Kas teil on kunagi päevi, mil tunnete end treenimiseks liiga kurnatuna või tunnete end lihtsalt treeningu ajal aeglasena ja loiduna? Aeg-ajalt aeglane ja unine tunne tavalise treeningu ajal on normaalne; Kui aga väsimus ja loidus on midagi, millega võitlete regulaarselt, proovige muuta oma rutiini, et teil oleks treeninguteks veidi rohkem energiat. Teie toitumine, magamisharjumused ja üldised treeningmustrid määravad, kui palju energiat teil on, et püsida aktiivsena. Lisaks on mõned näpunäited ja nipid, kuidas anda oma kehale ja vaimule veidi energiat vahetult enne treeningut. Proovige teha erinevaid muudatusi ja vaadake, kas tunnete end treeningu ajal vähem loiuna ja energiat täis.
1
Söö enne treeningut suupisteid. Kui vajate enne treeningut pisut energiat, kaaluge enne väljaminekut suupistete võtmist. See võib aidata anda teie kehale energiat treeningu alustamiseks ja lõpetamiseks. Treeningueelne snäkk on oluline, kui vajate seda energiat või kui plaanite olla korraga aktiivne üle 45 minuti. Lisaks peab see suupiste olema peamiselt lihtsad süsivesikud. Need lagunevad teie kehas kiiresti ja muutuvad kiiresti kasutatavaks energiaks. Segage neid valgu või keerukamate süsivesikutega, et kütusevaru oleks kauem saadaval. Proovige: smuutit kreeka jogurti ja puuviljadega, viil täistera röstsaia moosiga, väike kauss kaerahelbeid puuviljadega, väike jogurt puuviljadega või õun maapähklivõiga. Kavandage enne treenimist 100–200 kalorit. See annab teile energiat, mida vajate tugevaks treeninguks.
2
Haara tass kohvi. Väike kofeiinijooks on suurepärane, et hommikut alustada või pärastlõunasest madalseisust tööl üle saada. Kiire tassi joe joomine võib samuti anda teile veidi energiat treeningu alustamiseks. Kohvis (ja isegi tees) sisalduv kofeiin on stimulant. See võib anda teile energiat, muuta teid erksamaks ja parandada keskendumisvõimet. Kohvi joovatel inimestel on sageli lühiajaliselt parem vereringe. See aitab teie kehal treeningu ajal toitaineid ja hapnikku tõhusamalt ringelda. Kaaluge väikese tassi kohvi joomist enne treeningut; kuid ülejäänud päev peaks siiski koosnema peamiselt veest, et hoida teie keha hüdreeritud. Ligikaudu 400 mg on kofeiini koguse piir, mida täiskasvanu peaks päevas tarbima. See on ligikaudu neli tassi keedetud kohvi. Liiga palju kofeiini võib teid hiljem oma päeva jooksul krahhi põhjustada.
3
Kuulake meeleolukat muusikat. Muusika kuulamine ei aita lihtsalt aega veeta jooksulindil või elliptilisel hüppamisel. Muusika, eriti meeleolukate ja motiveerivate lugude kuulamine võib aidata teil end treeningute ajal veidi energilisemalt tunda. Treeningu ja muusika kohta on tehtud palju uuringuid. Nad on näidanud, et need, kes kuulavad muusikat, vajasid treeningu ajal vähem hapnikku ja said treenida kauem kui need, kes muusikat ei kuulanud. Selleks, et muusika saaks energiataset tõsta, peate olema valiv selle suhtes, mida te ei kuulanud. kuulan. Klassikaline muusika tõenäoliselt ei stimuleeri teie energiat. Leidke lugusid, mis sobivad teie tempo või rütmiga.Kuulake raadiojaama, laadige nutitelefoni muusikat alla või kaaluge muusika-/treeningurakenduse kasutamist. See aitab teil püsida muusikaga kursis ja hoida teid treeningu ajal edasi.
4
Proovige suurema intensiivsusega harjutusi. Teine harjutusvõimalus, mida saate oma energiataseme tõstmiseks teha, on kõrge intensiivsusega harjutuste tegemine. Need südame pumpamise harjutused võivad aidata teid kiiresti ärgata. Kõrge intensiivsusega harjutused on need, mis nõuavad peaaegu maksimaalset pingutust. Sõltumata sellest, kui loid te end enne treeningukorda tundsite, võib intensiivsuse või aktiivsuse taseme järsk tõus aidata teid üles äratada. Kõrge intensiivsusega harjutuste teine eelis on see, et te ei pea neid tegema nii kaua, kui mõõdukamad. intensiivsusega harjutused. Tegelikult võite treeningu aja poole võrra lühendada, kui teete suurema intensiivsusega harjutusi. See on suurepärane idee, kui tunnete end treenimise ajal väsinuna või kui teil pole palju energiat. Sörkimine, jooksmine, hüppenööriga hüppamine, ujumisringid, sportimine või mäest üles matkamine on kõik näited intensiivsematest tegevustest.
