Lamadespress on suurepärane viis rindkere ja käte lihaste saamiseks, kuid te ei soovi seda kohe pärast jõusaali jõudmist kasutama hakata. Teie keha on põhimõtteliselt keeruline masin nagu autogi: kui proovite seda kasutada ilma seda soojendamata, võite kogeda ebapiisavat jõudlust või isegi kahjustada seda. Tehes harjutusi oma käte ja selja sihtimiseks, valides liigutusi, et suurendada liigeste liikuvust ja stabiilsust, ning kasutades treeningeelset treeningut koos raskustega, saate end ette valmistada lamades surumiseks, mis jätab teid higistama, kuid rahulolevaks.
1
Mõista liigeste liikuvuse ja stabiilsuse tähtsust. Liikuvus on liigese või liigesesüsteemi ümber toimuv takistamatu liikumine, mida ei takista kõõlused, lihased ega sidemed. Stabiilsus on võime säilitada kontroll liigese üle teatud liigutuses või asendis. Hea liigeste liikuvus ja stabiilsus samaaegselt vähendab teie liigeste vigastamise tõenäosust, mida vajate pingil pressimisel (ja paljudel muudel asjadel).
2
Aktiivse ja passiivse liikuvuse mõistmine. Passiivne mobiilsus viitab sellele, et suudetakse sattuda positsioonile välismõjude toel ja aktiivne mobiilsus viitab sellele, et suudad sinna ise jõuda. Kui vajate abistamiseks treenerit, sõpra või isegi varustust, on see passiivne liikuvus. Passiivset liikuvust kasutades on okei asendisse jõudmine, kuid eesmärk on muuta passiivne liikuvus kordamise kaudu aktiivseks võimeks.
3
Tehke külili tuulikuid. Alustage ühel küljel lamades jalad kõverdatud, nagu istuksite toolil. Sirutage mõlemad käed välja samas suunas, kui teie põlved on suunatud. Tõstke õlavarrega aeglaste ringjate liigutustega üle pea, kuni see on jõudnud teisele vastasküljele ja ulatub 180-kraadise nurga all teie alumisest käsivarrest. Seejärel viige see otse sellest asendist tagasi algsesse asendisse, seekord ringjate liigutuste tegemise asemel otse üle kere, kuni käed uuesti kokku puutuvad. Korrake seda iga käega mitu korda, kuni teie lihased hakkavad lõdvemaks muutuma.
4
Tehke käte ristuvaid venitusi. Tooge üks käsi täielikult teisele poole üle oma rinna. Kasutage vastaskätt, et suruda selle vastu otse küünarnuki kohal. See aitab peamiselt deltalihaseid (õlgade ümber olevaid lihaseid). Hoidke seda asendit iga kord vähemalt 10–15 sekundit, olenevalt sellest, kui lõdvalt või pingul teie keha end tunnete. Tehke seda harjutust kindlasti mõlema käe jaoks.
5
Tehke kahekordse käe venitusi selja taga. Sirutage käed otse enda ette ja seejärel liigutage need pühkliku liigutusega mõlemale küljele ja lõpuni enda taha. Lukustage pöidlad nii, et mõlemad käed oleksid ühtlaselt ja identselt üles tõstetud. Kui pöidlad on endiselt selja taga konksus, tõstke oma käed nii, et need oleksid abaluudega võimalikult samal tasemel. Hoidke seda asendit vähemalt 10–15 sekundit olenevalt sellest, kui lõdvalt või pingul teie keha end tunnete.
6
Kompenseerige oma tõstmisharjumusi vastavalt. Kui suurendate oma liikumisulatust, lisate täiendavaid vahemikke, mille jaoks te pole kunagi oma liigeseid treeninud. Kui proovite tõsta raskusi nii nagu varem nendes uutes vahemikes, võite endale viga teha. Lööge oma raskused alla ja liigutage end järk-järgult üles. Protsess toimub äsja vabanenud aladel palju kiiremini kui teie esialgsel treeningul.
