Kas tunnete, et poole päeva pealt hakkab aur otsa saama? Kas tunnete end liiga väsinuna, et treenida, sõpradega aega veeta või lihtsalt koguda piisavalt entusiasmi, et öösel välja minna? Kui jah, siis peate natuke rohkem pingutama selle nimel, et anda endale energiat. Kõik, mida pead tegema, on pidama dieeti, mis maksimeerib teie energiat ja proovige mõnda lihtsat nippi oma vaimu ja keha energiastamiseks. Kui soovite endale energiat anda, järgige lihtsalt neid samme.
1
Söö tervislikku hommikusööki. Tervisliku hommikusöögi söömine on parim, mida saate teha, et alustada oma päeva õigel jalal ja saada energiat enne uksest välja astumist. Toitev ja mitte liiga raske hommikusöögi söömine annab teile päeva alustamiseks vajalikku energiat ja hoiab teid enne keskpäeva krahhimast ega väsimast. Päeva alustamiseks peaksite sööma tasakaalus lahja valke, tervislikke köögivilju ja mõningaid süsivesikuid. Vältige toite, mis on liiga suhkrurikkad, nagu muffinid, või liiga rasvased, nagu peekon, ja eelistage selle asemel midagi maitsvat, kuid tervislikumat. Siin on mõned toidud, mis aitavad teil end energilisena tunda: kaerahelbed kõvaks keedetud või päikeselise poolega munad, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega võiga Kalkuni peekon või sing Rohelised, nagu seller, spinat, porrulauk või lehtkapsas Murakad, vaarikad, banaanid, õunad või pirnid Täistera röstsai või terve nisu nisu bagelid Teravili madala rasvasisaldusega piimaga Jogurt ja granola
2
Söö kolm tasakaalustatud toidukorda. Kuigi hommikusöök on kõige olulisem söögikord, peate kogu päeva energiat hoidma, et saaksite end jätkuvalt erksana ja motiveerituna tunda. Sööge kindlasti hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, olenemata sellest, kui hõivatud või väsinuna te end tunnete. Olge valkude, süsivesikute ning puu- ja juurviljade vahel kõigi oma söögikordade ajal tasakaalus ning püüdke mitte süüa liiga rasket lõunasööki, vastasel juhul tunnete end pärast kõhedust. Teie õhtusöök peaks olema keskmise suurusega, et te ei ärkaks liiga näljasena, kuid mitte nii raske, et tunneksite end pärast söömist täiesti loiduna. Siin on mõned suurepärased toidud, mida saate lõuna- või õhtusöögiks süüa:Lõunasöök: salatid pähklite ja marjadega, tomatisupp, kalkunivõileib täisteraleival, lõhe, polenta ja tuunikala apteegitilliga. Õhtusöök: lõhe ja kinoa, täisterapasta ja sidrunikana, pruun riis ja seened ning kuskuss ja kalkun.
3
Söö energiat andvaid suupisteid. Teie kolm söögikorda on olulised, kuid sama olulised on ka suupisted, mida sööte kogu päeva jooksul, mis hoiavad teid edasi. Peaksite midagi sööma vähemalt iga 3-4 tunni järel, isegi kui te pole eriti näljane. Püüdke vältida peapööritust või uskumatut näljatunnet ühelegi oma toidukorrale, sest see põhjustab kahtlemata energia kaotamise, ülesöömise ja seejärel liigse söömise tõttu väsimuse. Vältige seda tsüklit, hoides käepärast tervislikke ja toitvaid suupisteid, mis hoiavad teid terve päeva jooksul. Siin on mõned suurepärased energiat andvad suupisted, mida peaksite sööma: granooljogurt, mandlid, india pähklid või maapähklidVäike šokolaaditükk Seller ja maapähklivõi Õunad ja mesi
4
Söö rohkem kiudainerikkaid toite. Kiudained annavad teile kogu päeva jooksul rohkem energiat kui süsivesikud, kuna need sisenevad teie vereringesse ühtlasema tempoga kui süsivesikud, nii et nendest saadavat energiat jätkub kauemaks. Kiudainerikkad toidud võivad olla suurepärased täiendused teie einetele või suupistetele, mida kogu päeva jooksul sööte. Siin on mõned kiudainerikkad toidud: rukkileibPistaatsiapähklid Vaarikad Läätsed Viigimarjad Liama oad Pekanipähklid
5
Söö Omega 3 rikkaid toite. Omega 3 rasvhappeid leiate rapsiõlist, rasvasest kalast ja kreeka pähklitest. Omega 3 on tuntud selle poolest, et tunnete end vaimselt erksamalt ja seega ka energilisemalt. Enda energia saamiseks peaksite proovima süüa rasvast kala ja kreeka pähkleid vähemalt iga päev või paar.
