Depressiooniga toimetulemine on raske ja masendav, kuid lootust on. Paremad päevad tulevad lõpuks. Vahepeal saate end motiveerida oma päeva läbi viima või eesmärgi nimel töötama. Motivatsiooni saamine ei pruugi olla lihtne, kuid saate sellega hakkama. Väikeste muudatuste tegemine oma päevas võib aidata teil hoogu koguda ja end motiveerituna hoida.
1
Keskenduge ühele asjale korraga, et mitte üle koormata. Raske on motiveerida, kui mõtled kõigele vajalikule või tahad ära teha. Edu saavutamiseks kulub aga vaid üks pisike samm, seega andke endale luba teha korraga vaid ühte asja. Kui teie mõtted lähevad muudele ülesannetele, hingake sügavalt sisse ja suunake oma mõtted tagasi käsiloleva ülesande juurde. Näiteks ärge heitke voodisse ja loetlege asju, mida peaksite täna tegema. Selle asemel tehke voodist tõusmine oma ainsaks ülesandeks. Järgmiseks seadke duši all käimine oma prioriteediks. Siis saaks midagi süüa jne.
2
Kasutage positiivset enesevestlust, et aidata ennast liigutada. Depressiooniga kaasnevad sageli negatiivsed mõtted enda kohta. Kui tabate end halvasti mõtlemas, tunnistage seda mõtet. Seejärel vaidlustage selle täpsus. Järgige seda positiivse mõttega, mis on teie vastu lahkem. Näiteks võite tabada end mõttelt: “Ma olen täna nii laisk.” Märka seda mõtet, siis esita sellele väljakutse. Võite selle mõtte asendada: “Ma olen Annan täna endast parima ja sellest piisab.” Teise näitena võite mõelda: “Keegi ei hooli minust.” Kui olete selle mõtte tabanud, peatuge ja loetlege viisid, kuidas teie tuttavad inimesed on näidanud, et nad hoolivad. Võib-olla helistavad nad teile ja kontrollivad teid, teevad teile sünnipäeva puhul erilisi kingitusi, jagavad teiega naljakaid meeme või kuulavad teid, kui olete ärritunud. Seejärel asendage see mõte sõnadega “Minu pere ja sõbrad näitavad, et nad armastavad mind ja ma tean, et nad hoolivad minust.”
3
Astuge välja, et tuju kiiresti tõsta. Looduses õues viibides vabaneb kehas tuju tõstvaid kemikaale. Lisaks võib loomulikus valguses aja veetmine häid tundeid veelgi tugevdada. Lihtsalt minge välja ja istuge 5-10 minutit, et tunda eeliseid. Kui saate, tehke väike jalutuskäik õues. Näiteks võite võtta harjumuseks istuda igal hommikul väljas tassikese kohviga. See väike tegu võib aidata teil end oma päeva jaoks motiveeritumalt tunda. Kui tunnete end pisut energilisemana, jalutage ümber kvartali ja nautige õues olevaid vaatamisväärsusi ja helisid, võimalusel keskkonnas, kus on palju looduslikke elemente, nagu näiteks pargis. Kui tunnete end väga alla, ärge muretsege riietumise või pesemise pärast. Istu lihtsalt oma ukse taga.
4
Lülitage sisse energiline laul, mis aitab teil end rõõmsamalt tunda. Muusikal võib olla suur mõju teie meeleolule ja see võib aidata teil depressiooniga paremini toime tulla. Kuulake oma lemmiklugusid või koostage suurepärane esitusloend. Lülitage oma meeleolu tõstvad laulud sisse alati, kui vajate kiiret turgutust. Parim muusika sõltub teie eelistustest. Otsige aga laule, millel on kõrge tempo ja positiivne sõnum. Näiteks võite sisse lülitada tantsuloo, nagu Taio Cruzi “Dynamite”, Bruno Marsi “Uptown Funk” või Beyonce’i “Single Ladies”. Kui teile meeldib popmuusika, võite sisse lülitada Katy Perry “Firework” või Lady Gaga “Just Dance”. Kes eelistab kantrimuusikat, võiks sisse lülitada Shania Twaini “Man! I Feel Like a Woman!” või Gretchen Wilsoni “Here for the Party”.
