Äratuskell heliseb ja vajate rohkem und, kuid peate ka üles tõusma ja liikuma. Mida teha? Väsinuna voodist tõusmine on minut, mis näib kestvat terve igaviku, kuid võite õppida ärkama ja alustama oma päeva parema jalaga.
1
Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Kordusrežiimi vajutamine ja uuesti magama jäämine suunab teid tagasi unetsüklisse. See võib raskendada ülestõusmist, eriti kui vajutate mitu korda edasilükkamise nuppu. Andke endast parim, et pärast esimest ärkamist võimalikult kiiresti voodist tõusta.
2
Kasutage mitut äratuskella, mis on seatud järjest tööle. Kui teie äratused helisevad üksteisest mõne minuti jooksul, ärkate tõenäolisemalt järk-järgult. Järk-järgult ärkamine on palju tervislikum ja loomulikum kui äkiline ärkamine.
3
Asetage ruumi teisele küljele vähemalt üks äratuskell. Sundides end ärkama ja üle toa kõndima, et äratuskell välja lülitada, vähendate tõenäosust, et pärast seda uuesti magama lähete. Jalul olemine suurendab teie soovi oma päeva alustada.
4
Kaasake keegi teine. Kui teie abikaasa või elukaaslane peab ärkama teiega samal ajal, laske neil aidata teil ärkama. Kui elate üksi, paluge sõbral või sugulasel teile helistada, et veenduda, kas olete ärkvel. See aitab vältida äratussignaalide magamist.
5
Tehke venitus- või muid kergeid harjutusi. See aitab teil vere liikuma panna ja annab päeva alustamiseks lisatõuke. Sa ei pea pikka treeningut tegema. 15 minutist peaks piisama või isegi vähem, kui aega napib.
6
Duši all käima. Külm dušš võib aidata teil end ärkvel šokeerida. Kuumal dušil võib olla sama mõju. Kui teil on allergiast või külmetusest tingitud ummikud, võib kuum dušš aidata teie ninakõrvalurgeid puhastada ja muuta teid erksamaks.
7
Hankige võimalikult varakult palju päikesevalgust. Teie sisemine kell on valguse muutuste suhtes tundlik. Kui saate võimalikult varakult palju loomulikku valgust, saate oma ajule meelde tuletada, et on aeg ärgata. Kaaluge hommikusöögi söömist väljas. Samuti saate kohe pärast ärkamist avada kõik oma magamistoa kardinad. Kui teie töö nõuab, et ärkaksite enne koitu, kaaluge hooajalise afektiivse häire raviks kasutatava tugeva valgusti ostmist.
8
Söö energiast pakatavat hommikusööki. Hommikusöök, mis on täis valke ja liitsüsivesikuid, annab teile palju aeglaselt põlevat energiat, et teie veresuhkur ei langeks enne lõunat liiga madalale. Madal veresuhkur võib muuta teid uniseks. Toidud, nagu munad, täisteraleib ja puuviljad, on head valikud. Vältige hommikusöögiküpsetisi, nagu kohvikook, muffinid ja skoonid. Need on sageli pakitud rafineeritud suhkruga. Suhkur võib anda teile kiire energiapuhangu, kuid see kaob kiiresti ja tunnete end taas väsinuna.
9
Jooge kogu päeva jooksul väikestes kogustes kohvi või teed. Hommikul suure kohvi joomise asemel jooge regulaarselt väiksemaid koguseid. See aitab teil püsida õigel teel, muutumata närviliseks või närviliseks.
10
Olge keskpäevase languse suhtes ettevaatlik. Enamik inimesi kogeb oma energiataseme langust umbes kella 14 paiku. See langus on unepuuduse all kannatavate inimeste seas sageli hullem. Samuti võib see olla hullem, kui sööte suure ja raske lõunasööki.
11
Tehke jõuuinaku. Lühike uinak võib aidata teil end värskena tunda ja parandada tuju, kui teil on unepuudus. Ärge magage kauem kui 10-30 minutit. Kui see aeg on pikem, võite end hiljem uimaseks muuta ja häirida ka öist und. Pärastlõunane uinak, keskpäevase supluse paiku, võib aidata teie vererõhku alandada. Ärge tehke rohkem kui üks uinak päevas, kuna see võib häirida ka teie öist und.
12
Hankige palju valgust. Kuna teie sisemine kell on valguse suhtes tundlik, peaksite oma kehale päeva jooksul saadava valguse hulka maksimeerima, et vältida uimasust. Päikesevalgus on parim, kuid igasugune valgus on parem kui mitte. Kui võimalik, minge perioodiliselt välja, et saada värsket õhku ja päikesevalgust. Ärge viibige väljas liiga kaua, eriti kuumadel päevadel, kuna liigne kokkupuude otsese päikesevalgusega võib teid väsitada.
