Kui tunnete end ebakindlana oma välimuse pärast, pole te üksi. Inimestele pommitatakse igal aastal tohutult palju ilustandardeid puudutavaid sõnumeid, mis võivad kergesti kaasa aidata ebakindlustundele. Kui soovite oma keha ja välimuse suhtes enesekindlamaks saada, saate astuda samme, et muuta oma mõtteviisi. sinu keha. Alustuseks töötage oma mõtteviisi muutmisega. Töötage aktiivselt negatiivsete mõtete vastu ja püüdke iga päev ennast ja oma välimust hinnata. Sealt edasi hakake oma keha hindama. Selle asemel, et näha oma keha selle puuduste põhjal, proovige hinnata, mida teie keha saab teie heaks teha. Samuti peaksite otsima abi väljastpoolt. Rääkige toetavate sõprade ja pereliikmetega. Andke neile teada, et astute samme, et ennast ja oma välimust paremini tunda.
1
Alustage oma hommikut sellega, et paljastate end millegi positiivsega. Tahad alustada päeva heas kohas. Kui astute uksest välja tööle või kooli, pommitatakse teid palju negatiivsust. Selle vastu võitlemiseks töötage selle nimel, et end ärgates hästi tunda. Otsige lõike raamatutest, ridu filmidest, veebiartikleid või ajaveebipostitusi keha ja välimuse positiivsusest. Võite proovida hoida voodi kõrval päevikut, kuhu olete positiivseid sõnumeid üles kirjutanud. Positiivseid sõnumeid saate ka registrikaartidele üles kirjutada. Võite need jätta kohta, kus neid tõenäoliselt varahommikul näete. Näiteks kirjutage üles rida kehapositiivsust käsitlevast luuletusest ja asetage see oma kohvikannule.
2
Tehke kindlaks, mis teile oma keha juures meeldib. Kui olete oma keha suhtes ebakindel, keskendute tõenäoliselt peamiselt sellele, mis teie arvates selles valesti on. Nende samade vanade ideede harjutamise asemel proovige oma tähelepanu ümber kujundada ja keskenduda sellele, mis teile oma keha juures meeldib. Kas olete hea spordis või muus füüsilises tegevuses? Kas teil on hea käe-silma koordinatsioon? Kas teie keha on lubanud teil teatud stiile järgida? Kas sa näed teatud tüüpi riietes tõesti hea välja? Kas su keha pakub sulle naudingut? Mida sa tunned, kui lähed massaaži või lähed ujuma?
3
Võtke aega iluajakirjade lugemiseks või kuulsuste jälgimiseks sotsiaalmeedias. Peate looma ühenduse oma kehaga, eemal välismõjudest. See aitab lõpetada enda võrdlemise teistega ja hindab teid teie eest. Lõpetage teatud kuulsuste jälgimine Twitteris, lõpetage veebisaitide (nt kaalulangetamise ja moeblogide) kontrollimine ning vältige supermarketis tabloidide kaantele pilku heitmist. Kõik need asjad võivad kaasa aidata negatiivsete tunnete tekkimisele keha suhtes. Kui teil on raske välismõjudest täielikult vabaneda, proovige seada piiranguid, mitte neid täielikult välja lõigata. Näiteks võiksite piirduda 2 tunniga sotsiaalmeedias iga päev. Proovige teha perioodilisi popkultuuri pause. Lülitage teler, arvuti ja telefon mõneks tunniks päevas välja. Proovige teha midagi, mis viib teid eemale välismõjudest, näiteks lugege raamatut või minge jalutama. Keha ebakindlus on sageli seotud sõnumitega, mida inimesed saavad meedia kaudu. Näiteks julgustatakse noori naisi televisiooni ja iluväljaannete kaudu saavutama teatud kaalu, nahatooni jne. Paljud neist ideaalidest on ebarealistlikud ja kahjulikud, arvestades maailmas eksisteerivate kehatüüpide mitmekesisust.
