Toitumiskava koostamine on piisavalt raske, kuid sellest kinnipidamine on veelgi raskem. Võib-olla olete pidanud dieeti paar kuud või vaid paar nädalat ning teil on raske keskenduda ja motiveerida. Kui sa tõesti tahad oma dieedist kinni pidada, siis pead leidma viisi, kuidas püsida õigel teel, vältida kiusatusi ja muuta oma toitumiskava võimalikult lõbusaks. Kui soovite teada, kuidas dieedist kinni pidada, järgige neid lihtsaid samme.
1
Tehke mänguplaan ja pidage sellest kinni. Saate püsida motiveerituna, seades eesmärgid ja hoides neid kogu dieedi jooksul. Kui teie eesmärk on lihtsalt “kaalust alla võtta”, pole te peaaegu nii motiveeritud, kui oleksite siis, kui teil oleks konkreetne eesmärk ja plaan, kuidas selleni jõuda. Siin on, mida teha: Esmalt mõelge välja, kui palju soovite kaalust alla võtta ja kui kiiresti soovite seda kaotada. Seadke kindlasti realistlikud eesmärgid. Sa ei saa kaotada 50 naela kuu ajaga, kuid võite kaotada viis naela kuu jooksul, kui jääte oma plaanist kinni. Teie lõppkuupäev võib olla konkreetne aeg, näiteks teie pulmad, sõbra rannagrill või uue kooliaasta algus. Saate aru, kus te praegu olete. Mis on teie lähtepunkt? Võite minna füüsilise treeneri juurde, et hinnata vormisolekut või mõõta oma taljet, puusi ja reied, et saaksite oma hilisemaid edusamme võrrelda praegusega. Määrake igaks nädalaks mänguplaan. Kui palju sa tahad nädalas kaalust alla võtta? Valige igal nädalal üks päev, et ennast kaaluda. Ärge kaaluge end iga päev, muidu jääte oma kaalust kinnisideeks. Määrake igaks nädalaks treeningrutiin. Kuigi te ei saa oma treeningukava mitu kuud ette planeerida, lisage iga nädala alguses oma ajakavasse mõned treeningukuupäevad. Saate oma plaanist kinni pidada, pidades päevikut selle kohta, mida sõid, kui palju treenisite, ja kui palju kaalu olete igal nädalal kaotanud. Logist võib abi olla, kuid veenduge, et see ei paneks teid kinnisideeks iga söödava asja pärast. Samuti võite pidada päevikut, mis kajastab teie dieedimõtteid ja analüüsib, mis töötas ja mis mitte. See aitab teil endaga kontakti saada.
2
Jääge vaimselt tugevaks. Kui hakkate libisema, peaksite endale meelde tuletama, miks te dieeti peate. Kas soovite bikiinihooajaks vormi saada või mõjutab kaalulangus tõsiselt teie tervist? Kas soovite lihtsalt kaotada need tüütud 20 naela, mille olete pärast kolledžit juurde võtnud? Olenemata põhjusest, öelge endale, et olete otsustanud oma plaanist kinni pidada, et saaksite oma eesmärgi saavutada. Siin on mõned viisid, kuidas jääda vaimselt tugevaks, kui tunnete, et soovite alla anda. Hoidke oma peas kujutluspilt sellest, mida kavatsete enda juures muuta, näiteks vaimsed pildid enne ja pärast. Mõnel inimesel on endast vana foto ajast, mil nad olid nende soovitud kaalus. Kleepige selle eesmärgi foto või kujutis külmkapile, et teid motiveerida. Kui arvate, et ei viitsi jõusaali minna või soovite jäätisevanniga laiutada, pidage meeles oma eesmärgi pilti. Hoidke motiveerivaid tsitaate arvutis või postitage oma laua kohale. See aitab teil meeles pidada, et peaksite keskenduma dieedipidamise põhjustele. Kui proovite oma endise kaalu juurde naasta, võite hoida selle ajaperioodi pilti oma laual. Hoidke registrikaarti, millel on loetletud dieedipidamise põhjused. oma rahakotti või rahakotti, et saaksite seda lugeda iga kord, kui unustate, miks te seda dieeti üldse peate.
