Rinnalihased asuvad teie rinnus. Rinnalihaste harjutused peaksid olema osa kogu keha jõutreeningust. Õnneks on palju harjutusi, mida saate teha masinate ja vabade raskustega, et oma peksu sihtida. Koos valgurikka dieediga aitavad need harjutused teil aja jooksul üles ehitada rinnalihaseid. Ärge unustage enne iga treeningut vähemalt 5 minutit soojendust teha ja lisage puhkepäevad oma treeningukavasse.
1
Tehke pingipressi. Lamades surumiseks vajate kangi ja pinki. Heitke selili ja haarake latti nii, et käed oleksid õlgade kaugusel. Langetage latt lõpuni alla rinnale ja seejärel vajutage seda aeglaselt otse üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Alustage 3 komplektiga 10 kordust. Seejärel suurendage seeriate arvu ja tehke tugevuse kasvades vähem kordusi suurema raskusega. Kontrollige lati enda raskust, mis peaks olema sellele graveeritud või trükitud. Kangi kaal on tavaliselt 45 naela, nii et kui olete algaja, võite alustada lihtsalt kangi pingil vajutamisega ja seejärel lisada raskust, kui tugevnete. Kui olete suure raskuse tõstmises või tõstmises uustulnuk. keegi, kes teid märkaks juhuks, kui vajate abi kangi riiulile tagasi viimisel. Kaldu pingile vajutamine suurendab lapse kaasamist.
2
Proovige hantlitega kuuskantpressi. Teil on vaja kahte kerget hantlit ja tasast pinki. Lamage, hantlid käes. Toeta hantlid rinnale nii, et need puudutaksid ja küünarnukid oleksid väljapoole suunatud. Vajutage aeglaselt otse üles, hoides samal ajal hantleid üksteisega kontaktis. Alustage 3 komplektiga 10 kordust. Suurendage seeriate arvu ja raskust, kui muutute tugevamaks, kuid tehke vähem kordusi. Hoidke oma õlad pressimise ajal tagasi, et maksimeerida pec kaasatust.
3
Kaasa keeravad hantlipressid. Vaja läheb kahte kerget hantlit ja kaldpinki. Lamage selili, hantlid käes ja küünarnukid kõverdatud. Hoidke hantleid nii, nagu hakkaksite lamades suruma. Seejärel hakake hantleid otse üles vajutama. Üles vajutades keerake randmeid aeglaselt nii, et peopesad oleksid vastamisi. Hoidke seda asendit haripunktis 2 sekundit, enne kui keerate randmed tagasi algasendisse ja laske hantlid aeglaselt alla. Alustage 3 komplektiga 10 kordust. Seejärel suurendage seeriate arvu ja tehke vähem kordusi suurema raskusega, kui tugevdate jõudu. Hoidke oma õlad pressimise ajal tagasi, et maksimeerida pec kaasatust.
4
Proovige kaalutud kätekõverdusi. Hankige tasane kaal ja vaba põrandapind. Asetage raskus oma seljale abaluude lähedusse ja asetage jalad nii, et need oleksid õlgade kaugusel. Tehke 3 seeriat 10 kätekõverdust. Suurendage seeriate arvu ja tehke vähem kordusi suurema raskusega, kui muutute tugevamaks. Tehke seda tiheda käepidemega surudes, et maksimeerida keskendumist oma peksadele. See tähendab, et hoidke oma käed üksteisele lähemal kui tavalisel ülestõusmisel. Asetage need üksteisest umbes 8 tolli (20 cm) või ligikaudu kahe käepikkuse kaugusele.
5
Kasutage pec-deck masinat. Pec-deck-masinat, mida mõnikord nimetatakse liblikasinaks, võib leida enamikes kaubanduslikes jõusaalides ja see on suurepärane viis rinnalihaste sihtimiseks. Pärast soovitud algkaalu valimist haarake käepidemetest ükshaaval kinni. Tõmmake esmalt ühte käepidet ette, seejärel sirutage oma torsot pöörates, et haarata teisest käepidemest. Seejärel pöörake nägu ettepoole, mõlemad käed külgedele sirutatud ja alustage vajutamist. Alustage kerge raskusega ja vajutage käepidemeid keskkoha poole. Hoidke selg sirge ja jalad maas. Tehke 3 seeriat 15 kordust. Tehke rohkem seeriaid vähemate kordustega suurema raskusega, kui tugevnete.
