Kui olete nagu enamik fitnessifanaatikuid, olete vaadanud peeglist enda käsivarsi ja kurtnud, et need pole paksemad, ümaramad ega võimsamad. Ärge kunagi kartke! Nii suurte relvade komplekti ehitamine, mis paneksid teid luku taha, kui astuksite nendega lennukisse, on pidev eesmärk, kuid see on käeulatuses seni, kuni olete nõus nutikalt (ja järjepidevalt) treenima. vajalikku tööd ja toida end õigete toiduainetega.
1
Eelistage liitliigutusi. Tehke suurem osa oma tööst jõusaalis ära suurte kompleksliftide abil. Nende hulka kuuluvad lamades surumine, ülestõmbed, read, langused jne. Liitliigutused on suunatud mitmele lihasrühmale korraga, selle asemel et eraldada ühte lihast. Need aitavad teil ka tugevamaks saada, mis suurendab spetsiaalsete kätetreeningu mahtu. Tugev treeningprogramm, mille aluseks on kombineeritud harjutused, võimaldab teil luua tasakaalustatud ja funktsionaalse kehaehituse, mitte ainult esteetilise. viis oma treeningu korraldamiseks on traditsiooniline kulturismi jaotus, mille käigus treenite antud treeningu ajal kahte või kolme omavahel seotud lihasrühma (näiteks “tõuke” jaotus keskendub rinnale ja triitsepsile, samas kui “tõmbe” jaotus kasutada latti, deltalihaseid ja biitsepsit).
2
Isoleerige biitseps lisatööga. Kui on aeg rõhutada biitsepsit, valige üks või kaks harjutust, mida treeningute lõpus lisada. Mõned head valikud on EZ bar lokid, jutlustaja/keskendumine lokid ja kaabel lokid. Biitseps on väiksemad lihased ja neil on liittõstetes ainult teisene funktsioon, mis tähendab, et kui soovite, et nad kasvaksid, tuleb neid vahetult treenida. Oodake, kuni olete oma jõule keskendunud liitliigutused lõpetanud, enne kui hakkate kõrgemale. volüümi lisaharjutused. Biitseps on nende suuruse suurendamisel kangekaelne. Need nõuavad üsna palju isolatsioonitööd suure hulga seeriate ja kordustega.
3
Kaasake oma triitseps. Pärast kurnavat rindkere treeningut pühendage veidi aega triitsepsi treenimisele. Tõsted, nagu koljupurustid, triitsepsi pikendused ja tihedalt käepidemega surumised, on tõhusad triitsepsi lihaste eraldamisel, mis aitavad käsi pikendada. Boonusena lisab triitsepsispetsiifiline treening teie lamades surumisele naela ja suurendab hüpete arvu, mida saate välja lüüa. Triitseps on õlavarre suurim lihasrühm, nii et teie triitsepsi arendamine aitab palju edasi arendada. massiivsed käed. Triitsepsi kokkutõmbumine on kõigi suuremate lükkeliigutuste võtmeks.
4
Tugevdage oma haaret. Mis kasu on kujundatud biitsepsist ja triitsepsist, kui teie käsivarred jäävad samaks? Õnneks on käsivarrelihastele lihtne kasu saada, tehes harjutusi, mis panevad proovile teie haarde, nagu surnud tõsted, ülestõmbed ja põllumehe kõnnid. Paksud ja võimsad käsivarred viimistlevad saleda kehaehitusega. Iga harjutus, mis nõuab pikka aega suure raskuse hoidmist, aitab küünarvarre üles ehitada.