4
Tehke kindlaks, mis paneb teid end ebakindlalt tundma. Kas sa tead, miks tunned end oma keha suhtes nii ebakindlalt? Kas teie vanemad või sõbrad avaldasid teile survet teatud viisil vaadata? Kas olete alati popstaare ja teisi “täiusliku” kehaga inimesi meedias jumaldanud? Kas teid kritiseeriti selle pärast, kuidas teie keha nooremana välja nägi? Mõelge välja olukorrad ja meeldetuletused, mis teie ebakindlust põhjustavad. Püüdke selliseid asju edaspidi vältida. Kas teil on sõpru või tuttavaid, kes on oma keha suhtes kriitilised? Kui jah, siis võiksite nendega kontakti vähendada, vähemalt seni, kuni tunnete end paremini. Võite kaaluda lõunasööki vahelejätmist töökaaslasega, kes peab pidevalt dieeti, või mitte tagastada oma nõbu ennast alandavaid sõnumeid tema füüsilise välimuse kohta. Mõelge päevadele, mil tunnete end tõenäoliselt ebakindlana. Võib-olla kipute end toidupoodi minnes ebakindlalt tundma, kuna teie poes on palju täispikkuses peegleid. Avastate end nendes peeglites pidevalt oma välimust kontrollimas. Võiksite kaaluda mõnda teise poodi minemist.
5
Vältige enda igapäevast kaalumist ja oma välimust peegli ees. “Kontrollimine” on tavaline inimeste puhul, kellel on kehakujutlusprobleemid, kuid võite proovida neid mustreid muuta. See on üks viis suunata oma tähelepanu eemale negatiivsetelt mõtetelt oma keha kohta ja oma elus positiivsematele asjadele. Peaksite kaaluma vannitoa kaalust vabanemist. Kui olete mures oma kaalu jälgimise pärast, kaaluge end kord nädalas jõusaalis või apteegis, kus on kaal. Kui lähete arsti kabinetti, võite paluda oma arstil teid mitte kaaluda, välja arvatud juhul, kui see on meditsiinilistel põhjustel vajalik. Samuti võite paluda, et arst ei ütleks teile oma kehakaalu. Kui märkate, et kontrollite oma keha, mõelge selle asemel millelegi muule, näiteks rannas viibimisele või millelegi muule, mis aitab teil lõõgastuda. Samuti võite kohe leida midagi, mis enda tähelepanu kõrvale juhiks, kui hakkate oma keha üle kinnisideeks. Võtke ette mõni lõõgastav hobi, näiteks kudumine.
6
Harjutage positiivset eneserääkimist. Kui tunnete end halvasti, võite end palju alla lasta. Võite osaleda negatiivses enesevestluses, mis tähendab, et ütlete endale kogu päeva jooksul selliseid asju nagu: “Ma ei suuda uskuda, kui paks sa oled”. Proovige vahetada negatiivne enesekõne positiivse enesekõne vastu. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid aja jooksul võib enda vastu lahke olemine aidata tõsta teie eneseväärikuse tunnet. Olge teadlik oma mõttemustritest. Kui olete end mõnda aega halvasti tundnud, võite end mõtlemata maha panna. Püüdke oma mõtetest kogu aeg teadlik olla. Võtke kinni, kui hakkate mõtlema sellistele asjadele nagu: “Sa oled nii kole. Sa oled nii nõrk.” Seejärel proovige asendada negatiivsed mõtted positiivsetega. Näiteks öelge, et olete ebakindel, kuna tunnete, et teie käed on liiga mahukad. Kui leiate end mõttelt: “Ma ei saa seda toppi kanda, sest see muudab mu käed paksuks”, lõpetage ja asendage see mõte millegi positiivsemaga. Näiteks: “Ma olen väga uhke selle üle, kui tugevad mu käed on.”
7
Proovige ebakindlust näha alandlikkusena. Vaatamata teie pingutustele võite end mõnikord siiski ebakindlalt tunda. Mõned inimesed peksavad ennast ebakindluse pärast. Selle asemel, et tunda end halvasti, et teil on probleeme kehapildiga, proovige näha ebakindlust ennast positiivses valguses. Proovige pidada end ebakindlaks, mitte tagasihoidlikuks, sest see võib aidata teil end üldiselt paremini tunda. Proovige end alandlikuks pidada. Olge tänulik, et suudate tunnistada, et teil on vigu ja ebatäiuslikkust. Pidage meeles, et kuigi on õige oma mõtteid ebakindluse kohta ümber kujundada, peaksite siiski pingutama, et end paremini tunda. Alandlikkus on hea, kuid tugev ebakindlus võib pikas perspektiivis olla ebatervislik.
