Soov tähelepanu hajutamiseks on loomulik reaktsioon, mida tunneme sageli, kui tahame vältida midagi ebamugavat või negatiivset. Näiteks kui kogeme füüsilist või emotsionaalset valu, võime püüda enda tähelepanu kõrvale juhtida, tegeledes tõsiste ebatervislike häiretega, nagu sõltuvus, enesevigastamine, ülesöömine ja muud käitumisviisid. Kuid abi võib olla ka segavatest tegevustest, eriti kui sõltuvusest või muust käitumisest on saanud muster. Tähelepanu hajutamine võib aidata teil lõpetada uimastite tarvitamine, osta teile aega ja suunata tähelepanu. Tähelepanu segavate tegurite leidmine võib olla kasulik ka siis, kui teil on vaja aega veeta, tähelepanu millegilt kõrvale juhtida või end maha rahustada. Sellistel juhtudel võib meelelahutuse, lõõgastumise ja muude meetodite kasutamine aidata teie tähelepanu hajutada.
1
Tea, et tähelepanu hajutamine võib olla ebatervislik reaktsioon. Tähelepanu hajutamine on mehhanism, mida kasutatakse selleks, et vältida raskuste ja tunnetega tegelemist meie elus. Mõned häirivad tegurid, mida peetakse ebatervislikuks, hõlmavad rämpstoidu söömist stressi korral või alkoholi või narkootikumide poole pöördumist. Näiteks kui teil on probleeme viha juhtimisega, võite oma valdavate tunnetega toimetulemiseks pöörduda uimastite poole.
2
Tunnista tunnet, mis sind valdab. Tervislikum on tunnistada kogetavat negatiivset tunnet ja sellest lahti lasta. Saate siiski kasutada segajat, kuid teadke, et see häirib teid millestki, mis võib vajada töötlemist. Vastasel juhul te lihtsalt varjate või ignoreerite oma negatiivseid emotsioone.
3
Tunnistage, et tähelepanu hajutamine võib aidata teil ebatervislikke reaktsioone lahendada. Kui teil on sõltuvus, võite kasutada tähelepanu kõrvalejuhtimist, et vältida rohkem kasutamist. See tähelepanu hajutamise vajadus ilmneb seetõttu, et olete tunnistanud negatiivseid tundeid, mis tulenevad soovist kasutada. Teete teadliku otsuse oma sõltuvusega positiivselt tegeleda. Loendage 100-ni, et osta endale aega, kui tunnete soovi narkootikume või alkoholi tarvitada. Kasutage segajat, et anda endale aeg enne negatiivsete tunnetega tegelemist.
4
Muutke oma reaktsioon tervislikuks tähelepanu kõrvalejuhtimiseks. Teie loomulik kalduvus stressi tekitavale olukorrale või tundele võib olla ebatervisliku tähelepanu kõrvalejuhtimine. Võib-olla soovite süüa liiga palju rämpstoitu või juua liiga palju alkoholi. Pärast tunde tunnistamist on hea meel hajutada. Kuid valige produktiivsemad tegevused, et kohtleksite oma keha ja meelt austuse ja hoolega. Need võivad hõlmata järgmist: jalutamine; kommitahvli asemel puuvilja söömine; raamatu lugemine; töölaua koristamine
5
Proovige sügava hingamise tehnikaid. Kui keskendute sügavale hingamisele, saate aidata oma kehal stressist ja ärevusest vabaneda. Teie meel hakkab selginema, kui mõtlete ainult hingamisele. Hingake sisse ja loendage neli. Oodake, kuni loendage neli. Hingake välja ja loe neljaks. Asetage käsi kõhule, et tunda, kuidas see koos hingamisega sisse ja välja liigub.
6
Kasutage mantrat. Mantra on lihtne fraas või sõna, mida kordate endale. Kui leiate end olukorrast, kus soovite teatud mõtete mõtlemisest või teatud tegevuste tegemisest tähelepanu kõrvale juhtida, kasutage positiivset mantrat. Näiteks kui soovite end ärevatest tunnetest kõrvale juhtida, võite öelda: “Ma olen tugev” või “Ma saan hakkama.” See juhib teie vaimse energia negatiivsetest tunnetest eemale, kui keskendute iseendale. neid sõnu kordades.
7
Tee trenni. Kui tunnete negatiivseid emotsioone, võib olla kasulik treenida. Jalutama või rattaga sõitma minnes saate keskenduda ühele tegevusele.