5
Kohtle ennast kui tasu pingutuse eest. Preemiasüsteemi loomine aitab teil säilitada motivatsiooni jätkata. Kasutage lihtsaid hõrgutisi, mis teile meeldivad, nagu maitsev kohv, lemmikkommid, uus raamat, lemmiktelesaate jagu või midagi sarnast. Kinnitage oma autasud pingutustele, mitte tulemustele. Näiteks peatuge oma lemmikkohvikus, et saada tasu töölkäimise eest. Tööpäeva lõpetamise eest võite end premeerida, võttes kaasa kaasa, et te ei peaks süüa tegema.
6
Määrake meeldetuletussignaalid oluliste tegevuste jaoks, nagu ärkamine ja söömine. Depressioon võib muuta elu üle jõu käivaks ja lihtne on unustada teha asju, mida pead tegema. Vähendage survet, seades äratuskellad, mis tuletavad meelde ärkamist, söömist, vanni võtmist ja magamaminekuks valmistumist. See vähendab teie mõttekoormust ja aitab teil end paremini päevaga rünnata. Näiteks võite määrata äratuse, mis äratab teid hommikul, ja seejärel teise äratuse, mis tuletab meelde lõunasöögi peatumist. Samuti võite määrata äratused õhtusöögi, õhtuse vanni ja magamamineku ajal. Kui teil on harjumus liiga hilja üleval olla, võite kasutada äratuskella, mis tuletab teile meelde magamaminekut. Alarmi kasutamine vabastab teie meele muudel teemadel mõtlemiseks. Lisaks aitavad need sul enda eest paremini hoolitseda.
7
Seadke eesmärgiks olla aktiivne vaid 10 minutit korraga. Ärge muretsege intensiivsuse või põletatud kalorite arvu pärast. Lihtsalt proovige oma keha 10 minutit õrnalt liigutada. Treening tõstab teie tuju, vabastades hormoone, mis panevad teid hästi tundma. Kui teil on tõesti raskusi, jalutage lihtsalt. Asjade lõbusamaks muutmiseks valige tegevus, mis teile meeldib, nagu tantsimine, rühmatunnid jõusaalis, ujumine, kikkpoks või aeroobika. Proovige oma treeningvajaduste rahuldamiseks olla aktiivne 10 minutit kolm korda päevas. Siiski pole midagi, kui te ei suuda seda eesmärki saavutada.
8
Kujutage ette, kuidas tunnete end pärast seda stiimulina alustamiseks. Kujutage ette, et olete aktiivne ja saavutate oma treeningueesmärgi. Seejärel mõelge, kui rahul olete sellega, et olete sellega hakkama saanud. Lõpuks mõelge, kuidas tegevus aitab teie tuju tõsta, muutes teid ülejäänud päevaks paremaks. Enda edukaks kujutamine võib suurendada teie motivatsiooni tegutseda. Lisaks annab see teile ajutise meeleolu tõusu. Näiteks võite kujutada end jalutamas, päikesepaistet ja värsket õhku nautimas. Siis võite ette kujutada edutunnet ja natuke rohkem energiat.
9
Minge lühikesele jalutuskäigule sõbra, kallima või lemmikloomaga. Seltskonna olemasolu muudab jalutuskäigu meeldivamaks ja võib motiveerida teid sellest kinni pidama. Vaadake ringi oma naabruskonnas, kohalikus pargis või kohalikus kaubanduskeskuses. Kui jalutate sõbra või kallimaga, rääkige lõbusatel ja meeldivatel teemadel. Kui jalutate oma lemmikloomaga, peatuge ja mängige temaga paar minutit. See mitte ainult ei aita teil olla aktiivsem, vaid lisaaeg lemmikloomaga tõstab teie tuju.
