Mõnikord tundub, et uinuda on peaaegu võimatu. Viskad, pöörad, ajad patju kohevaks. Tundub, et miski ei tööta ja peagi olete magamajäämise pärast nii mures, et olete praktiliselt loobunud igasugusest võimalusest silm kinni panna. Õnneks pole teie juhtum üle lootuse. Enda väsitamiseks ja magama jäämiseks peate rahustama oma meelt ja lõdvestama keha, kuid teatud toitude ja jookide tarbimine võib samuti und soodustada. Vaimne puhkus, füüsiline lõõgastus ning õige toitumine ja treening saadavad teie kehale signaali, et sul tuleb vait olla, sulguda ja puhata.
1
Looge une-eelne rutiin. Unegraafikust kinni pidades programmeerib teie keha teadma, millal on uneaeg. Proovige igal õhtul samal ajal magama minna ja igal hommikul samal kellaajal üles tõusta. Andke oma kehale muid vihjeid, et on aeg aeglustada, lõõgastuda ja uinuda. Üks näpunäide on muuta oma ümbrus aeglaselt tumedamaks. Hämar valgus annab kehale märku, et on aeg magama minna. Vältige näiteks õhtuti kokkupuudet loomuliku valgusega ja muutke oma magamistoas valgust aeglaselt hämaraks või järk-järgult välja lülitage. Muutke oma tuba mugavaks ruumiks. Katke oma voodi mugavate tekkide ja patjadega. Samuti veenduge, et toatemperatuur oleks teile meelepärane. Pöörake patju, reguleerige katteid või lülitage ventilaator sisse. Tehke kõike muud, mis muudab teid pingevabaks. Proovige sooja dušši, kui see aitab, või joo tassike sooja, und tekitavat teed, nagu kummel või “uneaja” segu.
2
Raamatut lugema. Kui lugemine paneb tunnis kergesti magama jääma, siis õhtul peaks seda ka kodus tegema. See on ka väga tõhus strateegia, kui kipute mõtlema päevaprobleemidele. Raamatu lugemine võimaldab teil vabaneda stressi tekitavatest mõtetest. Valige midagi, mis on lihtne või mahe. Ärge muretsege, lugedes näiteks ajalehte või õudusromaani. Valige selle asemel õpik või tihe romaan.
3
Lülitage kõik tuled välja. Kui olete lõpuks oma pea maha pannud, veenduge, et olete täielikus pimeduses. See on kvaliteetse une üks olulisemaid tegureid. Valgus mitte ainult ei pärsi unehormooni melatoniini vabanemist, vaid stimuleerib hüpotalamust ka kehatemperatuuri tõstma ja kortisooli tootma, mis mõlemad teavitavad keha ärkvelolekust ja erksusest. Isegi kui jääte magama põlevate tuledega, ei maga nii sügavalt. Kui elate linnas, jagate tuba öökulliga või peate alati öölampi põlema jätma, kandke unemaski, et anda endale võitlusvõimalus. Proovige kasutada ka vähese valgusega öölampi.
4
Hoidke elektroonika magamistoast eemal. Televiisorid, telefonid ja arvutid ahvatlevad ja hajutavad meid. Nad käsivad meie ajudel olla üleval ja valvel. Tegelikult peaksite vältima nende kasutamist enne magamaminekut, sest nende eritav valgus (sinine valgus) võib teie une kvaliteeti halvendada. Üks uuring näitab, et kaks tundi öösel iPadide ja muude tahvelarvutite valgusega kokkupuudet vähendas melatoniini taset. tase umbes 22 protsenti. Kui kasutate palju nutitelefone või tahvelarvuteid, kaaluge võimalusi oma rutiini muutmiseks. Kui teil on unetu öö, pidage vastu soovile Internetti sirvida. Arvutite, telefonide ja tahvelarvutite ekraanid on taustvalgustusega, mis äratab teid unest ja alandab melatoniini taset, muutes uinumise raskemaks. Seadistage igal õhtul seadme kasutamise lõpetamise aeg, näiteks 30 minutit enne magamaminekut. Samuti saate alla laadida tarkvara, rakendusi või muuta mõne seadme sätteid, et need vähendaksid uneaja lähenedes kiiratava sinise valguse hulka. Teie ekraan näeb selle asemel välja kollane või punakas, mis on teie silmadele kergem ega takista melatoniini tootmist.
