Kas olete kunagi mõelnud oma elu paremaks muutmise üle? Võib-olla olete huvitatud kehakaalu langetamisest, aktiivsemast olemisest või lihtsalt tervemana tundmisest. Tervislikuma elu elamiseks peate tõenäoliselt tegema mõningaid kohandusi paljudes valdkondades. “Tervislik” olemine põhineb paljudel asjadel, sealhulgas: teie geneetikal, toitumisel, treeningrutiinil ja elustiili valikutel. Kuna te ei saa oma geene kontrollida, võib teie kontrollitavate esemete muutmine aidata kaasa tervislikuma eluviisini. Keskenduge väikeste muudatuste tegemisele oma toitumises, treeningus ja muudes elustiili tegurites, et aidata teil end tervemaks muuta.
1
Leppige oma arstidega kokku aeg. Üks võti oma tervise parandamiseks ja selle säilitamiseks on regulaarsed arstivisiidid. Need tervishoiutöötajad aitavad toetada teie soovi tervislikuma elu järele. Samuti saavad nad teile öelda, kas peate midagi alustama või lõpetama, et elada tervislikumat elu. Külastage oma esmatasandi arsti. Rääkige temaga oma praegusest tervislikust seisundist ja kui on midagi, mida nad võiksid soovitada, et aidata teil elada tervislikumat elu. Külastage ka oma hambaarsti. Tavaliselt on soovitatav käia kaks korda aastas ainult kontrollis. See on veel üks oluline visiit, mida te ei tohiks kahe silma vahele jätta. Külastage kõiki teisi arste, mida võite vajada. Näiteks: OB/GÜN, allergoloog või endokrinoloog (hormoonidele spetsialiseerunud arst).
2
Võtke mõned mõõtmised. On mitmeid viise, kuidas kontrollida oma tervislikku seisundit ilma arstita. Kaalu ja üldise suuruse mõõtmine võib anda teile ülevaate sellest, kas teie keha on terve või mitte. Kaaluge end. Pange tähele oma kaalu ja võrrelge seda ideaalse kehakaalu riiklike standarditega. See annab teile teada, kas olete tervisliku kehakaalu lähedal või peaksite kaaluma kaalu langetamist. Mõõtke oma vööümbermõõtu. Teine viis oma kaalu ja tervise tõlgendamiseks on vööümbermõõdu mõõtmine. Suur vöökoht võib tähendada, et teil on palju vistseraalset rasva, mis võib olla teie tervisele ohtlik. Meeste vööümbermõõt peaks olema alla 40″ ja naiste vööümbermõõt alla 35″. Samuti saate veebikalkulaatori abil välja selgitada oma BMI. Jällegi on see lihtsalt lisameetod, mis annab teile teada, kas teie kaal on tervislik või mitte. Kui paljud neist mõõtmistest on liiga kõrged ja tunnete, et võite olla ülekaaluline või kanda liiga palju, võib see olla osa oma elu kallal töötad, et saaksid tervem olla.
3
Alusta päevikut. Päeviku pidamine on suurepärane viis tervislikuma elu alustamiseks. Saate teha märkmeid, kirjutada eesmärke, jälgida oma eesmärke ja isegi pidada toidupäevikut. Need üksused aitavad teil välja mõelda, mida peate tegema, ja motiveerivad teid neid eesmärke saavutama. Esmalt võiksite hakata märkmeid tegema mis tahes teabe kohta, mille saate oma arstidelt või jälgida oma kehakaalu, KMI-d või vööümbermõõtu. Kirjutage ka üles. märkmeid selle kohta, millised eesmärgid teil on ja kuidas arvate, et kavatsete elada tervislikumat elu. See nõuab ajurünnakut ja mõtlemist kõikidele oma elu erinevatele aspektidele, mida soovite muuta, et olla tervislikum. Tehke oma toiduvalikute kohta ka oma päevikusse märkmeid. Uuringud näitavad, et need, kes oma toidupäevikut peavad, püsivad uute toitumisharjumustega kauem kursis.
4
Moodustage tugirühm. Tugirühm on tervislikuma eluviisi suurepärane osa. Need mitte ainult ei toeta teie eesmärke, vaid toetavad ka teie vaimset ja emotsionaalset heaolu. Suur osa tervislikust elust, mis sageli tähelepanuta jäetakse, on teie vaimne ja emotsionaalne tervis. Tugirühm ei pea olema ainult selleks, et teid rõõmustada, vaid olema ka hea sõber. Paluge sõpradel, pereliikmetel või töökaaslastel teiega teatud eesmärkide saavutamiseks ühineda. Võib-olla tahavad teised kaalust alla võtta, tervislikumalt süüa või rohkem liikuda. Uuringud näitavad, et need inimesed, kellel on tugirühm, saavutavad tõenäoliselt oma pikaajalised eesmärgid.
