Üks keerulisemaid asju tervisliku toitumise säilitamisel on vastu panna impulsile nautida maitsvaid maiustusi ja magusaid maiustusi. See on eriti raske, kui armastate kunstlikke maiustusi ja rämpstoitu, mille kalorsus on kõrge ja mille toiteväärtus on väga väike. Kuid looduslike maiustuste integreerimine ja teatud kunstlike magusainete valimine võib teie toitumist parandada ja tuua kaasa õnnelikumad toitumisharjumused.
1
Valige hommikusöögi toit, mis sisaldab suures koguses puu- ja köögivilju. Hommikusöök on päeva üks tähtsamaid toidukordi ja tervisliku, looduslike magusainetega täis söömise jaoks on mitmeid võimalusi, sealhulgas: külmutatud banaanist, külmutatud maasikatest või mustikatest, kookosveest ja chia seemnetest valmistatud hommikusmuuti. või kanepiseemneid. See annab teile palju looduslikku suhkrut ja kiudaineid ning energiat chia või kanepiseemnete kujul. Hommikusöögismuuti, mis on valmistatud spinatist, seemneteta viinamarjadest ja kookosveest või madala rasvasisaldusega kookospiimast. See niisutav smuuti valmistab teid päevaks valmis. Rasvavaba kreeka jogurt kiudaineterikaste puuviljadega, nagu mustikad või vaarikad, millele on lisatud jahvatatud pähkleid, nagu mandlid või pekanipähklid. Jogurtis on umbes 9 g suhkrut, 20 g valku ja ainult 120 kalorit. Jahvatatud pähklid on hea oomega-3 rasvade allikas.
2
Proovige külmutatud viinamarju. Need külmutatud maiused on loomulikult magusad ja teile head. Need sisaldavad palju suhkrut ja vähem kiudaineid kui teised puuviljad, kuid need on hea viis kunstlike magusainete ja säilitusainetega kommide näksimisest võõrutamiseks. Asetage hunnik viinamarju sügavkülma. Võtke välja umbes 10 külmutatud viinamarja ja sööge neid koos portsjoni pähklitega, nagu mandlid, et vältida veresuhkru tõusu.
3
Suupistete segu kuivatatud puuviljadega. Kui olete pidev näksija ja kipute sööma magusaid maiustusi, nagu kummiussid, pulgakommid või šokolaaditahvlid, asendage need kuivatatud puuviljadega. Kuivatatud puuviljad võivad iseenesest põhjustada puhitust ja ebamugavustunnet. Samuti eemaldatakse sellest dehüdratsiooniprotsessi ajal palju kiudaineid. Kombineeri kuivatatud puuvilju pähklitega madala suhkrusisaldusega segus, mitte rohkem kui 5 grammi (0,18 untsi) portsjoni kohta. Pähklid annavad teile valku, rasvu ja kiudaineid, mida kuivatatud puuviljades üksi napib. Ostke kuivatatud puuvilju, näiteks kristalliseerunud ingverit, õunaviile, banaanilõike, kuivatatud aprikoose, kuivatatud mangot või kuivatatud viigimarju ning segage need pähklitega, et saaksite lihtne suupiste, kui teil on suhkruisu.
4
Valige mõõdukalt tume šokolaad. Kui teil on raske šokolaadi-y maiustustest lahti lasta, asendage piimašokolaad tükikese tumeda šokolaadiga, millele pole lisatud suhkrut. Tume šokolaad on täis antioksüdante, on tavaliselt vähem töödeldud kui piimašokolaad ja sisaldab vähem suhkrut. Proovige osta üks tahvel kvaliteetset tumedat šokolaadi eriliseks suupisteks. Tumeda šokolaadi tugev maitse peaks muutma sellega liialdamise raskeks.
5
Lisage oma toidukordadele vahtrasiirupit, mett või agaavinektarit. Need looduslikud magusained sisaldavad teile kasulikke mineraale ja toitaineid, mis maitsevad päris hästi. Vahtrasiirup pole mõeldud ainult pannkookide jaoks; lisa salatikastmetele, kastmetele, küpsetistesse ja jogurti peale või smuutidesse. See sisaldab mineraale nagu mangaan ja tsink. Otsige naturaalset vahtrasiirupit oma kohalikust toidupoest. Mesi sisaldab 21 kalorit teelusikatäie kohta, seega kasutage toidukorra kohta ainult väikest kogust. See on suhkrust magusam ja paksem ning looduslik antioksüdantide allikas. Proovige mett oma jogurti ja granola peale, tee magustamiseks, röstsaiale või kaerahelvestele. Küpsetada saab ka meega, asendades retseptis iga tassi suhkrut ühe tassi võrra vähem 3 supilusikatäit (44,4 ml) meega. Agaav on vedel magusaine, mis pärineb kaktusetaolisest agaavitaimest. Nektar töödeldakse siirupiks, mis sisaldab 20 kalorit teelusikatäie kohta. Agaavi glükeemiline indeks on madalam kui teistel magusainetel, nii et see ei tõsta teie veresuhkrut. Sellel on ka neutraalne maitse, mis sobib hästi smuutides, tees ja küpsetistes. Samuti on see suhkrust umbes 50 protsenti magusam. Seda peetakse aga töödeldud suhkruks ja see on kallim kui mesi või vahtrasiirup.