6
Püsige hüdreeritud. Kui soovite end energiat anda, peate jooma vähemalt 10 8 untsi. klaasi vett iga päev. Peate seda tegema isegi siis, kui te ei tunne üldse janu, kui soovite hoida end erksana ja entusiastlikuna. Kandke veepudelit kõikjal, kuhu lähete, ja peatuge purskkaevude juures jooma isegi siis, kui teil pole tegelikult janu. Jooge iga söögikorra või suupistega klaas vett, et meelde tuletada, et vedelikku tuleb säilitada.
7
Võtke kofeiiniga rahulikult. Te ei pea kofeiini joomist täielikult lõpetama, kuid peaksite teadma, et kuigi suurem kofeiini joomine võib teid lühiajaliselt energilisemaks muuta, tunnete end pikemas perspektiivis väsinumana ja väsinuna. Püüdke vältida kohvi joomist pärast keskpäeva ja kui joote kofeiini, proovige seda aeglaselt rüübata, selle asemel, et kümne minuti pärast kohvitassi alla lasta ja seejärel värinat tunda. Tees sisalduv kofeiin võib teile mõjuda veidi vähem karmilt kui kofeiin. kohvi, nii et peaksite proovima vahetada kohvilt tee vastu, et vältida energia kiiret kaotamist. Liiga palju kofeiini joomine hoiab teid ka öösel üleval, mistõttu ärkate vähem energiaga – millega proovite võidelda rohkem kofeiini. Katkesta see tsükkel, kui tahad tunda end energilisemana. Kui soovid end nii suurest kofeiinist võõrutada, võid seda teha aeglaselt; külma kalkuniga kohvist loobumine võib põhjustada väsimust ja rahutust, eriti kui olete harjunud seda palju jooma.
8
Vältige liigset alkoholi joomist. Alkohol on depressant ja see võib põhjustada väsimust ja põhjustada vähem kosutavat und. Kui tahad end energiat anda, siis võid arvata, et baarides väljas käimine ja sõpradega viis õlut maha joomine tekitab sinus elust suuremat elevust. tegelikult, mida rohkem alkoholi te joote, seda tõenäolisemalt tunnete end väsinuna ja ärritununa – isegi kui te ei tunne selle mõju kohe. Kui teile meeldib õhtuti klaas või paar veini juua, vältige seda alkoholi joomine vähem kui kaks tundi enne magamaminekut. See võib aidata teil uinuda, kuid muudab une pinnapealsemaks ja rahutumaks.
9
Harjutus. Treenimine annab teile rohkem energiat, rõõmsameelset ja paremat füüsilist vormi. Kui tunnete end loiduna, on tõenäoline, et treenimine on viimane asi, mida soovite teha, kuid just see muudab teid erksamaks ja elavamaks. Vaid 30 minutit treeningut päevas tõstab teie energiataset üldiselt, rääkimata sellest, et see on teie tervist märgatavalt parandanud. Võite joosta ülepäeviti, võtta paar korda nädalas joogatundi, liituda meeskonnaspordiga või leida trennisõber ja minna jõusaali. Proovige igal võimalusel aktiivne olla. Kasutage lifti asemel treppi. Sõitmise asemel kõndige. Tehke telerit vaadates mõned istesse tõusud. Tehke hommikul trenni. See äratab teie keha üles ja annab teile kogu päevaks rohkem energiat.
10
Tehke jõuuinakuid. On tõestatud, et jõuuinakud äratavad su keha, kui tunned energiapuudust. Sulgege end 15-20 minutiks pimedasse ruumi, sulgege silmad ja laske endal eemalduda. Isegi kui te ei jää lõpuks täielikult magama, saate energiat keha puhkamisest. Jõuuinakud on paremad kui tõelised uinakud; Kui magate üle tunni või kauem, tunnete end ärgates väsinumana ja tuimana ning võib teid öösel üleval hoida. Hea aeg uinaku tegemiseks võib olla pärast lõunat, kui tunnete end veidi väsinuna. pärast söömist.
11
Pritsi näole külma vett. Võtke paar peotäit külma vett ja piserdage seda näole, kui tunnete end väsinuna. See on suurepärane nipp, et ennast hommikul üles äratada – rääkimata puhtamana enesetundest – ja ka kogu päeva energia andmiseks.