10
Madala energiatarbe jaoks tehke kergeid venitusi või joogat. Valige mõned venitused, mis on teile lihtsad, ja pühenduge vaid mõneminutilisele tegevusele. Need kerged harjutused aitavad vabastada lihaspingeid ja vabastada meeleolu tõstvaid hormoone. Näiteks võite teha allapoole suunatud koerapoosi, kolmnurga poosi, kobra poosi ja puupoosi. Need on kõik õrnad viisid keha venitamiseks, mida saate oma vajadustega kohandada.Alustage reklaamipauside ajal venituste või joogapoosidega, seejärel proovige lisada paar minutit. Samuti võite hommikul venitada või joogat teha, et alustage oma päeva veidi rohkem energiat.
11
Liikuge oma lemmiklaulude juurde. Muusika pakub kiiret tujutõuget ja võib motiveerida teid jätkama. Tehke endast parim, et tantsida muusika saatel, kuid võite ka aeglaselt kõndida, kui tantsimine tundub liiga palju. Proovige lihtsalt paari oma lemmiklaulu jaoks liikuda. Kui saate, proovige teha umbes 3–4 lugu. See on umbes 10 minutit liikumist. Näiteks võite proovida tantsida Taylor Swifti laulu “Shake It Off”, Justin Timerlake’i “Sexy Back”, Junior Seniori “Move Your Feet” ja Black Eyed Peasi “I Got” järgi. tunne.”
12
Kui teie depressioon on tõsine, keskenduge ainult oma olulistele vajadustele. Kui elu tundub üle jõu käiv, eemaldage võimalikult palju oma kohustusi. Kui teie ülesannete nimekiri on lühike, on teil alustamiseks rohkem motivatsiooni. Kui olete oma põhiasjad üle kontrollinud, saate lisada muid ülesandeid, mida soovite täita, kui teil on veel jõudu. Näiteks võivad teie olulised vajadused hõlmata voodist tõusmist, hammaste pesemist, 3 korda päevas söömist, söömist. dušš ja tööle minemine. Tegevused, mida võiksite vajadusel vahele jätta, võivad hõlmata vannitoa puhastamist, jõusaalis käimist ja pesu voltimist.
13
Küsige abi, kui seda vajate. Sõbrad ja lähedased aitavad teil vajaduse korral teie oluliste ülesannete täitmisel. Need aitavad teid ka ebaoluliste, kuid oluliste ülesannete (nt pesu voltimise) puhul. Kui saate, delegeerige tööl mõned oma ülesanded oma töökaaslastele. Öelge: “Mul on praegu väga raske praegu on raske aeg ja ma vajan abi, et see esitlus kliendi jaoks õigeks ajaks valmis saada. Kas saaksite aidata mul selle lõpule viia? Igaüks vajab mõnikord abi, seega ärge kartke abi küsida. Sinu sõbrad ja lähedased ei taha, et tunneksid end ülekoormatuna.
14
Veetke aega sõprade ja lähedastega, et tunda toetust. Olles koos nendega, kellest hoolite, võib teie tuju parandada ja julgustust jätkata. Kui teil on tõesti vähe energiat, kutsuge sõber oma koju. Kui saate välja minna, kohtuge sõbra või kallimaga kohvil, lõunasöögil või kohalikus muuseumis. Parim on valida üks-ühele või väikese grupi tegevused, mis ei nõua teie energiat. Suurte rühmade tegevused ja rahvahulgad võivad depressiooniga toimetulemisel olla liiga suured. Ärge veetke aega inimestega, kelle kohta teate, et see viib teid ainult alla. Teil võib olla sõpru või lähedasi, kes ei mõista teie depressiooni, mis ei lase neil toetada.
15
Vältige narkootikumide ja alkoholi kasutamist, mis võib teie motivatsiooni vähendada. Narkootikumid ja alkohol võivad teie depressiooni sümptomeid tugevdada. Mõned ravimid, aga ka alkohol, pärsivad teie süsteemi, muutes teie enesetunde halvemaks. Isegi kui tunnete end joomise või narkootikume tarvitades ajutiselt paremini, kukute lõpuks kokku. Parem on hoida need oma süsteemist eemal. Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, rääkige oma probleemidest oma arsti või terapeudiga. Lisaks võiksite kaaluda tugirühma, näiteks anonüümse alkohooliku poole pöördumist.
