Kui tunnete end halvatuna, võib olla väga raske tunda, et asjad lähevad kunagi paremaks, kuid lähevad! Kõik saavad mõnikord bluusi, nii et ärge olge enda vastu liiga karm, sest tunnete end kurva, vihase, üksiku või masenduses. Olenemata sellest, kas tegemist on hetkelise funk’iga või teie tunded püsivad pikalt, oleme kogunud nimekirja mõnest ajaproovitud nipist, mis aitavad teil hoogu muuta ja enesetunnet paremaks muuta. Enda meeleseisundi üle kontrolli haaramine võib olla raske, kuid saate sellega hakkama!
1
Närvisüsteemi rahustamiseks hinga mitu korda aeglaselt sügavalt sisse. Kui tunnete end ärevana või ärritununa, reageerib teie keha nendele emotsioonidele füüsiliselt. Kui märkate, et hakkate end pinges tundma, lõpetage see, mida teete, ja keskenduge mõnele pikale hingetõmbele. Kui teie keha hakkab lõdvestuma, on teil lihtsam oma mõtteid läbi töötada. Kui teie hingamine aeglustub, peatab see teie närvisüsteemis toimuva võitle-põgene-külmumise reaktsiooni, nii et keha taastub aeglaselt normaalseks. Mõnikord võib see teil on raske sügavalt sisse hingata, eriti kui teil on ärevus. Kui see nii on, alustage võimalikult aeglaselt väljahingamisest.
2
Tunnistage, mis teid tegelikult halvasti tunneb. Kui märkate, et teil on halb tuju, leidke mõni hetk, et endaga tutvuda, kas juhtus midagi, mis neid tundeid vallandas? Võib-olla teate juba täpselt, mis teid häirib, näiteks hiljutine lahkuminek, tööprobleemid või kaklus kellegagi, keda armastate. Mõnikord on seda probleemi veidi raskem täpselt määratleda, näiteks tunnete end ebapiisavana või olete maailma olukorrast hämmingus. Mõlemal juhul võib olla üllatavalt kasulik tunnistada, mis teid tegelikult häirib. Kui tundub, et te ei saa probleemist aru, proovige endalt küsida vastupidist: mida oleks vaja, et end õnnelikumana tunda? Kui olete aru saanud, Kui saate teada, mis on valesti, hakake mõtlema, kas saate midagi teha, et probleemi paremaks muuta. Kui see on olemas, tehke ajurünnak mõned sammud, mida võiksite selle muutmiseks teha. Kui tunnete end kurvana, kuid ei tundu olevat kindlat põhjust, võib teil olla depressioon. Kui arvate, et see nii võib olla, on hea mõte rääkida oma arstiga.
3
Näidake endale sama armastust, mida annaksite sõbrale. Harjutage hoolikalt tähelepanu pöörama mõtetele, mis teil enda kohta on. Kui märkate, et mõtlete negatiivselt, küsige endalt selliseid küsimusi nagu: “Kas ma ütleksin seda oma parimale sõbrale?” või “Mida ma ütleksin, kui kuulksin oma parimat sõpra enda kohta nii ütlemas?” Seejärel esitage endale väljakutse rääkida endaga sõbralikult, nii nagu räägiksite selle sõbraga. Näiteks selle asemel, et mõelda: “Ma kukkusin selle testi läbi, ma olen nii väärtusetu”, võite mõelda: “Ma teen plaani paremini õppida, et seda enam ei juhtuks. Ma tean, et saan seda hinnet parandada.”See võib alguses olla väga raske, kuid harjutades läheb see lihtsamaks. Alustuseks õppige lihtsalt oma mõtteid märkama, seejärel asendage need lootustandvamate ja positiivsemate väidetega. Meie mõtetel on jõud muuta meid ümbritsevat maailma paremaks või halvemaks. Õnnelikud inimesed ei pruugi olla parimad; nemad on kõige parema suhtumisega.
4
Võtke päikest, et mind kiirelt kätte saada. Kui saate, proovige veeta aega looduslikus keskkonnas, näiteks pargis, metsas või isegi oma tagaaias. See on midagi enamat kui lihtsalt lõbus viis pärastlõuna looduses viibimiseks, mis aitab tegelikult leevendada stressi ja ärevust! Kui te aga ei saa õue minna, avage päikesekiirte püüdmiseks kardinad või rulood, saate siiski tõuke. Arvatakse, et päikesevalgus mõjutab teie meeleolu, tõstes D-vitamiini taset. Madal D-vitamiini tase on seostatakse depressiooniga, kuid isegi 10–20 minutit päikese käes viibimist võib aidata teie kehal hakata seda olulist toitainet rohkem tootma. Ärge unustage päikesekaitsekreemi kanda, kui kavatsete õues viibida.