12
Mine välja. On tõestatud, et nii palju kui võimalik väljas viibimine muudab inimesed end õnnelikumaks ja energilisemaks. Värske õhu hingamine kopsudesse võib teid kosutada ja panna teid tundma, et olete valmis päeva omaks võtma. Vahetult pärast ärkamist õue või rõdule astumine ja minutiks värske õhu sissehingamine muudab teid peaaegu koheselt energiat täis. Kui saate pisut päikesevalgust, tehke seda kindlasti; selle asemel, et oma laua taga lõunat süüa, astuge välja lõunat sööma või sööge seda pargipingil. Kui veedate kaheksa tundi järjest siseruumides, tühjendate energiast palju kiiremini, kui teeksite pause ja kulutaksite mõnda aega väljas.
13
Jalutage kakskümmend minutit. Vaid kakskümmend minutit kõndides võib teie vaimu ja keha äratada ning tunnete end energilisemalt. Alati, kui tunnete, et teie energia väheneb, astuge välja, hingake värsket õhku ja liigutage oma keha.
14
Maga piisavalt. Piisavalt magamine on ülioluline, kui soovite end energiat anda. Võib-olla tunnete end väsinuna lihtsalt seetõttu, et te pole piisavalt maganud. Võite arvata, et piisav tahtejõud ja kofeiin võivad võidelda tõsiasjaga, et olete öösel keskmiselt viis tundi maganud, kuid miski ei asenda head und. Veenduge, et magaksite öösel vähemalt 7-8 tundi ning läheksite igal õhtul umbes samal ajal magama ja ärkaksite hommikul samal ajal; unegraafiku regulaarne muutmine võib tekitada tunde, nagu ärkaksite jet lagiga. Veenduge, et teil on vähemalt tund enne magamaminekut hea lõpetamisrutiin. Lülitage välja kõik visuaalsed stiimulid, nagu telefon, arvuti ja televiisor, ning lugege vaikselt voodis või kuulake rahustavat muusikat. See võib aidata teil kiiremini magama jääda. Kui ärkate, lõpetage edasilükkamise kasutamine ja alustage oma päeva. Korduva edasilükkamise vajutamine paneb sind vaid tagasi vajuma lühikesele, sakilisele unele ega muuda sind tegelikult enam puhanuks. Kui ärkate pärast äratuse kuulmist, tunnete end energilisemana ja kontrollite oma päeva paremini.
15
Kuulake pumbatavat muusikat. Muusika sisse lülitades tunnete end koheselt energilisemalt. Kui tunnete end energiaskaalal veidi madalana, pange lihtsalt peale oma lemmikpump up jam, olenemata sellest, kas kuulate Macklemore’i või Jackson 5. Kutsuge sõber teiega kiirele tantsupeole või tantsige üksi tuba. Juba ainuüksi end liikuma pannes tunnete end energilisemalt, ärksamalt ja elevil olles. Teise võimalusena võite proovida kuulata ka klassikalist muusikat, isegi kui see pole teie asi. On tõestatud, et see äratab meelt.
16
Ülesannete vahel vahetamine. Veel üks viis oma vaimu energia saamiseks on lülituda millegi uue tegemisele. Oletame, et olete kolm tundi keemiaeksamiks õppinud ja tunnete end liputamas. Noh, proovi midagi uut. Alustage selle ingliskeelse essee kavandamist või kirjutage see hispaania keelne lõik, mida olete kartnud. Käigu vahetamine millegi uue vastu, kui esimene asi ei tööta, on suurepärane viis end pingestada. Isegi kui ülesanne, millele olete ümber lülitatud, ei pruugi olla põnevam kui viimane, paneb lihtsalt ümberlülitamise pingutus teid tundma. tunnete end pisut energilisemana. Alustage oma päeva ülesannete nimekirjaga. Nii on ülesannete valikud, millele saate lülituda, hõlpsamini kättesaadavad ja teil on väiksem tõenäosus takerduda millegi tegemisel, mis kulutab teie energiat.
17
Premeeri ennast oma saavutuste eest. Endale auhindade loomine on suurepärane viis energia ja motivatsiooni saamiseks, et jätkata oma tööd või mida iganes muud, mida peate tegema. Öelge endale, et sööte pärast neljatunnist õppimist jäätist. Öelge, et lähete lõpuks ometi oma sõpradega teist Näljamänge vaatama, kui olete kõik oma tööd lõpetanud. Juba ainuüksi mõte millestki lõbusast silmapiiril võib muuta teid energilisemaks ja motiveeritumaks oma päeva jätkama. Saate end premeerida isegi laua tagant lahkumata. Öelge endale, et pärast poolt tundi töötamist kulutate viis minutit selle artikli lugemisele, mille teie parim sõber teile saatis.