3
Premeeri ennast hea käitumise eest. Dieedist kinnipidamine nõuab palju vaimset jõudu ja sa peaksid endale aeg-ajalt meelde tuletama, et teed suurepärast tööd. Kui premeerite end hea käitumise eest, olete motiveeritum jätkama sitke püsimist ja kaalu langetamist. Seda saate teha järgmiselt: premeerige ennast iga viie või kümne naela tagant. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu kavatsete kaotada, peaksite iga kord, kui saavutate uue eesmärgi kaalu, seadistama preemiasüsteemi. Võite saada massaaži või pediküüri, osta väiksemad püksid või vaadata filmi. Kui olete nädala jooksul tõesti terve olnud, premeerige end nädalavahetustel. Sa ei saa iga päev oma elu jooksul tõeliselt tervislikult toituda. Ära unusta endale iga kord, kui kilo kaotad, öelda, kui hämmastav sa oled. Teie hüved kaalu langetamise eest ei pea alati olema toiduga seotud. Võite endale öelda, et ostate uue kingapaari, kui järgite kuu aega dieeti.
4
Ärge pidage dieeti üksi. Oled palju motiveeritum, kui sul on dieedisõber või teised inimesed, kellega oma dieedihädasid jagada. Nii on teil lihtsam õigel teel püsida, sest keegi teid julgustab. Siit saate teada, kuidas te ei pea dieeti üksi: leidke dieedisõber. Kui proovite oma keha täiustada samaaegselt kellegi teise tuttavaga, saate jagada näpunäiteid, koos treenida ja üksteist motiveerida. Koos selle inimesega jõusaali ajakava koostamine või selle inimesega koos iganädalaste tervislike einete planeerimine aitab teil õigel teel püsida. Liituge kaalulangetusorganisatsiooniga, näiteks Weight Watchers. Olenemata sellest, kas käite Kaalujälgijate koosolekutel või kasutate lihtsalt veebiressursse, motiveerib teid teadmine, et tuhanded inimesed on teiega samas paadis. Arutage oma plaane oma arstiga, et veenduda, et kõik kaalulangetamise organisatsioonid või tugirühm, millega liitute, on teie ja teie haigusloo jaoks sobiv. Kui te ei leia dieedi- või treeningsõpra, leidke keegi, kellele võite usaldada, näiteks sõber või kallim. See inimene aitab teil keskenduda ja kuulab teid, kui teil on raskusi oma dieedi järgimisega.
5
Veenduge, et sööte kolm korda päevas. Kui hakkate söögikordi välja jätma, tunnete end lihtsalt väsinuna, loiduna ja näljasena, mis kaotab teie motivatsiooni. Valige hommikusöögiks toiduained, nagu kaerahelbed, mis hoiavad teid pikka aega täis, vältides ebatervislikku näksimist enne lõunat. Sööge õhtusöök varsti pärast töölt või koolist koju jõudmist, et te ei kurjaks, kui sisenete. Pidage meeles, et hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem söögikord. Kui jätate selle vahele, olete lõuna- ja õhtusöögi ajal palju näljasem ning sööte rohkem. Ärge jätke sööki vahele lihtsalt sellepärast, et tunnete end eelmisel õhtul mõnulemise pärast süüdi. See viib teid tegelikult rohkem rööbastelt kõrvale. Kui teil on tihe ajakava, proovige oma kolm söögikorda ette planeerida. See aitab teil vältida ahvatlevaid toite, mida võite vahele jäänud söögikorra ajal kohata.
6
Loobuge oma kodus ebatervislikest toitudest. Kuigi te ei peaks kõiki külmkapis ja sahvris olevaid toite välja viskama, on ebatervislike toitude söömine oma kodus väiksema tõenäosusega väiksem. Saate vaadata läbi kõik oma kodus olevad ebatervislikud toidud ja otsustada, kas soovite need välja visata, panna mõne pereliikme neid sööma või tuua tööle ja ära anda. Mõned toidud, mis teie arvates on ebatervislikud, on ainult ebatervislik üleliia. Näiteks kui sööte tassi maapähklivõid, ei aita te oma kehakaalule kaasa, kuid kui otsustate süüa korraga ainult lusikatäie maapähklivõid koos selleriga, võite toidu alles jätta. Samuti saate sellest lahti saada. oma maja ebatervislikest toitudest, koostades ostunimekirja, mis sisaldab ainult neid tervislikke toite, mida soovite süüa. Kui lähete poodi, võite olla kindlad, et ostate ainult nimekirjas olevaid toite, et te ei tuleks koju uute ebatervislike toiduainetega. Asendage oma ebatervislikud toidud tervislike vastu. Loobuge jäätisest ja asendage see jogurti või puuviljamassidega. Siiski peaksite alati hoidma oma kodus mõnda suupistevõimalust.