5
Kuulake ümbritsevat müra. Ümbritsev ehk valge müra on püsiv madal müra, mis hõljub taustal ja tõrjub muud mürad välja. Teie eelistatud valge müra võib olla kerge muusika, “vihmametsahelid” või isegi pöörleva ventilaatori heli. Asi on selles, et heli oleks madal. Internetist leiate tasuta valge müra generaatoreid. Kui eelistate oma telefoni, saate osta ka ümbritseva müra rakendusi. Need generaatorid aitavad teil kergemini uinuda, summutades väliseid helisid.
6
Tühjenda oma meel. Kui olete nördinud tüüp, proovige välja suruda stressi tekitavad mõtted päeva, töö või kooli kohta. Ärge taaselustage oma peas päeva jooksul tekkinud probleeme ega vaidlusi. Kui leiate, et teil on kalduvus seda teha, proovige muusikat esitada ülalkirjeldatud viisil ja koondage kõik oma mõtted sellele muusikale ja laske sellel end uinuda. Mureliku meele vaigistamine võib olla raske. Laske oma mõtetel rännata. Näiteks proovige standardset “lammaste loendamise” tehnikat. Samuti võite proovida mõelda sõnade asemel mõttepiltidesse.
7
Ärge oodake unetust. Uuringud on näidanud, et voodis viibimine ilma magamata võib unetust tegelikult süvendada, kuna teie aju hakkab voodit seostama ärkvelolekuga. Kui te ei saa umbes 20 minuti jooksul magama jääda, tõuske püsti ja tehke mõnda aega midagi muud, näiteks lugege. Seejärel, kui tunnete end uuesti väsinuna, minge tagasi voodisse. Proovige viimase jõupingutusena kohta vahetada. Kui te ei saa oma voodis mugavalt tunda, liikuge oma diivanile ja proovige seal magama jääda. Mõnikord toimib muudatus.
8
Treeni regulaarselt. Päevasel ajal treenimine on uskumatult tõhus viis öösel paremini puhata. Tegelikult tundub, et trenn vastab nii otseselt une kvaliteedile, et paljud meie hüpoteesid une eesmärgi kohta tulenevad meie tähelepanekutest, kuidas treenimine meie energiavarusid ammendab. Lihtsalt ärge treenige 3 tunni jooksul enne magamaminekut, kuna sellel võib olla ajutine stimuleeriv toime.
9
Vannituppa minema. Vahetult enne magamaminekut tehke peatus vannitoas. See aitab teil oma seedesüsteemi puhastada, nii et jääte kergemini magama ja jääte öö läbi magama. Samuti ärge jooge enne magamaminekut palju vedelikke, mis võivad teid keset ööd üles äratada. Piirake joomist pärast kella 20.00.
10
Tundke end mugavalt. Tehke oma keha magamiseks nii mugavaks kui võimalik. Kui mõni teie riietest tundub pingul, ärge kõhelge neid lahti võtma või eemaldama. See hõlmab teie juuksepaelu, sokke, rinnahoidjat ja kõike muud, mis võib tunduda, et see ei lase verel vabalt ringelda. Veenduge, et teil oleks piisavalt patju ja tekke, et olla mugav.
11
Kinnitage oma magamisasend. Kui pöörate tähelepanu sellele, kuidas magate, võite märgata, et magate halvas asendis või koormate oma kehahoiakut. Hoidke selg sirge ja veenduge, et teie kael ei oleks liiga kõrgel ega liiga madalal. Kui teie voodi on liiga kõva või liiga pehme, kaaluge selle väljavahetamist, vahtpolstriga katmist või isegi kehapadjaga magamist, et end mugavamaks muuta.