5
Vaadake või lugege midagi, mis paneb teid alati naerma. Võib tunduda, et peate naermiseks olema juba heas tujus, kuid naermine võib teie keha ja vaimu end paremini tunda. Naerdes võtate rohkem õhku sisse ja teie aju vabastab endorfiine, nii et tunnete end füüsiliselt lõdvestunud ja õnnelikumana. Proovige vaadata rumalat filmi, standup-videot või telesaadet, et tuju kiiresti tõsta.Võite lugeda ka naljakat raamatut, koomiksit või ajakirja.Isiklikuks naermiseks minge komöödiasaatesse või vahetage naljakaid lugusid sõber. Kui miski muu ei aita, sundige end võltsnaerma. Proovige ka naerda erinevate tobedate häältega. Tavaliselt ei lähe kaua aega, enne kui see täieõiguslikuks itsitamiseks muutub.
6
Rõõmustage end kokkades või küpsetades maitsvat maiust. Kui tunnete end halvatuna, võivad toiduvalmistamine ja küpsetamine olla suurepärane viis meeleolu tõstmiseks. Koostisosade mõõtmine ja retsepti järgimine võib anda teile tunde oma keskkonna üle kontrolli all hoida. Samuti peate keskenduma sellele, mida teete, mis võib aidata teid häirivast mõtteviisist kõrvale juhtida. Ja lõpuks saate nautida midagi tõeliselt maitsvat! Paljudes retseptides on ruumi improviseerimiseks, nii et saate oma loomingulist külge väljendada. Näiteks võite katsetada, kui palju rosmariini või küüslauku pastaretsepti lisada, või võite kooki kaunistades saada kunstipäraseks.
7
Tuju parandamiseks mängi poris ringi. Teadus näitab, et mustuse lõhn võib teid tegelikult rõõmustada, nii et suunake oma sisemine laps ja määrige oma käed. Kui teil on hoov, kus elate, kaaluge lillepeenra, viljapuu või ürdiaia istutamist, rääkige kellegagi lähedal asuvast aianduskeskusest, millised taimed on teie elukohas kasvatamiseks parimad. Isegi kui teil pole palju ruumi, võite saate siiski toataime ümber istutada, aknalauaga aeda rajada või välisukse lähedal asuvasse potti ilusa lille panna.
8
Võitle sooviga end isoleerida, kui oled maas. Võib olla raske tunnistada, kui vajate kedagi, kellele toetuda, kuid see on tõesti julge tegu. Kui teie elus on keegi, kes teid lohutab, andke talle teada, et võiksite kasutada õlga. See võib olla igaüks, näiteks pereliige, sõber, õpetaja või töökaaslane. Paluge neil teiega kohtuda kohvi jooma, jalutama või isegi videovestlema minna. Kellegi teisega rääkimine võib anda teile ülevaate sellest, mida te läbi elate. See tugevdab ka sidet inimestega, kellega räägite. Kui tunnete, et teil pole kedagi, kellega saaksite rääkida, proovige minna klassi või liituda klubiga, et kohtuda uute inimestega. Võite rääkida ka terapeudiga, kes avaldab teie olukorra kohta professionaalset arvamust. Kui teie elus on keegi, kes paneb teid end halvasti tundma, piirake võimaluse korral temaga seotud aega.
9
Pange oma mõtted paberile, et saaksite neid sorteerida. Päeviku pidamine võib olla tõeliselt võimas viis oma mõtete korrastamiseks ja selguse saamiseks. See on väga kasulik ka siis, kui tegelete millegagi, mis on liiga privaatne, et teiste inimestega rääkida, või kui teile tundub, et pole kedagi, kellega saaksite rääkida. Teie päevik on just teie jaoks, võite seda igavesti hoida või rebida. lehele kohe, kui olete kirjutamise lõpetanud. Ärge muretsege selle pärast, et olete täiuslik kirjanik. Lihtsalt istuge maha ja hakake oma mõtteid kirja panema, kui need teie juurde jõuavad. Vaba kirjutamine on suurepärane eneseväljenduse vorm.
10
Loetlege asjad, mille eest peate olema tänulik. Kui tunnete end halvatuna, on see tõenäoliselt sellepärast, et tunnete, et teie elus on midagi puudu. Siiski on igaühel vähemalt paar asja, mille eest tänulik olla. Proovige need asjad üles kirjutada ja vaadake loend üle, kui vajate meeldetuletust oma elu headest asjadest. Kui teil on praegu raske mõelda millelegi, mida hindate, alustage väikesest, näiteks sellest, et teil oli täna piisavalt süüa või on turvaline ja soe. Võite isegi olla tänulik õnnelike mälestuste või teatud inimeste eest oma elus. Kui te neid regulaarselt tunnistate, võib teie elus olla veelgi lihtsam märgata muid häid asju.
11
Võtke aega lõõgastumiseks. Mõnikord kasvab stress nii palju, et see mõjutab kogu teie meeleolu, isegi kui te seda ei mõista. Võtke natuke aega, mis on mõeldud ainult enda jaoks, võib-olla saate varuda vaid mõne minuti või võib-olla saate terve päeva ajakava selgeks teha. Näiteks võite: minna pikalt vanni; kuulata muusikat (soovi korral laulda kaasa!) mängida lemmikloomaga veeta aega looduses; lugeda raamatut; võtta mõned (väikesed) asjad oma ülesannete loendist välja; panna kokku pusle; tehke joogat.