6
Tehke masinpressid. Pressimismasinat leiate enamikust spordisaalidest ja see aitab biitsepsi, triitsepsi ja peksade puhul. Alustage väikese raskusega ja vajutage käepidemed välja, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hoidke selg sirge ja jalad maas. Tehke 3 seeriat 15 kordusega ja suurendage seeriate arvu, vähendades samal ajal korduste arvu. Suurendage raskust korduse kohta. Masinaga on korduste arvu aeglustamine lihtsam kui vabade raskustega. Aeglasemad kordused võimaldavad teil võtta rohkem kaalu.
7
Proovige crossover-kaablikärbseid. Leidke kaablimasin ja alustage väikese kaaluga. Kaablikärbseid saate sooritada seistes, püsti istudes või kaldpingil istudes. Haarake ühest kaabli käepidemest mõlemas käes, haarates ükshaaval. Asetage jalad õlgade kaugusele ja painutage puusadest ettepoole, hoides selg sirge ja kõhulihased kokkutõmmatuna. Peaksite vaatama põrandat meetri või kaks enda ees. Seejärel sirutage käed laiali külgedele, hoides küünarnukist kerget painutust ja hoidke peopesad ettepoole. Sirutage käed külgedele ja võtke kaabli käepidemetest kinni. Seejärel tõmmake mõlemad kaablid aeglaselt korraga rinna poole ja pange käed üksteise kohal risti, nii et need moodustavad X. Tehke 3 seeriat 15 kordust. Jõu kasvades tehke rohkem seeriaid ja vähem kordusi suurema raskusega. Pidage meeles, et kaabli kõrgus on seatud kõrgele, kui teete seistes kaabli risti. Kui olete lõpetanud, peate jõudma ükshaaval kaablite poole ja viima need ettevaatlikult ükshaaval tagasi algasendisse. Kui kasutate pinki, asetage kaablid madalale, põranda lähedale. Nende saamiseks peate alla sirutama.
8
Tee dippisid. Dips tugevdab teie triitsepsit, mis muudab pushups’i lihtsamaks. Kuna kätekõverdused sobivad suurepäraselt pekkide ehitamiseks, võib kastmete lisamine rutiini kasuks tulla. Otsige üles kastmisvardadega masin. Hoidke oma õlad alla ja tagasi tõmmatud. Haarake kangi käepidemete otstest ja tõstke jalad maast lahti. Alustage oma küünarnukid kõverdatud, kuid hoidke neid nurga all, mis on suurem kui 90 kraadi, ja seejärel sirutage käed täielikult välja, et kogu keha üles tõsta. Tehke 3 seeriat 15 kordust. Jõudu kasvades lisage rohkem seeriaid ja tehke vähem kordusi suurema raskusega. Püüdke hoida jalad kogu supluse ajal kõrgel ja paigal. Mida kõrgemale saate oma jalgu tõsta, seda parem. Kukkumiste tegemisel kallutage end veidi ette, et maksimeerida keskendumist oma rinnale. Kuid pidage meeles, et peamised lihased, mida te töötate, on teie triitseps. Ärge langetage end piisavalt alla, et painutada küünarnukid 90-kraadise nurga all. See suurendab teie vigastuste ohtu.
9
Lisage oma dieeti valku. Kõrge valgusisaldusega dieet on ülioluline lihasmassi arendamiseks mis tahes kehaosas, kaasa arvatud peks. Valikus on suur valik kõrge valgusisaldusega toite. Sööge lahjat liha, nagu nahata kana, mune ja kala. Pähklid, kodujuust, jogurt ja kaunviljad, nagu oad ja läätsed, on kõik kõrge valgusisaldusega.
10
Lisage oma dieeti head rasvad. Toiduained, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid ja monoküllastumata rasvu, põlevad treeningu ajal kergesti ära, andes teile rohkem energiat. Oliivides, avokaados ja kalas on palju häid rasvu. Hea rasv on hea ainult siis, kui sellega kaasneb treening. Kui sööte head rasva, kuid ei tee trenni, muutub see kolesterooliks ja põhjustab kaalutõusu.
11
Püsige hüdreeritud. Vee joomine ei suurenda otseselt lihasmassi, kuid annab teie kehale valgu töötlemiseks vajalikku energiat. Peaksite alati jooma 8 klaasi päevas, kuid see on veelgi olulisem, kui olete lihaseid kasvatava treeningu režiimis.
12
Võtke toidulisandeid. On mitmeid looduslikke käsimüügilisandeid, mis aitavad teil lihasmassi juurde ehitada. Kreatiin, beeta-alaniin, vadakuproteiin, hargnenud ahelaga aminohape (BCAA) ja glutamiin on väga populaarsed, laialdaselt kättesaadavad tooted, mis aitavad kaasa lihaste arengule. Võtke alati vastavalt toote pakendi juhistele.