Elus on palju ebakindlust ja keegi ei oska ennustada, kui kaua nad elavad. Enda eest hoolitsemine võib aga suurendada teie võimalusi elada pikka elu. Hoolitse oma füüsilise ja psühholoogilise tervise eest, elades tervislikku eluviisi, järgides tervislikku toitumist ja hoides oma stressi kontrolli all.
1
Valmistage oma keha treenides ette pikaks elueaks. Treening toob kasu nii teie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Füüsiline aktiivsus tugevdab keha, aitab kontrollida kehakaalu ning parandab tasakaalu ja koordinatsiooni. Samal ajal vabastab teie keha endorfiine, mis aitavad teil lõõgastuda ja end hästi tunda. Endorfiinid võivad ka valu vähendada ja meeleolu parandada. Proovige teha nii aeroobset kui ka jõutreeningut. Aeroobne treening tõstab teie pulsisagedust ja parandab vastupidavust. Võimalikud tegevused hõlmavad sörkimist, kiiret kõndimist, ujumist ja paljusid spordialasid. Proovige teha 75–150 minutit nädalas. Jõutreening, nagu ka raskuste tõstmine, parandab teie luutihedust ja kasvatab lihaseid. Proovige seda teha kaks korda nädalas.
2
Olge ennetav terviseprobleemide tuvastamisel ja ravimisel. Ennetav hooldus on oluline terviseprobleemide tuvastamiseks enne, kui need muutuvad suureks probleemiks. Samuti on oluline kindlaks teha elustiili tegurid, perekondlik ajalugu ja kokkupuude tööga, mis võivad põhjustada haiguse või düsfunktsiooni arengut. Kui jätate arsti vastuvõtud vahele, suurendate tõenäosust, et te ei taba tekkivat terviseprobleemi kohe alguses. See tähendab, et seda on tõenäoliselt keerulisem ja raskem ravida. Käige kord aastas kontrollis. Kui arst soovitab muid sõeluuringuid, tehke neid. Kui teil on krooniline haigus, rääkige oma arstiga, kuidas seda ravida, et seda parandada või selle süvenemist vältida. Teadke, millised terviseprobleemid teie peres võivad esineda, ja käige regulaarselt sõeluuringul. .
3
Vältige kõrge riskiga käitumist. Õnnetused, sealhulgas sportimisel või autojuhtimisel, on sagedased pea- ja seljaajuvigastuste põhjused.Sõitke ettevaatlikult, kinnitage turvavöö ja järgige kiiruspiiranguid. Olge jalakäijana tänavat ületades ettevaatlik. Vaadake mõlemat pidi, et näha, kas läheduses on autosid. Kandke spordiga tegelemisel sobivat kaitse- ja turvavarustust, eriti riskantseid spordialasid, nagu jalgpall, ratsutamine, kaljuronimine, benji-hüpped, langevarjuhüpped, suusatamine ja lumelauasõit.
4
Vältige mürgiseid aineid. Oluline on vältida aineid, mis võivad suurendada teie võimalusi terviseprobleemide tekkeks. See hõlmab saasteaineid, pestitsiide, keemilisi aurusid ja asbesti.
5
Vältige liigset alkoholitarbimist. Kui te joote, on igapäevased soovitused, et naised ei tohi juua rohkem kui üks naps ja mehed mitte rohkem kui üks või kaks jooki päevas. Alkoholi väikestes kogustes joomine peaks teie tervisele mõjuma seni, kuni olete terve ja mitte. Ärge liialdage. Liigne joomine võib suurendada tõenäosust haigestuda seedetrakti vähki, südameprobleeme, insulti, kõrget vererõhku, maksahaigusi ja saada õnnetustes vigastusi. Kui te joote, olge ettevaatlik ja ärge segage alkoholi ravimitega, sealhulgas käsimüügiravimitega, mis võivad omavahel suhelda.Ärge juhtige alkoholi ega juhtige autot.
6
Loobuge suitsetamisest ja nikotiinitoodete kasutamisest. Isegi kui olete aastaid suitsetanud või kasutanud muid nikotiinitooteid, parandab suitsetamisest loobumine teie tervist ja aitab teil kauem elada. Suitsetamine suurendab oluliselt teie riski haigestuda: kopsuhaigustesse, sealhulgas vähki; söögitoru-, kõri-, kõri-, suu-, põie-, kõhunäärme-, neeru- ja emakakaelavähki; südameinfarkti; diabeeti; – silmahaigusi, nagu katarakt;;; igemehaigust.