12
Veetke rohkem aega asjadele, mis teile tõeliselt meeldivad. Kui teil pole kunagi aega asjade jaoks, mida armastate, on peaaegu vältimatu, et hakkate end halvasti tundma! Leidke aega nädalavahetustel või pärast kooli või tööd, et teha asju, mille vastu olete kirglik. Parim on teha midagi, mis hõivab 100% teie tähelepanust ja sunnib teid olema praeguses hetkes, teleri vaatamine ja veebis surfamine ei lähe arvesse. See võib olla välitegevus, nagu golf, tennis, ujumine või matkamine, kunstiline tegevus näiteks muusika, maalimine või fotograafia või heategevuslik tegevus, näiteks vabatahtlik töö loomade varjupaigas. Tehke päevareis. Te ei pea tingimata iga päev sama asja tegema. Kirjutage üles nimekiri asjadest, mida teile meeldib teha, või asjadest, mida olete alati tahtnud proovida. Seejärel valige loendist midagi, mida iga päev proovida.
13
Muutke oma vaatenurka, näidates teiste vastu lahkust. Isegi väike žest, mis aitab kedagi teist, võib aidata teil end paremini tunda. Te ei tunne end mitte ainult selle pärast, mida tegite, vaid see võib aidata teil näha läbielatut ka teises valguses. Näiteks võite: annetada raha või esemeid heategevuseks;teha vabatahtlikku töödKirjutage raskustes oleva inimese julgustamiseks märkus;üllata haiget sõpra lõunasöögiga;helistage, et vestelda üksiku sugulasega.
14
Tõsta oma tuju treeninguga. Kui tunnete end halvatuna, võib olla väga raske motiveerida end üles tõusma. Kuid kasvõi 10-20 minutit aktiivne olemine võib tegelikult aidata vabastada ajus kemikaale, mis muudavad sind õnnelikumaks ja energilisemaks. Kui leiate midagi, mida teile tõeliselt meeldib teha, ei pea te jõusaalis käima, jääte tõenäolisemalt selle juurde. Proovige midagi sellist: õues kõndimine; tantsimine meeleoluka muusika saatel; pärast lõbusat treeningvideot; ujumine; võitluskunstide tegemine
15
Tehke tervislikke valikuid ja sööge regulaarselt. Kui järgite tervislikku toitumist, tunnevad teie aju ja keha end paremini. Lisaks võib see, kui tunnete end tehtavate valikute suhtes hästi, tõsta teie enesehinnangut ja panna teid tundma, et te oma elu üle rohkem kontrollite. Sööge iga 3–4 tunni järel, järgides peamiselt tervislikke valikuid, nagu lahjad valgud, rohkelt puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Vältige kõrge suhkru- või rafineeritud süsivesikute sisaldusega toitude söömist. Need võivad mõne tunni pärast põhjustada teie energia krahhi, mis võib mõjutada teie meeleolu. Teatud B-vitamiinide puudus võib tegelikult põhjustada depressiooni. Lisage kindlasti rohkelt lehtköögivilju, kana, mune, ube ja tsitrusvilju, mis kõik sisaldavad palju neid toitaineid. Omega-3 rasvhapped võivad samuti aidata teie meeleolu stabiliseerida, seega sööge rasvast kala, nagu lõhe, tuunikala, heeringas, ja makrell.Ihad magusat maiust? Nautige tükki tumedat šokolaadi, mis võib aidata teie tuju parandada ja samal ajal vähendada stressi.
16
Eesmärk on 7–8 tundi öösel, et oleksite hästi välja puhanud. Unepuudus võib teie üldisele meeleolule tohutult mõjutada. Kui teil on öösel raske magada, andke endale igal õhtul enne magamaminekut umbes tund aega seadmevabalt ja tehke rahustuseks midagi lõõgastavat. Samuti proovige minna magama ja ärgata iga päev samal ajal, kui teie ajul on lihtsam välja lülituda, kui järgite tavapärast rutiini. See aitab ka siis, kui teie magamistuba on pime, jahe ja vaikne. Kui teil on vaja, investeerige sellistesse asjadesse nagu magamismasin, ventilaator ja ruumi pimendavad kardinad, et luua endale rahustav keskkond.
17
Hankige abi, kui tunnete, et teie seisund halveneb. Kui teil on sageli probleeme masendustundega, võite olla depressioonis või teie elus võib olla lahendamata probleeme, millega te ei tule hästi toime. Ainuüksi see, kui teil on kellegagi rääkida, võib palju aidata ja terapeut aitab teil õppida stressi maandamise, negatiivsete mõtete tasakaalustamise ja raskete isiklike suhetega toimetulemise strateegiaid. Vaimse tervise heaks abistamisel pole midagi halba. Tegelikult on vaja palju jõudu, et tunnistada, millal võiksite kasutada välist vaatenurka, et aidata teil end paremini tunda!