Emotsionaalsed vallandajad luuakse varasemate negatiivsete kogemuste põhjal. Kui asetatakse selle negatiivse kogemusega sarnasesse asendisse, ärgitatakse tugevaid emotsioone ja meie põlvetõmblusreaktsioon võib viia emotsionaalsete puhangute, paanika või “külmumiseni”. Kui seda ei kontrollita, jäävad nad meid kummitama ja kontrollima. Hea uudis on see, et on olemas viise, kuidas neid vallandajaid käsitleda ja oma negatiivseid reaktsioone neile vähendada.
1
Pöörake oma reaktsioonidele suurt tähelepanu. Mõnikord tulevad esile tugevad emotsioonid ja teil ei pruugi olla aimugi, mis need vallandas. Kuid aja jooksul tähelepanelikult tähelepanu pöörates on tavaliselt võimalik teada saada, millised on teie käivitajad. Nii on nendega lihtsam töötada. Võtke aega mõtisklemiseks pärast tugevate emotsioonidega seotud juhtumit. Kust need tunded tulid?
2
Kasutage oma vallandajate tuvastamiseks päevikut. Kirjutage üles, mida tundsite, oma reaktsioon, kus viibisite, kui päästik toimus, kellega koos olite ja mida te sel ajal tegite. Selline päeviku pidamine on suurepärane tööriist käivitajate jälgimiseks. Vaadake oma nimekiri üle ja tehke kindlaks need emotsioonid, mis kutsusid esile tugevaid ja intensiivseid reaktsioone, mida nimetatakse ka “võitle või põgene” reaktsiooniks, mis tuleneb mingil moel ohutundest.
3
Tunnistage, milleks emotsioonid on mõeldud ja kuidas need toimivad. Emotsioonid aitavad meil teistega suhelda. Need valmistavad meid ette ja motiveerivad tegutsema ning võivad end õigustada. Mõnikord tekivad emotsioonid seoses välise sündmusega, kuid need tekivad ka seoses sisemiste sündmustega, nagu mõtted ja isegi muud emotsioonid. Järgnevalt on toodud kuus peamist emotsiooni: LoveHappinessAngerSadnessFearShame
4
Tutvuge oma emotsioonidega. Teie keha reageerib teie emotsioonidele. Näiteks teie süda lööb kiiremini, kui tunnete hirmu. Kui olete vihane, siis teie keha pingestub või tunneb end kuumana. Tundes ära oma keha antud näpunäiteid, saate tuvastada emotsioone, mida tunnete. Seejärel saate nende emotsioonidega toime tulla ja neid kontrollida enne, kui nad teid kontrollivad.
5
Muutke oma elustiili. Vanadest harjumustest on raske lahti saada ja emotsionaalsed vallandajad võivad kuuluda sellesse kategooriasse. Päästiku vältimiseks ja muutmiseks peate asendama mõned vanad harjumused ja tegevused uutega. Samuti peate vältima neid asjaolusid, mis on osutunud vallandajateks. Näiteks kui teate kedagi, kes muutub purjuspäi sõjakaks ja surub palju teie käivitajaid, hoiduge sellest inimesest eemale, kui ta alkoholi tarbib. Kui mitte. kui arvete tasumiseks on piisavalt raha, siis see käivitab. Seejärel vaadake, mida saate oma eelarvest kärpida. Vältige alkoholi ja muude uimastite kasutamist. Kui olete kummagi aine mõju all ja puutute kokku päästikuga, ei saa te oma emotsioonide ja puhangute üle nii palju kontrollida.
6
Võtke aeg maha. Mõnikord võib ajalõpp aidata teil enne olukorraga uuesti tegelemist rahuneda. Saate seda aega kasutada, et mõelda kogetavatele emotsioonidele ja sellele, kuidas neid tõhusalt käsitleda. Proovige öelda “Ma vajan õhku” või “Ma võtan selle kohta teiega ühendust.” Kui keegi üritab teile järgneda, öelge: “Ma pean praegu tõesti üksi olema.” Näiteks kui olete oma töökaaslase peale vihane ega taha oma töösuhet kahjustada, võite öelda: “Arutame seda asja.” hiljem” ja kõndige minema. Võite kirjutada märkme, et te ei soovi, et teid segatakse, panna see oma kontori uksele ja minna sisse. Seejärel võite võtta aega, et välja mõelda, kas ja kuidas talle vastata.
