Kui soovite oma rinda ja käsi tugevdada, on lamades surumine üks parimaid harjutusi. Kuid kui teil pole õiget varustust, soovite treenida erinevaid lihaseid või soovite lihtsalt proovida mõnda alternatiivi sellele klassikalisele treeningule, siis on teil õnne! Lihtsa käe- ja rinnatreeningu jaoks võite teha kõikjal, proovige mõnda keharaskusega harjutust, näiteks kätekõverdusi või plank-upi. Samuti saate abistava treeningu jaoks haarata mõned vabad raskused või lüüa jõusaalis masinaid.
1
Suurendage jõudu klassikaliste kätekõverdustega. Push-up on lihtne, kuid ülitõhus treening teie rinnale, kätele ja südamele. Põlvitage põrandale või treeningmatile, jalad selja taga, seejärel asetage käed matile õlgade laiuselt. Asetage end nii, et teie õlad ja küünarnukid oleksid otse randmete kohal ja asetage jalad sirgelt selja taha, varbad toetuvad põrandale. Pingutage südamikku ja langetage keha aeglaselt käte abil põrandale, hoides selg ja jalad sirged. Suruge uuesti aeglaselt läbi käte üles, kuni küünarnukid on jälle sirged.Eesmärk on 10–15 kordust, kui alustate, ja suurendage seda, kui tunnete end kätekõverdustega mugavamalt. kätekõverdusi veel, alusta kätekõverdustega, kus hoiad põlved põrandal ja tõstad lihtsalt ülakeha ja puusi. Kui arendate rohkem jõudu, saate liikuda kogu keha hõlmavatele kätekõverdustele. Võimsama treeningu saamiseks proovige keerukamaid variante, nagu meditsiinipalli surumine (mõlema käega või ainult ühe käega), ühe jala tõstmine või skorpioni surumine. tõusud, kaldtõuged või surumised, kus üks käsi on teise ees.
2
Parandage oma õlgade tugevust CKC parasapulaarsete harjutustega. Kui teil on raskusi käte ja rindkere treeningutega õlgade piiratud tugevuse tõttu, võivad CKC (suletud kineetilise ahela) harjutused anda teile vajaliku jõu ja stabiilsuse. Rindkere ja õlgade sihtimine CKC parasapulaarse harjutusega: Põlvili maha nii, et põlved ja jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ning varbad on põrandal, näoga ettepoole. Kummarduge ettepoole ja asetage käed matile nii, et küünarnukid ja randmed oleksid otse all. õlad ja sõrmed ettepoole. Pingutage südamikku ja hoidke selg sirge. Liigutage paremat kätt 6–12 tolli (15–30 cm) ette ja pöörake mõlemat kätt nii, et sõrmed oleksid suunatud sissepoole. Hoidke seda asendit 5–10 sekundit, enne kui liigutate oma käsi tagasi õla alla. Korrake käe liigutust 2–4 korda, seejärel vahetage ja tehke vasaku käega 2–4 kordust. Muutke harjutus keerulisemaks, tehes seda surudes. asendis, jalad selja taha. Võite ka õlga allapoole nihutada ettepoole liigutatud käe vastasküljel põranda poole.
3
Tugevdage oma triitsepsit ja peksu pingihüpetega. Selle võimsa jõudu kasvatava harjutuse tegemiseks on vaja ainult pinki või tooli ja oma keharaskust. Istuge toolile või pingile ja haarake istmest mõlemalt poolt. Asetage põlved nii, et need oleksid puusade laiuselt ja 90° nurga all painutatud. Tõstke jalgu aeglaselt ette, kuni tagumik on toolilt lahti, seejärel langetage oma põhi põranda poole, toetades samal ajal end kätega. Painutage küünarnukid 90° nurga alla ja hoidke neid selja taha surutuna. Lükake aeglaselt tagasi algasendisse. Eesmärk on teha seda harjutust 10–15 kordust. Te saate seda lihtsamaks teha, kui teete laskumisi põrandal, mitte pingil istudes. Keerulisema harjutuse jaoks hoidke pingilt sukeldudes jalad otse enda ees. Kahjuks võivad pingilangused teie õlgadele olla rasked, eriti kui teil pole palju õlgade jõudu või kui teil on eelnev õla vigastus. Töötage koos kogenud treeneriga või rääkige oma arstiga, kas saate seda harjutust ohutult teha.