5
Mine intervall- või ringtreeningule. Kui tunnete end treeningu ajal vaimselt veidi loiduna, proovige lisada rohkem intervalle või ringtreeningut. See pidev treeningu muutmine võib aidata teil vaimselt erksamalt hoida. Intervall- ja ringtreening on teatud tüüpi harjutused, mis vahelduvad mõne erineva tegevuse vahel. See on suurepärane viis igavuse ületamiseks ja tavapärase treeningu ajal turgutamiseks. Kui tunnete end loiduna, proovige teha kiire intervall- või ringtreening. Tehke vaheldumisi kõrge ja mõõduka intensiivsusega aeroobikat ning sobitage mõnda jõutreeningut.
6
Püsige päeva jooksul hüdreeritud. Piisava vedeliku joomine on oluline enne treeningut ja treeningu ajal valvsuse ja energiaga püsimiseks. Jooge piisavalt nii päeval kui ka treeningu ajal, et vältida loidust. Kui te ei ole päeva jooksul piisavalt hüdreeritud, eriti vahetult enne tavalist treeningut, on normaalne, et tunnete end väsinuna ja loiduna. Dehüdratsiooni tunnusteks on väsimus, tumedat värvi uriin, janu ja peavalud. Kui teil on vedelikupuudus, võib teie keha tunda nõrkust ja väsimust. Lisaks võib teil olla raske treeningut lõpule viia. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab iga päev tarbida vähemalt kaheksa 8-untsi (236 ml) klaasi vett; kuid olenevalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest võite vajada rohkem kui 10 klaasi päevas.
7
Maga piisavalt. Unel ja treeningul on ainulaadne seos. Ilma piisava uneta tunnete end treeningute ajal väsinumana; aga kui te regulaarselt trenni ei tee, võib teie une kvaliteet olla halvem. Kui te ei maga piisavalt, ei ole teie kehal aega tankida ja taastuda. Aja jooksul võib see põhjustada teie treeningute väsimust ja loidust. Lisaks areneb teie keha kõige rohkem puhkamise ajal. Nõuetekohase puhkuse korral paraneb lihasmass ja vastupidavus. Enamikul täiskasvanutest on soovitatav magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Kui te praegu seda juhist ei järgi, on aeg varem magama minna või hiljem ärgata. Proovige järgida head unehügieeni. See tähendab igal õhtul samal kellaajal üles tõusmist ja magama minekut ning magamistoa muutmist rahulikuks kohaks.
8
Säilitage tasakaalustatud toitumine. Teie toitumine mängib samuti suurt rolli selles, kas tunnete end treeningrutiini ajal loid või mitte. Hästi tasakaalustatud ja toitva toitumise järgimine aitab teil treeninguid läbi viia. Hästi tasakaalustatud toitumine sisaldab iga päev toite igast toidurühmast. Lisaks sisaldab see nädala jooksul palju erinevaid toite igast toidurühmast. Kui teie toitumine on tasakaalustamata (näiteks kui järgite madala süsivesikute sisaldusega dieeti) või üldiselt on teil vale toitumine, on teie keha ja energia tase kannatab. Teie kehal on raske treeningut läbida, kui selles puudub üks või mitu toitainet. Kui olete tundnud end treeningu ajal loiduna, mõelge tagasi sellele, kuidas olete viimasel ajal söönud. Kas sööte piisavalt puuvilju, köögivilju, valku ja täisteratooteid? Kui ei, siis puhastage kindlasti oma dieeti ja näete energiataseme paranemist. Kui proovite kaalust alla võtta ja treenite, ei tohiks te ilma arsti järelevalve all olla alla 1200 kalori päevas.
9
Kaaluge oma treeningu aja muutmist. Enamik inimesi teeb trenni varahommikul või käivad pärast tööd jõusaalis. Kui te ei tunne end treeninguteks energias, kaaluge treenimise kellaaja muutmist. Uuringud on näidanud, et treeningu ajal mõjutavad teie energiataset mitmed tegurid. Kehatemperatuur ja ööpäevarütm mängivad suurt rolli selles, millal teie keha on pingestatud ning unisem ja loid. Kehatemperatuur on kõrgem pärastlõunal pärast keha soojenemist. Uuringud on näidanud, et soojema kehatemperatuuri korral paraneb teie sooritusvõime. Kuid mõned inimesed kogevad oma ööpäevase rütmi ja unetsükli tõttu hommikul rohkem energiat. Kui olete hommikuinimene, kuid tunnete end unisena, proovige oodata, kuni pärastlõunal trenni tegema. Kui olete pärast tööd treenija, lülitage hommikutele, et näha, kas see töötab paremini. Eksperdid ütlevad, et hommik on parim aeg treenimiseks, kuid peaksite järgima oma kehakella, et näha, milline on teie jaoks parim aeg.
