Atkinsi dieet on populaarne kaalulangetuskava, mis keskendub madala süsivesikusisaldusega dieedile. Kaalulangus on inimestel erinev, kuid üldiselt toob enamik madala süsivesikusisaldusega dieete kaasa üsna kiire kaalukaotuse. Atkinsi dieedil on mõned faasid, millest esimene on kõige raskem. Dieedi sissejuhatav faas või esimene faas võivad kaasneda väga madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüpiliste kõrvalmõjudega. Nende hulka võivad kuuluda: peavalu, tujukus, halb hingeõhk, väsimus, soolestiku muutused, iiveldus ja vaimne väsimus. Kuigi Atkinsi esimene etapp on raske, on see pikas perspektiivis kasulik.
1
Joo kohvi ja teed. Väga madala süsivesikusisaldusega dieedi, nagu Atkinsi dieedi, järgimise üks tüüpiline kõrvalmõju on keha viimine ketoosi. See on koht, kus teie keha kasutab energia saamiseks tavapärase glükoosi (süsivesiku) asemel ketoone. Peavalud on Atkinsi dieedi üks levinumaid kõrvalnähte. Lihtne ja täiesti loomulik viis peavalu vastu võitlemiseks on rüübata kofeiini sisaldavat jooki. Uuringud on näidanud, et kofeiin on paljutõotav peavalu leevendaja. Paljudel juhtudel on peavalu põhjuseks aju laienenud veresooned, mis suruvad kolju. Kofeiin toimib vasokonstriktorina ja muudab need laienenud veresooned väiksemaks ja kitsamaks ning leevendab seeläbi teie valu. Kofeiin toimib kiiresti ja te võite märgata leevendust 30 minuti jooksul. Mõju võib kesta kuni kolm kuni viis tundi. Nii tee kui kohv on kofeiini allikad, kohvis on kõrgem kofeiinisisaldus. Enamikus 8 untsistes kohvitassides on umbes 80–200 mg kofeiini. Proovige peavalu leevendamiseks juua üks kuni kaks tassi. Kuigi kofeiini võib leida sellistes jookides nagu karastusjoogid, spordijoogid ja energiajoogid, ei ole need üldiselt Atkinsi dieedi jaoks heakskiidetud jookide nimekirjas. Liiga palju kofeiini võib põhjustada tagasilöögi peavalu, suhkrut. iha ja isegi suurenenud süsivesikute tarbimine. See võib toimida ka diureetikumina, mis sunnib teid rohkem urineerima ja võib teid dehüdreerida.
2
Proovige käsimüügiravimeid. Lisaks peavalule võivad ketoos ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustada ka kerget iiveldust või muuta teie väljaheite harjumusi. Proovige võtta mõnda OTC-ravimit, et aidata leevendada mõnda neist kõrvaltoimetest. Kui tassi kuuma joe joomine ei aita peavalu vastu, proovige võtta käsimüügiravimeid. Need on enamikule tervetele inimestele üldiselt ohutud ja pakuvad teile kergendust. Lisaks otsige kofeiini sisaldavat peavaluravimit, kuna see aitab ravimil kiiremini ja tõhusamalt toimida. Kui teil tekib kõhukinnisus või kõhulahtisus, võiksite kaaluda ka mõne käsimüügiravimi võtmist nende kõrvaltoimete leevendamiseks. Kõhukinnisuse esimeste tunnuste ilmnemisel võtke õrnalt lahtistit või väljaheite pehmendajat. Kui jätate kõhukinnisuse liiga kauaks, võib see süveneda ja nõuda agressiivsemat ravi, näiteks klistiiri. Iiveldus on teine kõrvalnäht, mis võib muuta Atkinsi dieedi esimesed päevad või nädalad keeruliseks. Iivelduse vältimiseks jooge sageli vedelikku. Proovige kuuma ingveriteed, soodat või ingveriõlut, kuid vältige piimatooteid, kuna need võivad iiveldust hullemaks muuta. Täiendava abi saamiseks võite võtta ka OTC iiveldusevastaseid ravimeid.