7
Saate aru, miks teete sihipäraseid soojendusi. Kuigi südame löögisageduse ja üldise kehatemperatuuri tõstmine kardiotreeninguga on iga soojenduse oluline osa, soovite sihtida ka konkreetseid kehapiirkondi, mis töötavad kõige paremini. See valmistab teid tõhusamalt ette eelseisvateks ülesanneteks, mis peaksid aitama teil saavutada paremaid tulemusi ja vältida vigastuste tekkimist. Need tegevused aitavad aktiveerida teie närvisüsteemi, tõstavad keha sisetemperatuuri ja lõdvendavad veelgi kleepuvaid liigeseid.
8
Tee jooga push-ups. Alustage tavalisest pushup-asendist: ideaaljuhul peaksid teie raskust toetama ainult teie käed ja varbad ning teie nägu ja keha peaksid olema põrandast umbes tolli kaugusel (mitte puudutades, kuid mitte liiga kaugel). Suruge oma kätega keha üles, nagu teeksite pushup-i, kuid jätkake surumist edasi, surudes, kuni teie tuharad liiguvad tahapoole, mida joogas sageli nimetatakse “allapoole suunatud koeraks”. Ideaalis peaksid teie käed ja jalad olema põrandal tasapinnalised või nii lähedal kui võimalik. Hoidke seda asendit sekund, enne kui naasete ülespoole surumise asendisse, seejärel pöörduge tagasi allapoole surumise asendisse. See tegevus soodustab abaluu (õla) liikumist ja lõdvestab õlad. See on kasulik ka lülisamba rinnaosale. Korrake seda harjutust 8-10 korda.
9
Tehke küünarvarre seina libisemist 135 kraadise nurga all. Seisake seina poole, pinnast umbes 2–3 tolli kaugusel, ja suruge abaluud kokku. Toetage käsivarred vastu seina ja libistage need üles V-kujuliselt. Soovite tõusta nii kõrgele kui võimalik ja seejärel tuua käed seinast eemale enda poole, hoides samal ajal abaluud allavajutatuna (st ärge kehitage õlgu). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 8–10 korda. Nagu joogatõuge, on ka see harjutus suunatud õlale ja selgroole, kuid see aktiveerib ka “serratus anterior lihase”, mis on külgedelt ribidest väljuv lihas. rindkere abaluu (abaluud) kokkusaamiseks.
10
Sööte rinnale meditsiinipalliga. Kuigi mõned inimesed ütlevad, et selle harjutuse jaoks peab teil olema partner, võite selle asemel kasutada seina, et põrgatada meditsiinipalli. Seisa seina või partneriga risti nii, et üks jalg on suunatud 90-kraadise nurga ja teine ees 45-kraadise nurga all. Hoides meditsiinipalli rinnaga tasapinnal, pöörake seda puusadega (liigutage oma jalgu, et liigutada), et viia ülakeha seina või partneriga vastamisi. Kasutades ülakeha pakutavat hoogu, visake pall ja püüdke see kinni, kui see põrkab või visatakse teile tagasi.Pärast meditsiinipalli püüdmist pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda toimingut 8-10 korda. Te ei taha seista seinast või partnerist väga kaugel; eesmärk ei ole palli visata kaugele, vaid see, et saaksite seda kiiresti järjest visata ja püüda, et keha lõdvestada ja keha sisetemperatuuri tõsta.
11
Tea, mis vahe on treeningeelsel ja treeningeelsel soojendusel. Üldine treeningeelne soojendus hõlmab selliseid tegevusi nagu venitus ja kardio- või aeroobsed tegevused. Kuid treeningeelne soojendus on tõstmiseks sama oluline ja seda tuleks kasutada koos treeningueelse soojendusega. Isegi kui teate, et saate lamades suruda 200 naela, on parem, kui tõstaksite oma raskusi järk-järgult 200 naelani, selle asemel, et teha 200 naela. Kui olete jõudnud oma tegelike töökomplektideni (st tegeliku harjutuseni, mida soovite teha), siis peaksite alustama oma suurimast kaalust ja seejärel vähendama.
