Dissotsiatsioon toimub siis, kui teie meel eraldub füüsilisest maailmast. Kogemus tundub, et te pole oma keskkonnas vaimselt kohal. Spektri ühes otsas võite end lihtsalt eraldada, samas kui teises otsas võite tunda end füüsilisest minast ja ümbritsevast täielikult eraldatuna. Inimesed lahutavad end sageli trauma ja psühholoogilise stressiga toimetulekuks. Kui teie meel on ülekoormatud, võib dissotsiatsioon olla viis toime tulla.
1
Kirjeldage, kus te praegu olete. See on lihtne viis meelde tuletada, kus te asute. Alustage asukoha määramisest, seejärel proovige loetleda selle kohta võimalikult palju üksikasju. Seda tehes saate naasta sellesse olukorda, milles olete, selle asemel, et tunda end eraldatuna. Näiteks võite öelda järgmist: “Ma olen õhtusöögilauas. Mu õde on siin ja sööb koos minuga. teravilja söömine. Terahelbed maitsevad väga magusalt ja lõhnavad puuviljaselt. Mul on seljas pidžaamad, mis tunduvad mu nahal pehmed. Mu õde räägib minuga. Ta küsib, kas ma tahan midagi juua.â€
2
Tuvastage enda ümber olevas ruumis olevad asjad, näiteks “kõik, mis on sinine”. See aitab teil kaasa rääkida olevikuga, mis annab teile hetkes alust. See sarnaneb mänguga “Ma luurin” selle poolest, et vali välja teatud asjad oma keskkonnas. Siin on mõned suurepärased juhised selle maandamistoimingu tegemiseks: mitu punast eset ma näen?Mitu ümmargust objekti võin kokku lugeda? Milliseid mustreid ma näen? Mida ma tunnen? Mida ma kuulen? Kuidas mu meeled on kihlatud?
3
Aktiveerige üks või enam oma viiest meelest. Teie meeled pakuvad teile parimat seost olevikuga, sest need muudavad teid teie asukohast teadlikumaks. Kui tunnete, et olete eraldunud, käivitage kõigepealt 1 meel. Seejärel rakendage võimaluse korral kõiki oma meeli. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha: Hõõruge nahale jäätükk, laske kätel külma veega üle või kinnitage randmele kummipael. Kandke pulsipunktidele tilk eeterlikku õli ja nuusutage. Sööge midagi ja keskenduge maitsete kohta.Kuulake oma keskkonna helisid.Kirjeldage, mida näete enda ümber.Seisake ühel jalal, püüdes tasakaalu saavutada, sunnib teie keha uuesti iseendaga suhtlema.
4
Kasutage teadvelolekut, et püsida maa peal. Mindfulness on olevikus elamise praktika. See võib olla väga kasulik, kui võitlete dissotsiatsiooniga. Võib-olla soovite lugeda tähelepanelikkust käsitlevaid raamatuid ja ajakirju või töötada läbi töövihiku. See on oskus, mille arendamine võtab aega, kuid siin on mõned viisid alustamiseks: tehke korraga vaid üks asi.Söömisel keskenduge oma toidu maitsetele.Minge looduses jalutuskäikudele ja keskenduge sellele, mida kuulete, tunnetage, maitske, nuusutage ja vaadake. Keskenduge oma hingeõhule. Mediteerige. Võite proovida kasutada tasuta meditatsioonirakendust, nagu Insight Timer, Calm või Headspace.Proovige joogat.Vaadake ajakirju nagu Mindful, Happinez, Breathe ja Flow.Lugege selliseid raamatuid nagu Jon Kabat-Zinn, Kuhu lähed, Seal sa oled. .
5
Keskenduge sellele, kuidas teie jalad maapinnal tunnevad. Parim on seda teha paljajalu. Asetage jalad maapinnale ja suruge need sellesse. Pange tähele aistinguid, nagu siledad plaadid, kriimustav vaip või libe ja märg muru. Kõndige ringi, keskendudes sellele, et jalad puudutaksid maad.