13
Hoidke tuba külmas. Liiga palju kuumust võib isegi hästi puhanud inimesed end uimaseks muuta. Kontori külmana hoidmine päeva jooksul võib aidata teil meeli stimuleerides ärkvel püsida.
14
Olge aktiivne. Hoidke oma keha ja meel aktiivsena, suheldes teistega nii palju kui võimalik. Rääkige töökaaslastega tööprojektidest või teemadest, mis teile vastastikku huvitavad on. Tehke regulaarselt pause, et oma kontoris või kodus ringi jalutada.
15
Looge regulaarne une-ärkveloleku tsükkel. Magate pikemas perspektiivis paremini, kui teie aju seostab kindla kellaaja magamamineku ja ärkamisega. Tehke seda järk-järgult, muutes magamaminekuaega iga päev 20 minutiks tagasi või edasi, kuni saavutate eesmärgi. Nii et kui te lähete tavaliselt magama kella 23.00 ja 20.00 vahel, kuid soovite magama minna kell 10.30, proovige magama minna esimesel õhtul kell 23.30, siis teisel õhtul kell 11.10 ja nii edasi, kuni jõuate teie eesmärk. Kui teie töö hõlmab palju reisimist, proovige iga ajavööndi jaoks, kus viibite, magama minna samal ajal. Nii et kui lähete magama tavaliselt kell 22.30 idaosa aja järgi, kuid reisite Californiasse , oodake kuni 22.30 Vaikse ookeani aja järgi.
16
Määrake lõõgastusperiood, mis kestab vähemalt 1 tund enne magamaminekut. See aitab teil rahuneda ja magamaminekuks valmistuda. Kui lähete magama suure mõttega, magate tõenäoliselt halvasti. Vältige teleri, arvuti, tahvelarvuti ja telefoni kasutamist vähemalt 1 tund enne magamaminekut. Kõik need seadmed toodavad valgust, mis pärsib melatoniini tootmist. See on hormoon, mis põhjustab uinumise. Melatoniini toidulisandeid leiate enamikust apteekidest. Need on üldiselt ohutud lühi- ja pikaajaliseks kasutamiseks, kuid enne nende kasutamist peaksite siiski oma arstiga nõu pidama. Kui teil on probleeme enne magamaminekut lõõgastumisega, proovige meditatsiooni või teadliku lõdvestustehnikaid. Stress võib põhjustada unehäireid ja need tavad võivad aidata leevendada teatud stressi ja ärevust.
17
Väldi alkoholi. Kuigi alkoholi joomine võib teid uniseks muuta, ei maga te joomise tõttu hästi. Selle põhjuseks on asjaolu, et alkohol vähendab kiirete silmade liikumise (REM) und, mis on unenägude osa ja unetsükli kriitiline osa. See häire tekib tavaliselt unetsükli teisel poolel. Selle tulemusena ei ole te sellest teadlik enne, kui ärkate väsinuna.
18
Ärge tarbige kofeiini päeva lõpus. Kofeiin võib unemustreid kahjustada, kui seda tarbitakse 10–12 tunni jooksul pärast magamaminekut. Isegi kofeiinivaba kohv ja tee võivad siiski sisaldada väikeses koguses kofeiini. Seetõttu, kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, vältige pärast lõunasööki igasuguste kohvi ja tee joomist. Kui suitsetate tubakat, ärge suitsetage mitu tundi pärast magamaminekut. Nagu kofeiin, on ka nikotiin stimulant.
19
Veenduge, et teie magamistuba oleks võimalikult pime. Öised allikad, nagu kuu või tänavavalgustid, võivad teid ärkvel hoida, eriti kui magate vähe. Riputage akende kohale pimendavad kardinad. Veelgi parem, kui asetage oma voodi akendeta tuppa.
20
Proovige kasutada oma magamistuba ainult magamiseks. Kui teie aju seostab teie magamistuba unega mitteseotud tegevustega, nagu teleri vaatamine, töö tegemine või treenimine, on teil raskem luua tervislikke unemustreid. Hea viis selle eesmärgi saavutamiseks on panna oma voodi väikseimasse tuppa.
21
Rääkige oma arstiga unehäiretest. Kui korralik uni osutub pikas perspektiivis eriti raskeks, peate võib-olla välja selgitama, kas teil on unehäire. Ärge kasutage unerohtu, välja arvatud juhul, kui olete range meditsiinilise järelevalve all.