7
Laiendage oma sallivust järk-järgult. Teid käivitavatest asjadest eemale hoidmine toimib lühiajaliselt, kuid pikas perspektiivis ei pruugi see toimida. Päästikute pidev vältimine võib olla stressirohke ja võib teie elu piirata. Alustage väikeselt ja liikuge ülespoole. Jätkake, kuni olete oma emotsioonidega edukalt toime tulnud, nii et kogemus ei ole enam vallandaja. Astuge beebisammud oma eesmärgi poole. Näiteks võib-olla kardate rahvahulki. Esimese sammuna võiksite veeta korraks aega rahvarohkes kohvikus või kaubanduskeskuses, seejärel lahkuda ja teha midagi, mis teid rahustab. Ärge proovige pea ees sisse hüpata. Näiteks kui kardad kasse, ära pane end kohe kassiga tuppa kinni. Võib-olla vaatab 1. samm kellegi teise kassi paitamist või kassivideote vaatamist ja kassi kehakeele kohta lisateavet, et nad tunduksid teile vähem ettearvamatud.
8
Ole endaga kannatlik. Harjumuste ja elustiili muutused ei anna tavaliselt koheseid tulemusi. Võib kuluda nädalaid või kuid, enne kui hakkate muutust märkama. See on normaalne ja see ei tähenda, et teete midagi valesti. Seadke väikesed eesmärgid. Näiteks kui kipute tarduma verbaalselt vägivaldse ema ümber, võib esimene samm olla õppimine ütlema “ma võtan teiega ühendust” ja toast lahkuda. Ära karista end selle eest, et sa ei suuda teda veel ignoreerida. Enne 5. või 10. sammuga hakkama saamist peate valdama 1. sammu. Premeerige ennast edusammude eest. Isegi kui see on väike edasiminek, öelge endale, et tegite suurepärast tööd, ja olge enda üle uhke. Soovi korral andke endale füüsiline tasu (nt filmiõhtu või lisaaega hobiga tegelemiseks). Edusammude tegemine on suur asi, nii et ole enda üle uhke!
9
Töötage välja erinevad viisid päästikuga toimetulemiseks. Määrake oma käivitajate abil soovitud tulemused ja mida peate nende saavutamiseks tegema. Kui te ei saa teatud arvet tasuda, helistage võlausaldajale ja koostage makseplaan. Kui teie päästik tuleneb ülekoormamisest, kuna teil pole enne PTA koosolekul osalemist aega õhtusööki valmistada, tellige toit kaasavõetavaks.
10
Paus, et oma emotsioone sildistada. Kui leiate end kogemas tugevat emotsiooni, peatuge ja küsige endalt: “Mida ma tunnen?” Tundele nime leidmine aitab teil seda hõlpsamini hallata. Proovige peatuda, et mõelda, kuidas teie emotsioonid teie keha mõjutavad. Näiteks: “Ma kardan. Mu süda lööb kiiresti, mu käed on kokku surutud ja mu jalad on valmis põgenema.”
11
Harjutage negatiivsete emotsioonide jaoks vastupidiseid toiminguid. Kui kogeme negatiivseid emotsioone, võib meil olla kalduvus neid negatiivsete vastustega jõustada. Kui isoleerite end, kui tunnete end kurvana ja üksikuna, tekitate rohkem kurbust ja üksindust. Kurbade ja üksildaste tunnete muutmiseks pöörduge sõprade ja turvaliste sotsiaalsete olukordade poole. Proovige tegeleda tegevustega, mis tekitavad vastakaid tundeid.
12
Looge positiivseid kogemusi, mis viivad positiivsete mälestusteni. Kõik käivitajad pole negatiivsed. Meeldivad kogemused võivad vallandada õnnelikke mälestusi. Veetke aega inimestega, keda armastate, ja tehke häid mälestusi. Küpsiste lõhn võib meenutada teile puhkust vanaema juures. Lemmik armastuslaul võib tuua meelde mälestusi kallihinnalisest esimesest kohtingust. Rand võib tuua meelde lõbusa rannareisi sõpradega.