7
Hallake oma söömist, kui olete väljas. Trikk seisneb selles, et te ei mõtle: “Oh, ma lähen täna õhtul välja, nii et ma rikun oma dieedi täielikult ja võtan selle homme uuesti ette.” Kuigi peol või sõpradega õhtustamas käies seisate silmitsi suuremate ahvatlustega, ei pea te üheks ööks oma dieedist täielikult loobuma. Väljasõidu ajal kursil püsimiseks tehke järgmist. Sööge enne peole minekut. Kui lähete peole, kus näete palju maitsvaid suupisteid, sööge enne kõva eine, et teil on väiksem tõenäosus näljaseks jääda ja näksida. Tehke sellest einest tervislik, köögiviljapõhine roog, näiteks salat. Kiudained tekitavad täiskõhutunde, et te ei sööks nii palju peotoitu. Võtke suupisted kõikjale kaasa. Kui viibite kohas, kus on vähe tervislikke valikuid, näiteks kinos, võtke kaasa kott mandleid, viinamarju või segu, et vältida võise popkorni näksimist. Valige õhtusöögi ajal kõige tervislikumad valikud. Kui lähete õhtust sööma, valige kõige rasvasemate või rasvarikkamate valikute asemel menüüst tervislikumad tooted, nagu grillkana, pruun riis või salat. Väljas süües võite siiski olla terve. Valige tervislikud suupisted ebatervislike asemel. Kui olete peol, kus on palju suupisteid, näksige pruunide või nachode asemel köögiviljasalves olevaid toite või pitakrõpse.
8
Söö kodus nii palju kui võimalik. Kodus söömine on lihtsaim viis kiusatuste vältimiseks. Kui valmistate kodus süüa, saate kontrollida kõike, mis teie menüüsse läheb. Kuigi väljas söömas saate valida tervislikumaid valikuid, ei ole teil nii palju kontrolli selle üle, mida sööte. Siin on, kuidas kodus söömisest maksimumi võtta: hakka meisterkokaks. Kui teil tekib toiduvalmistamise armastus, olete rohkem motiveeritud kokkama ja olete põnevil uute tervislike retseptide leidmisel. Kutsuge oma sõpru väljas käimise asemel sööma. Kui olete oma toiduvalmistamisoskused arendanud ja sõber kutsub teid õhtusöögile, võite pakkuda, et jääte selle asemel süüa tegema. See pole mitte ainult odavam, vaid ka intiimsemas õhkkonnas tervislikult süüa. Proovige lõunat süüa kodus või pakkige lõunasöök nii palju kui võimalik. Kiirtoiduga on lihtne laiutada, eriti kui sul on kiire tööpäev, aga kui pakkid hommikul kaasa lihtsa võileiva või salati, siis on väiksem tõenäosus, et tahad midagi ebatervislikku süüa.
9
Armasta seda, mida sööd. Ei ole mõtet alustada dieeti eesmärgiga süüa toite, mis sulle ei meeldi lihtsalt sellepärast, et need muudavad sind kõhnaks. Proovige erinevaid retsepte ja tehke väikeseid asju, et oma rasvatarbimist muuta. Dieedi pidamine ei tähenda, et peaksite sööma toite, mida tavaliselt vihkate, vaid seda, et peaksite avastama uusi ja tervislikumaid toite, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Tehke järgmist: minge kohalikule talupidaja turule või oma toidupoe tooteosakonda. Sea eesmärgiks korjata nädalas üks uus puuvili ja üks uus köögivili ning õppida, kuidas need maitsvasse retsepti lisada. Vältige toite, mida vihkate. Kui te lihtsalt ei talu tofu maitset või lihtsalt vihkate pruuni riisi, ärge piinake end seda sööma sundides. Leidke viis, kuidas oma lemmiktoidule tervislikult maitsestada. Kui teile meeldivad spagetid ja lihapallid, proovige selle asemel täisterapastat köögiviljade lihapallidega. Proovige kastmele lisada ka täiendavaid köögivilju.
