahe kuni kolme päeva järel mitme nädala jooksul ja beeta- karotiin, 50 000 RÜ iga päev immuunsüsteemi tugevdamiseks.Teised toidulisandid hõlmavad L-karnitiini 500–1000 mg kolm korda päevas kaheksa nädala jooksul, D-vitamiini annuses 600–1000 RÜ iga päev ja melatoniini 0,5–10 3 mg öösel umbes 8 tundi enne, kui kavatsete ärkama.
12
Kasutage taimseid ravimeid. Mõned inimesed leiavad, et teatud ravimtaimed aitavad tõsta energiataset ja võidelda väsimusega. Taimne ravi võib aga põhjustada probleeme olemasolevate haigusseisundite ja ettenähtud ravimitega. Ärge kasutage taimseid ravimeid ilma arstiga nõu pidamata. Maitsetaimed, mis võivad kroonilise väsimussündroomi ravimisel aidata, on ženšenn ja ehhiaatsia. Mõlemad on osutunud kasulikuks immuunvastuse suurendamisel kroonilise väsimuse sündroomiga inimestel. Eeterlikud õlid, sealhulgas jasmiini-, piparmündi- ja rosmariiniõli, võivad olla abiks selle sündroomiga seotud stressi vähendamisel. Saate kasutada eeterlikke õlisid aroomiteraapiana, kandes õli vatitikule, lisades paar tilka sooja vanni või kasutades seadet, mis hajutab aroome ruumis.
13
Tunnistage aluseks olevaid meditsiinilisi probleeme. Kui järgite tervislikku toitumist, suurendate kehalist aktiivsust ja muudate oma igapäevast rutiini ilma paranemiseta, võib probleemi põhjustada mõni tervislik seisund või ravim. Kui arvate, et teil võib olla kroonilist väsimust põhjustav tervisehäire, on oluline oma arstiga rääkida, kuidas oma haigusseisundit tuvastada ja ravida. Väsimust võivad põhjustada mitut erinevat tüüpi haigusi, sealhulgas: aneemia, eriti rauavaegusaneemia; depressioon, lein või hiljutine kaotus Püsivad valuprobleemid Kilpnäärmeprobleemid Unehäired, nagu unetus, obstruktiivne uneapnoe või narkolepsia Addisoni tõbiAnorexia nervosa või muud söömishäired. nagu luupus Kongestiivne südamepuudulikkus Diabeet Fibromüalgia Kroonilised bakteriaalsed infektsioonid Viiruslikud infektsioonid nagu mononukleoos (mono) Kroonilised neeru- ja maksaprobleemid
14
Vaadake oma ravimid oma arstiga üle. Mõned ravimid, eriti psühhiaatrilised ravimid, võivad põhjustada väsimust ja kurnatust, kuid arsti abiga saate oma annust kohandada või asendada olemasoleva ravimi mõne muu retseptiga. Ärge kunagi muutke ega kohandage oma ravimeid ise, kuna see võib teie tervisele põhjustada tõsiseid tagajärgi, mis võivad lõppeda surmaga. Mõned ravimid, mis võivad põhjustada liigset väsimust või väsimust, on järgmised: antihistamiinid, antidepressandid, ärevusravimid, unerohud, vererõhu ravimid, steroidid, diureetikumid.
15
Õppige kroonilise väsimussündroomi sümptomeid. Kui tunnete end pidevalt väsinuna ega leia leevendust unest või toitumis-/elustiilimuutustest, võib teil olla kroonilise väsimussündroom. Kroonilise väsimussündroomi tavalisteks sümptomiteks on äkiline väsimus, eriti pärast grippi haigestumist, madal palavik. ja külmavärinad, kurguvalu ja paistes lümfisõlmed kaelas ja kaenlaalustes, lihas- ja liigesvalud, peavalud, keskendumisprobleemid ja meeleolumuutused. Depressioon ja elule lisanduvad stressorid põhjustavad tavaliselt kroonilise väsimussündroomi püsimist ja võivad põhjustada sümptomeid, mis on raskem.Praegu ei ole kroonilise väsimussündroomi ravivat, kuid psühhoteraapia ja tugev emotsionaalne tugisüsteem aitavad inimestel kroonilise väsimuse sündroomist taastuda. Kroonilise väsimussündroomi raviks kasutatavate ravimite klassid hõlmavad antidepressante, nii tritsüklilisi kui ka serotoniini aineid. , ärevusvastased ravimid, valuvaigistid ja stimulandid.