13
Kasutage ebameeldivate tunnete talumiseks emotsioonide reguleerimise oskusi või stressitaluvust. Seejärel saate need ebameeldivad tunded välja mängida viisil, mis ei muuda asju hullemaks. Tegelikult võivad need olla teie jaoks tervislikud. Mõned viisid, kuidas seda teha, on järgmised: Enda tähelepanu hajutamine, et aidata taluda raskeid tundeid.Tegevustega/hobidega tegelemine, nagu kudumine, joonistamine või kinos käimine.Oma aja panustamine. Olge vabatahtlik, aidake kedagi või tehke midagi toredat. Vastupidiste emotsioonide tekitamine. Tehke midagi, mis tekitab muid emotsioone kui see, mida kogete, näiteks vaadake naljakat filmi või lugege naljaka raamatu , või kümneni lugedes.Aistingute kasutamine, nagu jää hoidmine, massaaži saamine või kuuma duši all käimine.Viha ohjamine prügikastist paberit rebides või vannis jääkuubikuid purustades.Enese rahustamise harjutamine. Rahustage kõiki viit meelt meeldivate ja lohutavate aistingutega.
14
Parandage hetke. Otsige teisi viise, kuidas muuta oma praegune häda talutavaks. Harjutage kujundlikkust, tähenduse leidmist, palvetamist, lõõgastumist ja keskendumist täielikult ühele hetkele või võtke lühike puhkus. Julgustage ennast. Sa oled tugevam, kui arugi saad. Lõppude lõpuks astute samme, et muutuda.
15
Muutke oma uskumuste süsteeme. Vaadake olukorda erinevate silmadega. Ärge tajuge seda kui takistust, vaid mõelge sellele kui võimalusele end parandada. Näiteks kui te pole oma tööga rahul, tuletage endale meelde, et teil on õigus muuta seda, mis teile ei meeldi. Vaadake oma praegust tööd kui koolitusväljakut ja viisi oma CV koostamiseks, nii et kui otsite teist tööd, oleksite turustatavam.
16
Õppige piire seadma. Mõnikord on meie emotsionaalsed vallandajad piiride seadmata jätmise ja teistele teada andmata jätmise tagajärg. Piirid ütlevad inimestele, mida sa lubad ja mida mitte. Samuti seavad nad piirid sellele, mida sa teed ja mida mitte.
17
Vähendage haavatavust stressi suhtes. Meie kehad on nagu masinad. Kui me sõidaksime oma autodega ilma gaasita või õli vahetamata, laguneksime lõpuks. Kui jätame oma keha hooletusse, ei saa me mitte ainult laguneda, vaid see võib meid emotsionaalselt ja mitte heas mõttes mõjutada. Seetõttu peame enda eest hoolitsema. Peame: Ravima füüsilisi haigusi. Kui olete haige, võite tunda end kurvana, vihasena või pettununa. Pöörduge arsti poole ja puhake, et oma haigusest taastuda. Sööge hästi. Sööge, kui olete näljane, ja lõpetage, kui olete täis. Püüdke lisada oma igapäevasesse dieeti puu- ja köögivilju. Vältige piiravaid dieete, jojo-dieeti ja dieete, mis jätavad välja teatud toidurühmad (kuna need ei ole tavaliselt jätkusuutlikud). Tasakaalustatud toitumine aitab kaasa tasakaalukale meeleolule. Hea söömine võib aidata teil end paremini tunda. Magage piisavalt. Pidage korrapärast unegraafikut ja veenduge, et magaksite igal ööl piisavalt. Treenige. Kakskümmend minutit jõulist treeningut iga päev võib aidata meeleolu tasakaalustada.
18
Nautige häid elamusi. Kui kogete positiivseid tundeid, võtke kindlasti aega tempo mahavõtmiseks ja meeldivate kogemuste märkamiseks. Leotage headust, rõõmu ja lohutust. Tehke iga päev (vähemalt) ühte asja, mis paneb teid end hästi tundma. Suurendate oma vastupidavust, suurendades samal ajal oma võimet kogeda rohkem head tuju. Naera.Jalutage pargis.Sõitke rattaga.Lugege raamatut.Veetke aega kellegagi, kes paneb teid naeratama.
