Ah, maga. Maailm, kuhu saame lõpuks pärast pikka päeva põgeneda – kui meil veab. Mõnikord, kui teil on palju mõtteid, võib uni olla tabamatu. Parandage oma uneharjumusi kasulike lahendustega, nagu unerežiimi parandamine, magamamineku rutiini loomine ja asjade vältimine, mis teid öösel üleval hoiavad.
1
Hoidke oma toas pimedas. Kunstlikud tuled panevad teie sisemise kella “ärkvele”, kui peaksite magama jääma, pärssides unehormooni melatoniini vabanemist. Vastupidi, tulede kustutamine enne magamaminekut annab kehale signaali, et käes on öö- ja uneaeg.Kasutage valgust piiravaid pimendavaid kardinaid.Lülitage magamaminekuks valmistumisel väiksema võimsusega lampidele.Kasutage öövalgusti hilisõhtuseks tualettruumiks. Pange kõrvale helendava ekraaniga digitaalkellad.
2
Hoidke ruumis hea temperatuur. Veenduge, et ruumis oleks teie jaoks mugav temperatuur. Inimese kehatemperatuur peaks olema jahedam kui päevasel ajal – enamik eksperte soovitab, et temperatuur peaks olema vähemalt 5–10 kraadi jahedam. See sõltub teie isiklikest eelistustest, kuid parim uni on vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti.
3
Piirata müra. Teil võib olla võimalik taustamüra saatel uinuda, kuid väikestel öötundidel võib heli teid kergesti unest välja tõmmata. Kui jääte muusika saatel magama, seadke taimer nii, et see lülituks välja 20–30 minutit hiljem. Kui teie magamistuba asub mürarikka ristmiku lähedal või kui teie naabrid on mässavad öökullid, võtke rahuliku öörahu tagamiseks paar kõrvatroppe.
4
Tehke oma magamistuba rangelt magamistoaga seotud tegevuste jaoks. Kui räägite telefoniga, vaatate televiisorit või sööte voodis hilisõhtuseid suupisteid, on teie kehal raske seda tsooni puhkamiseks seostada. Muutke magamistuba tehnoloogiavabaks tsooniks. Kasutage oma voodit eelkõige magamiseks ja seksimiseks, et uinumine oleks lihtsam.
5
Viige lõpule lõõgastav magamamineku rituaal. Enda une rahustamiseks tegele rahustavate tegevustega. See on teie enda otsustada, mida te teha otsustate. Mõned ideed hõlmavad raamatu või ajakirja lugemist, raamatute või kõnede kuulamist lindilt, taimetee joomist, kergeid venitusi ja väikeseid ettevalmistusi järgmiseks päevaks, näiteks hammaste pesemist või riiete panemist.
6
Võtke kuuma vanni. Kuum vann võib aidata teie kehal ja seega ka meelel lõõgastuda. 20–30-minutilise kuuma vanni võtmine põhjustab teie temperatuuri tõusu, mis pärast vannist väljumist pidevalt langeb. See temperatuuri langus muudab magamajäämise lihtsamaks. Proovige lisaboonusena kasutada lõõgastumiseks kasutatavaid eeterlikke õlisid (nt lavendlit).
7
Kuula muusikat. Pehmete ja rahustavate lugude esitamine suplemise või rutiini lõpetamise ajal võib olla lõõgastav ja aidata teil leevendada igapäevaseid stressirohkeid tegureid. Laadige oma nutitelefoni alla unemuusika rakendus, valige lihtsalt esitusloend muusikast, mis teile juba kuulub, või kuulake esitusloendit YouTube’is. Ühes uuringus kasutas teadlane tõhusalt klassikalist muusikat, et parandada unetusega nooremate inimeste uneprobleeme.
8
Kirjutage üles homne ülesannete nimekiri, et leevendada hilisõhtust muret. Lisaks sellele, et olete järgmiseks päevaks paremini ette valmistatud ja organiseeritud, võite ka vältida ärkvel lamamist, muretsedes järgmise päeva pärast, ja nautida üldiselt paremat und.
9
Harjutage lõõgastusharjutusi. Aktiivne lõõgastuse otsimine võib aidata teil paremini magada ja vaigistada ärevust või muresid, mis enne magamaminekut üles hiilivad. Sügav hingamine. Istuge või lamage mugavalt. Hingake nina kaudu pikalt sügavalt sisse, pannes tähele, et kõht tõuseb. Hoidke korraks hinge kinni. Hingake välja, kui kõht tühjeneb. Korrake seda tsüklit 6 kuni 10 korda. Progressiivne lihaste lõõgastus. Hinga sügavalt, puhastavalt sisse. Sulge oma silmad. Alusta oma jalalihastest. Suruge need tihedalt kokku, hoides pinget umbes 5 sekundit. Seejärel vabastage pingest. Töötage aeglaselt, tõmmates kokku ja vabastades iga lihasrühma. Juhitud kujutised. See on visualiseerimistegevus, mis võimaldab teil ette kujutada rahustavat kohta või olekut. See harjutus on sageli kõige kasulikum, kui algajad täidavad juhendatud versiooni, mitte ei proovi seda ise.
10
Lülitage elektroonika välja. Teie keha ööpäevarütmid näivad olevat väga tundlikud elektrooniliste seadmete, nagu telerid, mobiiltelefonid ja tahvelarvutid, kiirgava sinise valguse suhtes. Nende seadmete kasutamine enne magamaminekut võib häirida melatoniini, keha unehormooni vabanemist. Lülitage elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut.
11
Olge toidust ja jookidest väsinud. Päeva jooksul tarbitud toit ja jook võivad teie une kvaliteeti ja kvantiteeti oluliselt mõjutada. Järgige neid strateegiaid: sööge 2–3 tasakaalustatud einet, mis sisaldavad puuvilju, köögivilju, lahja valku, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Sööge oma viimane eine vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut. Vältige hilisõhtust näksimist või joomist, mis võib vannitoas jooksmiseks une katkestada.Teadke, et sigarettide suitsetamine võib tervislikku und kahjustada. Vältige kofeiini ja alkoholi tarbimist kuni 4 tundi enne magamaminekut .
12
Harjutus. Kui saate igal nädalal riiklikult soovitatud koguse 150 minutit intensiivset füüsilist tegevust, kipute selle eest paremini magama. Regulaarne treenimine mitte ainult ei paranda füüsilist tervist, vaid võib anda ka energiat päevase unisuse kõrvaldamiseks ja keskendumisvõime suurendamiseks. Tehke iga päev vähemalt 30 minutit jõulist treeningut. See võib hõlmata kõndimist, matkamist, ujumist, tantsimist või jalgrattasõitu.
13
Määrake muretsemisperiood päeva varasemaks ajaks. Mure võib olla peamine tegur, mis teid öösel üleval hoiab. Et muretsemine teie und ei mõjutaks, looge mureperiood hilisel pärastlõunal või varaõhtul. Muretsemise periood võimaldab teil muresid etteantud ajani edasi lükata, et saaksite oma päeva adekvaatselt nautida. Valige lühike periood – umbes 20–30 minutit. Kui muretsete enne mureperioodi, kirjutage see lihtsalt üles ja öelge endale, et tegelete sellega hiljem. Muretsemise ajal vaadake üle kõik päeva jooksul kogutud mured. Püüdke iga probleem lahendada, et see teid ei kummitaks.
14
Looge regulaarne unegraafik ja pidage sellest kinni. Mõnel päeval sisse magamine või hilja üleval olemine võib teie ööpäevarütme laastada. Hoidke oma tööaega regulaarselt, minnes magama ja ärgates iga päev umbes samal kellaajal.