Oma deltde ehitamiseks võiksite oma treeningprogrammi lisada harjutusi, mis aktiveerivad deltalihase kõik 3 osa, milleks on eesmine deltalihas (eesmised deltad), külgmine deltalihas (külgmised deltad) ja tagumine deltalihas (tagumine). delts). Näete parimaid tulemusi, kui järgite iga harjutuse jaoks õiget vormi ja tehnikat. Delttide loomine võib olla aeglane protsess, kuid kui jätkate sellega, hakkate tulemusi nägema varem, kui arvasite.
1
Treenige oma eesmisi deltasid, vajutades hantlitele pea kohal. Pealt vajutamine on kõige tõhusam harjutus eesmiste deltide aktiveerimiseks. Selle harjutuse tegemiseks haarake mõlemas käes olevast hantlist. Viige hantlid mõlemal pool pead algasendisse. Seejärel tõstke hantlid üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Lõpetage hantlid aeglaselt nende algasendisse langetamisega. Eesmiste deltide moodustamiseks võite vajutada hantlitega istudes või seistes. Kangiga ülapressimine aktiveerib ka teie eesmised deltid, kuid see on vähem tõhus kui hantlite vajutus. hantlipress. Peapealne hantlipress aktiveerib ka teie tagumised ja külgmised deltid, kuid vähemal määral kui eesmised deltid.
2
Lisage oma treeningrutiini kaldus lamades surumine. Rinnavajutuse tegemiseks seadke kaldpink nii, et selle nurk oleks vähemalt 28 kraadi. Heida pikali seljaga pingile. Alustage paari hantliga rinnal ja sirutage seejärel käed õhku, kuni need on täielikult välja sirutatud. Rõhkumised on samuti head harjutused, mida saate teha eesmiste deltide aktiveerimiseks, kuid need ei ole nii tõhusad kui rindkere ja pealispressid.
3
Venitage väravaposti, et pingeid eesmised deltid lõdvendada. Eesmised deltid kipuvad pingul olema, mis võib treeningu ajal vigastusi tekitada. Nende lõdvendamiseks proovige teha väravaposti venitusi. Selleks istu või seisa, hoides käes joogarihma või hüppenööri. Seejärel: hoidke rihma mõlemas käes ja hoidke oma käsi sirgelt enda ees õlgade kõrgusel, peopesad allapoole ja käed umbes õlgade laiuselt. Tõstke sissehingamisel rihm üle pea ja seejärel aeglaselt langetades välja hingates. küünarnukid, kuni olete kujundanud “väravaposti” kuju, hoides käed mõlemal pool pead. Sirutage käed uuesti ja viige need aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda venitust 3-5 korda.
4
Tagumiste deltide töötamiseks tehke köiekinnitusega näotõmbeid. Seadke trossikinnitus kaablimasinal rinna kõrgusele. Hoidke köie kinnitust nii, et teie käed oleksid käepidemete kohal. Seejärel hoidke selga sirgena, tõmmake nöör näo poole. Tõmmake köis laiali, kui tõmbate seda oma näo poole. Kui köis jõuab teie näole, viige see aeglaselt algasendisse ja korrake. Kui tõmbate köit tagasi, võtke kahekordne biitsepsipoos, nagu näitaksite oma biitsepsit kulturismivõistlusel. Kui te seda ei tee. Kui teil pole juurdepääsu köiekinnitusega kaablimasinale, võite selle harjutuse jaoks kasutada takistusriba.
5
Kujundage oma tagumised deltid tagumiste külgmiste tõstetega. Alustage kõverdatud asendist. Asetage oma ülakeha nii, et see oleks maapinnaga paralleelselt kõrgemal. Seejärel haarake ühe käega maapinnast hantel. Tõstke oma käsi üles, nagu sirutaksite tiiba, kuni käsi on õlaga samal tasemel. Lõpeta, langetades raskust aeglaselt samal kiirusel, millega sa selle üles tõmbasid.Selleks harjutuseks võite kasutada ka kaablimasinat.
6
Aktiveerige oma tagumised deltid tagurpidikärbega tagurpidi tekimasinas. Istuge masina istmele nii, et oleksite näoga masina poole. Asetage istme kõrgus nii, et masina käepidemed oleksid teie õlgadega samal tasemel, ja reguleerige masina käepidemeid nii, et jõuaksite käepidemeteni täielikult ette sirutatud kätega. Seejärel võtke käepidemetest kinni nii, et peopesad oleksid üksteise vastas, ja tõmmake käepidemeid tagasi, kuni käed on külgedele sirutatud. Viige käepidemed aeglase ja kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse. Seda harjutust tehes hoidke jalad maas. Hingake raskust tõmmates välja ja hingake sisse, kui viite raskuse algasendisse.