8
Mõelge oma kehale funktsioonide ja vormide poolest. Teil võib olla kalduvus oma keha ebatäiuslikkuse pärast alanduda. Võib-olla pole sul lame kõht ega lihaseline biitseps. Teil ei pruugi olla soovitud juuksevärvi või silmavärvi. Kuid ärge mõelge oma kehale selle väljanägemise järgi. Selle asemel olge tänulik oma keha toimimisvõime eest. Imetlege oma keha võimeid väljaspool füüsilist ilu. Imetlege, et teie keha suudab liikuda, kanda teid, paraneda vigastustest ja taluda füüsilist tegevust. Sea endale eesmärgid, millel pole kaalulangetusega mingit pistmist. Püüdke oma keha vastupidavuse osas suruda. Näiteks püüdke teha 110 kätekõverdust järjest või joosta 2 miili ilma peatumata.
9
Aktsepteerige seda, mis teile oma keha juures ei meeldi, samas armastage seda üldiselt. Igaühel on oma kehas asju, mis neile ei meeldi. Ei ole realistlik eeldada, et armastaksite kogu aeg kõike oma keha juures. Kuid õppige aktsepteerima seda, mis teile ei meeldi, ilma et peaksite sellesse kinni pidama. Suudage teatud määral lahterdada, armastades oma keha tervikuna, isegi kui teate, et see on ebatäiuslik. Näiteks võib teile mitte meeldida see, kuidas teie kõht topis välja näeb. Mõelge endamisi: “Mulle ei meeldi praegu mu kõht, aga mulle meeldib mu keha üldiselt.” Olles tunnistanud, et teile ei meeldi oma kõht, mõelge kõigele, mida oma kehas armastate ja hindate. Enesearmastus ja -hinnang ei ole kõik või mitte midagi. On okei, kui tunnete pettumusi ilma oma kehata ja armastate siiski seda, kuidas te üldiselt välja näete.
10
Andesta oma kehale tema puudused. Vananedes kipuvad inimesed oma kehale üha vähem andestama. Võite olla pettunud, et te ei kasvata lihaseid nii kiiresti kui soovite või et teie jalad ei salene hoolimata paljudest treeningutest. Nõustuge sellega, et teie keha ei tööta alati nii hästi, kui soovite, ja et te ei pruugi kunagi saavutada teatud treeningueesmärke. Selle asemel, et oma keha peale vihastada, proovige olla mõistev. Tuletage endale meelde, et olete midagi enamat kui oma keha, ja hindage kõike head, mida teie keha teie heaks teeb. Tehke oma kehale vaatamises väikseid muudatusi. Kui saate treenides vigastada, siis turgutage oma keha ja näidake sellele lahkust, selle asemel, et pettuda. Naeratage endale peeglis, kui tunnete end oma kehaga häirituna.
11
Treenige eesmärgiga hoolitseda oma keha eest ja parandada oma vaimset tervist. Treenimine võib olla tervislik. See võib aidata vähendada stressi ning vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, mis mõlemad võivad kaasa aidata kehva kehapildi tekkimisele. Kuid kaalulangetamise ja lihasmassi kasvatamise kaudu muutumise kinnisidee võib teie enesetunnet halvendada. Selle asemel, et treenida konkreetsete kaalukaotuseesmärkidega, tehke trenni eesmärgiga oma keha toita ja üldist tuju parandada. Andke oma kehale trenni tehes seda, mida vajate. Ärge suruge end pinge või vigastuseni. Olge treenides oma keha vastu lahke. Andke endale piisavalt toitu ja vett, et oma treeninguid hoogustada, ning pidage meeles, et treening on viis oma keha eest hoolitsemiseks. Lased oma kehal aja jooksul tugevana püsida. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Sa ei taha end lõpuks pingutada.
