Düslipideemia on väljamõeldud viis öelda, et teie veres on liiga palju lipiide. Enamiku inimeste jaoks tähendab see, et nende kolesterool on liiga kõrge, kuna kolesterool on kõige levinum lipiid. Teie arst saab seda kinnitada lihtsa vereanalüüsiga. Vaatamata oma hirmutavale nimele on düslipideemia väga levinud ja ravitav. Siiski peate oma toitumist kontrollima ja oma elustiili muutma. Järgides madala rasvasisaldusega dieeti, mis sisaldab rohkesti värskeid puuvilju, köögivilju ja kiudaineid, saate edukalt alandada oma kolesteroolitaset.
1
Järgige Vahemere dieeti, et saada tõestatud düslipideemiaga võitlemise kava. Vahemere dieet on osutunud eriti tervislikuks ja tõhusaks kolesterooli alandamiseks ja teie üldise tervise toetamiseks. Kui soovite järgida konkreetset toitumiskava, on see suurepärane valik. Lõika oma toidust välja enamik punast liha ja küllastunud rasvu ning asenda need taimsete allikate ja lahjade valkudega. Kasutage kogu oma saias ka täisteratoodetele. Oliiviõli on Vahemere dieedi peamine tervislike rasvade allikas. Asendage või, margariin, seapekk ja muud õlid oliiviõliga, et saada hea küllastumata rasva allikas. See dieet sisaldab ka palju kala, nii et sööge vähemalt 2 portsjonit nädalas.
2
Lisage oma dieeti kaer, oder, kliid, pähklid, seemned, läätsed ja herned. Kõik need toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis piiravad teie keha kolesterooli imendumist, seega on kiudainete tarbimise suurendamine suurepärane viis üldise kolesteroolitaseme parandamiseks. Proovige iga päev saada vähemalt 25–30 grammi kiudaineid, et alandada oma kolesterooli. Lahustumatuid kiudaineid saate ka rohelistest lehtköögiviljadest, puuviljadest ja täisteratoodetest. See on kasulik teie seedimisele, kuid mitte kolesterooli alandamiseks.
3
Söö 7-10 portsjonit puu- ja juurvilju päevas. Enamasti taimne toit on väga tervislik ja tõhus kolesterooli alandamiseks. Proovige lisada igale toidukorrale 1-2 portsjonit puu- või köögivilju ja suupisteid kogu päeva jooksul. Kui teil pole värskeid köögivilju, võite kasutada ka konserveeritud või külmutatud köögivilju. Nõruta ja loputa konserveeritud köögiviljad, et vähendada nende soolasisaldust. Kuivatatud puuviljad on samuti suurepärane võimalus lisada oma dieeti puuvilju. Kui aga kaloreid loete, pöörake tähelepanu, sest kuivatatud puuviljad võivad sisaldada palju kaloreid.
4
Hankige oma valku lahjadest või mitteloomsetest allikatest. Punases lihas on palju küllastunud rasvu ja see tõstab teie kolesteroolitaset. Asendage need oma lihaportsjonite jaoks valge lihaga kana või kalaga. Taimset valku saab ka pähklitest, läätsedest, ubadest, kinoast ja kikerhernestest. Valge lihaga linnulihas on vähem küllastunud rasvu kui pruunis lihas. Kasutage tiibade või jalgade asemel kana rinnatükke ning vältige hane ja parti. Rasva edasiseks vähendamiseks eemaldage linnuliha ja kala nahk.
5
Lõika oma dieedist välja suhkrurikkad toidud ja joogid. Maiustused on ahvatlevad, kuid lisatud suhkrud võivad tõsta teie kolesteroolitaset ja mõjutada teie üldist tervist. Püüdke hoida oma päevane kogus maksimaalselt 25–36 grammi vahel. See tähendab suhkrurikaste magustoitude, kommide ja sooda ning teiste kõrge suhkrusisaldusega toiduainete väljajätmist. Lisatud suhkur erineb looduslikest suhkrutest, nagu puuviljades sisalduv. Peate vältima lisatud suhkruid, mitte naturaalseid. Võtke harjumuseks kontrollida toitumisalast märgistust kõigel, mida ostate. Paljudele toiduainetele on lisatud palju suhkrut, millest te arugi ei saa. Olge ettevaatlik ka selle suhtes, kui palju suhkrut oma kohvile ja teele lisate.