6
Jälgige dissotsiatsiooni levinumaid sümptomeid. See aitab teil episoode tuvastada. Kirjutage üles sümptomid, mida kogete, samuti see, mis sel ajal toimus. Pidage meeles, et dissotsiatsioon toimub teatud spektril, kusjuures unistamine või tsoneerimine mööda tuttavat teed sõites on väike dissotsiatiivne kogemus. Spektri teises otsas on dissotsiatiivne identiteedihäire, mis on tõsine seisund. Tavalised sümptomid on järgmised: vaimselt eraldatud, eraldatud või mitteesinev tunne; hajameelsus või meeltes ekslemine; maailma tajumine ebareaalsena (tuntud kui derealisatsioon) või enesetunne moonutatuna (tuntud kui depersonaliseerimine); oma keha kui “kõrvaleisesuse” vaatlemine. Emotsionaalne tuimus ja suutmatus väljendada oma tunnet Liigne väsimus või unisus, hilinenud reaktsioonid elusündmustele
7
Pane tähele, kuidas sa end lahutades tunned. See aitab teil episoode tuvastada, et saaksite proovida dissotsieerumist lõpetada. Pöörake tähelepanu oma mõtetele, aistingutele ja tunnetele. Samuti peaksite märkama sageli esinevaid käivitajaid, kuna see aitab teil tuvastada dissotsiatiivsete episoodide põhjusi, et saaksite neist üle saada. Küsige endalt järgmised küsimused: kuidas ma end tunnen? Näiteks võite tunda end eraldatuna, uduselt või justkui hõljute olukorra kohal. Mida ma mõtlen? Teil võib olla raskusi mõtete kujundamisega või avastate, et teie mõistus on tühjaks läinud. Mis praegu toimub? Võite tuvastada, mis teid stressi tekitab.
8
Pidage päevikut, et aidata oma kogemusi läbi viia. Päeviku pidamine on suurepärane võimalus oma emotsioone läbi töötada ja raskete kogemustega toime tulla. Päeviku pidamine ei aita teil mitte ainult episoode jälgida ja neid töötlema õppida, vaid ka minevikku töödelda. Kirjutage päevikusse iga päev. Dokumenteerige oma igapäevaelu, oma tunded mineviku kohta ja oma dissotsiatiivsed kogemused. Kui märkate episoodi, siis kirjutage üles, mis selleni viis ja kuidas te end tundsite. Mõnel juhul võite võtta oma päeviku teraapiasse kaasa seansse, kui lähete teraapiasse.
9
Mõista, et dissotsiatsioone on erinevaid. Kuigi kerge eraldumine on üldiselt normaalne psühholoogiline reaktsioon stressirohketele olukordadele, võivad mõned inimesed seda seisundit krooniliselt ja pikema aja jooksul kogeda. Rasked ja pikaajalised dissotsiatiivsed episoodid võivad olla vaimuhaiguse sümptomid; seega peaksite kaaluma vaimse tervise spetsialistiga rääkimist, kui teil on oma kogemustega tõsine raskusi. Psüühikahäirete diagnostika- ja statistilise käsiraamatu (5. väljaanne) kohaselt on dissotsiatsiooni silmapaistvaks sümptomiks järgmised tingimused: depersonalisatsioonihäire tekib siis, kui tunnete end oma elust või iseendast eraldatuna. Dissotsiatiivne amneesia tekib siis, kui unustate teatud osa oma elust. trauma varjamiseks.Dissotsiatiivsed fuugad tekivad siis, kui unustate, kes te olete, ja reisite ka uude, võõrasse kohta.Dissotsiatiivne identiteedihäire (DID) tekib siis, kui teie mõistus jaguneb vastusena äärmuslikule traumale üksikuteks isiksusteks. Dissotsiatiivne häire ei ole Muidu täpsustatud (DDNOS) diagnoositakse siis, kui teil tekivad dissotsiatsiooni sümptomid, kuid te ei vasta ühegi konkreetse häire diagnoosimise nõuetele.
10
Vajadusel paluge abi eraldumise tuvastamisel. On normaalne, et te ei saa aru, millal te eraldute. Õnneks on inimestel, kes teist hoolivad, lihtne märgata, sest tõenäoliselt tundub, et olete uimane. Paluge neil aidata teil seda ära tunda. Võiksite öelda: “Ma tean, et kaldun lahku minema, kui asjad muutuvad raskeks, kuid mul on seda raske märgata, kui ma seda teen. Kas saate mulle öelda, kas ma vaatan eemale ?â€
11
Kohtuge traumadele spetsialiseerunud terapeudiga. Dissotsiatsioon tuleneb enamasti traumast, seega on oluline, et teie terapeudil oleks traumaohvritega töötamise kogemus. Küsige oma potentsiaalsetelt terapeutidelt nende kogemuste kohta. Võite vaadata ka nende veebisaiti või reklaame, et näha, kas nad loetlevad traumad oma erialade hulgas. Võite küsida oma arstilt soovitust või leida veebis terapeudi. Kuna turvaline keskkond on teie taastumiseks hädavajalik, paluge kabinetti külastada. enne tähtaega. Peate tundma end täiesti mugavalt, et läbida põhitrauma, mis käivitas teie dissotsiatsiooni kasutamise toimetulekuoskusena.