3
Varu piparmünt ja suhkruvaba kummi. Teine Atkinsi esimese dieedifaasi ajutine kõrvalmõju on halb hingeõhk. Jällegi on see tavaliselt tingitud ketoosist, kuid seda saab väga lihtsalt parandada. Regulaarne hammaste harjamine on alati hea viis halva hingeõhu ärahoidmiseks. Kaaluge väikese reisisuuruses hambaharja ja hambapasta ostmist, et seda rahakotis, autos või kontoris kaasas hoida. Harjake sagedamini ja harjake kindlasti põhjalikult keele tagumist osa. Mõned suuveed sisaldavad ka antibakteriaalseid aineid, mis aitavad ka halvast hingeõhust vabaneda. Lisaks rangemale hambahügieeniprogrammile kaaluge suhkruvaba piparmündi või piparmündi imemist. suhkruvaba kummi närimine. Kontrollige kindlasti suhkru ja süsivesikute sisaldust, et need sobiksid teie dieeti.
4
Tehke minimaalset füüsilist tegevust. Tavaline on ka väike väsimus, väsimus või vaimne udusus Atkinsi dieedi esimestel päevadel või nädalal. Piirake oma füüsilist aktiivsust, kuni need kõrvalmõjud on möödas. Kuna Atkins on piirav dieet, eriti süsivesikute osas, ei tohi te sellega füüsiliselt üle pingutada. Tavaliselt on soovitatav teha umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist kardiotreeningut ja üks kuni kaks päeva. jõutreeningud iga nädal. Seda võib teie dieedi alguses olla liiga palju. Mõõduka intensiivsusega kardiotreeningu asemel proovige teha sama palju madala intensiivsusega kardiotreeningut. Selliseid tegevusi nagu kõndimine või rahulik rattasõit võib olla lihtsam (ja lõbusam) teha, kui järgite väga ranget dieeti. Treening võib samuti aidata teil säilitada positiivset mõtteviisi dieedi selles keerulises osas.
5
Mine varem magama. Ei ole üllatav, kui tunnete end Atkinsi dieedi esimestel päevadel pisut väsinuna või isegi pisut tujutuna. Magage piisavalt, et neid mõjusid leevendada. Tavaliselt vajate igal ööl umbes seitse kuni üheksa tundi und. Kui te praegu seda kogust ei saa, võite tõesti märgata väsimust või vaimset udusust, mis on tavaline madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul. Proovige Atkinsi dieedi esimesel etapil iga päev varem magama minna. Kui saate, jääge ka hiljem voodisse.
6
Moodustage tugirühm. Iga dieedi puhul on kasulik omada tugirühma, kes julgustab ja motiveerib teid õigel teel püsima. Paljud uuringud on näidanud, et sõltumata dieeditüübist said dieedipidajad, kelle sõbrad või pereliikmed neid toetasid, palju paremini oma dieediga ja kaotasid. rohkem kaalu võrreldes nendega, kellel pole tugirühma. Tugirühm võib aidata teid ka dieedi järgimisega seotud vaimsete raskuste korral. Rangemast plaanist, nagu Atkinsi dieet, kinnipidamine võib päevast päeva olla keeruline. Rääkige sõpradele või pereliikmetele Atkinsi dieedist ja oma eesmärgist kaalust alla võtta. Küsige, kas nad toetaksid teid, ja küsige isegi, kas nad oleksid huvitatud teiega liitumisest. Atkinsi dieedil on ka palju toetusvõimalusi oma veebisaidil. Vaadake seda, et saada rohkem tugiressursse.
7
Alusta päevikut. Uue dieedi ja pikaajaliste eesmärkide kirjutamine võib olla suurepärane mehhanism toimetulekuks raskustega, mis mõnikord dieedi järgimisega kaasnevad. Mõnikord piisab juba ainuüksi päeviku pidamisest, et hoida teid mõistuse juures ja enda ees vastutustundlikuna. Kasutage päeviku alustamiseks pliiatsit ja märkmikku, päevikurakendust või veebisaiti. Te ei pea iga päev päevikut pidama, kuid see võib aidata teil kõik oma mõtted paberile avaldada. Samuti saate päevikut kasutada oma kehakaalu edenemise või toidupäeviku jälgimiseks kogu Atkinsi dieedi ajal.