12
Sööge uinutavaid toite. Usutav tähendab “uinumist esilekutsuvat”. Näiteks mõned toidud sisaldavad palju und esile kutsuvat aminohapet trüptofaani, nagu juust, kana, sojatooted, munad, tofu, kala, piim, kalkun, pähklid, maapähklid ja maapähklivõi , kõrvitsaseemned ja seesamiseemned. Valige nende omadustega toidud, eriti õhtusöögiks. Trüptofaani tõhusamaks aktiveerimiseks eelistage toite, mis sisaldavad palju liitsüsivesikuid, kuid on keskmise kuni vähese valgusisaldusega. Süsivesikud muudavad trüptofaani ajus paremini kättesaadavaks, samas kui valkudel on vastupidine mõju. Planeerige “uinutamiseks mõeldud eineid”, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja trüptofaani. Proovige pasta Parmesani juustuga, hummust täistera pita leivaga, maapähklivõid röstsaiale, seesamiseemneid, mis on puistatud salatile tuunikalatükkidega ja kõrvale täistera kreekeritega, või ahjukartulit kodujuustuga.
13
Hoidke toidud kerged. Piirake hilisel pärastlõunal ja varaõhtul söödava toidu kogust, kuna see võib teie une kvaliteeti mõjutada. Kergemad eined tagavad tõenäolisemalt näiteks kosutava öö, samas kui rasvarikkad toidud ja suured portsjonid pikendavad teie seedesüsteemi tööd ning kogu gaasi tootmine ja mürin võivad teid ärkvel hoida. Mõned inimesed leiavad, et see on väga kõrge. -maitsestatud toidud (nt terav paprika ja küüslauk) segavad und, eriti kõrvetiste all kannatavatel inimestel. Vältige neid, kui teil on kõrvetised.
14
Vältige kofeiini ja alkoholi. Kohv ja muud kofeiini sisaldavad joogid võivad teie unemustreid häirida. Kohv püsib teie süsteemis kuni 8 tundi pärast selle joomist, nii et pärastlõunane tass võib teid hiljem öösel üleval hoida. Proovige hilisemal pärastlõunal ja varaõhtul kofeiinita olla. Alkohol kahjustab ka teie unemustreid. Kui joote, magate kergemini ja langete harvemini sügava une või taastava kiire silmaliigutuse (REM) une perioodidesse. Nii et isegi kui arvate, et üks või kaks jooki aitavad teil öösel uinuda, ärkate tõenäoliselt väsinuna ja ei tunne end puhanuna.
15
Joo sooja, lõõgastavat jooki. Paljud inimesed vannuvad, et joovad enne magamaminekut tassi taimeteed või klaasi sooja piima ning neid toetavad uuringud. Piimatooted, nagu piim, on rikkad trüptofaanist ja stimuleerivad aju tootma uneaineid, nagu serotoniin ja melatoniin. Kummeliteed on pikka aega reklaamitud ka unetuse leevendajana. Tegelikult on hiljutised uuringud näidanud, et kummel võib vähendada ärevuse sümptomeid ja on loomkatsealustel kerge uinumise abivahend. Kui teil pole kummeliteed, proovige muid kofeiinivabasid taimeteesid, nagu sidrun, ingver ja vaarika ingver.
16
Proovige võtta magneesiumilisandit. Uuringud näitavad, et magneesiumilisandid võivad aidata parandada teie üldist unekvaliteeti. Proovige võtta väike annus, näiteks 350 mg või tootja soovitatud annus. Vaadake, kas see aitab teil mõne öö pärast paremini magada. Enne magneesiumi lisamise alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, et see oleks teile ohutu.
17
Unerohtude osas pidage nõu arstiga. Ravimid peaksid olema viimane abinõu. Asi on selles, et unerohud ei ole võlukuuli. Paljud neist kujundavad harjumusi, mis tähendab, et võite neist sõltuvusse jääda ega anna teile vajalikku sügavat ja taastavat und, millega kaasnevad kõrvalmõjud nagu unisus, peavalu, mäluhäired ja käitumine nagu unes kõndimine. Salvestage unerohud viimane abinõu. Kui muutute neist sõltuvaks, muutub magamine veelgi raskemaks kui varem.