Kas tunnete end sageli tuleviku pärast muretsemas või minevikus juhtunud sündmusi pidevalt ümber mängimas? Kui jah, siis võib olla kasulikum olla tähelepanelikum. Mindfulness võib aidata leevendada stressi ja ärevust ning isegi panna teid oma elu suhtes positiivsemalt tundma. Juurduge olevikku, leides aega, et regulaarselt hingata ja nautida kogemusi kõigi meeltega.
1
Istu paigal ja keskendu oma hingamisele. Veetke iga päev mõni minut lihtsalt “olemisel”. Leidke mugav koht istumiseks ja hingake sisse. Hingake sügavalt läbi nina umbes 3 sekundit. Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingake umbes 4 sekundit välja. .Kui kaotate loenduse või avastate, et teie mõtted on eksinud, pöörake lihtsalt oma fookus tagasi hingamisele. Pärast seda, kui olete paar korda teadlikku hingamist harjutanud, saate seda kasutada, et tuua end tagasi olevikku, kui tunnete kunagi stressi või ärevust.
2
Harjutage maitsmist kõigi 5 meelega. Kasutage oma meeli, et täielikult tajuda teid ümbritsevat keskkonda. Viige ükshaaval teadlikkus sellest, mida näete, kuulete, haistate, puudutate ja maitsete. Näiteks kui olete väljas, võite näha enda kohal imelist sinist taevast ja kõrguvaid puid. Võite kuulda, kuidas autod mööduvad või lapsed mängivad. Võite tunda värskelt niidetud muru või lähedalasuvas restoranis küpsetatud toidu lõhna. Suu võib tunda närimiskummi piparmündimaitset. Maitsmisega harjudes veetke aega, et teadvustada erinevaid aistinguid, mida kogete igapäevaselt, nagu tähelepanelik söömine või klassikalise muusika kuulamine.
3
Muutke iga tegevus täheks. Kas olete kunagi mõne tegevuse lõpule viinud, ilma et teil oleks sellest tegelikku mälestust? Vähendage seda, keskendudes ühele ülesandele korraga. Alustage iga päev sooritatavate tegevuste ühekordset täitmist, et olla rohkem kohal. Näiteks õhtusöögi valmistamise ajal nõude pesemise asemel keskenduge täielikult õhtusöögi valmistamisele. Märka küüslaugu ja sibula lõhnu, kuulda segamislusika kõlisevat häält vastu potti, näha pannilt tõusmas auru. Seejärel, kui olete selle ülesande täitnud, keskenduge täielikult nõudepesu igale aspektile.
4
Nimetage oma mõtted ja tunded. Selle asemel, et eksida emotsioonitormis ja teadmata, miks, hakake oma mõtteid ja tundeid sõnadesse panema. See võib aidata teil tunnetest perspektiivi saada ja isegi negatiivseid leevendada. Oletame, et teil tekib ootamatu isu rämpstoidu järele. Võite taanduda ja küsida: “Mida ma mõtlen ja tunnen?” Võite mõelda: “Mul pole sõpru” ja tunnete end üksildasena, mis sunnib teid otsima midagi lohutavat. Kui aga muutute kohalolevaks ja nimetate tunne, saate kinkida endale seda, mida tegelikult vajate, näiteks sõbra kallistuse või mänguaja oma koeraga.
5
Lülitage telefon iga päev mõneks tunniks välja. Tehnoloogia segab sageli teie võimet elada olevikus, seega lubage mõneks ajaks vooluvõrgust lahti ühendada. Lülitage telefon välja või lülitage see hääletu sisse ja tehke konstruktiivseid tegevusi, näiteks veetke perega aega või kirjutage päevikusse. Kui mõni tund päevas tundub liiga raske, alustage ühe tunniga päeva lõpus enne magamaminekut. Seejärel suurendage aega järk-järgult, et teil oleks rohkem õhtust vaba siin-ja-praegu jaoks.
6
Vaadake oma igapäevatöö väärtust. Kui te ei väärtusta oma tööd, on lihtne tähelepanu hajuda või mõtiskleda muude asjade üle (nt kella vajutamine). Tehes tööd, mida peate tähendusrikkaks, võite jääda kohalolevaks ja tunda end üldiselt rahulolevamana. Oma töö väärtusega uuesti ühendust saamiseks vaadake uuesti, keda teie töö mõjutab, näiteks kuidas see muudab klientide elu. Tehke nimekiri positiivsetest panustest, mida teie töö ühiskonda annab. Kui teil on raskusi oma igapäevatöös väärtuse leidmisega, rääkige oma personalitöötajaga, et uurida erinevaid viise, kuidas saaksite oma tööga rohkem kaasa lüüa. Või pöörduge karjäärinõustaja poole, kes aitab teil leida eriala, mis teie oskusi sisukamalt kasutab.