6
Saate rasvast vaid 25–35% oma päevasest kalorist. Madala rasvasisaldusega dieet on düslipideemia raviks oluline. Kui vaatate toitumisalaseid märgistusi, peaks seal olema jaotis “Rasvast saadud kalorid”. Kasutage seda oma igapäevases dieedis rasvadest saadud kalorite arvu liitmiseks. Hoidke tulemus 25–35% ulatuses. päevasest kalorikogusest ja mitte rohkem kui 7% oma päevasest kalorist küllastunud rasvadest.Kui järgite 2000-kalorilist dieeti, siis piirake oma rasvade tarbimist 500–700 kalorini. Küllastunud rasvadest peaks pärinema ainult 140. Rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta, nii et saate seda kasutada ka kogu päeva rasvatarbimise arvutamiseks.
7
Asendage küllastunud rasvade allikad tervislike rasvadega oliiviõlist, pähklitest ja rasvasest kalast. Punane liha koos töödeldud, soolatud või praetud toiduga sisaldavad kõik palju küllastunud rasvu. Asendage need allikad tervislikumate, monoküllastumata ja oomega-3 rasvadega. Need pärinevad linnulihast, oliiviõlist, pähklitest ja rasvastest kaladest, nagu lõhe ja makrell. Tervislike rasvade tarbimine tuleb siiski hoida 25–35% vahemikus.
8
Söö valge lihaga linnuliha. Kuigi linnulihas tervikuna on vähem küllastunud rasvu kui punases lihas, on mõnel liigil rohkem küllastunud rasvu kui teistel. Kana ja kalkuni tiibade ja koibade tume liha on suurema rasvasisaldusega kui valge liha. Tervislikuma valiku saamiseks jätke kana ja kalkuni rinnad juurde. Jahilindudel, nagu part ja hani, on väga palju tumedat liha, mis tähendab, et neis on ka palju küllastunud rasvu. Piirake seda tüüpi linnuliha tarbimist.
9
Kui ostate punase liha, valige lahjad jaotustükid. Aeg-ajalt võite süüa punast liha, kuid veenduge, et see oleks madala rasvasisaldusega. Lahjade jaotustükkide kogurasvasisaldus peaks olema 8% või vähem, seega kontrollige, kas kogu ostetud liha on kõige lahjam. Veise-, sea- ja lambaliha puhul on kõige lahjamad jaotustükid tavaliselt selja- või sisefilee. Kontrollige ka liha visuaalselt. liha. Ostke lõikeid, millel on vähem nähtavat rasva.
10
Mine üle madala rasvasisaldusega piimatoodetele. Kuigi piimatooted on tervislikud, sisaldavad need ka palju rasva. Kasutage lõssi ja madala või vähendatud rasvasisaldusega juustu ja jogurtit. Nii saate piimatoodetes sisalduvad toitained kätte ilma rasvata.
11
Vahetevahel näksige madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega magustoite. Sa ei pea kõiki magustoite oma dieedist välja jätma. Teatud madala suhkrusisaldusega ja madala rasvasisaldusega sordid võivad aidata teil magusaisu rahuldada, pidades samal ajal oma dieeti. Madala rasvasisaldusega jäätis ja Jell-O on populaarsed valikud, mis sisaldavad suhteliselt vähem suhkrut kui teised magustoidud. Otsige sarnaseid valikuid, milles on vähem suhkrut ja rasva kui teistes magustoitudes. Samuti võite saada harjumuseks kasutada magustoiduks puuvilju. See välistab täielikult töödeldud magustoidud. Aeg-ajalt on õige petmispäev. Pühade või erilistel puhkudel võite süüa muid magustoitu ilma palju probleeme tekitamata.
12
Lõika nähtav rasv ära mis tahes küpsetatud lihast. Olenemata sellest, kas küpsetate punast või valget liha, on tükkide ümber tõenäoliselt nähtav rasv. Need osad on valgemad kui ülejäänud liha. Võtke terav nuga ja lõigake need enne küpsetamist ära, et vähendada tarbitava rasva hulka. Olge noa käsitsemisel ettevaatlik. Libisemise vältimiseks lõigake alati tasasel ja stabiilsel pinnal.
13
Küpsetage või grillige toitu, et vältida lisarasvade lisamist. Kui pannite või friteerite toite, peate kasutama palju õlisid. See suurendab rasvade hulka toidus, isegi kui kasutate tervislikke õliallikaid. Parem on toitu küpsetada, praadida või grillida. Nii ei pea te lisarasvu lisama. Grillimisel puhastage rest enne küpsetamist. Ülejäänud jäägid võivad teie toidule lisada rasva ja soola.
