Hirm on universaalne inimlik emotsioon, mille eesmärk on hoiatada inimesi ohtlike olukordade või otseste ohtude eest. Kuigi peaksite kroonilise hirmu või ärevusega tegelema professionaali abiga, on olukordi, kus peate lihtsalt oma hirmust üle saama, et saaksite edasi liikuda. Sellistel aegadel saate oma tähelepanu kõrvale juhtida, kasutades rahustavat meetodit, et puhastada oma meel hirmutavatest mõtetest, või keskendudes muudele tegevustele, et oma meeleolu ümber orienteerida.
1
Vaadake komöödiat või lugege ajakirja. Võib-olla olete märganud, et hambaarstide ja arstikabinettide ooteruumid on täis kuulsuste kuulujutte ja moeajakirju. Mõned terapeudid väidavad, et see üldine valik on välja töötatud spetsiaalselt selleks, et kartvate patsientide tähelepanu nende eelseisvatest protseduuridest kõrvale juhtida: žanr ja teema on praegusest olukorrast ja hirmust kaugel, mistõttu toimib see eriti hästi tähelepanu hajutajana. Näiteks kui hakkate tundke öösel voodis lamades hirmu, lülitage sisse oma lemmikkomöödia või tõmmake oma lemmikajakiri välja ja lugege seda läbi, kuni tunnete end vähem hirmul. Kui teile ajakirjad ei meeldi, pange naljakas taskuhäälingusaade või stend. komöödia erifilm või kergemeelne komöödiafilm. Sa oled üllatunud, kui palju loomulik reaktsioon naermisele võib teie tähelepanu kõrvale juhtida ja isegi otseselt vähendada hirmu, mida kogete.
2
Proovige mõnda keskendunud tegevust, nagu toiduvalmistamine või treenimine. Uuringud on näidanud, et tähelepanu hajutamine võib olla tõhus viis hirmust või ärevusest vabanemiseks, kuid mõned segajad on paremad kui teised. Selle asemel, et lasta oma mõtetel rännata paljudele teistele teemadele, keskenduge eelkõige ühele asjale, näiteks füüsilisele tegevusele, heale raamatule, maja koristamisele, klassi minemisele või mõne oma tööülesande täitmisele. Jooga võib olla eriti hea füüsiline harjutus tähelepanu hajutamiseks, kuna see aitab lihvida keskendumisoskusi ja arendada teadveloleku strateegiaid. Näiteks kui hakkate kooli finaali ajal hirmu tundma, minge oma kohalikku jõusaali joogatundi. Või vältige õppimishirmu, valmistades kodus süüa.
3
Rääkige sõbra või pereliikmega. Uuringud on näidanud, et oma hirmude väljarääkimine võib aidata neist üle saada. Kui te ei tunne end mugavalt oma hirmude üle selgesõnaliselt arutada, saate end hirmust eemale juhtida, kui kellegagi suhelda. Peate keskenduma käimasolevale vestlusele, nii et teil ei jääks peaaegu nii palju vaimset ribalaiust, mida oma hirmule pühendada. Kui kardate öösel, laske sõbral tulla ja öö veeta. Isegi kui te oma hirmudest otse välja ei räägi, avastate, et seltskond suunab teie tähelepanu ümber. Kui olete üksi ja keegi ei saa teiega kohtuda, helistage telefoni teel mõnele pereliikmele või lõbusale sõbrale. Isegi juhusliku vestluse igapäevased teemad tõmbavad teid hirmudest eemale ja aitavad teil olukorda üle elada. Näiteks kui hakkate üksi oma korteris hirmu tundma, helistage sõbrale ja paluge tal endaga õhtusöögile minna. Või võtke ühendust pereliikmega ja vestelge temaga telefoni teel, et teie tähelepanu hirmudest eemale juhtida.
4
Hoolitse lemmiklooma, sõbra või lapse eest. Võib-olla olete kuulnud aksioomi, et parim viis bluusist vabanemiseks on kedagi teist rõõmustada. Sarnane põhimõte toimib ka siis, kui tegelete kellegi teisega, kui olete hirmul või ärevil: selle asemel, et keskenduda oma sisemistele mõtetele, suunate oma tähelepanu väljapoole. Näiteks küsige sõbralt, kas tal on vaja lapsehoidjat, võtke oma koer. jalutage, mängige oma kassiga või aidake sõbral konfliktist rääkida. Kui võitlete sageli hirmuga, kaaluge vabatahtlikku tegevust kohalikus heategevusorganisatsioonis. Uuringud on näidanud, et lemmikloomad vähendavad ärevust ja parandavad elukvaliteeti eriti tõhusalt isegi stressirohke elustiili ja tööga inimestel.
5
Harjutage sügavat hingamist. Mõned hirmu ebameeldivamad füüsilised sümptomid on kiirenenud südamerütm, higistamine ja sõlmeline või ärritunud kõht. Neid sümptomeid saate leevendada sügavalt ja aeglaselt hingates. Kui keskendute füüsilisele protsessile, mida saate kontrollida, tõmbate tähelepanu kõrvale oma peas keerlevatest vaimsetest ja emotsionaalsetest protsessidest. Sügava hingamise ajal võite istuda püsti või lamada selili. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, nii et tunnete, kuidas kopsud ja kõht laienevad, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja.