5
Kirjutage toitumiskava. Kui proovite elada tervislikumat elu, võib teie toitumine olla üks asi, mida soovite muuta. Enda jaoks uue toitumiskava koostamine võib aidata teil anda juhiseid, mida vajate terve nädala jooksul tervislikult toitumiseks. Toidukava on teie plaan iga toidukorra, suupistete ja jookide jaoks nädala jooksul. See plaan võimaldab teil ka näha ja planeerida iga teie valik. Võite olla kindel, et see, mida iga päev sööte, vastab teie uuele tervislikumale eluviisile. Toiduplaani alustamiseks hankige pliiats ja paber ning kirjutage üles iga nädalapäev. Kirjutage üles kõik oma toidukorrad, suupisted ja joogid. Toiduplaani koostamine võib aidata teil ka paremini korrastada toidukaupade nimekirja.
6
Söö tähelepanelikult. Teadlik söömine on söömisviis, mis aitab teil pöörata rohkem tähelepanu ja keskenduda sellele, kuidas sööte. Tähelepanelik söömine on tervislikuma elu jaoks oluline, kuna see aitab teil söömist nautida. Tähelepanelikult söövad inimesed söövad tavaliselt vähem, neil on kergem kaalust alla võtta ja nad saavad oma toidukordadest rohkem rahulolu. Tähelepanelik söömine hõlmab paljusid asju. Alustuseks lülitage välja kogu elektroonika (nt telefon või teler) ja eemaldage kõik muud segajad. Peate suutma täielikult oma söögile keskenduda. Söömisel pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie toit välja näeb, kuidas see maitseb, tekstuur ja temperatuur. Keskenduge tõesti igale suupistele. Võtke ka vähemalt 20–30 minutit, et süüa. Kui võtate oma söögiga aega, võite lõpuks süüa vähem ja nautida sööki rohkem.
7
Säilitage tasakaalustatud toitumine. Tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise nurgakivi. Tervislik toitumine on oluline, et aidata teil elada tervislikumat elu. Kui sööte hästi tasakaalustatud toitumist, saate tarbida kõiki soovitatud toitaineid, mida teie keha vajab. Teil on väiksem risk toitainete puuduse ja muude halva kvaliteediga dieedi kõrvalmõjude tekkeks. Tunnete end ja olete tervem. Hästi tasakaalustatud toitumine on selline, mis hõlmab iga päev kõiki viit toidugruppi. Lisaks on see dieet, mis sisaldab laia valikut toiduaineid. Ärge sööge iga päev samu toiduaineid. See piirab teie võimet süüa mitmesuguseid toitaineid.
8
Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele. Kui loete toidupakendil olevat toitumisalast teavet ja kalorite arvu, viitab see ühele osale sellest toidukaubast. Aga mis on üksikportsjon? Võite süüa terve koti krõpse, arvates, et see sisaldab ainult ühte portsjonit, kuid tegelikult olete söönud kolm või neli portsjonit. Veenduge, et kontrolliksite portsjonite suurust ja et te ei sööks rohkem kui vaja. Pidage meeles, et need mõõdud moodustavad ühe portsjoni: 3–4 untsi valku, 1/2 tassi teravilja, 1/2 tassi puuvili või üks väike tükk ja 1 tass köögivilju/2 tassi lehtköögivilju. Need on portsjonite suurused söögikorra kohta. Kui lähete restorani ja portsjonid on suured (nagu sageli), vaadake, kas saate poole oma söögist kohe koju kaasa võtta. Nii ei teki teil kiusatust taldrikut puhastada, isegi kui olete täis.
9
Joo rohkem vett. Püüdke teadlikult rohkem vett juua. Piisav hüdratsioon on tervislikuma elu elamiseks hädavajalik. Kui teil on vedelikupuudus, võib teil tekkida mitmesuguseid kõrvaltoimeid, mis ei pruugi mõjutada mitte ainult teie tervist, vaid ka teie enesetunnet. Kui teil on vedelikupuudus, võib teil olla krooniline haigus. peavalud, väsimus ja pärastlõunane udusus. Püüdke juua iga päev umbes kaheksa kuni 13 klaasi selget niisutavat vedelikku. See kogus sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Joogid, mida võib vee hulka arvata, on järgmised: vesi, maitsestatud veed, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee. Pidage meeles, et spordijoogid sisaldavad sageli palju suhkrut ja neid tuleks lahjendada veega vahekorras 1:1.