7
Kõrvaldage segajad, mis takistavad teil teistega täielikult ühendust luua. Kui teie vestlust teistega iseloomustavad katkestused, püüdke nendest segajatest vabaneda. Muutke keskkonda, et aidata teil viibida ümbritsevate inimestega. Näiteks kui keskkonnatingimused segavad teid, muutke temperatuuri või valguse seadeid. Kui segavaid tekste tuleb pidevalt, lülitage telefon hääletu sisse. Häire võib olla ka sisemine, näiteks nälg või unisus. Vaadake eelnevalt oma füüsilisi vajadusi, et saaksite teistega suhtlemisel täielikult kohal olla.
8
Loo silmside. Olge teistega kohal, vaadates neid suhtlemise ajal. Te ei pea kogu arutelu jooksul silmsidet hoidma, vaid proovige nende pilke regulaarselt kohata. Hea nipp on keskenduda kuulamise ajal rohkema silmside loomisele. See pole nii oluline, kui sina oled see, kes räägib.
9
Pange tähele teise inimese mitteverbaalseid vihjeid. Kas olete kunagi kellegagi vestelnud segadusttekitavat vestlust, mille puhul tema reaktsioon tundus olevat ebaselge? Kui jah, siis võib-olla olete jätnud tähelepanuta mõned mitteverbaalsed vihjed, mis nende sõnumiga kaasnesid. Püsige kohal, pöörates tähelepanu sellele, mida nad ütlevad, samuti nende näoilmeid, kehakeelt ja tooni. Näiteks võib kulmu kortsutamine viidata sellele, et teine inimene on segaduses. Kokkusurutud käed võivad tähendada, et nad on ärritunud. Tõstetud hääl koos naeratusega võib viidata põnevusele. Tõstetud hääl koos irvitamisega võib viidata sellele, et teine inimene on vihane. Need vihjed aitavad teil mõista sõnumiga kaasnevat tähendust.
10
Selle asemel, et kiirustada vastama, korrake teise inimese öeldut. “Kuulamine” tähendab sageli, et keskendute sellele, mida kavatsete tulevikus öelda, selle asemel, et olla aktiivselt kohal ja kuulata teist inimest. Vältige seda, esitades endale väljakutse teise inimese öeldu kokkuvõtmiseks või ümbersõnastamiseks. Nii peate viibima kohal, kui nad räägivad. Näiteks võite pärast nende täielikku sõnumit kuulda öelda: “Kõlab nagu oleksite üllatunud, et saite töö, kuna teil ei läinud töös nii hästi. intervjuu. Kas see on õige?â€
11
Peatage enne telefonile vastamist. Enne uue kõne vastuvõtmist võtke hetk hingamiseks ja kogumiseks. Nii saate pühendada kogu oma tähelepanu teisele inimesele. Kui vastate telefonile tähelepanelikult, võite telefonikõnesse tuua mõned eelnevad mõtted ja tunded.
12
Looge mureperiood. Kui märkate end tulevaste sündmuste pärast muretsemas, varuge muretsemiseks aeg. Puhastage pärastlõunal umbes 15 minutit, et uurida kõike, mis teid stressi tekitab. Seejärel saate pühendada rohkem aega kohalolemisele. Muutke see aeg konstruktiivseks, püüdes leida oma muredele lahendusi. Kui ülejäänud päeva jooksul ilmneb muresid, pange need kirja ja öelge endale, et tegelete nendega hiljem.
13
Vaadake vigu õppimisvõimalustena. Mineviku vigade üle mõtisklemine võib takistada teil elamast olevikus. Ületage oma kalduvusest mäletseda, leides õppetunni minevikus tehtud vigadest. Kui mõtlete minevikus tehtud veale, proovige välja meelitada suuremat õppimisvõimalust, mille kogemusest saite. Oletame, et magasite sageli tunnis üle ja teil oli ebaõnnestumine. hinne. Vea juures pikemalt peatumise ja ennast üles löömise asemel võiksite ennetada sellise vea kordumist, planeerides tunnid päeval veidi hilisemaks või minnes öösel varem magama.
14
Harjutage andestust. Viha hoidmine võib takistada teid elamast olevikus. Tehke kindlaks kõik inimesed (sealhulgas iseennast), kes vajavad andestamist, ja töötage, et nendega rahu sõlmida. Ärge arvake, et andestus on inimese konksust lahti laskmine. Asi pole tegelikult nendes, vaid selles, et lubate endal ilma kibeduse ja vihkamiseta edasi liikuda. Kui otsustate nendel tunnetel minna, võite vabalt elada olevikus.
15
Tugevdage oma vaimset poolt. Kui teil on side millegi endast suuremaga, on teil vähem tõenäoline, et jääte minevikku või tulevikku kinni. Seotuse tundmine suurema jõu või kogu inimkonnaga võib aidata teid olevikus maandada. See, kuidas te oma vaimset elu arendate, sõltub teie ainulaadsetest tõekspidamistest. Näiteks lugege vaimseid tekste, et oma elu eesmärki paremini mõista. Mediteerige või tehke joogat, et treenida oma meelt muutuma rahulikumaks ja olevikukesksemaks. Looge oma elu tähendustunne, veetes rohkem aega looduses. Või saada juhiseid tahtliku palve kaudu kõrgemale jõule.