7
Tehke hantlitega külgmisi tõsteid, et luua oma külgmised deltid. Seisa ja haara iga käega hantlist. Seejärel tõstke käed aeglaselt õlgade tasemele. Langetage käed aeglase ja kontrollitud liigutusega. Ärge laske raskusjõul teie eest raskusi langetada! Kasutage selle harjutuse jaoks mõõdukaid raskusi. Kui kasutate suuremaid raskusi, koormate palju õlaliigeseid, mis võib põhjustada vigastusi.
8
Külgmiste tõstmiste tegemiseks kasutage kaablimasinat. Kui teete kaablimasinaga seistes külgtõsteid, töötab teie külgmised deltad sama hästi kui hantlite kasutamisel. Selle harjutuse jaoks trossmasina kasutamiseks seiske küljega kaablimasina kõrval, haarake masinast kõige kaugemal oleva käega käepidemest ja tõstke väljasirutatud käsi aeglaselt õlgade tasemele. Seejärel langetage käsi aeglase ja kontrollitud liigutusega algasendisse. Kui teete külgmisi tõsteid, hoidke käeselg ühtlane käsivarrega. Ärge tõstke kätt õlgadest kõrgemale. Püüdke hoida küünarnukist õlavarrega kooskõlas kogu liikumise ajal. Kui kasutate külgtõstete tegemiseks hantlite asemel kaablimasinat, siis teie õlaliigesed on vähem pinges ja pinge kogu liigutuse vältel on ühtlasem.
9
Proovige teha püstiseid ridu hantlite või köiekinnitusega. Selle harjutuse tegemiseks tõuske püsti, mõlemas käes hantel. Seejärel tõmmake raskusi aeglaselt üles, kuni käed on rinnaga samal tasemel. Lõpetage raskuste langetamine aeglase ja kontrollitud liigutusega. Seda harjutust tehes ärge tõstke küünarnukke õlgadest kõrgemale. See avaldab teie õlaliigestele liigset pinget. Seda harjutust tehes hoidke oma käed õlgadest väljaspool. Vältige sirgete ridade tegemiseks sirget latti. See võib sundida randmeid ebaloomulikku asendisse, mis võib aja jooksul põhjustada vigastusi.
10
Tehke isoleeritud õlatreeningut umbes 2 korda nädalas. Järjepidev õlatreeningu ajakava on võtmetähtsusega, kui soovite oma deltasid üles ehitada. Tehes 2 korda nädalas spetsiaalset treeningut, mis keskendub oma deltidele, võimaldab teil pidevalt edeneda ilma õlgadele liigset koormust tekitamata. Kui alles alustate treeninguga, peaks piisama spetsiaalse õlatreeningu tegemisest üks kord nädalas.
11
Tehke 8–12 kordust õlaharjutuse kohta. Kui hakkate just treenima, tehke 8 kordust harjutuse kohta, et vältida delt- ja õlaliigese liigset koormust. Kui otsustate lisada harjutusele kordusi, tehke seda järk-järgult. Näitreening võib sisaldada 1 seeriat 8–12 kordust tagumiste deltide jaoks, 1 komplekti eesmiste deltide jaoks ja 1 külgmiste deltide jaoks. Rääkige jõusaali treenerile, et koostada teie jõu, kogemuste taseme ja eesmärkidega kõige paremini sobiv treeningkava.
12
Eesmärk on teha 30–60 kordust isoleeritud õlaharjutusi nädalas. Korduste arv, mille otsustate teha, sõltub teie treeningueesmärkidest ja raskuste tõstmise kogemusest. Proovige jaotada kordused ühtlaselt harjutuste vahel, mille eesmärk on aktiveerida teie eesmised, tagumised ja külgmised deltid. Harjutused, mida teete teiste lihaste kasvatamiseks, aktiveerivad ka teie deltid, nii et te ei pea tegema liiga palju isoleeritud õlaharjutusi, et oma õlavarre üles ehitada. delts.
13
Kasutage raskuste tõstmisel aeglasi ja kontrollitud liigutusi. Aeglased ja kontrollitud liigutused panevad teie deltidele pideva pinge, mis optimeerib lihaste kasvatamise protsessi. Püüdke vältida raskuste hoogu lootmist ja olge eriti ettevaatlik, et raskuste langetamisel ei aitaks teid gravitatsioon. Hea rusikareegel on langetada raskusi samal kiirusel, millega te neid tõstsite.
14
Vältige liiga suure raskuse tõstmist, et vähendada õlaliigese pinget. Kui palju raskust konkreetse treeningu jaoks tõstate, sõltub teie jõust ja raskuste tõstmise kogemusest. Valige raskus, mida saate tõsta 8–12 kordust, kasutades aeglaseid ja kontrollitud liigutusi. Kui olete valinud õige raskuse, peaksite seeria viimase korduse lõpetamiseks pisut vaeva nägema. Kui otsustate kaalu lisada harjutus, tehke seda järk-järgult.