8
Mine magama. Magades vaibub teie meel ja te lõpetate nii aktiivse mõtlemise. Kerige end voodisse uinakuks.
9
Kuula muusikat. Laadige üles uus esitusloend ja kuulake muusikat. Leidke mugav koht istumiseks ja muusika kuulamiseks. Keskenduge laulusõnadele ja muusikalistele tüvedele. Vaadake, kas kuulete, kui erinevaid instrumente mängitakse.Kuulake muusikat kõrvaklappidest. Kiirema tempoga muusika nõuab suuremat tähelepanu, kui proovite muusikat, instrumente ja laulusõnu jälgida.
10
Vaata telekat või filmi. Teleri sisselülitamine või hea filmi vaatamine võib teie tähelepanu ülesandelt või mõttelt kõrvale juhtida. Süvenege telesaate või filmi süžeesse. Valige kindlasti film või telesaade, mis ei meenuta teile teie probleemi. Näiteks kui tõmbate oma tähelepanu kõrvale lahkumineku emotsionaalselt valult, ärge vaadake filmi, mis keskendub inimesele, kes lõpetab kellegagi suhte.
11
Mängige videomängu. Videomängud pakuvad köitvaid narratiive, mis võivad teid nende maailma imeda. Kui mängite massiliselt mitme mängijaga võrgumängu (MMO), suhtlete võrgus teistega, mis viib teie tähelepanu probleemilt eemale.
12
Raamatut lugema. Leidke hea, mahlane lugu või vaadake uuesti üle vana lemmikromaan. See aitab, kui raamat on üsna kergesti loetav. Kui peate palju loetut töötlema või pidevalt sõnavara otsima, võite loosse kaduma minna.
13
Töötage suure projekti kallal. Sukelduge mitmest osast koosnevasse projekti. See köidab teie tähelepanu erinevate sammude ja juhistega. Hea projekt võib olla modelli kallal töötamine, pildi maalimine või elutuppa mõne riiuli ehitamine.
14
Jälgige midagi üksikasjalikult. Ärge pöörake tähelepanu ühele ümbritseva elemendile. Vaadake seda elementi nii, nagu oleks vaja seda värvida või joonistada. Pöörake oma tähelepanu sellele üksusele, uurides, kuidas see välja näeb ja kuidas see võib tunduda. Vaadake näiteks tooli kätt. Pange tähele puidusüü ja -mustrit. Jälgige, kui sile on käsi ja kuidas see allapoole kõverdub.
15
Pöörake oma kehale suurt tähelepanu. Hõõruge nimetissõrme ja pöialt kokku. Pange tähele, kuidas teie nahk tundub. Pange tähele, mis juhtub, kui surute sõrmi õrnemalt kokku. Kuulake oma hingamist. Pöörake tähelepanu oma silmade vilkumisele.
16
Näpi ennast. Kui tunnete füüsilist või teravat emotsionaalset valu, hajutage enda tähelepanu, tekitades endale väikest füüsilist valu. See suunab teie tähelepanu ühele piirkonnale, näiteks kui pigistate rihma nimetissõrme ja pöidla vahele.
17
Viige end väljasõidule. Leidke uus koht, mida külastada. Uus seiklus hoiab teie mõtteid hõivatud detailidega, nagu kohalejõudmine, parkimiskoha leidmine ja kohaga tutvumine.
18
Tehke oma lemmikhobi või ajaviide. Kui tõmbate tähelepanu millegi meeldivaga, avastate, et talute valu või ebamugavaid tundeid kergemini. Sulle võib meeldida puutöö, aiatöö või matkamine.
19
Veeda aega teistega. Veetke aega inimestega, kelle läheduses meeldib olla. See võimaldab jätkusuutlikumat ja huvitavamat vestlust. Kui olete omaette, hakkate tundma end eraldatuna ja keskendute kergemini negatiivsetele tunnetele.
20
Leia uued rutiinid. Kõrvaldage end vanadelt mõtteviisidelt, sundides end proovima uusi rutiine. Treenige oma aju ümber, et mõelda elust teistmoodi. Näiteks kui teil oli raske lahkuminek, peate võib-olla lõpetama tuttavate restoranide külastamise, mis meenutavad teile teie endist inimest. Selle asemel otsige uus restoran ja tehke uusi mälestusi.