10
Aeglustage, kui tunnete end halva ilmaga. Aeg-ajalt esinev külmetus, nohu või köha võib põhjustada treeningu ajal suurema väsimuse ja loiduse. Mängige ohutult ja kuulake oma keha, et otsustada, kas peaksite haigena treenima või mitte. Enamik tervishoiuspetsialiste ütleb, et kerge kuni mõõdukas treening sobib teie keskmise külmetuse või nohu korral. Tegelikult on uuringud näidanud, et treenimine võib aidata avada ninakäike ja vähendada ninakinnisust. Kui teil on aga tõsisem külmetushaigus või gripp, peate jääma koju ja tõenäoliselt magama, kuni tunnete end paremini. Lisaks ei ole soovitatav treenida, kui teil on “pea all” sümptomid nagu köha, rinnus või maoärritus. Treening nõuab teie kehalt energiat. See on energia, mis suunatakse eemale teie keha tervendamisest ja mis tahes haigusest taastumisest.
11
Rääkige oma arstiga. Kui tunnete end pidevalt loiduna, hoolimata sellest, milliseid muudatusi olete oma dieedis või elustiilis teinud, kaaluge oma arstiga rääkimist. Kroonilist väsimust ja energiapuudust ei peeta normaalseks. Rääkige oma arstiga kõigist praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest. Paljud retseptiravimid ja muud toidulisandid muudavad teid uimasemaks, unisemaks, väsinumaks või loiumaks. Saadaval on mõned ravimid, mis stimuleerivad teie ainevahetust ning suurendavad energiat ja kehakaalu langust, kuid arst peab teid hindama, et näha, kas olete kandidaat. Kaaluge ka veretöö tegemist. Näiteks kui teil on probleeme aneemiaga, tunnete end pidevalt loid ja väsinuna. Probleemide kinnitamiseks ja ravi alustamiseks peate tegema vereanalüüsi. Kilpnäärmeprobleemid võivad samuti olla teie väsimuse ja loiduse põhjuseks. Rääkige sellest ka oma arstiga.
12
Planeerige üks kuni kaks puhkepäeva nädalas. Teie keha annab teile teada, millal on aeg pausiks. Nii et kui tunnete end viimasel ajal jõusaalis või treeningu ajal loiduna, võib olla aeg puhkamiseks. Enamik tervise- ja spordispetsialiste soovitab lisada igasse nädalasse üks või kaks puhkepäeva. Teistel päevadel võite siiski palju treenida, kuid andke oma kehale piisavalt aega puhata. Kui märkate, et olete veidi loiud, mõelge tagasi eelmisele või kahele nädalale. Kas olete jõusaalis kõvasti löönud? Kas olete olnud iga päev liiga aktiivne? Kas on olnud üks päev, mil olete lõõgastunud? Kui arvate, et on aeg puhata, võtke vaba päev. Vältige jõusaali, ärge minge jooksma ja jätke spinnitund vahele. Siiski peaksite püüdma oma keha liikumises hoida, isegi puhkepäevadel. Proovige rahulikku jalutuskäiku, aiatööd, tai chi-d või taastavat joogatundi, mis võib pakkuda samu eeliseid kui magamine.
13
Saage tuttavaks ületreeningu tunnustega. Kui te ei luba oma kehal piisavalt puhata, võite tekitada rohkem kahju kui kasu. Vigastuste ja muude probleemide vältimiseks planeerige puhkepäevad. Pöörake tähelepanu ületreeningu tunnustele, nagu: suurenenud pulsisagedus puhkeolekus; suurenenud ja näriv lihaste valulikkus; meeleolu ja depressioon; suurenenud haigus ja nohu; keskendumisvõime kaotus; pidev väsimus ja loidus.
14
Mõelge välistele stressiteguritele. Lisaks sellele, et sööte korralikult ja joote piisavalt vedelikku, on mõned välised stressitegurid, mis võivad teid treeningu ajal loiumaks muuta. Kui teie elus on palju stressi, võiksite kasutada harjutus, mis aitab teil lõõgastuda ja auru välja lasta; krooniline stress võib aga muuta teid väsinumaks ja unisemaks – isegi nende stressi maandamiseks vajalike treeningute ajal. Naiste puhul võite märgata ka suurenenud väsimust menstruatsiooni ajal. See on normaalne, kuna teie kehas toimuvad sellel kuuajal muutused.