8
Vaadake üle lubatud toidud ja heakskiidetud retseptid. Iga kord, kui alustate uut dieeti, on oluline omada täielikku arusaama sellest, mida teil on lubatud ja mida mitte. See muudab teie dieedile ülemineku palju lihtsamaks. Atkinsi dieet on väga spetsiifiline madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüp. See on jagatud neljaks faasiks, kus igas etapis on konkreetne nimekiri heakskiidetud toitude ja portsjonite suurusest. Esimeses faasis on lubatud süüa täisrasvast juustu, rasvu ja õlisid, kala ja mereande, linnuliha, mune, liha, ürte. , ning tärklisevabad ja rohelised köögiviljad (tuntud kui põhiköögiviljad). Varuge neid toite oma kodus, et teil oleks einete ja suupistete valmistamiseks kõik heakskiidetud toidud teie käeulatuses.
9
Söö iga kahe kuni kolme tunni järel. Söömine iga paari tunni tagant on hea viis näljatunde ärahoidmiseks, kuid see on ka konkreetselt Atkinsi dieedi esimese etapi soovitus. See dieet soovitab süüa kolm korda päevas pluss kaks vahepala või teha viis kuni kuus väikest einet päevas. Ärge olge söömata kauem kui kolm tundi. Pikka aega toidukordade vahel ootamine või suupistete vahelejätmine võib muuta teid näljasemaks ja tõenäolisemalt süüa heakskiitmata toitu, kuna olete nii näljane. Pakkige toidud ja suupisted ette, et säilitada. teiega igal ajal. See võib aidata vältida olukorda, kus on aeg süüa, olete näljane, kuid teil pole midagi, mis sobiks esimese etapi heakskiidetud toiduainete nimekirja.
10
Söö õiges koguses süsivesikuid. Atkinsi dieedi igas etapis märkate, et see annab teile iga päev väga kindla koguse süsivesikuid. Tähtis on seda juhist rangelt järgida. Dieedi esimene faas piirab päevas kokku 20 g süsivesikuid. See soovitab mitte ületada 20 g süsivesikuid päevas, vaid ka tagada, et sööte iga päev vähemalt 18 g süsivesikuid. Vähem kui 18 g süsivesikute söömine päevas ei suurenda ega kiirenda teie kehakaalu langust ning tõenäoliselt tähendab see, et te ei söö piisavalt juurvilju. Jaotage 20 g süsivesikuid kogu päevale. See võib aidata teil end kogu päeva jooksul pisut ühtlasemalt tunda. Kui kulutate kõik 20 g süsivesikuid hommikusöögiks, võite pärastlõunal märgata rohkem neid madala süsivesikusisaldusega dieedi kõrvalmõjusid. Juba 20 mg süsivesikute tarbimine võib olla meditsiiniliselt murettekitav, seega pöörduge oma arsti poole, et aidata jälgida. teie elektrolüüdid. Andke neile teada oma isiklikust haigusloost, et näha, kas selline piirav dieet on teie jaoks hea valik.
11
Joo piisavalt vedelikku. Atkinsi dieet koos enamiku teiste dieetidega soovitab tarbida iga päev piisavas koguses vedelikku. Vesi on teie üldise tervise jaoks hädavajalik isegi siis, kui olete dieedil. Lisaks võib piisava vedeliku joomine, nagu eelnevalt mainitud, aidata võidelda iivelduse ja kõhukinnisuse vastu, mis on seotud väga madala süsivesikusisaldusega dieediga. Atkinsi dieet soovitab juua iga päev kaheksa 8 untsi klaasi vedelikku. Kuid üldisemad soovitused soovitavad juua kuni 13 klaasi vett päevas. See oleneb teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Kui olete piisavalt hüdreeritud, ei tohiks te kogu päeva janu tunda ja teie uriin peaks päeva lõpuks olema väga kahvatukollane.
12
Kaaluge toidulisandite võtmist. Atkinsi dieet soovitab püsida esimeses faasis vähemalt kaks nädalat või seni, kuni olete oma eesmärgi kaalust umbes 10–15 naela. Kui teil on palju kaalust alla võtta, võiksite kaaluda mõne toidulisandi võtmist. Atkinsi dieedi esimene faas on väga piiratud ja jätab välja mitmed toidurühmad (nt puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja teraviljad). Kui kavatsete sellesse faasi jääda pikemaks ajaks, võib olla hea mõte võtta toidulisandeid, mis aitavad vältida toitainete puudust. Suurepärane “varuvitamiin” on üldine multivitamiin. Võtke üks päevas, et aidata katta iga päev erinevaid toitaineid. Samuti võite kaaluda 500–1000 mg kaltsiumi võtmist päevas, kuna paljud piimatooted on piiratud.