12
Varustage oma keha toiduga. Paljud madala enesehinnanguga inimesed proovivad oma keha muutmise vahendina pidada dieeti või tervislikku toitumist. Õige toitumine võib aidata teil end paremini tunda, kuid tehke seda õige mõtteviisiga. Mõelge tervislikule toitumisele kui viisile, kuidas oma keha toita, selle asemel, et sundida oma keha muutuma. Valige erinevaid tervislikke puu- ja köögivilju, aga ka täisteratooteid ja lahja valke. Ärge sundige end sööma madala kalorsusega dieettoitu, mis teile ei meeldi. Selle asemel sööge toite, mis teile meeldivad ja mis on valmistatud tervislikult. Kasutage söömisel kõiki oma meeli. See võimaldab teil süüa paremini nautida ja olla teadlikum sellest, mida tarbite. Sööge ilma segajateta, nagu televiisor või arvuti. Keskenduge oma toidu maitsele ja lõhnale. Kuulake müra, mida toit närimise ajal tekitab. Tundke söömise ajal oma toidu lõhna. Proovige söömise ajal silmad sulgeda, et keskenduda täielikult söödavale toidule.
13
Pöörduge terapeudi poole. Kui teil on intensiivne keha ebakindlus, vaadake professionaalse psühhoterapeudi abi saamiseks. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on tõhus viis keha ümbritseva enesehinnangu parandamiseks ja kehapildiga seotud käitumissümptomite vähendamiseks, nagu närimine või puhastamine. Kui füüsilise välimuse probleemid mõjutavad teie elukvaliteeti, otsige kindlasti professionaalset abi. Keha düsmorfsed häired ja muud toitumishäired on tavalised, kuid tõsised seisundid. Toibumiseks vajate professionaalset ravi. Kognitiiv-käitumuslik terapeut aitab teil märgata negatiivseid automaatseid mõtteid teie keha kohta. Teie terapeut aitab teil töötada välja viise, kuidas teie mõtlemismustreid muuta. CBT aitab teil ka peatada kontrollimise obsessiivse käitumise. Kontrollimine toimub siis, kui kontrollite pidevalt, milline te välja näete, kui palju kaalute või muid keha aspekte. Terapeudi leiate kindlustuse kaudu või veebist. Kui olete üliõpilane, võidakse teie koolis pakkuda tasuta nõustamist. Küsige, kas terapeut, keda te kaalute, teeb kognitiiv-käitumuslikku teraapiat.
14
Rääkige oma arstiga ravimitest. Mõned psühhiaatrilised ravimid, näiteks antidepressandid, võivad aidata, kui teil on tõsine keha ebakindlus või keha düsmorfia. Rääkige oma perearsti või psühhiaatriga nende ravimite proovimise kohta, kui tunnete, et ravimid aitaksid teil toime tulla. Rääkige kindlasti oma arstile kõigist teistest kasutatavatest ravimitest, et ta saaks teada võimalikest ohtlikest ravimite koostoimetest. võib-olla soovite psühhiaatriliste ravimite võtmise ajal pöörduda terapeudi ja psühhiaatri poole. See võib aidata tagada, et ravim toimib teie jaoks tõhusalt ja sellel pole negatiivseid kõrvalmõjusid.
15
Ümbritse end toetavate inimestega. Kui tunnete end halvasti, on toetus ülioluline. Otsige sõpru ja pereliikmeid, kes on positiivsed. Proovige veeta aega inimestega, kes tunnevad end oma kehas hästi ja on üldiselt positiivsed. Veetke aega inimestega, kes teid hindavad. Tahad veeta aega sõprade ja pereliikmetega, kes julgustavad sind olema sina ise ja tõeliselt meeldima sulle. Sõpru, kes kipuvad olema negatiivsed või armukadedad, tuleks vältida, kui olete hädas oma enesehinnanguga. Ärge kartke abi küsida. Võite küsida tuge, öeldes: “Mul oleks tõesti abi nende kehapildiprobleemide lahendamisel, millega ma hädas olen. Kas arvate, et saaksite anda endast parima, et minu jaoks olemas olla?”
16
Liituge toetava kehapositiivse kogukonnaga. Kui vajate oma kehapildi ebakindluse korral tuge, on palju veebifoorumeid ja isiklikke gruppe, millega liituda. Need kogukonnad annavad inimestele võimaluse väljendada oma muresid ja suhelda teistega, kellel on sarnaseid raskusi. Kui teil on söömishäire või kui teie raskused on seotud kehakaaluga, võite alustuseks vaadata psühhofoorumite veebisaidi söömishäirete jaotist. : http://www.psychforums.com/eating-disorders/