12
Mõistke soojenduskomplektide eesmärke. Kuna erinevatel soojendustel on erinevad kavatsused, peavad nende eesmärkide saavutamiseks olema ka erinevad eesmärgid. Treeningueelsete soojenduskomplektide puhul soovitakse jätkata sihtlihaste, liigeste ja närvisüsteemi ettevalmistamist, kuid nüüd tuleb hakata end ka vaimselt ette valmistama reaalseks raskuste tõstmiseks ja tegema seda kõike kurnamata. ise.See tähendab, et peaksite nüüd kasutama raskusi, ideaaljuhul lamamist, kui see on saadaval.
13
Kujundage oma soojenduskomplektid, et vältida väsimust. Alustades väiksematest raskustest, jõudke oma treeningu jaoks mõeldud tegeliku tööraskuseni. Kuna aga teie kasutatava raskuse hulk suureneb, peaks teie korduste arv vähenema. Soojendusjärjestuse näide võib välja näha järgmine: Alustage 1 väga kerge komplektiga kergete hantlitega. Tehke selle raskusega 10–15 kordust. Tehke 8 kordust 55–60% treeningu eesmärgist. Näiteks kui teie sihtkaal on 100 naela, kasutaksite selle komplekti jaoks 55–60 naela. Tehke 5 kordust 70–75% treeningu eesmärgist. Kasutades varasemat näidet, oleks see 70–75 naela. Tehke 3 kordust 80–85% treeningu eesmärgist. Nüüd kaaluksite 80–85 naela. Tehke ainult 1 kordus, kasutades 90–95% treeningu eesmärgist. Näite lõpetuseks tähendaks see 90–95 naela. Kui teil pole käepärast hantleid, võite oma esimese soojenduskomplekti jaoks kasutada ainult pingivarda.
14
Puhka seeriate vahel. Kuigi võite arvata, et saate oma põhifookuse saavutamiseks lihtsalt ühest seeriast teise minna, on oluline seeriate vahel lühike puhkus, kuna suurendate raskusi. See annab teile võimaluse normaalselt hingata, taastada jõudu enne jada järgmise osa alustamist, muuta oma raskusi ja isegi juua vett. Puhka iga soojenduse vahel 45–60 sekundit.
15
Säilitage hea vorm. Soovite veenduda, et neid harjutusi tehes säilitaksite sama hea vormi, mida kasutate tavalisel lamades surumisel. See tähendab, et pingipressi kasutamisel peaksid jalad olema maas ning ülaselja ja tagumik on mõlemad pingiga kontaktis. Veenduge, et lati alla toomisel langeks see üle teie rinna (pecs), mitte teie kaela või pea.
16
Arvestage oma tugevuse tasemega. Keegi, kes plaanib lamades suruda rohkem kaalu, vajab pikemat treeningeelset soojendust. Selle põhjuseks on see, et lihtsalt on vaja rohkem tööd teha. Seega, kui plaanite lamades suruda 250 naela ja teie sõber kaalub ainult 50 naela, peaksite üles tõusmiseks tegema rohkem seeriaid kui teie sõber.
17
Võtke arvesse oma kogemuste taset. Kui olete raskuste tõstmises algaja, ei pea te tegema nii palju kordusi kui keegi, kes on rohkem arenenud. Seda seetõttu, et algajad on üldiselt nõrgemad kui nende edasijõudnumad kolleegid. Selle kompenseerimiseks võite oma rutiinist välja jätta 4. ja 5. seeriad, kuna need on hiljem vähem olulised. Ei ole määratud ajavahemikku ega tugevustaset, mille alusel määrata, kas olete algaja või edasijõudnud tõstja, ja te ei tohiks tunda survet liikuda kiiremini millegi raskema poole. Otsustage tehtud edusammude põhjal: kui jätkate oma algaja rutiini pikka aega, peaksite sel ajal kaaluma edasijõudnumale üleminekut.