4
Tehke inchworms, et suurendada kogu ülakeha jõudu. See väljakutseid pakkuv harjutus treenib teie käsi, õlad, selg, rind ja kõhulihased. Inchworms võib olla karmid teie seljale ja õlgadele, nii et tehke koostööd kogenud treeneriga, et veenduda, et teete neid õigesti. Inchworm’i sooritamine: alustage seisvas asendis, jalad koos, ja pingutage kõhu- ja seljalihaseid. Ärge lukustage põlvi. Hingake välja ja kummarduge puusadest ettepoole, käed ette sirutades, kuni puudutate peopesade ja sõrmeotstega põrandat. Hoidke selg sirge ja põlved veidi kõverdatud. Kõndige oma käed ettepoole, hoides jalad istudes, kuni olete surumise asendis, seejärel tehke täielik push-up. Käed on täielikult sirutatud ja käed põrandal. jalad ettepoole, kuni need on täpselt teie käte taga ja teie põhi on õhus. Kõndige oma käed uuesti ette ja korrake harjutust, kuni olete oma algasendist liikunud umbes 30–45 jalga (9,1–13,7 m).
5
Tugevdage oma treeningut plank-upidega. Plangud on üks parimaid harjutusi oma südamiku jõu suurendamiseks. Kombineerige need käte, rinna ja kõhulihaste jaoks fantastilise treeninguga. Alustage push-up-asendist, küünarnukid ja randmed otse õlgade all, selg sirge ja jalad sirged selja taga. Sealt laskuge aeglaselt küünarvartele, nii et toetute küünarnukkidele plank-poosis. Avage käed ja suruge peopesad vastu põrandat, seejärel lükake end ettevaatlikult tagasi surumisasendisse. Eesmärk on teha 10–15 kordust, kui alustate, või vähem, kui teil on nii palju raskusi. Suurendage korduste arvu, kui tunnete end harjutusega mugavamalt. Hoidke selle harjutuse ajal oma südamik pingul ning selg ja jalad sirged. Ärge kõverdage oma selgroogu ega pista oma tagumikku õhku.
6
Puhastage oma biitsepsit istuvate biitsepsi lokkidega. Biitsepsi sihtimiseks istuge toolil või pingil ja asetage hantlid, üks kummaski käes. Laske oma kätel otse külgedel rippuda, peopesad ettepoole. Hoides õlavarred paigal, keerake hantlid küünarnukki painutades aeglaselt õlgade poole. Hoidke seda asendit 1–2 sekundit, seejärel langetage käed tagasi algasendisse. Hoidke lokkide tegemise ajal randmeid sirged, ärge painutage neid sisse ega välja. Võib osutuda kasulikuks väljahingamine, kui tõstate käsi, hoidke paar sekundit hinge kinni loki ülaosas, seejärel hingake aeglaselt sisse, kui langetate tagasi algasendisse. Eesmärk on teha 3–4 seeriat 5–10 kordust.
7
Proovige triitsepsi, õlgade ja rindkere külgede töötamiseks istudes pea kohal asuvaid pressi. Istuge seljatoega toolile ja hoidke mõlemas käes hantlit, jalad on kindlalt põrandal. Pingutage südamikku, hingake välja ja tõstke hantlid aeglaselt õlgadeni, hoides peopesad ettepoole ja küünarnukid külgedele kõverdatud. Tõmmake abaluud alla ja tagasi. Hingake sisse, seejärel hingake uuesti välja, tõstes aeglaselt hantleid, surudes otse üles, kuni teie käed on täielikult lae poole sirutatud. Pressi ülaosas peaksid küünarnukid ja randmed olema õlgadega joondatud. Hingake sisse, kui painutate küünarnukke, et viia hantlid tagasi õlgadele. Proovige teha 3–4 seeriat 5–10 kordust.Hoidke selg sirge ja randmed neutraalsed (mitte painutage ette ega taha). kui sa mõtled oma rinna ülesehitamisele, siis tavaliselt mõtled ka oma rinnale. Istuv pea kohal olev press aitab tugevdada teie rindkere teist osa, eesmist serratust. Need lihased ümbritsevad teie rinnakorvi külgi, vahetult abaluude all.
8
Treenige kogu oma ülakeha pöörlevate ülalõikedega. Haara mõlemasse käesse hantel ja seisa jalad puusade laiuselt. Hoidke oma peopesad üleval ja suruge küünarnukid keha lähedale. Suruge vasak jalg maasse ja pöörake keha paremale ning tõstke samal ajal vasakut kätt üleslõikega, hoides küünarnukki kõverdatud 90° nurga all. Tõstke küünarnukk õlgade kõrgusele, seejärel pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, langetades samal ajal küünarnuki tagasi küljele. Korrake seda uuesti parema käega, pöörates seekord keha vasakule. See jõuline harjutus treenib teie käsi, õlad, selg, rind ja kõhulihased! Eesmärk on teha 3 seeriat 10 kordust.