10
Piirata alkoholi. Alkoholi liigtarbimine võib põhjustada kaalutõusu või kaalutõusu ning avaldada negatiivset mõju teie üldisele tervisele.Tervisespetsialistid soovitavad tavaliselt naistel tarbida kuni ühe alkohoolse joogi päevas ja meestel mitte rohkem kui kaks alkohoolset jooki päevas. Piirake neid jooke. isegi rohkem kui soovitused, mis aitavad toetada teie soovi kaalust alla võtta ja olla saledam. Alkohol annab ainult kaloreid, toit puudub. Tavaliselt on üks alkoholiportsjon 4 untsi veini, 2 untsi likööri või üks 12 untsi õlut.
11
Kaaluge toidulisandeid. Kui teie toitumine on allergiate, toitumispiirangute jms tõttu piiratud, peate võib-olla toetuma toidulisandile, mis aitab teil saada piisavalt keha jaoks olulisi toitaineid. Rääkige oma arstiga, kas vajate toidulisandeid või mitte ja millised võiksid teile sobida. Toidulisandid võivad avaldada negatiivset koostoimet teiste ravimitega, mida võite võtta, seega rääkige kindlasti oma arstiga kõrvalmõjudest ja võimalikest koostoimetest. A-vitamiinid, D, E ja K on rasvlahustuvad, mis tähendab, et kui te võtate liiga palju, ei pissi te liigset lihtsalt välja, vaid see jääb teie kehasse. See võib olla väga ohtlik ja seetõttu on oluline, et räägiksite oma arstiga, kui palju peaksite võtma. Ärge kunagi ületage soovitatud koguseid. Võite kaaluda kaltsiumi (eriti naistele), raua (naistel, kellel on raske menstruatsioon) või B12 (need, kes on veganid või taimetoitlased) võtmist. Pidage meeles, et vitamiinid on selja taga. üles. Neid ei tohiks toidu asemel kasutada. Peaksite alati püüdma saada võimalikult palju toitu toidust.
12
Tõstke oma serotoniini taset loomulikult. Serotoniin (“õnnehormoon”) reguleerib meeleolu, und, mälu ja söögiisu. Serotoniini taset ajus saate tõsta, kui sööte köögivilju ja seemneid, milles on kõrge trüptofaani ja valgu suhe. Seda seetõttu, et serotoniini sünteesib trüptofaan, asendamatu aminohape, mis pärineb toidus leiduvast valgust.Trüptofaan ei saa ületada hematoentsefaalbarjääri, kui teie vereplasmas on liiga palju LNAA-d. Seemnetes (ja köögiviljades) sisalduvad süsivesikud põhjustavad insuliini vahendatud LNAA vähenemist teie veres plasma, nii et rohkem trüptofaani pääseb ajju, kus see toodab rohkem serotoniini.Parimad koostisosad on seemned, nagu seesami-, kõrvitsa-, päevalille-, kõrvitsaseemned. Kuid ärge röstige neid, sest see vähendab nende toimet.Trüptofaanirikas loom. tooted (nt kana, piim ja juust) ei tõsta serotoniini taset teie ajus. Kui üldse, on neil kahjulik mõju. Seda seetõttu, et loomsetes toodetes sisalduvad süsivesikud ei alanda teie LNAA taset r vereplasma.
13
Tee treening lõbusaks. Füüsiline aktiivsus on tervislikuma eluviisi oluline komponent. Kui teile aga selline treening ei meeldi, võib see olla vastuolus teie eesmärgiga elada tervislikumat elu. Leidke treeningrutiin, mida te tõeliselt naudite. See aitab ka teie vaimset ja emotsionaalset tervist toetada. Treening peaks tunduma noorendav ja nauditav. Looge treeningmiks, mida kuulate ainult siis, kui treenite. Iga kord, kui segu sisse lülitate, hakkab teie keha teadma, et on aeg trenni teha!Leidke harjutusi, mis teile meeldivad: kõndimine, jalgrattasõit, jooga, zumba, ballett, lihtsalt veenduge, et treenite järjepidevalt. Tutvuge oma kohaliku tasuta raamatukoguga treening-DVD-de või lugemismaterjalide jaoks. Internetis on palju teavet. Leidke sõber, kellega koos treenida. Saate õpetada üksteisele oma lemmikharjutusi, samuti motiveerida üksteist laisklemise ajal minema. Samuti pole väikeses konkurentsis midagi halba!
14
Eesmärk on teha igal nädalal 150 minutit kardiotreeningut. Üldiselt soovitavad terviseeksperdid teha iga nädal umbes 150 minutit või 2,5 tundi mõõdukat kardiotreeningut. Mõõduka intensiivsusega kardiotreeningul peaks olema võimalik rääkida, aga mitte näiteks laulda. Peaksite higistama ja teie pulss peaks olema 50–70% maksimaalsest pulsisagedusest. Regulaarsete kardiotreeningutega teete suuri edusamme tervislikuma elu suunas. Treeningul, eriti kardiovaskulaarsel aktiivsusel, on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas: parem tuju, parem uni, krooniliste haiguste riski vähenemine, kehakaalu kontroll ning parem vererõhu- ja glükoosikontroll. Kui soovite näha oma kardiotreeningutest täiendavat kasu tervisele, eesmärk on 300 minutit igal nädalal.