7
Vältige tänava narkootikume. Tänavaravimid on ohtlikud mitmel põhjusel. Ravim ise ei pruugi teid kahjustada – see võib olla segatud ka muude kahjulike ainetega. Terviseriskid on järgmised: dehüdratsioon segasus mälukaotus psühhoos krambid kooma ajukahjustus surm
8
Toetage oma keha paranemisvõimet, süües piisavalt valku. Teie keha kasutab valku uute rakkude loomiseks. See tähendab, et see on oluline teie keha koekahjustuste parandamiseks. Kuigi liha ja loomsed saadused on tavalised valguallikad, saate kõiki vajalikke valke ka taimsetest toiduainetest, nagu läätsed, oad, kanepiseemned, kinoa, chia seemned, seemned ja pähklid.Valke leidub lihas, piimas, kalas, munas, sojas, ubades, kaunviljades ja pähklites.Täiskasvanud peaksid sööma 2–3 portsjonit valgurikkaid toite päevas. Laste vajadused varieeruvad sõltuvalt nende vanusest.
9
Säilitage oma elujõudu, nautides dieeti, mis sisaldab erinevaid puu- ja köögivilju. Puuviljad on toidud, mis kasvavad taimede õitest, samas kui köögiviljad on toidud, mis pärinevad vartest, õienuppude lehtedest ja juurtest. Mõlemad on suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad, mida teie keha vajab terve pika eluea vältel. Puuviljade hulka kuuluvad marjad, oad, mais, herned, kurk, terad, pähklid, oliivid, paprika, kõrvits, squash, päevalilleseemned ja tomatid. Köögiviljade hulka kuuluvad seller, salat, spinat, lillkapsas, spargelkapsas, peet, porgand ja kartul. Puu- ja köögiviljades on vähe kaloreid ja rasva, kuid palju kiudaineid ja vitamiine. Rohke puu- ja köögiviljasisaldusega dieet võib vähendada vähki haigestumise, südameprobleemide, kõrge vererõhu, insuldi ja diabeedi riski. Proovige süüa 4 portsjonit puuvilju ja 5 portsjonit köögivilju päevas.
10
Sööge tervislikke süsivesikuid. Süsivesikuid leidub looduses ohtralt, näiteks puu- ja juurviljades. Süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud, tärklis ja kiudained. Teie keha saab energiat nende ühendite lagundamisel. Lihtsad suhkrud seeditakse kiiremini kui komplekssuhkrud. Keskenduge suurema osa süsivesikute saamisele looduslikest allikatest, nagu puu- ja köögiviljad, ning vähendage süsivesikute tarbimist sellistest toodetest nagu pagaritooted ja muud töödeldud toidud. Lihtsaid suhkruid leidub puuviljades, piimas ja piimas tooted, köögiviljad ja töödeldud maiustused.Kompleksseid süsivesikuid leidub ubades, hernestes, läätsedes, maapähklites, kartulites, maisis, rohelistes hernestes, pastinaagis, täisteraleivas.Umbes pool teie päevasest kalorist peaks tulema süsivesikutest, millest suurem osa tuleb liitsüsivesikutest, mitte lihtsuhkrutest.
11
Söö kontrollitud koguses rasva. Teie keha vajab rasva, et aidata tal omastada rasvlahustuvaid vitamiine, kontrollida põletikku, aidata kaasa lihaste taastumisele, vere hüübimisele ja õige ajutegevuse säilitamisele, kuid liiga palju ei ole hea. Tavalised rasvade allikad on või, juust, täispiim, koor, liha ja taimeõlid. Liiga palju rasva söömine suurendab teie kõrge kolesterooli, südameprobleemide ja insultide tõenäosust. Rasvatarbimist saate vähendada, kui sööte lahjat liha, linnuliha, kala ja joote madala rasvasisaldusega piima. Paljud restoranid täiustavad oma toitude maitset kõrge rasvasisaldusega koostisosadega, nagu koor, täispiim või või. Ise toitu valmistades saate kontrollida oma toidu rasvasisaldust. Ärge valige rasvavaba või madala rasvasisaldusega toite. Rasva on vaja.. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tee toidurasv paksuks. Kuid ärge sööge liiga palju rasva, kuna see on ebatervislik.
12
Hankige tervisliku toitumisega piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Kui toitute tasakaalustatult, saate tõenäoliselt piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Need ained on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks, taastumiseks ja kasvamiseks eluliselt olulised. Vitamiine ja mineraalaineid leidub loomulikult paljudes toitudes, eriti puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes, lihas ja piimatoodetes. Kui olete mures, et te ei saa piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, pidage nõu oma arstiga mõne multivitamiini ja mitme mineraalaine lisamise kohta oma dieeti. Rasedate ja laste vajadused võivad erineda teiste vajadustest.