9
Keskenduge Svendi pressidega oma pekkidele. Istuge toolile või lamage kaldpingil, käes kang või veekeetja. Suruge raskused rinna keskosas kokku nii kõvasti kui võimalik ja hoidke õlad tahapoole. Surudes raskusi ikka veel tihedalt kokku, lükake need otse rinnast välja, sirutades mõlemad käed välja, kuni küünarnukid on sirged. Tooge raskused aeglaselt rinnale tagasi. Püüdke teha 12–15 kordust ja kasutage raskust, mis on piisavalt raske, et teil on vaja päris kõvasti suruda (kuid mitte nii kõvasti, et saaksite endale haiget teha). Svend press on raskustega harjutus. mis sunnib teid täielikult pingutama oma rinnalihaseid ilma õlgadele avaldatava pingeta, mida saate lamades surumisega. See on suurepärane treening rinna ülaosa jaoks.
10
Suunake rindkere ja õlad alt-üles-vajutustega. Haarake veekeetjast ja seiske nii, et jalad on puusade laiuselt eemal ja parem jalg veidi ettepoole. Hoidke veekeetja paremas käes nii, et käepide oleks all ja kaal oleks suunatud otse üles. Nihutage keharaskus paremale jalale ja suruge otse läbi küünarnuki üles, et tõsta veekeetja pea kohal. Langetage raskust aeglaselt, painutades küünarnukki, kuni küünarnukk on taas rinnakorviga samal tasemel. Tehke 10–15 kordust, seejärel lülitage teisele küljele. See lihtne harjutus aitab tugevdada käsivarsi ja rotaatormansetti. See on ka teie liigestele lihtne!
11
Ehitage oma rind pec tekimasinaga. Peale lamades surumise on pec-tekk üks võimsamaid viise rinnalihaste tugevdamiseks. Istuge masina istmele, selg vastu tuge ja põlved vähemalt õlgade laiuselt. Tõstke küünarnukid õlgade tasemele ja painutage neid 75–90° nurga all, seejärel toetage need pöörlevatele käepatjadele või tiibadele. Hoidke käepidemetest kinni ja lükake tiibu sissepoole, kuni need peaaegu kokku puutuvad, seejärel viige käed aeglaselt algasendisse. Eesmärk on teha 12–15 kordust. Kui teil on esinenud õlavigastusi, pidage nõu oma arsti või kogenud spetsialistiga. enne selle harjutuse proovimist.
12
Tehke sügav rinnalihaste treening painutatud kaabliristmikega. Uuringud näitavad, et kaabliristmikud on teie rinnale üks parimaid treeninguid. Seisake jalad puusade laiuselt ja üks jalg veidi ettepoole ning kallutage keha veidi ettepoole. Haarake mõlema käega kaablimasina käepidemest, hoides oma käed õlgadest allpool ja küünarnukid kergelt kõverdatud. Tõstke käed aeglaselt alla ja ette, kuni teie käed on üksteise kohal ja küünarnukid on peaaegu täiesti sirged. Seejärel naaske aeglaselt algasendisse. Hoidke oma keha paigal ja vältige käte ristamisel käte poole kaldumist. Proovige teha 12–15 kordust.
13
Tugevdage oma õlavarred masinaga biitsepsikõverikuga. Kuigi see harjutus on suunatud peamiselt teie biitsepsile, võib see aidata tugevdada ka teie õlgu, lati ja südamikku. Haarake kaalumasina kangist peopesad ülespoole. Tõstke raskust aeglaselt üles, kuni küünarnukid on kõverdatud 90° nurga all, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Hoidke randmed kõverdamise ajal kindlad ja sirged. Tehke 12–15 kordust või rohkem, kui arendate jõudu ja tunne end treeninguga mugavalt.
14
Treenige oma kõhulihaseid, käsi ja rindkere seisvate pöörlemisvastaste pressidega. Seisake trossirulli masina juures nii, et jalad oleksid puusade laiuselt teineteisest eemal ja põlved oleksid kergelt kõverdatud, veidi näoga paremal asuva trossiratta poole. Haarake rihmarattast mõlema käega, hoides oma sõrmed koos ja küünarnukid külgedel. Hoidke oma selga sirgena, kui lükkate rihmaratta käepidet ette, kuni küünarnukid on rinna kõrgusel otse teie ees. Hoidke 2–3 sekundit, seejärel tõmmake küünarnukid aeglaselt sisse. Eesmärk on teha seda harjutust 12–15 kordust.