14
Küpseta või või margariini asemel oliiviõliga. Kui peate toiduvalmistamiseks kasutama määrdeainet, valige tervislik valik, näiteks oliiviõli. See on täis tervislikke rasvu, mis on teile palju paremad kui või või margariin. Salatikastmete asemel võite kasutada ka oliiviõli, mis tavaliselt sisaldavad palju soola, rasva ja suhkrut. Täiendava maitse saamiseks võite lisada veidi äädikat.
15
Asenda sool alternatiivsete vürtside ja maitseainetega. Soola vältimine on madala kolesteroolisisaldusega dieedil oluline ja peaksite hoidma oma tarbimist alla 2300 mg päevas. Kuid see ei tähenda, et teie toit peab olema mahe. Teil on oma toidukorra kaunistamiseks palju muid maitsevalikuid. Proovige oma toidu maitsestamiseks hoopis rosmariini, salvei, muskaatpähklit, tšillipulbrit, cayenne’i, karrit, paprikat või basiilikut. Katsetage ja võite lihtsalt leida maitsekombinatsiooni, mis teile meeldib. Proovige kodus süüa teha rohkem kui väljas. Restoranid lisavad oma roogadesse tavaliselt palju soola ja võid.
16
Tutvuge menüüga enne tähtaega, et mõistaksite, mida iga üksus sisaldab. Restoranis viibides on lihtne teha kiireid otsuseid, mis tähendab, et teil võib mõni tellitud roa koostisosa puududa. Selle asemel otsige veebist üles restorani menüü ja leidke aega kõigi roogade ja nende koostisosade vaatamiseks. Kui te pole kindel, kas roog on tervislik või mitte, vaadake selle toitainesisaldust. Nii saate restorani jõudmise ajaks tervisliku valiku koostada. Kasulik on valida 2 või 3 valikut juhuks, kui restoranis teie esimene valik otsa saab.
17
Seiske laual oleva leiva ja võiga vastu. Paljud restoranid panevad lauale leivakorvi, mida enne sööki näksida koos võiga. Mõlemad tooted on kõrge rasva-, soola- ja kolesteroolisisaldusega, nii et nende täielik vältimine on hea mõte. Proovige lükata leivakorv teisele poole lauda, et te seda kätte ei saaks. Kui soovite veidi leiba saada, proovige seda või asemel kasta oliiviõli sisse. See annab teile hea annuse tervislikke rasvu. Kui teie ülejäänud seltskond ei pahanda, võite paluda serveril leib üldse eemaldada. See vabaneb kiusatusest.
18
Tellige asju, mis on aurutatud, pošeeritud, röstitud, grillitud või praetud. Need tooted on üldiselt tervislikumad kui teised, kuna nende valmistamisel ei ole kasutatud lisaõlisid ega võid, mis tähendab, et nendes on vähem rasva ja soola. Kontrollige menüüd ja otsige roogasid, mis on valmistatud ühes neist stiilidest.Teisalt vältige praetud, pannil või koorega praetud roogasid. Samuti võite küsida, kas teatud tooteid saab valmistada erinevalt. Näiteks vaadake, kas kana saab pannil praadimise asemel grillida.
19
Küsi kastmeid roa asemel kõrvale. Kastmed ja kastmed sisaldavad sageli palju soola, rasva ja suhkrut ning restoranid kasutavad oma roogadel tavaliselt palju kastet. See suurendab oluliselt roa kalori- ja rasvasisaldust. Proovi kaste hoopis kõrvale tellida. Nii saate lihtsalt veidi lisada ja vältida plaanitust rohkem söömist. Punased tomatipõhised kastmed on üldiselt tervislikumad kui teised kastmed, seega proovige tellida roogasid, mis kasutavad seda teiste kastmete asemel.
20
Asenda friikartulite või krõpsude vastu köögiviljapool. Paljudel roogadel on üks neist külgedest, mis mõlemad on praetud ja väga rasvased. Kõrvale asetatud värske köögivili on palju tervislikum, nii et küsige, kas saaksite friikartulid millegi muuga asendada.Paljud restoranid nõuavad selle asendamise eest paar dollarit rohkem, seega olge selleks valmis. Isegi kui te ei saa friikartulite asemel midagi asendada. friikartulid, siis võiks küsida, et friikartuleid üldse mitte. Siis ei teki kiusatust neid süüa.