10
Leidke treening, mis teile meeldib. Proovige tantsutundi või erinevaid spordialasid, nagu tennis või ujumine. Kui leiate midagi, mis teile meeldib, teete seda palju tõenäolisemalt. Kui teile meeldib joosta, võib see olla viis päikest võtta ja kaunist vaadet nautida. Seda saate teha järgmiselt: ärge tehke midagi, mis tundub piinamisena. Kui olete alati jooksmist vihkanud, ei pea te seda tegema. Kui soovite seda teha, proovige selle asemel seada eesmärgiks kõndida kakskümmend minutit päevas. Proovige uusi treeninguid, mida te pole kunagi varem teinud. Minge tantsu-, jooga- või pilatesetundi ja vaadake, kas olete leidnud uue kire. Segage seda. Kui sa ei viitsi joosta, aga ei taha seda kolm korda nädalas teha, võid ühel päeval joosta, teisel päeval joogat teha ja kolmandal ujuda. See hoiab teie keha ja vaimu aktiivsena ning ei tekita treeningu ajal igavust. Ärge pingutage üle. Suurepärase treeningu saamiseks ei pea te iga päev või isegi viis-kuus korda nädalas trenni tegema. Laske oma kehal puhata, kui olete väsinud ja naudite oma “päevi” veelgi rohkem.
11
Ärge jääge nälga. Te ei saa oma dieedist kinni pidada, kui olete nii näljane, et mis tahes toit tundub ahvatlev. Kui olete näljane, siis on palju vähem tõenäoline, et teete ratsionaalseid otsuseid, mida järgmiseks süüa. Näljane tunnete end ka pahurana, nõrgana ja väsinuna ning üldiselt negatiivsena. Näljatunde vältimiseks tehke järgmist. Sööge kindlasti iga paari tunni järel einet või kerge suupiste. Ärge jääge viis või kuus tundi ilma toiduta. Hoidke tervislikke suupisteid alati endaga kaasas, kuhu iganes lähete. Kui teate, et sööte hilja lõuna- või õhtusööki, arvestage oma päeva ka mõni suupiste, muidu olete liiga näljane. kui söök saabub.Ära näljuta ennast. Üldiselt tähendab nälgimine naistele alla 1200 kalori päevas söömist ja meeste jaoks alla 1500 kalori päevas söömist. See mitte ainult ei pane teid tundma nõrkust ja peapööritust, vaid on ka ohtlik ja raske pikas perspektiivis sammu pidada.
12
Natuke aeg-ajalt. Lisaks sellele, et end aeg-ajalt hästi tehtud töö eest premeerida, peaksite oma dieedis lihtsalt väikeseid pause tegema ja aeg-ajalt mõnulema, et ei tunneks end oma uues rutiini lõksus. Kuni mõnulemine ei vii teid söömisspiraali alla, muudab see teie enesetunnet aeg-ajalt paremaks. Kui kõik teie sõbrad lähevad välja sööma, millest teate, et see pole tervislik, ära jäta seda kasutamata lihtsalt sellepärast, et tead, et see ei aita sinu dieedile kaasa. Kui soovite tõesti oma sõpru näha, proovige lihtsalt leida tervislikum valik või nautida ebatervislikku toitu ja minna hiljem lihtsalt jõusaali. Andke aeg-ajalt oma isudele järele. Kui sa tõesti ihkad šokolaadiküpsise järele, on palju parem süüa lihtsalt üks, kui süüa kõike, mis teie kapis on, mis pole šokolaadiküpsis. Sööge aeg-ajalt “välist einet”. Öelge endale, et pärast iga viit või kümmet tervislikku toidukorda saate süüa kõike, mida soovite. See hoiab teid keskendunud enamasti tervena püsimisele.