12
Läbige vestlusteraapia, et oma põhitrauma üle saada. Rääkimisteraapia on dissotsiatiivsete häirete kõige soovitatavam ravimeetod. Teie terapeut aitab teil mineviku traumast läbi töötada ja õppida, kuidas peatada dissotsiatiivseid episoode, kui need algavad. Tõenäoliselt aitavad nad teil ülaltoodud maandusprotsessi läbida. Samuti aitavad nad teil oma traumast lahti rääkida.
13
Töötage välja uued toimetulekustrateegiad. Dissotsiatsioon on toimetulekustrateegia, seega vajate alternatiivseid strateegiaid, mis aitavad teil sellest üle saada. Teie terapeut aitab teil valikuvõimalusi tuvastada. Näiteks võite õppida helistama sõbrale, kui tunnete stressi, hingate sügavalt või tegelete igapäevase enesehooldusega. Sellised strateegiad nõuavad palju igapäevast harjutamist, et olla tõhusad, nii et ärge muretsege, kui teie edusammud näivad olevat alguses aeglane.Leidke tavasid, mis aitavad alandada teie üldist stressi ja ärevuse taset, nagu maandusharjutused, hingamisharjutused või järkjärguline lihaste lõdvestamine. Võite luua enesehoolduskasti, mida vajaduse korral välja tõmmata. Võite kaasata lohutava raamatu, eeterlikud õlid, pehme kampsuni või teki, lõõgastava muusikaga CD, kõvad kommid või hobitööriistad. Saate oma kasti välja tõmmata, et aidata teil end maandada ja toimuvaga toime tulla.
14
Kui teil on depressioon või ärevus, kaaluge antidepressantide kasutamist. Dissotsiatsiooniks pole ravimeid. Siiski võite kogeda depressiooni ja ärevust koos dissotsiatiivse häirega. See on normaalne ja ravitav. Teie arst võib otsustada, kas antidepressandid sobivad teile. Antidepressandid võivad põhjustada kõrvaltoimeid. Tavalisteks kõrvaltoimeteks on suukuivus, iiveldus, nägemise hägustumine, kõhukinnisus, söögiisu suurenemine, kaalutõus, väsimus, pearinglus, rahutus, agiteeritus, unetus ja seksuaalprobleemid. Sarnaselt ei ole ravimid mõeldud teie probleemide täielikuks lahendamiseks. Selle asemel võivad need aidata teie sümptomeid hallata, kui te neid ravis läbite.
15
Liituge trauma üle elanud inimeste tugirühmaga. Tugirühm võimaldab teil jagada oma kogemusi inimestega, kes suudavad suhelda, kuna neil on olnud sarnaseid kogemusi. Samuti saate õppida teistelt, kes on sarnase olukorra läbi elanud. See võib pakkuda väga vajalikku emotsionaalset tuge, et aidata teil taastumise teel. Küsige oma arstilt rühmade kohta, kes teie piirkonnas kokku saavad. Võite küsida ka kohalikest ravikeskustest või otsida Internetist.
16
Füüsiliste sümptomite ilmnemisel minge füsioteraapiasse. Harvadel juhtudel on dissotsiatiivsete häiretega inimestel füüsilised sümptomid, nagu halvatus, kõnekaotus või kõndimisraskused. Õnneks võib füsioteraapia aidata! Teie terapeut ja arst võivad aidata teil suunata saatekirja kellegi juurde, kes aitab teil neid sümptomeid hallata või neist üle saada. Võite proovida ka sensorimotoorset psühhoteraapiat, mis aitab teil ületada varasemaid traumasid ja dissotsiatsiooni. See aitab teil ületada somaatilisi sümptomeid, mida teie probleemid võivad põhjustada, aidates teil taastada ühendust füüsiliste aistingute ja kehaga. Enamik dissotsiatiivsete häiretega inimesi ei vaja füsioteraapiat, kuid see on kasulik ressurss neile, kes seda vajavad.