18
Vältige multitegumtööd. Võite arvata, et mitme ülesande täitmine hoiab teid erksana ja võimaldab teil kõike kiiremini teha, kuid uuringud näitavad, et mitme ülesande täitmine võib tegelikult energiat kiiremini tühjendada, muuta teid segasemaks ja ka vähem tõhusaks kui siis, kui teeksite keskendunud vaid ühele ülesandele korraga. Ülesannete loendist üksuste märkimine on palju tõhusam – ja palju tõenäolisem energiasääst – kui proovida täita kolm ülesannet korraga, ilma et need oleksid täielikult täidetud.
19
Proovige “veel kümme minutit” trikki. Kui te ülesande keskel tõesti märkate, öelge endale: “Ma teen seda veel kümme minutit.” Korrake seda endale nagu mantrat. jätkake ülesandega tegelemist. Lühikese ajalimiidi määramine võib muuta teie ülesande paremini juhitavaks ja vähem üle jõu käivaks ning hoida teid keskendununa, selle asemel, et kaotada kannatlikkus. Kui see nipp teile sobib, saate määrata endale pikema ajapiirangu – pool tundi või isegi tund – kui soovite koguda energiat konkreetse ülesande täitmiseks.
20
Planeerige oma päev energia tippude ümber. See on veel üks suurepärane nipp, kuidas end kogu päevaks energiat anda. Kuigi enamikul inimestel pole luksust planeerida tervet päeva oma energiataseme tippude ja orgude ümber, võivad väikesed muudatused oluliselt muuta. Kui teate, et teil on hommikuti kõige rohkem energiat, planeerige jooksmine hommikuks, selle asemel, et pärast pikka tööpäeva joosta vaeva näha; Kui teate, et olete pärast lõunasööki pisut väsinud, siis määrake selleks ajaks mõned mõttetud ülesanded, alates asjaajamisest kuni oma töö kõige lihtsama osa tegemiseni. Koostage oma tüüpiline ajakava ja proovige oma energiataset selle ümber kaardistada. Milliseid ajakava osi saate muuta, et oma elu veidi lihtsamaks muuta? Võib-olla pole te mõõnadest ja oma energiatasemetest nii teadlik. Proovige end tavalisel päeval jälgida ja jälgige, kuidas te end tunnete.
21
Puhkust võtma. Kuigi ilmselgelt ei saa te puhkust võtta iga kord, kui tunnete vajadust end tõeliselt energiat anda, üllatate teid, kui märkimisväärselt vajalik puhkus võib teie igapäevaellu naastes teie energiataset tõsta. Olenemata sellest, kas lähete Bermudale või lähete puhkusele, et oma kodu koristada ja lugemisega tegeleda, võib tavapärastest tööülesannetest veidi aja maha võtmine, enda hellitamine ja rutiini muutmine aidata teil end silmitsi seista rõõmsamalt ja energilisemalt tunda. päev. Kui te ei saa endale puhkust lubada, võib isegi töölt vaba päev või paar muuta teid vähem koormatuks ja erksamaks.
22
Tehke pause iga 60-90 minuti järel. Isegi kõige keskendunum ja entusiastlikum inimene peab iga tunni või pooleteise tunni järel pausi tegema. Kui teete pause, olenemata sellest, kas teete 15-minutilist jalutuskäiku, astute välja, et koju helistada või lihtsalt käike vahetades ja mõnda uudist lugedes, tunnete end taas kosutavana ja olete valmis eesseisvate ülesannetega tegelema. Meele puhkamine võib anda teile rohkem energiat ja vältida läbipõlemise tunnet. Ära jäta seda lõunapausi vahele, et töö kiiremini tehtud saaks; minge välja lõunatama ja naaske energilisemalt tööle. Pauside võtmine võib samuti teie silmadele kasulik olla. Pöörake arvutist eemale ja ajalehte, vaadake aknast välja või isegi riisuge oma Zeni aeda. Su silmad väsivad, kui vaatad kaheksa tundi järjest ilma vaheajata arvutit.
23
Olge sotsiaalne. Kui tunnete, et teie mõtted hakkavad minema ja hakkate valmistuma uinakuks, võib olla aeg sõpradega aega veeta. Kui tunnete end väsinuna ja unisena, on viimane asi, mida võiksite teha, olla paljude inimestega, kuid just see annab teile energiat. Lähedase sõbraga vesteldes või suures seltskonnas aega veetes saate end energilisemalt tunda, sest räägite teiste inimestega ja alustate lõbusat ja aktiivset vestlust selle asemel, et istuda ja väsida. Nii et järgmine kord, kui vajate rohkem energiat, helistage sõbrale ja tehke plaane aega veeta. Varsti tunnete end taas energilisena.