6
Valmistage magustoite looduslike koostisosade ja magusainetega. Integreerige oma küpsetistesse looduslikke magusaineid, nagu mesi, agaav ja vahtrasiirup, et vältida töödeldud ja tehissuhkrute söömist. Proovige mitut retsepti, sealhulgas: vahtrasiirupiga magustatud banaani-, kookose- ja india pähkli kooretort.Meega täistera banaanipäts, magustatud meega.Täispuuviljadest valmistatud popsilik, mis on valmistatud värsketest puuviljadest, nagu arbuus, jää ja veidi magusaks mesi.Banaani kookosepiimavaba jäätis, magustatud agaaviga. Topelt tumeda šokolaadi ja ingveri brownie, magustatud kristalliseerunud ingveri ja tumeda šokolaadiga.
7
Mõistke kunstlike magusainetega seotud terviseprobleeme. Neid magusaineid kasutatakse toitude ja jookide magustamiseks ilma täiendavaid kaloreid lisamata. Kunstlike magusainete kasutamine suhkru asemel võib samuti ära hoida hammaste lagunemist ja kontrollida veresuhkru taset. Kõik kunstlikud magusained on aga keemiliselt töödeldud. Kunstlike magusainete tervise ja ohutuse pärast on palju muret, kuid praegu ei ole piisavalt uuringuid, et seostada neid magusaineid vähi või muude terviseprobleemidega. Kõiki Ameerika Ühendriikides müüdavaid või valmistoitudes kasutatavaid kunstlikke magusaineid reguleerib FDA. FDA on enamiku magusainete jaoks määranud kunstlike magusainete vastuvõetava päevase koguse (ADI) umbes 15 mg päevas.
8
Vältige aspartaami, sahhariini ja sukraloosi. Need on kolm väga levinud kunstlikku magusainet, mis võivad teie tervist kahjustada. Need kõik on valmistatud suhkru keemiliselt kohandatud versioonidest ja teie kehal on neid sageli raske lagundada. Aspartaam on 220 korda magusam kui suhkur ja seda leidub dieetjookides, suhkruvabades kummides ja suhkrupakkidena. See on sünteetiline magusaine, mida müüakse kaubamärkide Equal ja NutraSweet all. Praegu puuduvad veenvad tõendid aspartaami seose kohta vähiga. Kuid see võib teatud inimestel põhjustada peavalu või ebamugavustunnet kõhus ja tekitada küpsetamisel mõru järelmaitse, seega vältige selle kasutamist toiduvalmistamisel. Inimesed, kellel on haruldane haigus, mida nimetatakse fenüülketonuuriaks (PKU), ei suuda lagundada fenüülalaniini, mis on aspartaami koostises leiduv komponent. PKU-ga inimesed ei tohiks aspartaami tarbida. Sahhariin on 200–700 korda magusam kui suhkur ja seda müüakse lauamagusainena, üldtuntud kui Sweet n’ Low või NectaSweet. Seda on lubatud kasutada toidulisandina jookides ja FDA poolt töödeldud toidud, kuid see on tuntud oma ebameeldivalt magusa ja metallilise maitse poolest. Kõrgel kuumusel ei lagune see hästi, seega ei tohiks seda küpsetamiseks ega toiduvalmistamiseks kasutada.Sukraloos, ka konserveeritud Splenda, müüakse kollastes pakendites ja on 600 korda magusam kui suhkur Seda magusainet leidub paljudes toodetes, sh karastusjookides, teraviljades ja küpsetistes.Sukraloos talub kõrget kuumust, seega saate seda kasutada toiduvalmistamisel ja küpsetamisel.Samas, nagu aspartaam, võib ka sukraloos põhjustada peavalu ja seedeprobleemid.
9
Otsige Stevia lehtede ekstrakti. See magusaine on saadud Lõuna-Ameerika põõsa lehtedest ja on looduslik aine, mis on suhkrust 200 korda magusam. Stevia-põhiste toodete hulka kuuluvad Truvia ja Pure Via. Stevia on looduslik magusaine, mis ei sisalda kunstlikke kemikaale. Steviat saate kasutada ka toiduvalmistamisel ja küpsetamisel. FDA on heaks kiitnud Reb A (Stevia lehed) kasutamise suhkruasendajana, kuid tervet lehte ja toorekstrakte, mida tavaliselt müüakse toidulisanditena tervisekauplustes, ei ole heaks kiidetud. Pidage meeles, et Stevia maitse on tugevam, nii et järgige küpsetamisel ja toiduvalmistamisel alati Stevia etiketil soovitatud teisendusi.