6
Sulgege silmad ja kujutage ette, et olete turvalises ja rahulikus kohas. Teie kujutlusvõime võib olla võimas tööriist hirmu vastu. Kujutades end paigas, mida seostate õnne ja isikliku turvalisusega, distantseerite end praegusest ärevusest ja asendate negatiivsed tunded positiivsetega. Kujutlege näiteks päikeseloojanguga õlgadega randa, oma hubast voodit kodus, lapsepõlve lemmikpaiku, või eraldatud majake keset metsa.
7
Mediteeri läbi oma hirmu. See nõuab veidi harjutamist, kuid meditatsioon on üks parimaid viise enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks ja lõpuks hirmust üle saamiseks. See aitab teil tühjendada meelt negatiivsetest või murettekitavatest mõtetest, keskenduda praegustele füüsilistele aistingutele ning saavutada tasakaalu ja enesekontrolli tunne. Kui olete meditatsioonis uustulnuk, alustage harjutamisest kolme kuni viie minuti jooksul ja keskenduge oma tegevusele. hingamine ja minuti kaupa füüsilised aistingud.
8
Mõelge oma positiivsetele omadustele. Üks parimaid viise negatiivsetest mõtetest ja hirmutundest vabanemiseks on nende mõtete tooni ümberorienteerimine. Selle asemel, et muretseda halbade asjade pärast, mis võivad juhtuda, keskenduge elu positiivsetele külgedele ja iseendale, mis teil juba on. See meetod ei ole mitte ainult tõhus ajutiste hirmuhoogude üleelamisel ja ületamiseks, vaid sellel võib olla pikaajaline mõju sotsiaalsele enesekindlusele ja enesekontrollile. Näiteks mõelge millelegi heale, mida te eelmisel päeval või nädalal kellegi heaks tegite, ja hindage seda. oma pereliikmeid või sõpru, kellele olete tänulik, vaadake üle nimekiri asjadest, mis teile enda juures meeldivad, või meenutage mõnda lõbusat mälestust.
9
Kuulake rahustavat muusikat või loomulikke helisid. Kuigi rahumeelne muusika ei pruugi stressiolukordades või paanikahoogudes piisavalt häirida, võib see olla kasulik hajameelsus kergete tavapäraste ebamugavuste hetkedel. Näiteks lülitage sisse aeglase tempoga lugusid, kui ootate lennukile minekut ja teil on lennueelsed närvid või kui olete teel tööintervjuule. Klassika, džäss, trance ja bluus võivad kõike teha. olla eriti rahustavad muusikažanrid.
10
Vältige potentsiaalselt kahjulikke häireid, nagu alkohol või narkootikumid. Pole midagi halba, kui rüüpate klaasi veini, kui soovite lõõgastuda, kuid te ei tohiks loota sellele ainele, et teid hirmu- ja ärevushoogudest üle saada. Narkootikumid ja alkohol ei sega mitte ainult ajutiselt tähelepanu, vaid võivad tegelikult hirme hullemaks muuta ja ärevusmustrit tsükliliseks muuta.
11
Tunnistage oma hirmupõhiseid emotsioone. Kui leiate, et tähelepanu kõrvalejuhtimine oma hirmudest ei ole tõhus, võiksite kaaluda oma hirmude algpõhjuse leidmist. Selleks alusta oma hirmupõhiste emotsioonide tunnistamisest. Iga kord, kui teil on hirmuhetk, hingake sügavalt sisse ja tunnistage oma hirmu. Öelge endale: “Ma tunnen praegu hirmu ja see on okei.” Püüdke omandada harjumus oma hirmu tunnistada, selle asemel, et püüda seda vältida või sellest kõrvale juhtida. Selle asemel, et reageerida hirmule emotsionaalselt, lihtsalt tunnistage, et see on olemas ja olge sellest teadlikum. Vaadake seda loogiliselt kui tunnet, mida kogete, ja proovige mitte selle eest põgeneda ega seda vältida.
12
Töötle oma hirme. Kui olete oma hirmud tunnistanud, võite hakata neid töötlema. Küsige endalt: “Miks ma praegu hirmu tunnen?” Mõelge olukorrale, milles olete, teie ümber olevatele inimestele, kui neid on, ja muudele välistele teguritele. Mõelge oma päevale ja sellele, kas teie päeva teatud hetked või olukorrad võivad on aidanud kaasa teie hirmutundele. Töötage oma hirmude töötlemisega, et saaksite nende üle kontrolli. Võimalik, et peate mõne korra sügavalt sisse hingama ja istuma kuskil vaikselt, et oma hirme tõeliselt käsitleda. Võtke aega ja mõtisklege oma enesetunde üle samuti teie hirmude võimalikud algpõhjused.
13
Rääkige oma hirmudest professionaaliga. Kui teil on konkreetne hirm, näiteks hirm kõrguse ees või hirm rahvarohkete kohtade ees, siis saate koos vaimse tervise spetsialistiga oma hirmu ravida, kasutades kognitiivset käitumisteraapiat ja muid tehnikaid. Kui teil on raske oma hirme üksi tunnistada ja töödelda, kaaluge oma hirmudest terapeudi või nõustajaga rääkimist. Hankige oma esmatasandi arstilt soovitus oma piirkonna terapeudi kohta. Minge kohalikku vaimse tervise kliinikusse, et terapeudiga rääkida. Pöörduge koolinõustajaga, kui olete üliõpilane ja vajate professionaalset tuge. Võite helistada ka vaimse tervise vihjeliinile, nagu USA-s SAMSHA ravi suunamise vihjetelefon, 1-877-726-4727. Vihjeliini kaudu saate saatekirja oma piirkonna vaimse tervise spetsialisti juurde, et saaksite leida terapeudi või nõustaja, kellega rääkida.