19
Ehitage elamist väärt elu, tehes iga päev väikseid muudatusi. Pikemas perspektiivis kogete rohkem positiivseid sündmusi. Töötage iga päev väikeste sammudega unistuste projekti, karjäärimuutuse või enesetäiendamise nimel. Tehke midagi, mis aitab teil tunda end pädevana ja kontrolli all. See aitab reguleerida teie emotsioone ja annab positiivset tagasisidet teie eesmärgitunde kohta.
20
Rääkige oma pereliikmete ja sõpradega vallandavast olukorrast ja oma tunnetest. Mõnikord võib rääkimine tõesti aidata vähendada emotsionaalseid käivitajaid ja edendada mõistmist. Teie pere ja sõbrad tunnevad teid paremini kui keegi teine. Nad teavad, millal teie käivitajaid ennetada, et aidata teid sel ajal julgustada. Paluge neil end rahustada ja lohutada. Väike hoolitsus võib vallandatud emotsioone palju vähendada. Kui teie käivitatud emotsioonid on seotud ebaturvalisusega, võivad teie sõbrad või perekond teid aidata. Näiteks kui tunnete liiga suurt hirmu üksi õue minna, võivad nad teiega poodi või parki minna.
21
Rääkige inimestele, kuidas nad saavad teid aidata, kui nad näevad teid ärritununa. Lõpetage valetamine ja ütlemine: “Minuga on kõik korras”. Selle asemel olge aus selles, mida vajate. “Ma pean praegu üksi olema, et saaksin oma tundeid selgeks teha. Me saame hiljem rääkida.””Ma võiksin kallistada.””Mul on kurb. Sa ei saa seda parandada, aga ma võiksin tõesti kasutada sõber, et aidata mul mõtted asjadest eemale viia. Kas me saaksime midagi lõbusat ette võtta?””Olen teie kiusamise pärast ärritunud. Mu hääl on minu jaoks valus koht… kas te ei viitsi mind selle pärast enam kiusata? “”Mul on vaja vaid paar minutit rahuneda.””Mul on probleeme tööl tekkinud probleemi lahendamisega. Kas teil on aega kuulata?”
22
Hankige professionaalset abi. Leidke hea nõustaja, sotsiaaltöötaja või psühhoterapeut. Paljudel inimestel on raskusi oma emotsioonide juhtimise ja vallandajatega toimetulekuga. Eriväljaõppe saanud inimesed võivad aidata teil käivitajaid tuvastada ja õpetada teile nendega toimetulemise strateegiaid.
23
Rääkige vaimse juhi, pastori või arstiga. Need on hoolivad spetsialistid, kellel võib olla tööriistu, mis aitavad inimestel intensiivsete emotsioonidega töötada, või nad võivad suunata teid kellegi juurde, kes seda teeb. Vaimne juht või pastor võib anda teile ka vaimseid juhiseid, mis võivad teid aidata neil aegadel, kui proovite oma emotsioone juhtida. Vajadusel võib arst välja kirjutada ravimeid, mis leevendavad selliseid emotsioone nagu stress ja depressioon.
24
Otsige hästi kirjutatud eneseabiraamatuid emotsioonide ja vallandajate kohta. Viha juhtimine ja emotsioonide reguleerimine võivad olla head kohad alustamiseks. Traumat käsitlevad raamatud võivad aidata teil tuvastada teie vallandajate juured. Kui olete oma vallandajate põhjused juba tuvastanud, lugege selleteemalisi raamatuid. Näiteks kui teie käivitajad on põhjustatud vägivaldsest suhtest, siis otsige raamatuid perevägivalla ja väärkohtlemise kohta.
25
Kaaluge tugirühmas osalemist. Sageli võivad rühmad aidata emotsioonidega töötada ja neid mõista. Mõned rühma liikmed on seisnud silmitsi samade käivitavate teguritega ja võivad seetõttu anda kasulikke soovitusi. Otsige Internetist või paluge nõustajal või terapeudil aidata teil leida oma piirkonnas tugirühmi.