13
Sööge madala soolasisaldusega dieeti. Kuigi teie keha vajab soola ka lihaste ja närvide funktsiooni säilitamiseks ning veremahu, rõhu ja veremahu haldamiseks, on liiga palju pika aja jooksul ebatervislik. CDC soovitab hoida teie naatriumitarbimist alla 2300 milligrammi päevas. Liiga palju soola võib põhjustada kõrget vererõhku ja süvendada südame-, maksa- või neeruhaigusi. Enamik toiduaineid sisaldab looduslikult soola ja paljudele on maitse parandamiseks lisatud soola. Täiskasvanud peaksid tarbima mitte rohkem kui umbes teelusikatäis soola päevas. Kui teil on tervislik seisund, peate võib-olla palju vähem sööma. Vältige kiirtoitu. See pole mitte ainult kõrge rasvasisaldusega, vaid ka tavaliselt väga soolasisaldusega.
14
Puhastage oma keha, juues piisavalt vett. Piisava vee joomine aitab teie kehal toksiine välja loputada, säilitada teie kehafunktsioone ja hoida teie neerud tervena. Jooge vähemalt kaheksa 8-untsi klaasi vett päevas, et püsida hüdreeritud, ja jooge rohkem, kui higistate, näiteks treenides või füüsilist tööd tehes. Vajalikku kogust mõjutavad teie kehakaal, teie aktiivsus ja kliima, milles elate. Parim viis hüdratsiooni säilitamiseks on juua piisavalt vett, et te ei tunneks janu. Kui urineerite harva või läheb pimedaks või hägune uriin, peate tõenäoliselt rohkem jooma.
15
Kaitske oma psühholoogilist heaolu, hoides tihedaid sotsiaalseid suhteid. Sõbrad ja perekond muudavad lõõgastumise lõbusaks, kui asjad on hästi, ja nad võivad pakkuda teile tuge ja tähelepanu hajutamist, kui elu on raske. Säilitage oma suhtlusvõrgustikku, kuid vastake kirjalikult, telefoni teel või isiklikult. Sotsiaalmeedia kasutamine võib samuti aidata inimestel ühenduses püsida. Regulaarne sotsiaalne suhtlus aitab teil lõõgastuda ja stressist kõrvale juhtida. Kui tunnete end eraldatuna, kaaluge tugirühma või nõustaja leidmist, kes teid aitaks.
16
Olge piisavalt magades vastupidav. Kui te ei maga piisavalt, ühendate oma elus psühholoogilised stressorid unepuudusest tuleneva füüsilise stressiga. Magades võib teie keha panna rohkem energiat infektsioonide vastu võitlemiseks ja paranemiseks. Proovige magada vähemalt 7–8 tundi päevas. öö. Mõned inimesed võivad vajada veelgi rohkem.
17
Püsige elust põnevil läbi hobide. See annab teile midagi oodata ja ei lase teil peatuda asjadel, mis teid stressi tekitavad. Otsige midagi, mis on odav, mida saate teha aastaringselt. Võimalused hõlmavad lugemist, muusika kuulamist, kunsti või fotograafiat, käsitööd või sporti. Vältige võistlustegevust, mis avaldab teile täiendavat survet.
18
Varu aega lõõgastumiseks. Olenemata sellest, kas see hõlmab lihtsalt vaba aega või ametlikku lõõgastustehnikat, tehke seda, mis teile sobib. Või proovige mitut, kuni leiate endale kõige meeldivama: rahustavate piltide visualiseerimine Progressiivne lihaste lõdvestamine, mille käigus keskendute iga keha lihasrühma pingutamisele ja seejärel lõdvestamisele Meditatsioon JoogaMassaažTai chiMuusika või kunstiteraapia Sügav hingamine
19
Kasvatage õnne. Võtke aega, et nautida elu ja teha asju, mis muudavad teie elu teile tähendusrikkaks. Tehke tegevusi, mis annavad teile eesmärgi tunde. Paljud inimesed naudivad vabal ajal vabatahtlikku tööd. Toitke oma aju intellektuaalse stimulatsiooniga. Olenemata sellest, kas see pärineb sõpradest, perekonnast või mitteametlikel kursustel osalemisest või uue käsitööga alustamisest, hoiab õppimine teid ümbritseva maailma suhtes entusiastlikuna. Looge teistega ühendust. Mõne inimese jaoks on see koos pere, sõprade, usuorganisatsiooni või neid ümbritseva kogukonnaga, kuid kes iganes on teie lähedased inimesed, aitavad nad teil jääda õnnelikuks ja südamest nooreks.