15
Kaasake jõutreening. Lisaks tavalistele kardiotreeningutele on oluline hõlmata piisavat jõutreeningut. Vastupidavustreening või jõutreening pakub lisaks kardiotreeningule täiendavat tervisekasu. Regulaarne jõutreening võib aidata kasvatada lihasmassi ja vähendada osteoporoosi riski. Kaasake iga nädal 1–3 päeva jõutreeningut. Eesmärk on 20 minutit seansi kohta ja teha harjutusi, mis töötavad kõigis teie peamistes lihasrühmades. Kui te alles alustate, jätke vabad raskused vahele ja kasutage jõusaalis masinaid. Kindlasti paluge treeneril näidata, kuidas neid kasutada ja õiget vormi säilitada.
16
Järgige 80/20 reeglit. Kui teie eesmärk on elada tervislikumat elu, ei tähenda see iga ebatervisliku toidu vältimist ega igapäevast treenimist. See on mõõdukus, mis teie jaoks toimib. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad üldreeglit, mida nimetatakse 80/20 reegliks. See tähendab, et 80% ajast valite tervislikke tegevusi või asju, mis soodustavad tervislikumat elu. 20% juhtudest võid valida midagi veidi vähem tervislikku (nt hommikuse treeningu asemel sisse magamine või ekstra klaasike veini). Kui alustad oma eesmärkidega tervislikuma elu poole, siis kindlasti kaasa ka maiustused ja lõbusad asjad, mida ei pruugi tingimata pidada “tervislikuks”. Need asjad toetavad teie vaimset ja emotsionaalset tervist.
17
Suitsetamisest loobuma. Kõik tervishoiutöötajad soovitavad suitsetamisest või muude tubakatoodete kasutamisest loobuda. Neid on seostatud mitmesuguste tervislike probleemide ja haigustega, alates kopsuhaigustest kuni neerupuudulikkuseni. Proovige suitsetamisest loobuda niipea kui võimalik. Külma kalkunilihast loobumine on raskem ja sellega võib kaasneda rohkem kõrvaltoimeid, kuid see on kiireim viis keha kahjustamise lõpetamiseks. Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, pöörduge abi saamiseks oma arsti poole. Nad võivad teile kirjutada ravimeid või suunata teid suitsetamisest loobumise programmi.
18
Hallake stressi. Stress on raskesti kontrollitav emotsioon, mis võib teie tervist kahjustada. Madala astme krooniline stress on väga levinud ja võib takistada teie edusamme tervislikuma eluviisi suunas. Stress võib põhjustada mitmesuguseid tervisega seotud kõrvalmõjusid, sealhulgas peavalu, depressiooni, väsimust, suurendab südameinfarkti ja II tüüpi diabeedi riski, happe refluks ja vähenenud immuunsus. Osalege muus käitumises, mis aitab teil rahuneda, vabaneda stressist ja ärevusest. Proovige: meditatsiooni, joogat, kerget treeningut, muusika kuulamist, sõbraga rääkimist või kuuma duši või vanni võtmist.
19
Pöörduge terapeudi poole. Need tervishoiutöötajad saavad anda teile otseseid juhiseid selle kohta, kuidas oma stressi, kirglikku elustiili ja muid elusituatsioone paremini juhtida. Võib-olla soovite oma esmatasandi arstiga rääkida kohaliku terapeudi või kellegi kohta, kellele nad teile soovitaksid. terapeut ei ole mõeldud ainult neile inimestele, kes tegelevad olulise vaimuhaigusega nagu depressioon. Paljud uuringud on näidanud, et igas vanuses ja taustaga inimesed saavad kasu terapeudi või elutreeneri poole pöördumisest.
20
Maga rohkem. Kui magate rohkem, tunnete end paremini puhanuna ja olete hommikul valmis päevale vastu astuma. See annab teie kehale ka rohkem aega end noorendada! See on siis, kui teie keha parandab end rakutasandil. Tavaliselt on soovitatav magada igal ööl 7–9 tundi. Hästi puhanud une saamiseks ärge treenige vahetult enne magamaminekut, lülitage kogu elektroonika välja, lülitage välja kõik tuled ja asjad, mis teevad müra. See aitab teil saada parimat und. Ärge jätke tähelepanuta kroonilisi uneprobleeme. Kui te ei saa piisavalt magada, magate halvasti või ei tunne end hästi välja puhanuna, leppige kokku oma arstiga, et näha, kas ta aitab seda probleemi leevendada.