16
Looge magamamineku rutiin, et julgustada ennast hästi magama. Hea uni on väga raske, kui olete depressioonis. Hea väljapuhamine parandab aga oluliselt su tuju ja motivatsiooni. Unerežiim aitab teil paremini magada, nii et saate igal ööl magada 7–9 tundi. Paremaks magamiseks tehke järgmist.Minge magama igal õhtul samal kellaajal.Lülita oma ekraanid vähemalt 1 tund enne magamaminekut välja.Tehke tund enne magamaminekut midagi, mis teid lõõgastab (nt lugemine või värvimine).Landage termostaati, et jahtuda tuba.Valige mugavad pidžaamad ja voodipesu.Päevasel ajal veetke aega loomuliku või ereda valguse käes.Võimalusel vältige pikemat kui 30-minutilist uinakut.
17
Hallake oma stressitaset, et aidata oma motivatsiooni tõsta. Stress on normaalne osa elust, kuid kõrge stressitase võib teid tõsiselt kaaluda. Pidevalt stressi tundmine vähendab teie motivatsiooni, nii et hoidke seda kontrolli all. Siin on mõned viisid, kuidas depressiooni ajal stressi maandada: lubage endal öelda “ei” tegevustele, mis pole teile olulised. Värvige täiskasvanute värvimisraamatus. Rääkige sõbraga. Leotage kuumas vannis. Mediteerige 10 minutiks.Nõustage eeterlikke õlisid, nagu lavendel ja piparmünt.Kuulake rahustavat muusikat.
18
Depressiooniga toimetulemiseks tehke koostööd terapeudiga. Terapeut aitab teil oma tundeid läbi töötada ja õppida terapeutilisi strateegiaid depressiooniga toimetulemiseks. Samuti võivad need aidata teil leida parimaid viise enda motiveerimiseks. Rääkige oma terapeudiga oma igapäevastest probleemidest ja proovige rakendada strateegiaid, mida nad teiega arutavad. Terapeudi leiate veebist otsides.
19
Seadke väike konkreetne eesmärk, et te ei tunneks end ülekoormatuna. Ärge kirjutage pikka nimekirja asjadest, mida soovite teha. Keskenduge ühele realistlikule eesmärgile, mis on teie jaoks oluline. Seejärel saate selle eesmärgi poole astuda väikseid samme. Näiteks võib realistlik eesmärk olla oma kapi koristamine, nõude pesemine või pesu pesemine.
20
Jagage suured ülesanded väikesteks, kergesti täidetavateks ülesanneteks. Suured ülesanded võivad teid kiiresti ületada, nii et ärge võtke neid korraga ette. Selle asemel loetlege väikesed sammud, mida peate selle suure ülesande täitmiseks tegema. Seejärel kasutage seda väikest loendit oma ülesannete loendina. Kui teie eesmärk on pesu pesta, võite selle jagada väikesteks sammudeks, nagu “koguge pesu tõkkepuusse”, “pane koorem pesumasinasse”, ” liigutage riided kuivatisse”, “pane riided korvi”, “voldi riided kokku” ja “pane riided minu kummutisse”.
21
Esitage endale väljakutse oma eesmärgi nimel kõigest 15-20 minutit päevas tööd teha. See muudab teie eesmärgi saavutamise lihtsamaks. See ei pruugi tunduda pikk aeg, kuid isegi 15 minutit päevas lisandub kiiresti. Lisaks on see hallatav aeg, mis võimaldab teil töötada ilma, et tunnete end ülekoormatuna. Näiteks võite iga päev pärast õhtusööki oma eesmärgi nimel töötada 15 minutit. Kui teil on jaksu kauem töötada, on see suurepärane! Kuid ärge sundige end töötama, kui teie energiat on vähe.
22
Motivatsiooni säilitamiseks jälgige oma edusamme. Kasutage mis tahes tööriista, mis aitab teil oma saavutusi jälgida. Võite vaadata üle ülesannete loend, anda endale iga sammu kohta kleebise või hoida seinal tabelit. See aitab teil oma saavutusi ära tunda ja motiveerida end jätkama. Hoidke oma jälgijat hästi nähtavas kohas, et saaksite näha, kui hästi teil läheb.