5
Tehke nii jõu- kui ka hüpertroofiatööd. Palju vaieldakse selle üle, kas lihaste kasvatamiseks on parem keskenduda jõule või mahule (teie töö kogumahule), kuid tegelikult on vaja mõlemat. Suurendage oma tugevustaset, sooritades 3-4 seeriat raskeid liittõsteid (pingil surumine, kaaluga allatõmbed/ülestõmbed ja variatsioonid ridades) ning seejärel keskenduge treeningu viimases osas mitmele kõrgemale seeriale. kordusi oma lisatöö jaoks. Kuigi treeningmeetodid erinevad veidi, on jõu ja suuruse vahel tihe seos. Suurema raskuse tõstmine tähendab, et saate tõsta suuremaid raskusi rohkem kordi, suurendades oma kogumahtu ja omakorda oma massi suurendamise potentsiaali.
6
Suurendage oma töövõimet. Üks ajaproovile vastu pidanud lihasmassi kasvatamise põhiprintsiip on “progressiivne ülekoormus”, mis jätkab enda proovilepanekut ja tulemuste nägemist, lisades aja jooksul kaalu või mahtu (või mõlemat). Kui suudate ühel nädalal sooritada harjutust 10 kordust teatud raskusega, seadke järgmisel 12 kordust või jätkake 10 kordusega, kui kasutate suuremat raskust. Nii saate programmeerida edenemise oma treeningutesse, tagades, et pingutate pidevalt rohkemate nimel. Progressiivne ülekoormus on kõige tõhusam, kui astute järjepidevalt väikseid samme: üks lisakordus siin, paar täiendavat naela seal. Kui proovite korraga lisada liiga palju kaalu või mahtu, ebaõnnestub see tõenäolisemalt, mis võib olla heidutav ja viia platoodeni. Kasvupotentsiaali pidevaks maksimeerimiseks tehke tsükkel kaalu ja mahu lisamise vahel.
7
Tehke nädalas ainult üks kätele keskendunud treening. Vältige tavalist ületreeningu lõksu, pühendades nädala jooksul ainult ühe treeningu käte treenimisele. “Kätete päeval” valige biitsepsi ja triitsepsi jaoks 2–4 tõstet ja tehke iga tõste 2–3 seeriat 8–12 kordust. Paljud inimesed teevad vea, üritades liiga palju teha. See tähendab, et lihtsalt lõhustavad lihaseid, andmata endale aega selle taastamiseks.Tüüpiline kätetreening koosneb peamiselt biitsepsi kõverdamisest ja triitsepsi pikendamisest, mis löövad lihaseid veidi erineva nurga all.Leidke oma spetsiaalne käteseanss vahetult enne puhkepäeva, et anda endale aega taastumiseks vähemalt 24 tundi.
8
Kasutage kogu liikumisulatust. Olenemata sellest, millist harjutust teete, tehke alati täielikku liikumisulatust. Minge iga kordusega täielikust pikendamisest täieliku kokkutõmbumiseni ja muutke tõste kõik osad sujuvaks ja kontrollitavaks. Kasutades suuremat liikumisulatust, koormate lihaskiude rohkem. Füsioloogiline reaktsioon sellele stressile põhjustab lihaste kasvu. Uuringud on näidanud, et täielik liikumisulatus stimuleerib oluliselt rohkem lihaste kasvu kui osalised liigutused. Vältige oma liigeste vigastusi, peatades koheselt blokeeringu (hüperpikendus).
9
Mine pumba järele. Üldjuhul valige isolatsiooniharjutusi tehes raskus, mida saate komplektis 8–15 korda tõsta. Iga kokkutõmbumisega surutakse veri lihasesse, muutes selle tugevaks ja täis. Seda nimetatakse tavaliselt “pumbaks”. Lisaks sellele, et pumpamine ei muuda teid suuremaks, mängib see rolli ka lihaste kasvus, transportides lihastesse väärtuslikke toitaineid, eemaldades samal ajal jääkaineid.Pigistage lihaseid pingul iga korduse lõpus, et pumbata sinna võimalikult palju verd.
