Teie trapetslihased (ehk “lõksud”) jooksevad kaela tagant õlgadeni. Kulturistidel on peaaegu alati suured lõksud, sest need lihased osalevad enamikes suuremates jõutreeningu harjutustes. Lõksude ülesehitamisele keskendumiseks tehke 2 “lõksusessioonid” nädalas ja valige välja 8 püünispetsiifilist harjutust. Töötage iga harjutusega aeglaselt ja keskenduge abaluude kokkusurumisele.
1
Tehke 2 lõksu treeningut nädalas piisavate puhkepäevadega. Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline mitte pingutada oma lõksudega liiga vähe ega üle. Enamiku inimeste jaoks on ideaalne kogus 2 trap-treeningut nädalas. Iga lõksule keskendunud seanss peaks kestma ligikaudu 20–30 minutit. Puhkake oma lõksudega seansside vahel 3 päeva. Näiteks kasutage püüniseid esmaspäeval, reedel ja järgmisel teisipäeval. Vahepeal saate teha muid jõutreeningu seansse, kuid ärge pingutage oma lõksudega üle, keskendudes samal ajal külgnevatele aladele, nagu selg ja õlad. Kui teie lõksud jäävad kuni järgmise lõksu treeninguni valusaks või pingul, vähendage oma lõksu. treeningute sagedus, intensiivsus või mõlemad.Kui tunnete lõksu treeningu ajal mõõdukat valu, peatuge ja puhake piirkonnas paar päeva. Kui tunnete tugevat valu, lõpetage ja võtke ühendust oma arstiga.
2
Piirake end 8 eraldi lõksuharjutusega treeningu kohta. Nagu ka kaks korda nädalas toimuva treeningu ajakava puhul, näib see olevat “maagiline number” parimate tulemuste saavutamiseks. Enamikul juhtudel annab 8 eraldi harjutuse tegemine teie lõksidele täieliku treeningu ilma neid üle pingutamata. See ei tähenda See tähendab, et peate iga lõksu treeningu ajal tegema samu 8 harjutust. Teil võib olla 2 või 3 harjutust, mida soovite iga kord teha, kuid võite vabalt asju segada! Erinevad lõksuharjutused treenivad lihaseid peenelt erineval viisil. Kui olete alles alustanud, võiksite alustada 4–5 eraldi lõksuharjutusega seansi kohta ja seejärel mitme nädala jooksul kuni kaheksani.
3
Kasutage kergemaid raskusi täielikuks, aeglaseks lihaste kokkutõmbumiseks õiges vormis. Teie lõkslihased mängivad osa paljudes jõutreeningu harjutustes, kuid nende konkreetseks sihiks võtmiseks on vaja veidi rohkem keskendumist ja hoolt. Lõksuharjutustest maksimumi saamiseks peate need aeglaselt ja täielikult kokku tõmbuma ja vabastama ning seda on lihtsam teha, kui te ei pinguta oma hantlite või kangiga. Enamiku lõksuharjutuste puhul peate kuluma 1–2 sekundit, et tõmmake lihased kokku, hoidke lihaskontraktsiooni 2-3 sekundit, võtke nende vabastamiseks 1-2 sekundit, seejärel tehke paus 2-3 sekundit enne järgmist kordust (kordus). Kui peate raskusi tõmblema või harjutusi läbi kiirustama. kehv vorm, vali kergemad raskused. Kasutage raskusi, mis muudavad harjutuse tegemise suuremaks füüsiliseks väljakutseks, ilma et see teie vormi negatiivselt mõjutaks. Olge eriti ettevaatlik, et keskenduda oma haardele, keha asendile ja hingamisele. Kasutage peeglit või, mis veelgi parem, töötage vähemalt paar seanssi personaaltreeneriga, et saaksite oma treeningvormi täiustada.
4
Kasutage kindaid või käepidemeid, et keskenduda rohkem vormile ja vähem haardele. Paljud lõksuharjutused hõlmavad raskuste hoidmist külgedel või enda ees, mis tähendab, et hea haare on hädavajalik. Abiks on hea tõstekinnaste komplekt või võite proovida randmekäepidemeid. Nii ei pea te lõksude sihtimisel oma haarde kaotamise pärast muretsema. Ärge kasutage randmekäepidemeid ettekäändena, et tõsta suuremaid raskusi, kui suudate kanda. Teie vorm kannatab ja tõenäoliselt vigastate ennast. Kindaid või randmepaelu saate osta veebist või mis tahes spordi- või sporditarvete poest. Pidage meeles, et randmerihmad ei aita teil randmete funktsionaalset jõudu suurendada, nii et mõned inimesed näevad neid karguna.
5
Tehke kangiga õlgade kehitamist. Haarake kangist (koos raskustega või ilma) ja hoidke seda reie kõrgusel, seistes püsti, jalad õlgade laiuselt. Ilma ülejäänud keha liigutamata tõstke õlad aeglaselt nii kõrgele kui võimalik ja hoidke õlgu kehitades 2–3 sekundit. Vabastage aeglaselt õlgu ja korrake. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust (kordust), oodake seeriate vahel 1-2 minutit. Soovi korral võite kangi asemel kasutada hantleid. Hoidke hantleid nii, et sõrmenukk oleks ettepoole suunatud, nagu need oleksid kangi hoidmisel.
6
Proovige teha talumehe jalutuskäiku hantlitega. Haarake mõlemas käes hantlit ja hoidke neid puusadest, peopesad sissepoole suunatud. Hoidke püstiasendis ja alustage ühtlases tempos kõndimist. Ärge lükake käsi tagasi ega lükake külgedele kinnitatud raskusi. Eesmärk on kõndida umbes 50–100 jardi (46–91 m). Tehke seda jalutuskäiku kokku 2–3 korda, oodates jalutuskäikude vahel 2–3 minutit. Keskmise kõndimistempoga saate läbida 100 jardi (91 m) umbes 1 minutiga. Teie lõppeesmärk peaks olema kasutada hantleid, mille kombineeritud kaal on võrdne (või isegi suurem) teie kehakaaluga. Alustage väiksema kaaluga ja liikuge siiski ülespoole. Ohutuse tagamiseks kasutage ka kindaid või randmekäepidemeid. Hoidke oma õlad sirged ja vältige nende mahakukkumist või ettepoole veeremist.
7
Tehke selle asemel talumehe jalutuskäike kangiga. Kui tunnete end hantlitega talupidajate jalutuskäikudega täiesti mugavalt, proovige neid teha, hoides selle asemel kangi mõlemas käes. Haarake kangid otse keskelt ja alustage neile raskust lisamata. Kangide tasase ja tasakaalu hoidmine kõndimise ajal suurendab selle harjutuse raskust ja mõju. Kõndige 30–60 jardi (27–55 m) aeglase ja ühtlase tempoga. Keskenduge kangide tasasel ja tasasel hoidmisele. Tehke 2–3 seeriat, jättes seeriate vahele 3–4 minutit, need annavad teie lihastele tõeliselt tö