10
Ärge jätke puhkepäevi vahele. Võtke iga nädal üks või kaks puhkepäeva. Puhkus on lihaste ülesehitamise protsessi lahutamatu osa, sest see annab kehale võimaluse järele jõuda ja end parandada. Magage öösel kvaliteetselt ja kosutavalt ning tehke valu leevendamiseks veidi kerget kardiotreeningut või venitust. Kui teil on olnud aega puhata, olete valmis jõusaali tagasi jõudes kõvasti lööma. Enamikul juhtudel on valulikkus hea. See on märk sellest, et lagunenud lihaskude taastub. Mine õigel ajal magama. Suurem osa keha kasvust ja paranemisest toimub magades.
11
Laadige valku. Teie toit peaks sisaldama piisavas koguses looduslikest allikatest pärit valku. Mõned kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad lahja lihatükke, kala, mune, pähkleid, kaunvilju, tofut ja piimatooteid, nagu piim ja jogurt. Keha võtab terved valgud ja lagundab need aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse uue lihaskoe ehitamiseks. Proovige saada umbes 1 gramm valku iga 2 kilo oma kehakaalu kohta (kui kaalute näiteks 160 naela, see on ligikaudu 70–80 g päevas). Mõelge valkudele kui tasule, mida teie lihased saavad vastutasuks kogu tehtud töö eest.
12
Võtke valgulisandit. Lisaks toidust saadavale valgule kaaluge valgukokteilide, batoonide või muude toidulisandite kasutamist, et suurendada iga päev saadavat kogust. Mõnikord võib olla raske saavutada kasvuks vajalikke numbreid, eriti kui te pole nii näljane. Kiiresti imenduv vadakuvalgukokteil lisab 25–40 grammi portsjoni kohta, mis annab teile otsustava eelise, kui on vaja suurust suurendada. Treeningu ajal või vahetult pärast seda kokteil annab väga vajalikku valku, et toita ja täiendada teie keha. lihaseid. Valgulisandid võivad toimida ka toidukorra asendajana, kui olete hädas. Võtke valgubatoon enne magamaminekut või ajal, mil teate, et ei saa mõnda aega süüa, et hoida oma lihaseid pidevalt aminohapete varuga.
13
Veenduge, et saaksite piisavalt kaloreid. Selleks, et kasvada, tuleb süüa. See tähendab, et tuleb pingutada nii õhtusöögilauas kui ka jõusaalis. Eesmärk on süüa mõõduka suurusega einet või valgurikast vahepala 4-5 korda päevas. Olgu kõik peamised toitained (valgud, süsivesikud, tervislikud rasvad, kiudained) esindatud teie päevases koguses. Paljud inimesed, kes püüavad lihaseid lisada, ei saavuta soovitud tulemusi, kuna nad lihtsalt ei söö piisavalt. Täpne kalorite arv, mida peaksite omama, sõltub paljudest erinevatest teguritest, nagu pikkus, kaal, keha koostis, ainevahetus ja aktiivsuse tase. Usaldage arsti või toitumisspetsialisti teadmisi, et soovitada optimaalset kalorikogust, mis aitab teil lihaseid kasvatada. Treening on vaid pool võitu. Ükskõik kui kõvasti sa trenni teed, kui sa ei saa piisavalt süüa, ei saa sa enam suuremaks.
14
Söö õigeid toite. Saadud kalorite hulk on oluline, kuid oluline on ka see, millisel kujul need saabuvad. Valige friikartulite ja piimakokteilide asemel lahja liha, värsked puu- ja köögiviljad ning täisteratooted. Täisväärtuslikud toidud ei sisalda mitte ainult rohkem olulisi toitaineid, vaid ka üldiselt vähem kaloreid, mis tähendab, et võite süüa nii sageli kui vaja, ilma et peaksite nälga kartma. Kommide, praetoitude ja muu rämpsu söömine võib teile põhjustada et ületada kiiresti oma ideaalne kalorikünnis. Kuna need toidud on nii kaloririkkad, võite neid kergesti süüa liiga palju enne, kui tunnete end rahulolevana.